Вспомните несколько ситуаций из вашей жизни, когда вы чувствовали себя дискомфортно, хотя не могли точно определить, в чем это выражается. Может, вы были напряжены, чувствовали неловкость или у вас сосало под ложечкой, бил озноб. Вспомните, с чем были связаны эти ситуации и чем они закончились. Вы поймете, что ваше тело при помощи дискомфорта подавало вам сигналы, что ситуация нежелательная для вас, или вы недостаточно готовы к ней, или даже оказались в ненужное время в ненужном месте.
Вспомните теперь другие ситуации, когда вам было хорошо, комфортно, вы чувствовали себя свободно и раскованно, были бодры и уверены в себе. Что это были за ситуации и чем они закончились? Вы поймете, что тело давало вам сигналы: все хорошо, ты делаешь все правильно, ты именно там, где должен быть.
Старайтесь и впредь замечать эти сигналы тела, не игнорировать их. Если вы собрались совершить какой-то поступок, но тело словно предостерегает вас, давая вам сигналы дискомфорта – задумайтесь, в самом ли деле вам надо совершать этот поступок и уверены ли вы в этом на сто процентов.
Упражнение «Собачий нос»Знаете ли вы, что собаки улавливают гораздо больше запахов, чем человек? Представьте, что вы на время стали обладателем собачьего нюха и можете включать и выключать его по своей воле когда хотите. Где бы вы ни были, в любое время и в любом месте, когда у вас есть возможность на минуту отвлечься от всех прочих сигналов окружающего мира и сосредоточиться на запахах, задайте себе вопрос: «Чем пахнет?» – и принюхайтесь. Там, где человеку кажется, что ничем не пахнет, пес уловит массу запахов. Представьте, что на время обретенным собачьим нюхом вы тоже улавливаете то, на что раньше не обращали внимание. Для этого нужно очень хорошо сосредоточиться и задаться целью уловить малейшие оттенки запахов. Сравните, насколько больше обонятельных сигналов получает мозг, когда вы находитесь в режиме «собачьего носа».
Упражнение «Любимое дело»Вспомните себя за каким-нибудь любимым для вас занятием. Например, вы любите танцевать, плавать, кататься на велосипеде, водить автомобиль, или вышивать, сажать цветы, или просто ходить пешком. Закройте глаза, сосредоточьтесь и представьте, что вы снова делаете это. Вы сможете заметить, что мышцы непроизвольно начинают работать и даже возникают некоторые намеки на соответствующие движения. Так работает память тела. Вспомните весь процесс вашего занятия любимым делом от начала до конца и отметьте все ощущения, возникающие в теле.
Упражнение «Вспомните вкус»Вспомните, что вы ели сегодня на завтрак. Мысленно воспроизведите и вкус каждого блюда, и сам процесс приема пищи: вспомните, как вы откусывали кусочек, жевали, глотали и какими ощущениями это сопровождалось.
Если в процессе выполнения упражнения вы осознали, что недостаточно хорошо помните вкус завтрака, значит, вы принимали пищу недостаточно осознанно, делали это автоматически. Исправьте это: с завтрашнего дня начните есть осознанно, чувствовать и запоминать вкус пищи.
Упражнение «Знакомые запахи»Вспомните несколько знакомых вам запахов и поочередно представьте их себе. Например:
• запах свежесваренного кофе,
• аромат розы,
• запах дыма от костра,
• запах свежеспиленной древесины,
• аромат вашего любимого парфюма,
• запах скошенной травы,
• запах свежей выпечки.
Добавьте этот список другими запахами, которые вам нравятся и хорошо знакомы.
Упражнение «Контрастные ощущения»Отметьте, что вы сейчас чувствуете: тепло вам или прохладно, вы сидите на чем-то твердом или мягком, чувствуете легкость или тяжесть в руках, ногах и во всем теле. Вообразите, что меняете каждое из этих ощущений на противоположное: если вам прохладно, представьте, что находитесь в жарко натопленном помещении или на прогретом солнцем пляже; если вам жарко – напротив, представьте себя на морозе или в прохладном помещении; если сидите на твердой поверхности, представьте себя в мягком кресле и т. д. Вы заметите, что воображаемые ощущения могут помочь вам реально согреться или, напротив, легче перенести жару, почувствовать легкость вместо тяжести и т. д.
Упражнение «Эмоции и ощущения»Вспомните как можно больше ощущений, которые у вас связаны с теми или иными эмоциями. Например, вкус и запах мандаринов может быть связан с детскими воспоминаниями о новогодней елке, школьных каникулах, зимних забавах. Эти ощущения способны вновь перенести вас в детство и заставить испытать давно забытые эмоции.
