Ежедневное откладывание небольших, но в совокупности важных задач сказывается на нас и в других областях. Хороший пример – пенсионные сбережения. Кажется, так легко отложить отчисление на другой раз, но промедление такого рода очень дорого обходится в долгосрочной перспективе.
Все сказанное верно в отношении прокрастинации: она редко помогает (хотя мы помним все такие случаи) и гораздо чаще вредит нашей производительности, психологическому и даже физическому здоровью. И хотя все эти последствия достаточно неприятны, не они должны нас беспокоить сильнее всего.
Прокрастинация – это неспособность справиться с жизнью. Откладывая достижение своих целей, мы становимся злейшими врагами самим себе. Ведь это наши цели, наши задачи, а мы их без необходимости игнорируем.
Цели играют важную роль в жизни. На самом деле и философы, и психологи считают, что счастье заключается в достижении целей. Необязательно совершать нечто особенное, однако мы стремимся к чему-то, что нам кажется важным.
Откладывая достижение целей, мы откладываем жизнь. Мы явно теряем время, которое можно было бы использовать для движения вперед. Все дело в том, что оно – наиболее ограниченный ресурс из всех имеющихся. На жизнь отведено конечное время, так зачем его терять, избегая задач, которые мы хотим или должны выполнить?
Давайте вернемся к истории в начале главы. Слушая психологов, которые делились результатами исследований, и психотерапевтов, рассказывавших о скорбящих пациентах, я все больше и больше убеждался в том, что прокрастинацию следует считать симптомом экзистенциального дискомфорта. Справиться с ним можно, лишь став творцом своей судьбы, автором истории своей жизни.
Чтобы творить свою судьбу, нужно быть активным игроком, а не пассивным зрителем, придумывающим оправдания несделанному. Научившись жить без ненужных, преднамеренных задержек, мы делаем жизнь более полной.
Пришло время пообещать себе активно заняться жизнью, двигаться к цели и при этом получать удовольствие от процесса. Время – слишком ценный ресурс, чтобы его терять.
Стратегия изменений
Одно из наиболее важных условий успешных изменений – данное себе твердое обещание измениться. Ценность этих изменений должна быть очевидной, и чтобы ваше стремление к достижению цели укрепилось, я хочу сосредоточиться на цене прокрастинации.
Найдите время подумать о списке задач, от которых вы уклоняетесь: вы составили его после прочтения главы 1. В конце этой главы приведена таблица, в левый столбец которой можно перенести тот же список. Возможно, поразмыслив, вы захотите что-то добавить. Я понимаю, что вы можете не захотеть фиксировать все на бумаге, в таком случае относитесь к этому как к мысленному эксперименту.
Рядом с каждым пунктом списка отметьте, как влияет на вас прокрастинация с точки зрения таких вещей, как счастье, уровень стресса, финансы, отношения с людьми и так далее. Можно даже обсудить это с другом или близким человеком. На самом деле вы удивитесь их мнению о том, во что вам обходится промедление. Как и в случае с курением, у прокрастинации есть побочные эффекты, о которых вы можете не знать. Это и невыполненные обещания, и неисполненные обязательства, и ложащееся на других дополнительное бремя дел из-за того, что вы в последний момент пытаетесь выполнить задачу… в который уже раз.
Короче говоря, важно знать и признавать все издержки, связанные с недостаточным самоконтролем, или прокрастинацией. Такое знание может быть полезно для поддержания в себе желания меняться.
Я надеюсь, что список покажет вам, как дорого обходится прокрастинация. И наградой за сегодняшнее чтение станет понимание, как же избавиться от этих бессмысленных затрат.
Укрепление намерения достичь цели
Одно дело – просто знать цену бездействия, другое – иметь твердое намерение достичь поставленной цели. А иметь такое намерение, взять на себя такое обязательство совершенно необходимо. Недаром говорят: «Было бы желание, а возможность найдется».
Чтобы укрепить намерение достичь цели, важно понимать не только издержки, связанные с бездействием, но и выгоду от немедленных действий. Для этого имеет смысл подумать о том, как цель согласуется с вашими ценностями и более долгосрочными стратегическими ориентирами в жизни, или хотя бы о том, какую пользу вы получите от выполнения этой задачи в краткосрочной перспективе. Эти соображения можно записать в правой колонке таблицы. Отметьте в ней, почему важно достичь этой цели (или выполнить эту задачу) и какую выгоду вы получите, начав действовать немедленно, а не позже.
