Для объяснения подобных необычных результатов используются две концепции: фокализм и презентизм[1]. Соединяя эти понятия, видим, что мы чрезмерно фокусируемся на нынешней ситуации и сиюминутных чувствах, недостаточно принимая в расчет ситуацию будущую: что может произойти и что мы при этом будем чувствовать (или чувствовали – в аналогичных ситуациях в прошлом).
Вот несколько типичных примеров: если мы едем в магазин сытыми, обычно недооцениваем количество необходимых продуктов и покупаем их меньше. Люди, испытывающие зависимость от лекарств и только что принявшие очередную дозу, недооценивают силу страданий без них. Это иррационально, но мы считаем, что позже будем чувствовать то же, что сейчас. Самое поразительное, что это справедливо как для сложных, так и для очень простых вещей вроде чувства голода.
Как все это связано с прокрастинацией
Нам необходимо знать, как склонность людей к эмоциональному прогнозу соотносится с прокрастинацией. К этому моменту ответ должен быть очевиден. Намереваясь делать что-либо, мы фокусируемся на нынешнем эмоциональном состоянии и исходим из ошибочного предположения, что в момент, когда мы будем действовать, наши намерения не изменятся.
А ловушка заключается в том, что, когда мы намереваемся предпринять действия в будущем, наше эмоциональное состояние часто особенно позитивно. Почему? Тому есть две причины.
Во-первых: поскольку мы откладываем нежелательные действия, то получаем награду, которую уже обсуждали, – хорошее настроение. Мы чувствуем себя хорошо потому, что наши намерения касаются будущих действий. Как минимум, ощущаем облегчение из-за того, что сорвались с крючка необходимости действовать немедленно.
Во-вторых: мы представляем, как в будущем занимаемся чем-то, что приносит удовольствие. Это приятно само по себе. Хороший пример – забота о здоровье. Собираясь завтра на утреннюю пробежку, мы чувствуем себя хорошо уже благодаря таким активным и полезным для здоровья намерениям. Мы молодцы! Наше текущее эмоциональное состояние позитивное, и мы ошибочно предполагаем, что завтра в назначенное для пробежки время фактическое эмоциональное состояние будет точно таким же.
Именно благочестивые намерения начать действовать позже повышают наше настроение. «Начну бегать с завтрашнего дня». «Выполню это задание завтра». «Напишу отчет позже». Счастье сейчас – расплата потом (или никогда, так тоже бывает). Пока мы не овладеем технологией психологического путешествия во времени и не начнем выстраивать намерения с ясным знанием будущих чувств в отношении планируемых действий, мы останемся предсказуемо иррациональными и будем прокрастинировать.
Стратегии изменений
Для повышения вероятности, что мы будем действовать в соответствии со своими намерениями, применим сразу две стратегии. Первая: путешествовать во времени. Вторая: исходить из того, что окажешься неправ, и действовать соответственно.
Стратегия № 1 Путешествуйте во времени
По мнению многочисленных психологов, изучающих эмоциональное прогнозирование, нам нужно более часто и более точно создавать в воображении картины будущего. Нужно представлять его так, как если бы все происходило в настоящем. Например, человек, который откладывает начало отчислений на пенсию, может представить со всеми возможными деталями, как он живет на свои потенциально возможные пенсионные сбережения. Чтобы такая картинка будущего оказалась более конкретной, можно прикинуть свой предполагаемый бюджет, приняв во внимание, скажем, возросшие расходы на медицинское обслуживание, что типично для людей пожилого возраста. Такое путешествие во времени поможет точнее предсказать свое будущее и мотивировать на более разумные поступки в настоящем.
К сожалению, я не уверен, что этот подход сработает для многих. Во-первых, вполне возможно, мы начнем откладывать саму задачу по планированию, то есть задействуем прокрастинацию второго порядка. Во-вторых, даже если и выполним эту задачу, первоначальная эмоциональная реакция (например, страх), скорее всего, быстро улетучится. Более важно: понимание того, что пенсия еще так далеко, может снизить ее воспринимаемую ценность и привести к дальнейшему откладыванию начала отчислений.
