Здравомыслие вместо диет
Для того чтобы не прибавлять в весе, нужны не диеты, а здравомыслие. Ставлю против всех диет несколько простых правил, которых нужно придерживаться!
Во-первых, подкорректировав список продуктов для ежедневного стола, можно добиться хороших результатов и не толстеть. Важно, что именно попадает в продуктовую корзину.
Для себя я это давно решила: только натуральные продукты – мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, творог, крупы, овощи, фрукты, хлеб. Всевозможные баночки и коробочки с готовыми продуктами, полуфабрикаты, чипсы, соленые орешки и газированные напитки в этом перечне не значатся. Консервам и продуктам длительного хранения – твердое «нет». Это мертвая еда. Сладости – по праздникам, вместо конфет – мед, сухофрукты и орехи в сахарной пудре. Заменители сахара – в топку. Масло растительное нерафинированное – «да», сливочного минимум, но немного все-таки можно. Жирное мясо? Фу…
Колбаса и сосиски? Нет и еще раз нет! И дело здесь не только в том, что эти продукты содержат много животного жира. Чтобы не толстеть, нужно ограничивать сахар и соль. В натуральных продуктах соли минимум, а вот в сосисках и колбасе – ее хоть отбавляй. Однажды в передаче кто-то из врачей сказал, что в одном ломтике колбасы содержится дневная норма соли! Да и самая лучшая колбаса все равно проигрывает по вкусовым качествам нарезке из натуральной говядины или курятины. Мяса в колбасе – кот наплакал. Вот, ознакомьтесь, из чего сделаны колбаса и сосиски:
Колбаса ваpёная:
30 % – птичье мясо;
25 % – эмyльсия (кожа, сyбпpодyкты, отходы мясопpоизводства);
25 % – соевый белок;
10 % – пpосто мясо;
8% – мyка/кpахмал;
2% – вкyсовые добавки.
Сосиски в полимеpной оболочке:
45 % – эмyльсия;
25 % – соевый белок;
15 % – птичье мясо;
7% – пpосто мясо;
5% – мyка, кpахмал.;
3% – вкyсовые добавки.
Теперь про свежесть и способы приготовления продуктов. Свежесть может быть только первой. Готовить нужно непосредственно перед едой. Как? По сложным рецептам мне, например, готовить некогда. Да и нужно ли?
Самая здоровая еда – натуральная и минимально обработанная. В ней – все составляющие продуктов сохранен, и нет ничего лишнего. Салаты из свежих овощей, овощи на пару плюс отварное мясо или рыба – самое вкусное, что можно себе представить. И от них не потолстеешь! Готовятся такие блюда легко, индивидуальный вкус продуктов сохранен, перевариваются на ура. А вот жареная пища слишком тяжелая. Если уж хочется жареного, то лучше использовать гриль, а не сковородку.
В дорогих ресторанах сейчас мода на блюда из натуральных продуктов с минимальной обработкой. В Париже, например, нашествие тартара и карпаччо. Иду по городу и вижу: на всех столиках в уличных кафе красиво уложенный на блюда сырой фарш с дольками лимона. В аутентичных японских ресторанах вообще почти все сырое, кроме риса.
Несколько слов о хлебе. Хлеб цельнозерновой с отрубями и семечками самый полезный. А вообще хлеба лучше есть поменьше.
Вот и все премудрости. Если принять эти принципы и питаться как можно более натурально – не потолстеешь. Остальное – от лукавого.
Простые правила приготовления здоровой пищи
● Лучше не заготавливать пищу впрок.
● Тепловая обработка продуктов должна, по возможности, занимать как можно меньше времени.
● Мясо, рыбу, птицу не замораживать и всегда есть свежеприготовленными.
● Крупу следует предварительно замачивать. Гречневую крупу замачивают на 3–4 часа в холодной воде, а овсяную и пшенную – на 3–4 часа в горячей воде. Варят кашу не более 5–7 минут, а потом ставят упревать в теплое место, можно в слабо разогретую духовку.
● Овощи лучше запекать в духовке или варить на пару, чтобы минеральные вещества не уходили в воду.
● Фрукты надо есть сырыми. Сухофрукты не варить, а заливать горячей водой и настаивать.
● Жиры на разогретых сковородках разлагаются. Лучше вообще не жарить. Растительные масла использовать в качестве заправок, не разогревая их.