И наконец, знать что-то не то же самое, что реализовать. Например, мы способны понять, что для здоровья хорошо регулярно заниматься спортом, питаться нежирной пищей, снижать потребление сахара. Однако мы не способны действовать в соответствии с этим пониманием, пока что-то не сделает эту информацию реальной для нашей жизни. Обычный пример: намерение вести здоровый образ жизни часто укрепляется после постановки серьезного диагноза вроде сердечно-сосудистого заболевания. С таким диагнозом связь между поведением и здоровьем превращается из абстрактной в реальную.
Проблема в том, что в этот момент действовать уже может быть поздно, и ждать прозрения такого рода не самая эффективная жизненная стратегия. Очень важно регулярно проводить ревизию своих намерений – это хорошая стартовая точка для сокращения прокрастинации. Если мы сможем укрепить намерение достигнуть цели, то с большей вероятностью будем действовать без проволочек.
Глава 3 Все, что нужно знать о прокрастинации
Я не сдамся, чтобы почувствовать себя хорошо: за это придется дорого заплатить.
Мартин сказал, что утром поработает над отчетом. Это было вчера, и он почувствовал себя хорошо, отложив эту неприятную задачу до следующего дня. Снова оказавшись с ней лицом к лицу, Мартин чувствует себя ужасно. Он встревожен, раздосадован и уже ненавидит этот отчет. Преисполненный негативными эмоциями, Мартин решает поработать над другими, менее важными вещами. Его настроение улучшается, и он откладывает отчет еще на день.
Проблема
В работе Роя Баумейстера и Дайаны Тайс (Университет Флориды) ясно показано, что прокрастинация – следствие недостаточного самоконтроля. Мы неспособны регулировать собственное поведение, чтобы достичь своих же целей. Есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля, чтобы действовать, как намеревались. Прокрастинацию характеризует именно эта преднамеренность промедления, о которой я говорил в первой главе. Мы сознательно откладываем решение задачи, потому что не можем или не хотим ни контролировать свое поведение, ни заставлять себя действовать немедленно.
Проблем самоконтроля множество, включая пристрастие к азартным играм, переедание, мотовство, пьянство. И правильнее всего считать прокрастинацию проблемой из этого ряда.
Почему контролировать себя не удается? Причин хватает, но самая главная – мы хотим чувствовать себя хорошо. То есть должно быть хорошо здесь и сейчас, и поэтому мы делаем все для немедленного улучшения настроения, даже за счет долгосрочных целей.
Подчиняясь этому желанию, мы поддаемся импульсивным побуждениям. Они могут принимать различные формы. Мы играем в азартные игры, покупаем или едим больше, чем нужно, употребляем вещества, улучшающие настроение, или прокрастинируем – и все это с целью избежать негативных эмоций. Конечно, из всех способов почувствовать себя хорошо сейчас меня интересует только прокрастинация – необоснованная задержка выполнения задач.
Сталкиваясь с проблемой, которую намерены решить, но к которой не хотим приступать, мы испытываем целый букет негатива: досаду, злость, скуку, обиду, депрессию, тревогу, вину. Какие-то из этих чувств вы могли указать в первой таблице. Обычно мы называем это отвращением к выполнению задач. Вызывающие отвращение задачи – это то, что мы хотим отложить. Из-за чего чувствуем себя плохо. Что не любим делать.
Ну кто может хотеть выполнять задачу, вызывающую отвращение? Никто. Однако это может быть необходимо для достижения желанной цели. Мы можем не хотеть решать проблему, но бывает нужно это делать.
Главная трудность в том, что для хронических прокрастинаторов сиюминутное настроение имеет более высокий приоритет. Они хотят избавиться от негативных эмоций прямо сейчас, поэтому поддаются импульсу отложить задачу – и сразу чувствуют себя лучше.
Ну кто может хотеть выполнять задачу, вызывающую отвращение? Никто. Однако это может быть необходимо для достижения желанной цели. Мы можем не хотеть решать проблему, но бывает нужно это делать.