Составьте небольшую «коллекцию» таких ощущений, которые порождают у вас эмоции, – желательно положительные. Это обогатит и ваше восприятие, и ваш эмоциональный мир, а также даст возможность в нужный момент обращаться к этим ресурсным ощущениям, чтобы улучшить свое состояние и настроение.
Упражнение «Прогулка вслепую»Встаньте посреди комнаты и внимательно осмотритесь вокруг. Закройте глаза и убедитесь, что вы помните, где какие предметы находятся. Затем сделайте несколько медленных, осторожных шагов, не открывая глаз. Постарайтесь обойти так всю комнату по периметру. Руки держите перед собой, чтобы обнаруживать ими предметы, которые могут быть на вашем пути. Не открывая глаз, обследуйте на ощупь эти предметы и назовите, что это. Так же, вслепую, вернитесь в центр комнаты на исходное место. Откройте глаза и проверьте, действительно ли вы вернулись туда, откуда начали путь.
Если не уверены, что не будете подглядывать, до начала упражнения завяжите себе глаза плотной темной тканью.
Глава 7. Как научиться все запоминать и ничего не забывать
«Майор Вихрь» и его тренированная память
Безусловно, сотруднику спецслужб нужна отличная память. Но далеко не все из них обладали такой от природы! Есть примеры феноменальной памяти разведчиков, но их единицы. Большинство развили свою память путем упорных тренировок.
Вот что рассказывал в одном из интервью легендарный разведчик Евгений Березняк, ставший прообразом советского резидента в знаменитом телесериале «Майор Вихрь»: «Записывать ничего нельзя – все нужно держать в голове! Встретился с нужным человеком – мгновенно „запиши на подкорку“ его цвет волос, глаз, покрой костюма, узел на галстуке. Еще нужно уметь „читать“ город по карте, запоминать с ходу сотни названий незнакомых улиц, адреса, пароли. А меня природа, увы, не наградила отличной памятью. Тогда мой преподаватель, Василий Степанович, объяснил мне, что память разведчика – отнюдь не дар Божий, ее нужно развивать, тренировать, как спортсмены тренируют тело. И получилось – развил! Если бы не это, то операция на краковском рынке Тандетта, шикарно воспроизведенная в фильме „Майор Вихрь“, провалилась бы».
Евгений Степанович Березняк представляет собой прекрасный пример активного долгожительства – он всего трех месяцев не дожил до ста лет и до последних дней сохранял здравый ум и крепкую память. Вот что значит – тренированный мозг!
Вы тоже можете сохранить надолго память и интеллект
Большинству из нас не нужно становиться уникальными людьми с феноменальной памятью. Помнить всё и в самом деле ни к чему. Достаточно лишь не забывать то, что необходимо, и уметь вспоминать нужные вещи в нужный момент.
Мозг, получая информацию от внешнего мира, «сортирует» полученные сведения в зависимости от того, нужны нам они или нет. То, что не нужно и не важно, уходит из области сознательного восприятия. То, что нам нужно и важно, способно храниться в сознании столько времени, сколько оно остается нужным и важным. Например, вам нужно позвонить по телефону, но запоминать этот номер надолго особой нужды нет. Вам необходимо его запомнить лишь на те несколько секунд, когда вы будете его набирать. Набрав номер и поговорив с кем надо, вы спокойно его забываете.
В таком случае мы имеем дело с кратковременной памятью.
А вот если вам надо усвоить информацию для ответа на экзамене или выступления с докладом без бумажки, вы постараетесь запомнить ее более надежно – чтобы она осталась в памяти надолго.
В этом случае мы имеем дело с долговременной памятью.
Кратковременная и долговременная память – это и есть два основных вида, на которые подразделяют человеческую память в зависимости от продолжительности хранения в ней информации.
Для того чтобы запомнить что-то ненадолго, нам практически не требуется прилагать усилий. Но зато и вспомнить то, что хранилось лишь в кратковременной памяти, очень сложно. Чтобы сведения хранились в нашей памяти надежно, их нужно «переписать» в долговременную память. Именно она и нуждается в тренировках. Причем задача состоит в том, чтобы довести долговременное запоминание до автоматизма. Память разведчика обычно натренирована именно так, чтобы срабатывать автоматически: взглянул – и запомнил, без дополнительных усилий, без слишком пристального вглядывания, даже без специальных попыток запомнить.
