Здоровые стопы - Поль Брэгг 14 стр.

Пяточный стабилизатор. Состоит из твердого материала, плотно облегающего пятку стопы. В большинстве моделей находится внутри задника, но иногда изготовленный из твердого пластика стабилизатор располагается снаружи, помогая контролировать чрезмерное вращение пятки стопы. Это важная часть любой качественной беговой обуви.

Верх. Теперь материалами для этого элемента служат не только кожа или парусина. Сегодня верх спортивной обуви часто изготавливается из комбинированных материалов, включая нейлоновую сетку для улучшения дыхания стопы и свиную кожу для дополнительной поддержки.

Шнуровка. Рынок предлагает множество систем шнуровки, включая скоростные, в которых вместо глазков используются крючки, а также удобные фиксаторы на «липучках».

Знания хранятся в голове, а мудрость – в сердце. Мы выносим неправильные суждения, когда плохо себя чувствуем.

Виды обуви для разных видов спорта

Кроссовки для аэробики и фитнеса должны быть достаточно легкими для выполнения танцевальных движений, но в то же время прочными. Их подметки должны быть более гибкими, а жесткий пяточный стабилизатор должен предотвращать повреждения, возникающие вследствие длительной повторяющейся нагрузки. Людям со слабым голеностопом рекомендуются высокие кроссовки, облегающие щиколотку.

Теннисные туфли, как правило, имеют больший вес, чтобы обеспечивать хорошую поддержку при движениях из стороны в сторону, характерных для тенниса. Популярностью пользуется кожаный верх, отличающийся прочностью. Предпочтителен жесткий пяточный стабилизатор.

Баскетбольные кроссовки тоже должны быть более тяжелыми, чем беговая обувь, чтобы обеспечивать дополнительную поддержку, и достаточно прочными, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки этого вида спорта. Подошва должна быть тверже, чем у беговых кроссовок, чтобы лучше поддерживать голеностоп и обеспечивать амортизацию ударов. Жесткий пяточный стабилизатор, высокий верх и амортизирующая подошва помогают снизить риск повреждений голеностопа.

Кроссовки для бега должны иметь амортизирующую подошву толщиной не менее сантиметра и жесткие пяточные стабилизаторы. Носы должны быть достаточно просторными. Позаботьтесь, чтобы все ваши кроссовки были как минимум на сантиметр длиннее стоп. Во время длительных пробежек стопы часто могут увеличиваться на целый размер или даже больше.

80 % проблем со стопами связано с неправильно подобранной обувью.

Бегуны нуждаются в хорошей обуви

Если вы занимаетесь бегом и весите больше 80 кг, вам нужно позаботиться, чтобы приобретенные вами кроссовки выдерживали этот вес. Большинство беговых кроссовок рассчитаны на бегунов с легким или средним весом (не больше 75 кг). У грузных бегунов вертикальное давление на кроссовки значительно выше, и это может привести к увеличению количества травм. Спрашивайте в магазинах кроссовки, специально предназначенные для бегунов с большим весом. Кроме того, подумайте о приобретении дополнительных стелек (марки «Spenco» или «Dr. Scholl’s»), помогающих рассеивать нагрузку при ударах о землю.

Избегайте соблазна покупать дешевые кроссовки или использовать кроссовки, не предназначенные для бега. Спортивные врачи отмечают, что одним из потенциальных последствий такого выбора становятся повторяющиеся травмы чувствительного нерва, который проходит внутри пятки. Оболочка нерва начинает увеличиваться, что приводит к невроме, а давление на нервные ткани поначалу вызывает ощущение легкого жжения или покалывания, которое со временем перерастает в боль. Если человек продолжит заниматься бегом, невзирая на боль, это может привести к хронической боли в пятке, тогда потребуется хирургическое вмешательство. Это состояние чаще всего развивается у людей с гиперпронацией.

Тот, кто не может найти время для физических упражнений, найдет время для болезней.

Многие используют беговые кроссовки для ходьбы, но тем, кто серьезно занимается ходьбой, следует покупать специальные кроссовки для ходьбы. Во время ходьбы стопа ведет себя иначе, чем во время бега. Перенос веса от пятки к пальцам осуществляется более плавно, а воздействие на пятку намного слабее. Поэтому для такого вида тренировок рекомендуются кроссовки со скошенной задней частью подошвы. Подметка должна быть исключительно гибкой. Для того чтобы помогать человеку отталкиваться от земли подушечкой стопы, средняя часть подошвы снабжается дополнительным слоем амортизирующего материала. Стабилизатор пятки не должен быть жестким. Верх должен дышать и иметь усиление из свиной кожи для повышения прочности при боковых движениях.