Главная трудность в том, что для хронических прокрастинаторов сиюминутное настроение имеет более высокий приоритет. Они хотят избавиться от негативных эмоций прямо сейчас, поэтому поддаются импульсу отложить задачу – и сразу чувствуют себя лучше.
Если вы – хронический прокрастинатор, то, вполне возможно, избегаете негативных эмоций, откладывая дела. Конечно, вы получаете за это временную награду. А поведение, за которым следует награда, человек склонен повторять – вы знаете это из базового курса психологии. И вот мы все чаще прокрастинируем, и это становится проблемой.
Стратегия изменений
Важно признать, что стремление чувствовать себя хорошо связано с недостаточным самоконтролем, и разработать стратегии изменений.
Хочу начать с наиболее простой и, вероятно, наименее привлекательной стратегии. Сталкиваясь с задачей, в отношении которой хочется сказать «сделаю это позже» или «лучше вернуться к этому завтра», следует остановиться и признать, что мы просто стремимся избежать негативных эмоций.
Конечно, для этого требуется участие эмоционального интеллекта. Он не имеет отношения к объему нашего словаря или математическим способностям: эмоциональный интеллект – это способность эффективно осознавать эмоции и использовать их для управления поведением. Недавние исследования показали, что низкий уровень эмоционального интеллекта связан с частым прокрастинированием. Есть и хорошая новость: этот уровень можно повысить. Мы вполне способны развивать эффективность восприятия, понимания и регулирования эмоций, что очень важно с точки зрения качества самоконтроля.
В любом случае из того, что я знаю о прокрастинации, со всей очевидностью следует, что большинство подверженных ей людей вполне развиты эмоционально и прекрасно понимают: из-за некоторых задач они чувствуют себя ужасно и с помощью промедления стараются избежать этих эмоций. Что может требовать дальнейшей работы над собой, большей сосредоточенности и дополнительных усилий, так это способность регулировать эмоции или по крайней мере обязательство не идти по пути наименьшего сопротивления – то есть не поддаваться соблазну почувствовать себя хорошо.
Нам действительно нужно прийти к какому-то решению относительно негативных чувств, связанных с задачей. Необходимо отыскать способ справиться с ними и продолжить путь к намеченной цели. Вопрос лишь в том, как это сделать.
Во время работы над этой книгой мне написала Айви, слушательница моего подкаста, и сообщила, что разработала собственные мантры в духе iProcrastinate Podcasts. Вот одна из них:
Не поддавайся соблазну хорошо себя чувствовать – делай то, что следует делать.
Мне такие мантры, или лозунги, нравятся: они помогают лучше сосредоточиться на изменении привычки к прокрастинации. Мантра Айви легко могла бы заменить ту, с которой я начал эту главу.
Эта простая стратегия производит немедленный эффект. Нам придется «проглотить пилюлю», как говорится. Да, мы чувствуем себя ужасно из-за задачи, которую предстоит выполнить. Мы бы скорее сбежали, чтобы почувствовать себя лучше. Однако первый шаг в преодолении прокрастинации – это идти прежним курсом. Если вы свернете, чтобы почувствовать себя хорошо, все будет кончено.
Конечно же, дело не ограничивается тем, чтобы идти прежним курсом и справляться со связанными с этим негативными эмоциями, но это абсолютно необходимый первый шаг.
Ключ к успеху в этом эмоциональном поединке – подготовка. О том, как готовиться к нему, я расскажу позже. Пока же хочу, чтобы вы думали следующим образом (это станет первым этапом вашей стратегии борьбы с прокрастинацией):
Если я почувствую негативные эмоции из-за задачи, которую мне нужно решить, то продолжу движение, не остановлюсь, не стану откладывать и не сбегу.
Эту конструкцию «если… то…» Питер Голлвитцер (Нью-Йоркский университет) назвал намерением выполнить задуманное. Подробно о нем мы поговорим позже. Пока же главное, что вам нужно сделать, – это вызвать намерение выполнить задуманное. Так вы сделаете первый шаг в отношении негативных эмоций, связанных с прокрастинацией.
И хотя я думаю, что большинство из нас признает свою способность пережить первые несколько мгновений негативных эмоций, нам совершенно необязательно просто «проглатывать пилюлю» ради достижения успеха. Есть и другой, более мягкий подход.