В результате тренировок то, что вы запоминаете лишь на минуту-другую, вы будете запоминать на более долгий срок и забывать лишь тогда, когда эта информация остается невостребованной довольно долго, но при необходимости легко вспоминать ее. А запоминание информации, которую вам требуется помнить долго, будет занимать у вас гораздо меньше времени и требовать меньше усилий, чем сейчас.
Интеллект и память очень тесно связаны между собой! Если слабеет память – слабеет и интеллект, и наоборот. Поэтому тренировка памяти – это еще и тренировка интеллекта. Ежедневные тренировки – это шанс жить очень долго, обладая при этом ясным умом, здоровьем тела и бодростью духа.
Упражнения для развития памяти
Упражнение «Таблица слов»Изучайте следующую таблицу слов в течение двух минут. Подсказка: чтобы лучше запомнить, обращайте внимание на местоположение каждого слова в таблице. Воспроизводить по памяти вы можете в любом порядке.
Упражнение «Таблица чисел»Вам дается всего лишь 30 секунд, чтобы внимательно рассмотреть эту таблицу. Затем закройте книгу и по памяти запишите все числа, которые удалось запомнить – в любом порядке, не обязательно в том, в каком они размещены в таблице. Снова откройте книгу и проверьте себя: сколько чисел вам удалось запомнить.
Упражнение «Запоминание цифр»Ниже расположены несколько строчек цифр. Ваша задача – поочередно запоминать и воспроизводить их, тратя на запоминание одной строки не более одной-двух секунд. Делается это так: положите линейку или лист бумаги сначала под верхней строкой, смотрите на нее одну секунду, затем закройте глаза и назовите цифры по порядку. Затем передвиньте линейку или лист бумаги ниже, под следующую строчку, смотрите на нее одну-две секунды, закройте глаза и назовите все цифры и т. д.
Затем усложните задание: снова, начиная с первой строки, одну-две секунды смотрите на цифры, затем по памяти назовите их в обратном порядке.
2 9 6
4 7 3
8 5 3 1
9 4 1 7
2 5 9 6
4 9 5 7 2
1 8 3 6 7
6 5 1 8 3 9
3 7 9 6 2 4
Упражнение «Запоминание слов в любом порядке»В течение минуты изучайте следующий список слов, затем воспроизведите все слова по памяти в любом порядке.
Маршрут
Психология
Автор
Коррида
Велотренажер
Город
Дерево
Воскресенье
Маяк
Воробей
Упражнение «Запоминание слов в определенном порядке»В течение минуты запоминайте следующий список слов, а затем воспроизведите их по памяти именно в том порядке, в каком они написаны.
Покупатель
Сантиметр
Плакат
Телефон
Дверь
Фотограф
Госпиталь
Арбуз
Упражнение «Ряд чисел»На выполнение этого упражнения вам дается 90 секунд (1,5 минуты). За это время вам предстоит запомнить ряд двузначных чисел:
15-89-34-67-92-56-17
Через полторы минуты закройте ряд чисел и по памяти воспроизведите его на листе бумаги именно в том порядке, в каком они даны. Проверьте себя, сосчитайте количество ошибок.
Упражнение «Новые числа»В течение 1,5 минут изучайте первый ряд чисел:
76-38-24-65-99-31-14
Затем закройте его и посмотрите на следующий ряд чисел. В нем есть три числа, которых нет в первом. Найдите их.
76-88-24-65-10-33-14
Упражнение «Всмотритесь в картину»Если есть возможность, отправляйтесь на выставку, в картинную галерею или в музей, и задайтесь целью очень внимательно рассмотреть всего одну картину – любую, по вашему выбору, но желательно, чтобы в ней было побольше разнообразных деталей. Если нет возможности куда-то пойти, можно воспользоваться репродукцией картины.
Сначала запомните название картины и имя художника.
Затем взгляните на картину в целом, и определите, какое впечатление она на вас производит и какие чувства вызывает: радостные, светлые, или грустные, печальные, или есть что-то особенное, что затрагивает вас.
Заметьте, какие краски, цвета и оттенки использованы художником, какие из них преобладают.
Теперь рассмотрите композицию картины – что в центре, что на переднем плане, а что в отдалении, что внизу, наверху, по бокам, на что сразу падает взгляд, а что поначалу остается незамеченным.
Исследуйте изображение во всех деталях и подробностях, стараясь не упустить ни одну мелочь.
Потратьте на изучение картины не менее десяти минут.