Стратегия № 2 Ожидайте, что окажетесь неправы, и действуйте соответственно
Вторая стратегия более эффективна, но может показаться, что она подходит только приземленным людям. В этом случае вместо того, чтобы пытаться изменить глубоко укорененные в психике модели и повышать качество эмоционального прогнозирования, следует научиться заранее предполагать, что мы можем ошибаться, и исходить из этого. Мы поступаем так каждый день в отношении прогноза погоды, а недавно привыкли так же относиться к смехотворно неправдоподобным экономическим прогнозам. Учитывая нашу способность как-то справляться с подобными предсказаниями, уверен, мы вполне можем совладать и с плохими эмоциональными прогнозами. Есть два подхода к использованию этой стратегии.
Подход 1
Когда у нас возникает соблазн отложить какое-то намерение или задачу, думая, что завтра мы займемся этим с большим желанием, нужно остановиться и сказать себе: «Нет, с прогнозом что-то не то. Есть высокая вероятность, что завтра я не займусь этим с большим желанием». И очень важно при этом добавить:
«Моя мотивация не обязательно должна соответствовать намерению совершить это действие».
Это часто встречающаяся ошибка в отношении достижения целей: мы верим, что действительно должны заниматься этим с большим желанием. Не должны. И касательно множества задач в нашей жизни не будем… никогда! На самом деле мотивация не обязана совпадать с намерением. Мы можем заниматься чем-то и без большого желания. Кстати, родители тратят много времени на то, чтобы объяснить это детям.
Вот другой пример: мы предпочитаем прогуливаться в солнечный день, но с тем же успехом можно выйти на улицу в дождь, только надев куртку. Успешные спортсмены делают это каждый день. Они не зависят от погоды, которая не обязана быть идеальной. В этом случае мы можем справиться с тем, что есть, и действовать в соответствии со своим намерением.
Точно так же, признавая, что наша мотивация не является ни необходимым, ни достаточным условием для совершения действия, мы можем напомнить себе о личных целях (чтобы поддержать себя) и «просто начать». И достигнутый прогресс начнет подпитывать чувство благополучия, ускорив достижение цели (подробнее об этом – в главе 6).
Подход 2
Если вы намереваетесь начать действовать завтра, и завтра наступает, будьте готовы к тому, что вы, скорее всего, будете не в восторге от необходимости приступать к делу. Учитывая то, что вчера (или много ранее) намерение родилось на волне оптимистичного настроения, сегодня вы, скорее всего, будете чувствовать себя не так хорошо, столкнувшись с реальной задачей, которую нужно решать (и снова все это – часть нашей склонности к эмоциональному прогнозированию).
В этот момент нужно вспомнить, что это – преходящее настроение, и подумать обо всем, что мы разобрали в подходе 1. Особенно о том, что мотивация не обязана соответствовать необходимости начать действовать прямо сейчас.
Думаю, это та самая сила воли, о которой нам говорили родители. Она же проявляется в терминах «зрелость» и «ответственность». Нередко их используют как синонимы силы воли – в частности, взрослые, пытающиеся воспитать в детях силу духа и реализм.
Подводя итоги, можно сказать: стратегия борьбы с нашей склонностью думать, что завтра мы с большим желанием возьмемся за то, что не хотим делать сегодня, основана на том, что это общая проблема. Нам не очень хорошо удается предсказывать чувства. Обычно мы слишком оптимистичны сегодня, но назавтра этот оптимизм испаряется. Настроение портится, и все заканчивается тем, с чего я начал прошлую главу: мы поддаемся соблазну снова почувствовать себя хорошо. Мы прокрастинируем.
Проблема очевидна, а решается она так: давайте избавимся от ошибочного мнения, что наша мотивация должна соответствовать стоящей перед нами задаче. На самом деле социальные психологи показали, что чаще (или как минимум так же часто) отношение следует за поступками, чем поступки – за отношением. Когда вы начнете действовать в соответствии со своими намерениями, то увидите, как изменятся и мотивация, и отношение к этим действиям.
Однако я немного забегаю вперед. Давайте пока сосредоточимся на мантре этой главы: «Завтра я не возьмусь за это с большим желанием».