Использование правильно выбранной обуви для занятий спортом поможет предотвратить боль в стопах и станет гарантией улучшения показателей в выбранном виде занятий. Помните, что, если вы будете заботиться о ваших стопах, они отплатят вам тем же!

Как показывают исследования, жир, накопленный в «запасном колесе» вокруг талии, повышает риск диабета, сердечных заболеваний и уменьшает продолжительность жизни!

Глава 9 Ходьба – королева физических упражнений

Примерно 2400 лет назад Гиппократ сказал: «Ходьба – самое лучшее лекарство». Недавно специалисты Национальных институтов здоровья пришли к выводу, что ходьба – самая эффективная форма физических упражнений и вы можете заниматься ею в течение всей жизни, не подвергая себя опасности.

Ничто на свете не доставляет такого удовольствия, как ходьба. Совершая прогулку, широко раскройте глаза и заставьте свой ум чутко воспринимать все вокруг: видеть цветущую природу, слышать пение птиц. Наблюдение за различными временами года доставляет неописуемое удовольствие, ведь у каждой поры есть свое неповторимое очарование!

Медицинский журнал «Circulation» сообщает, что у людей, которые не стремятся заниматься физическими упражнениями, риск развития болезней сердца так же велик, как и у тех, кто выкуривает пачку сигарет в день.

Если здоровье стоп нарушено, то при ходьбе ощущается дискомфорт. Есть люди, которые лишены радостей ходьбы, потому что их стопы «кричат» от боли при каждом шаге. Используйте программу ухода за стопами, чтобы снова обрести возможность получать удовольствие от полезных для здоровья прогулок.

Ходьба – это одно из самых лучших общеукрепляющих упражнений, помогающих вашим стопам и всему телу чувствовать себя крепкими и здоровыми! Это королева упражнений, и ею можно наслаждаться как в одиночестве, так и в группе людей. Ею можно заниматься в любом возрасте: в детстве, в годы обучения, в период трудовой деятельности, после выхода на пенсию и в преклонном возрасте. Включить ходьбу в ваш образ жизни можно всегда: ходить пешком в школу, в магазин, на работу и т. д. Припаркуйтесь неподалеку от того места, куда вы направляетесь, и пройдите оставшееся расстояние пешком.

В процессе ходьбы задействуются все наши 260 костей, 640 мышц и 110 тысяч километров кровеносных сосудов. Ходьба полезна для всех частей тела, она предотвращает травмы и болезни, вызывающие потерю трудоспособности, и дается нам так же естественно, как дыхание. Регулярная ходьба увеличивает объем легких, повышает эффективность дыхания и кровообращения, укрепляет здоровье в целом!

Ходьба полезна во всех отношениях

Во время ходьбы работают мышцы стоп, икр, бедер, ягодиц и живота. Повышается эффективность распределения кислорода, необходимого для правильного функционирования организма. Активнее работает сердце, заставляя кровь циркулировать по венам, улучшается состояние всей системы кровообращения. Как показывают результаты медицинских исследований, даже при низкой или умеренной интенсивности ходьба исключительно полезна для сердечно-сосудистой системы. Регулярная ходьба 3–4 раза в неделю помогает нормализовать холестерин, кровяное давление, выделительные функции и успешно бороться с остеопорозом.

Кроме того, ходьба снижает уровни беспокойства и физического напряжения и помогает сбросить лишний вес. В килограмме жира содержится 7 тысяч калорий. Если человек с избыточным весом будет ежедневно совершать 20-минутные прогулки, не изменяя своих привычек питания, то его вес может начать снижаться.

В число других полезных результатов входят укрепление и повышение тонуса мышц, контроль над весом и избавление организма от токсинов через потоотделение. Помимо прочего, регулярные физические упражнения, такие как ходьба, оказывают мощное положительное воздействие на психологическое состояние человека. Когда вы просто выходите из дома и совершаете какие-то физические действия, это само по себе вызывает воодушевление. Усиление циркуляции крови в головном мозге поднимает настроение, успокаивает и позволяет почувствовать уверенность в своих силах. Кроме того, быстрая ходьба запускает химические реакции, повышающие уровень эндорфинов – химических веществ, заставляющих нас хорошо себя чувствовать!