Диетам – нет, сбалансированному рациону – да!
Как должен выглядеть сбалансированный рацион? Какие продукты необходимы каждый день, и в каких количествах? Этот вопрос я задала доктору медицинских наук, профессору, автору учебника «Гигиена питания» Алексею Королеву.
Вот что он ответил.
Здесь все очень просто. Человек может контролировать свое питание, не подсчитывая каждодневно содержание белков, жиров и углеводов, а поняв, какие группы продуктов необходимо включать в рацион каждый день. На сегодняшний день существуют очень четкие научно обоснованные рекомендации. Есть продукты ежедневного выбора, которые должны быть обязательно включены в меню взрослого здорового человека, а тем более ребенка. Это, прежде всего, жидкие молочные продукты: молоко и кисломолочные продукты – кефир, ряженка, простокваша, йогурты, сметана. Объем молочных продуктов должен составлять 500 г в день. То есть это пол-литра молока или кефира в день для взрослого человека. Например, 2 йогурта и стакан кефира, съеденные в разное время в течение дня. Также необходимо ежедневно употреблять хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, зелень.
Если мы говорим про общее количество овощей, то это примерно 400 граммов в день: один гарнир и один салат в день. Это не так уж много. Важно разнообразить состав растительной пищи. Если мы имеем в виду фрукты, то считается достаточным съедать 200 граммов фруктов и ягод ежедневно. Это может быть одно большое яблоко, или средняя груша, или несколько абрикосов, персиков, бананов.
Что касается мяса, то 150–170 граммов в день вполне достаточно. Это одна мясная порция. В рационе должно ежедневно присутствовать растительное масло, его нужно употреблять полторы-две столовые ложки в день, лучше всего в виде заправки. То есть лучше на нем не жарить.
Тест на недостаток витаминов
Люди, сидящие на диетах, часто не задумываются над тем, насколько их здоровье уже подорвано. Этот ТЕСТ составлен специалистами по гигиене питания. Он поможет узнать, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, а каких у вас, наоборот, в избытке.
1. При чистке зубов у меня кровоточат десны (С).
2. В уголках рта у меня появились трещины (В6 и никотиновая кислота).
3. У меня появилась гусиная кожа в области локтей (С, А-ретинол).
4. Я часто поперхиваюсь во время еды и питья (скрытый железодефицит).
5. Входя в темное помещение из светлого, я долго не могу различать предметы (А-ретинол).
6. Моя кожа в последнее время очень сухая (Е).
7. У меня стали легко ломаться ногти и выпадать волосы (В и кальций).
8. У меня часто бывают судороги в икроножных мышцах (калий, магний).
9. Я стал раздражительным, у меня появились проблемы с засыпанием (магний).
10. Бывает, что меня тянет погрызть мел, извёстку, подышать лаком, краской, бензином, выхлопными газами (железодефицит и любой др. дефицит).
11. Обычно я досаливаю те блюда, которые мне предлагают в кафе и в гостях.
12. Обычно я кладу в чашку три и более чайные ложки сахара.
13. За последние два года мой вес изменился более чем на 5 килограммов.
Комментарии к тесту:Вопрос о кровоточивости десен при чистке зубов.
Если вы ответили на этот вопрос положительно, то это один из признаков дефицита витамина С и биофлавоноидов в вашем питании. Это может быть связано с недостатком в вашем рационе овощей, фруктов, зелени, ягод в натуральном виде, без тепловой обработки. Все это должно быть включено в рацион ежедневно в составе разных блюд.
Многие считают, что если они выпьют витаминный препарат, то все будет в порядке. И о недостатке овощей и фруктов в рационе можно не думать. Но можно ли полностью заменить витаминным препаратом продукты, содержащие, например, витамин С?
Профилактика с помощью витаминных препаратов – это достаточно разработанный прием. Но все-таки это наиболее эффективно для глубоких дефицитов витаминов. Например, профилактика цинги – заболевания, которое возникает, когда в рационе полностью отсутствует или находится в критическом дефиците аскорбиновая кислота. Надо понимать, что в обычной жизни с традиционными овощами, фруктами, зеленью, ягодами поступает не только аскорбиновая кислота, но и огромное количество других жизненно важных компонентов. Поэтому только с помощью чистой аскорбиновой кислоты в таблетке решить общую проблему витаминных и минеральных дисбалансов невозможно.