Затем отвернитесь или закройте глаза и попробуйте мысленно воспроизвести картину перед внутренним взором. Как вам кажется: вы все запомнили или что-то упустили? Откройте глаза и взгляните на картину, чтобы проверить себя. Запомните и те детали, которые вы не сразу заметили. Снова закройте глаза и проверьте себя. Делайте так до тех, пока вам не удастся мысленно воспроизвести картину с максимальной точностью.
Упражнение «Монеты»Возьмите горсть монет (не менее десяти штук), положите их в какую-нибудь коробочку с крышкой, в мешочек или просто в ладони, хорошо встряхните и высыпьте на стол. В течение 10–15 секунд запоминайте их расположение, затем накройте чем-то или отвернитесь и по памяти на листе бумаги карандашом нарисуйте расположение монет, отмечая при этом, какая из них лежит решкой, а какая орлом. Снова взгляните на рассыпанные монеты и проверьте себя.
Упражнение «Недостающие слова»Внимательно прочитайте следующий текст три раза подряд.
Дом стоял на берегу моря. Каждое лето Митя и Зина приезжали сюда в гости к тете Клаве, маминой двоюродной сестре. Брату и сестре было хорошо здесь, только они немного скучали по маме, которая из-за работы не могла проводить с детьми все лето. Но зато тетя Клава была добрая, никогда не ругалась и почти все им разрешала. Дети получали здесь полную свободу. Им нравилось купаться в море, собирать абрикосы в маленьком садике возле дома, играть под навесом, оплетенным виноградной лозой со свисающими гроздьями. Жаль только, что летом виноград был еще кислый, а поспевал лишь к осени, когда пора было уезжать – в сентябре ждала школа. В тот год Мите исполнилось одиннадцать лет, а Зине – двенадцать.
Теперь закройте прочитанный текст. Ниже дан тот же отрывок, но в нем пропущены некоторые слова. Восстанавливайте их по памяти в процессе чтения. Читать лучше вслух. Старайтесь не делать пауз при чтении.
Дом стоял на берегу …. Каждое лето Митя и Зина приезжали сюда в … к … Клаве, маминой двоюродной …. Детям было хорошо здесь, только они немного скучали по маме, которая из-за …… не могла проводить с дочерью и сыном все ……. Но зато тетя Клава была ……, никогда не ругалась и почти все им разрешала. Дети получали здесь полную ……. Им нравилось купаться в море, собирать …… в маленьком садике возле дома, играть под ……, оплетенным виноградной лозой со свисающими гроздьями. Жаль только, что летом виноград был еще …, а поспевал лишь к осени, когда пора было уезжать – в … ждала школа. В тот … Мите исполнилось … лет, а Зине – двенадцать.
Снова обратитесь к полному тексту и проверьте, правильно ли вы вспомнили пропущенные слова.
Упражнение «Номера телефонов»Представьте, что говорите по телефону с важным для вас человеком, который сообщает вам три номера телефона: рабочий, домашний и сотовый. У вас под рукой нет ни бумаги, ни ручки, чтобы записать. Запомните их в течение минуты:
+7(495)731-14-54
+7(495)254-03-11
+7(921)868-99-29
По прошествии минуты закройте книгу и запишите номера телефонов по памяти. Затем проверьте, не ошиблись ли вы.
Упражнение «Номера с ошибками»Перед вами два списка по пять номеров телефонов. Второй список закройте и в течение 1,5 минуты изучайте первый. Затем закройте первый и изучите второй список. Это те же номера, но в некоторых из них допущены ошибки. Отыщите их по памяти.
Первый список:
+7(812)224-45-69
+350(10)156-7890
8-10-678-15-23-44
+7(905)434-19-75
+7(495)111-53-33
Второй список:
+7(812)224-45-69
+355(10)156-7890
8-10-698-15-23-44
+7(905)443-19-75
+7(495)111-33-53
Упражнение «Животные»На рисунке изображены животные, названия которых вам наверняка хорошо известны. Рассматривайте рисунок в течение минуты.
Закройте книгу, возьмите бумагу и ручку и запишите названия всех животных в любом порядке.
Затем напишите их названия в алфавитном порядке.
Затем запишите в том порядке, в каком они изображены на рисунке.
Упражнение «Перемешанные слова»Запомните следующие ряды слов:
Рекорд, жакет, горизонт, муравей, печенье, великан.
Волнение, трамвай, скала, портфель, мороженое, солнце.
Автобус, студент, скрипка, космос, крепость, болото.