Если бы меня попросили определить, что больше всего похоже на фонтан юности, я сказал бы, что это физические упражнения. Всего 15 минут упражнений в день помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и хорошую циркуляцию крови в теле и головном мозге.

Ходьба – это упражнение, для которого не нужен тренажерный зал, природное лекарство, которое можно получать без рецепта, способ контролировать вес без диеты, косметическое средство, которое не продается ни в одной аптеке. Она успокаивает без таблеток, лечит без психоаналитика и позволяет воплотить в реальность легенду о фонтане юности. Прогулка пешком – это мини-отпуск, который не стоит ни цента. Вот почему, если вы сделаете инвестицию в пару хороших кроссовок для ходьбы и отправитесь на полезную для здоровья, улучающую настроение прогулку, то ничего не потеряете, а только приобретете.

Философия ходьбы Поля Брэгга

Ходите естественно, высоко подняв голову, расправив грудь, ощущая физическую легкость. Несите себя гордо, держитесь прямо и свободно размахивайте руками. Выберите подходящий темп и двигайтесь вперед, ощущая легкость в душе. Если мир природы не вызывает у вас интереса, обратитесь к внутреннему миру вашего духа. Гармония движений заставит вас отвлечься от проблем тела, и вы сможете удивительным образом настроиться на поэтический и философский лад, каждый шаг будет приносить вам вдохновение.

Так же как тело расцветает на здоровой диете, наше счастье расцветает на красотах матери-природы.

Получайте удовольствие от ходьбы, неспешной или быстрой

Вы можете использовать два вида ходьбы. Либо вы идете неторопливым прогулочным шагом, либо быстро и дисциплинированно, такая ходьба приносит максимальную пользу сердцу и кровеносной системе. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то ходьба станет идеальным способом восстановить эту привычку. Ходьба помогает подготовиться к другим видам тренировок (например, к аэробике и бегу трусцой) или к состязательным видам спорта, таким как теннис, велоспорт, плавание и лыжи.

Так же как и в случаях с любыми новыми видами деятельности, очень важно начинать постепенно и знать пределы своих возможностей. Если вам больше 35 лет или вы вели малоподвижный образ жизни по причине болезни, попросите врача сделать вам электрокардиограмму во время бега на тренажере. Это поможет определить, сможет ли ваше сердце выдержать продолжительную ходьбу в быстром или неспешном темпе.

Старинная испанская пословица гласит: «Ходить нужно так, чтобы к щекам приливала кровь, а не так, чтобы лоб покрывался потом». Это хороший совет для начинающих любителей ходьбы. Познакомьтесь с несколькими нюансами правильной техники ходьбы. Вы не должны ходить сгорбившись, разворачивать носки в стороны и плоско ставить ступни на землю. Голову и спину нужно держать прямо, плечи расслабить и позволить рукам двигаться свободно. Ягодицы необходимо слегка подбирать под себя, даже во время ходьбы. Помните, что пальцы ног должны смотреть прямо вперед, не забывайте, что большие пальцы являются «капитанами» ваших стоп! Во время ходьбы ваш взгляд должен быть направлен по меньшей мере на 4 метра вперед. Прямая осанка и расправленная грудь приподнимают уровень вашего центра тяжести и удлиняют шаг.

Руки должны двигаться естественно, по дуге, от плечевых суставов. При быстрой ходьбе согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы они могли двигаться в такт ускоренным движениям ног. (Можно держать в руках небольшие гантели.) Вдыхайте и выдыхайте воздух глубоко и ритмично, выполняя один вдох на один, два или больше шагов. Вскоре такой стиль сверхмощного дыхания войдет в привычку.

Чтобы походка была плавной, первой на землю должна опускаться пятка. Постарайтесь исключить любые движения вверх-вниз или из стороны в сторону и сосредоточьтесь на плавных движениях вперед, необходимых для плавной, расслабленной походки.