Проблема очевидна, а решается она так: давайте избавимся от ошибочного мнения, что наша мотивация должна соответствовать стоящей перед нами задаче. На самом деле социальные психологи показали, что чаще (или как минимум так же часто) отношение следует за поступками, чем поступки – за отношением. Когда вы начнете действовать в соответствии со своими намерениями, то увидите, как изменятся и мотивация, и отношение к этим действиям.
Однако я немного забегаю вперед. Давайте пока сосредоточимся на мантре этой главы: «Завтра я не возьмусь за это с большим желанием».
Глава 5 Оправдания и самообман: вклад нашего образа мыслей в прокрастинацию
Мне нужно понимать, что я себя оправдываю.
Аллан жаловался на свою склонность к прокрастинации всем, кто готов был его слушать, но все оставалось по-прежнему. Его друзья знали, что он мастер оправданий, хотя сам Аллан не признавал за собой этого таланта. Он был абсолютно «тефлоновым», когда речь шла о принятии на себя ответственности даже перед самим собой: к нему ничего не прилипало. Всегда находилась причина подождать еще денек и появлялось оправдание ничего не делать.
Это не понадобится еще несколько недель.
Эту работу я могу выполнить за пару часов.
Мне лучше работается в условиях стресса.
Конечно, наступал следующий день, потом еще один, и вскоре пролетали недели и месяцы, а прогресс был нулевым. Почему Аллан не видел, что он просто ищет оправдания задержкам?
Проблема
Нужно не только знать о присущем нам желании поддаться соблазну чувствовать себя хорошо (см. главу 3) и не только думать, что завтра мы возьмемся за дело с большим желанием (см. главу 4), но и осознавать еще несколько типичных человеческих слабостей. Много важных особенностей нашего мышления стоит учитывать, в частности тенденции:
1. Предпочитать быстрое вознаграждение тому, которое ждет в более отдаленной перспективе.
2. Недооценивать время, требующееся на выполнение задания, и переоценивать объем работы, который можно выполнить (ошибаться в планировании).
3. Искусственно усложнять задачу, чтобы подстраховаться.
4. Предпочитать завтрашний день сегодняшнему.
5. Иррационально думать о стоящей задаче и способности ее выполнить.
6. Чувствовать себя лучше за счет изменения мыслей и «подгонки» их под поведение (стремиться к счастью).
По каждой из этих тем имеется обширная литература, но моя книга – своего рода дайджест. Кроме того, я обещал дать всю нужную информацию, поэтому опишу перечисленные проблемы ниже. И, конечно, предложу стратегии перемен.
Предпочтение быстрого вознаграждения
Будущее вознаграждение, особенно ожидаемое в очень отдаленной перспективе, кажется менее значительным. Это как если бы мы смотрели на горы вдали и думали, что они на самом деле маленькие. Похоже, касательно времени мы не используем понятие перспективы. Это и приводит к дисконтированию будущих вознаграждений, также известному как временное дисконтирование.
Проблема в том, что будущие вознаграждения кажутся менее привлекательными, чем доступные немедленно. Это не должно сильно удивлять: с точки зрения эволюции синица в руках лучше журавля в небе. Похоже, наши мозги запрограммированы на предпочтение немедленного вознаграждения. Мозг человека каменного века не очень приспособлен к современному миру, требующему выполнять работу уже сейчас, чтобы уложиться в отдаленный дедлайн.
Ошибка планирования
А еще человеческой природе свойственен чрезмерный оптимизм. Мы исходим из того, что можем сделать больше за меньшее время и что задачи требуют меньше времени на выполнение, чем обычно. Проблема именно в этом: даже основываясь на прежнем опыте, мы неспособны реалистично думать, сколько времени занимает то или иное дело. Мы фокусируемся на «сингулярном» событии, свидетелями которого стали. Мы не принимаем во внимание распределение данных о прошлых аналогичных событиях. Следствием этой склонности к оптимизму и становится некачественное планирование.