Он заключается в выборе эмоций, на которых мы будем концентрироваться. Например, доминирующей эмоцией в этот момент может быть страх: мы можем чувствовать страх, но нам не обязательно быть этим страхом. Можно признавать этот страх, но сделать выбор в пользу движения к цели, задействовав другую часть своей личности. Один из моих любимых писателей Паркер Палмер, специализирующийся на вопросах образования, говорит об этом как о работе из иной области «внутреннего ландшафта» – нашей психики, которая объемнее эмоции страха. Он также включает в себя любопытство, желание преуспеть и еще одну очень сильную эмоцию – интерес.
Если мы признаем страх, но находим достаточно смелости, чтобы держаться и действовать из иной области своего внутреннего ландшафта, то с большей вероятностью не свернем с пути и справимся со стоящей перед нами задачей. Мы не поддадимся соблазну почувствовать себя хорошо и сделаем первый шаг к победе над прокрастинацией.
Конечно, все мы стали специалистами в умении находить отговорки, чтобы не преодолевать самих себя. Столкнувшись с негативными эмоциями, мы оправдываем свое желание сбежать, не признаем страх или отчаяние, просто думаем: «Завтра я за это возьмусь с большим желанием». И, скорее всего, снова обманем сами себя. Думаю, всем хорошо знакома эта ситуация: такова загадочная природа прокрастинации. Мы становимся своими злейшими врагами.
С точки зрения эмоций – просто поддаемся соблазну почувствовать себя хорошо, оправдывая этот выбор словами «Завтра я возьмусь за это с большим желанием». Нет, не возьметесь! В следующей главе я объясню почему.
Глава 4 Почему завтра мы не возьмемся за это с большим желанием
Завтра я не возьмусь за это с большим желанием.
Начать главу я хочу с истории, присланной одним из читателей моего блога в Psychology Today. Она ярко иллюстрирует «проблему завтра».
Читатель пишет, что эта отговорка напоминает ему плакат, который он видел в витрине лавки мясника в польской деревне, где жила его бабушка. На плакате было написано следующее: «Купите что-нибудь сегодня, а завтра получите товар бесплатно».
Когда назавтра покупатели приходили за бесплатным мясом, мясник говорил им: «Тут же написано: сегодня вы платите, а бесплатно получаете товар завтра». Как заметил читатель, это очень похоже на ситуацию с прокрастинацией. То «завтра», в котором «я займусь этим с большим желанием», всегда на день впереди. И никогда не станет «сегодня».
Проблема
Приведенная история раскрывает главную проблему прокрастинации: миф «Я сделаю это завтра». На самом деле само слово «прокрастинация» образовано от латинского корня, значение которого – «откладывать на завтра», которое, как правильно объяснил мясник, никогда не наступает.
Подобно людям в приведенном примере, мы осознанно обманываемся, думая: «Завтра я возьмусь за это с большим желанием». Но нужно понять одно: как и в случае с мясником, обводящим вокруг пальца покупателей, это – неправда. Завтра мы не возьмемся за это с большим желанием.
Результаты различных исследований, в частности, проведенных Дэном Гилбертом (Гарвардский университет) и Тимом Уилсоном (Университет Вирджинии), показывают, что нам не очень хорошо удается делать прогнозы. Нет, я не о прогнозах погоды. Метеорологи, похоже, лучше справляются с предсказанием погоды (по крайней мере, краткосрочным), чем мы – с прогнозированием собственного поведения. Предсказание своего настроения относится к эмоциональным прогнозам.
Главная идея этого понятия заключается в том, что, предсказывая свое настроение (эмоциональное состояние), мы отталкиваемся от недавних позитивных или негативных событий. Например, через два года после выигрыша в лотерею люди чувствуют себя не более счастливыми, чем до выигрыша. И это несмотря на эмоциональный прогноз, в соответствии с которым выигрыш в лотерею должен был принести счастье. Это же верно и в отношении жертв несчастных случаев. Через несколько лет после таких событий с тяжелыми последствиями (скажем, параличом) их участники чувствовали себя почти такими же счастливыми, как до происшествий – снова несмотря на эмоциональный прогноз, что они должны быть гораздо более несчастными.