В первые четыре дня выполнения программы просто ходите так, как вам удобно. Один спортивный эксперт рекомендует начинать с 15–25 минут ходьбы 3 раза в неделю. (Не забывайте, что вам придется пешком возвращаться назад, если только вы не планируете проделать обратный путь на машине, что после первой недели станет бессмысленным.) На пятый день увеличьте дистанцию на 25 %. Еще через пять дней увеличьте дистанцию еще на 25 %. И так далее.

Начинайте заниматься ходьбой в темпе, который не вызывает напряжения. Расстояние важнее скорости. Рекомендуем также подождать завершения хотя бы первого месяца регулярных прогулок и лишь после этого ускорить шаг до удобного вам темпа. Рекомендованная в американской армии скорость ходьбы составляет 5 км/час. Данная цифра рассчитана с учетом длины шага и роста среднестатистического американского мужчины. Большинство занимающихся ходьбой женщин, несмотря на меньший средний рост, выдерживают этот темп без особого напряжения, после того как достигают хорошей физической формы и общего состояния здоровья.

Ничто не приносит человеку большей пользы, чем сохранение физической активности и здоровая диета с преобладанием свежих фруктов и овощей.

Однако самое главное в том, чтобы определить скорость ходьбы, которая лучше всего подходит именно вам! Если вы с помощью шагомера установите, что ходите со скоростью меньше 5 км/час, но чувствуете, что получаете хорошую нагрузку и не перенапрягаетесь, значит, вам следует придерживаться этого темпа. При скорости 5 км/час на преодоление каждого километра вам потребуется около 12 минут, они будут пролетать очень быстро, после того как вы войдете во вкус этого занятия и привыкнете наслаждаться пейзажами и тишиной.

Относитесь к вашей программе ходьбы добросовестно

Если вы приступаете к выполнению программы ходьбы, чтобы в течение долгого времени получать пользу для здоровья и сохранять прекрасную физическую форму, то вам нужно будет относиться к ней с надлежащей серьезностью. Как сделать эту программу неотъемлемой частью вашего образа жизни? Лучше всего включить ежедневные упражнения в число других ежедневных занятий: водные процедуры в 7 часов утра, перерыв на обед в полдень и т. д. Запланируйте совершение прогулок, скажем, с 6:30 до 7:00, перед принятием утреннего душа. Вечером, перед отходом ко сну, скажите себе, что после пробуждения вы первым делом отправитесь на прогулку. Вскоре прогулка станет для вас такой же привычкой, как чистка зубов и языка. Она гарантированно позволит вам начать новый день с естественного, воодушевляющего занятия, которое обеспечит вам здоровый румянец и приятное расположение духа с самого утра до того момента, когда начнется ваше путешествие в страну сновидений!

То, что вы не используете, вы теряете, это в полной мере относится к уму, телу и духу.

Можно запланировать ежедневные упражнения в виде ходьбы в обеденный перерыв, что станет замечательным способом внести разнообразие в монотонное течение дня. Усиленное кровообращение в сочетании с красотой окружающих пейзажей непременно вас освежит и заставит вернуться к работе с новыми силами. Сравните это с отсутствием энергии, которое демонстрируют те, кто посвящает обеденный перерыв дремоте, курению, выпивке или поглощению тяжелой пищи. Если вы голодны, остановитесь в парке или другом подходящем месте, расслабьтесь и насладитесь импровизированным обедом на свежем воздухе, подкрепившись каким-нибудь органическим фруктом, сырым овощем, смесью из сухофруктов и орехов или соевым йогуртом, а затем возобновите прогулку.

Можно также превратить в прогулку возвращение домой, чтобы освободить ум и тело от накопившихся за день стрессов. Выберите красивое место на природе. Через 20 минут вы почувствуете себя обновленным человеком. И попутно нагуляете здоровый аппетит перед ужином!

Ходьба заряжает энергией и освежает

Поставьте ходьбу на первое место в списке приоритетов и занимайтесь ею с непоколебимой настойчивостью. Если вам трудно заставлять себя выходить на улицу, попробуйте использовать метод работы в паре. Договоритесь с кем-нибудь из родственников, друзей или соседей приглашать друг друга на прогулку по очереди. Присутствие человека, который вас воодушевляет и поддерживает ваши усилия, определенно поможет справиться с нерешительностью. Кроме того, вы сможете незаметно и с обоюдной пользой посвящать время прогулок обсуждению вопроса о том, какой замечательной становится ваша жизнь!