Усложнение задачи ради подстраховки
Искусственно усложнив задачу, человек обеспечивает себе оправдание. К примеру, если вы бежите с другом наперегонки в утяжеленной обуви, ваши способности или компетенцию бегуна никто не сможет подвергнуть сомнению. Если вы проигрываете, в этом виновата тяжелая обувь. Если же выигрываете, то осеняете себя необычайной славой. Это беспроигрышная ситуация для человека. Естественно, самоуважение не пострадает при любом исходе.
Аналогичная ситуация возникает в случае прокрастинации. Откладывая работу над задачей до последнего момента, мы также «усложняем» ее выполнение. Как и в случае с бегом, если задача выполнена не будет, готово оправдание: было слишком мало времени. Если же будет, то это исключительно хорошо для нас.
Сказанное означает, что неоправданная задержка выполнения задачи, то есть прокрастинация, на самом деле в некотором смысле оправданна. Она защищает самоуважение, и результаты исследований, проведенных Джозефом Феррари (Университет Деполя), свидетельствуют, что хронические прокрастинаторы особенно склонны не интересоваться отзывами о своей работе, если у них есть выбор. Конечно, задержки такого рода вызывают вопрос, истинная ли это прокрастинация, поскольку они скорее могут показаться частью стратегии. Но упомянуть о них стоит хотя бы для того, чтобы знать: в итоге мы можем начать откладывать выполнение задач по причинам, не столь очевидным на первый взгляд.
Предпочтение завтрашнего дня сегодняшнему
Вот пример всем понятного соотношения: если С больше В, а В больше А, то можно предположить, что С больше А. Это закон транзитивности.
Представьте, что задача должна быть выполнена к вечеру пятницы. Сейчас утро понедельника. Предпочтительнее начать работу над задачей во вторник, а не в понедельник. Иными словами, приоритет вторника выше приоритета понедельника. Наступает вторник. А теперь предпочтительнее поработать в среду, а не во вторник. Наступает среда. И снова лучше начать работу в четверг, чем в среду. Пока все хорошо, работает закон транзитивности. Наступает четверг. Ой, думаем мы, теперь предпочтительнее было бы начать работу еще в понедельник. То есть предпочтение становится нетранзитивным. Философ Хрисула Эндрио из Университета Юты считает, что когда речь идет о прокрастинации, это обычная проблема нашего мышления.
Конечно, из-за этой проблемы терпят крах многие намерения вести здоровый образ жизни или откладывать деньги на старость. В конечном итоге «завтра» теряет высший приоритет, и предпочтительной оказывается далекая дата в прошлом, а действовать уже поздно.
Многие из нас знакомы с этим законом не понаслышке. Об этом же говорят результаты исследований. Происходит смена приоритетов, приводящая к нетранзитивной структуре предпочтений. Проблема в том, что это в долгосрочном плане работает против нас. И «завтра» оказывается не таким предпочтительным, как мы когда-то думали.
Иррациональность наших мыслей
Мы часто считаем истиной то, что истиной не является. Мы не подвергаем свои убеждения проверке реальностью, поэтому они сохраняются. Например, мы верим, что не можем ошибиться или что после выступления способны ответить на любой вопрос. Мы можем верить, что должны быть совершенными. Мы можем верить, что наша самооценка зависит от успешной карьеры. Все это – примеры иррациональных мыслей, источники многих проблем, и они очень распространены. Из-за них мы испытываем негативные эмоции, и они же служат оправданием нежеланию пробовать. Например, из страха не выполнить задачу идеально и вследствие убеждения, что от идеального ее выполнения зависит наша самооценка, мы можем уклоняться от нее, стремясь не поставить под удар самоуважение. И прокрастинируем.
Стремление к счастью и разрешение внутреннего конфликта
Когда вступают в противоречие наши убеждения или действия и убеждения, возникает диссонанс. Психологи называют его когнитивным диссонансом. Мы хотим устранить это негативное состояние. Намереваясь действовать и имея цель, в направлении которой нужно двигаться, но при этом не приступая к действиям (преднамеренно и иррационально выбирая промедление, несмотря на то, что оно нам вредит), мы испытываем диссонанс. Этот диссонанс представляет собой издержки прокрастинации.
Вот типичные реакции на диссонанс и несколько способов его устранения, которые отметили исследователи.