Имейте в виду, что витамины в таблетках не спасут, если исключить из рациона овощи и фрукты! Потому что когда перерабатывать нечего (это бывает, когда люди, например, голодают), витамины быстро выводятся из организма. Микронутриенты – вещества, которые поступают в организм в достаточно маленьком количестве, к которым относятся и витамины, и минеральные вещества, работают только в том случае, когда обеспечивают переработку белков, жиров и углеводов. Если же в рационе человека находится всего несколько продуктов, предположим, макароны, сосиски и какой-то напиток, то прием дополнительных витаминных препаратов им мало чем поможет, так как они будут выведены из организма буквально через несколько часов после их приема.
Второй вопрос о трещинках в уголках рта.
В этих случаях необходимо задуматься о том, хватает ли в вашем рационе молочных и зерновых продуктов. В овощах также содержатся витамин В6 и никотиновая кислота. Именно при дефиците этих витаминов появляются такие симптомы. Обратив на это внимание и включив в рацион недостающие продукты, вы увидите, что буквально в течение недели-полутора эта симптоматика исчезнет. Вы увидите, что наступило улучшение.
Третий вопрос о гусиной коже в области локтевых суставов. Обращаем ваше внимание на то, что речь идет не о той гусиной коже, которая возникает как реакция на холод или другие раздражители. В случае дефицита витаминов она существует постоянно и при любой температуре. И даже при температуре комфорта. Наощупь она хорошо определяется. Это признак дефицита одного из двух витаминов – либо аскорбиновой кислоты, либо ретинола. В некоторых случаях, может наблюдаться дефицит и того, и другого. Помочь разобраться в проблеме – дефицит какого витамина у вас наблюдается – может общее состояние кожи. При дефиците ретинола кожа сухая вообще, на всех участках. То есть вы сами ощущаете, что ваша кожа требует постоянного увлажнения. При дефиците аскорбиновой кислоты ситуация обратная – особенно в области лица и шеи кожа жирная, себорейная. Но при этом имеется гусиная кожа в области локтевых суставов. Этот признак присутствует и в том, и в другом случае.
Что нужно кушать, чтобы восполнить дефицит этих витаминов? Если это дефицит аскорбиновой кислоты, и это подтверждается кровоточивостью десен при чистке зубов, то это те же самые, уже названные нами продукты, содержащие аскорбиновую кислоту. Источниками витамина А являются животные продукты: молоко, яйца, рыба, мясо. Но надо помнить о том, что к витамину А также относится бета-каротин, который является его провитамином. Для его восполнения подойдут многие овощи, фрукты, зелень, ягоды. Необязательно, кстати, оранжевого и желтого цвета. Считается, что главный источник бета-каротина – морковь. Слово «морковь» происходит от латинского «карота» – это и есть название семейства моркови. Но, на самом деле, каротиносодержащие продукты – это достаточно широкий ассортимент продуктов: абрикосы, тыква, перец, петрушка.
Четвертый вопрос о частом поперхивании во время еды и питья. Этот симптом указывает на скрытый железодефицит. В этом случае необходимо включать в рацион мясо, яблоки, гречку, в которых много железа. Только нужно иметь в виду, что из растительной пищи железо будет усваиваться только при одновременном приеме витамина С или пищи, в которой его много. Если вы едите, к примеру, гречку, поставьте рядом стакан с каким-либо соком из цитрусовых или отваром шиповника.
Пятый вопрос звучал так: входя в темное помещение из светлого, я долго не могу различать предметы. Этот вопрос возвращает нас к вопросу о «гусиной коже» в области локтей. Если к симптому с гусиной кожей присоединяется еще и то, что вы сложно адаптируетесь к полусумеркам. Это говорит о дефиците витамина А (ретинола). Включайте в рацион продукты, богатые витамином А: молочные продукты, яйца и рыбу.
Проблемы со зрением, которые возникают на фоне дефицита витаминов, временные. В развитых странах на этом ситуация обычно ограничивается, потому что дефицит, как правило, обнаруживается не очень глубокий. В беднейших странах при практически полном отсутствии в рационе витамина А может возникнуть серьезная патология органа зрения.
Вопрос теста о сахаре: обычно я кладу в чашку три и более чайные ложки сахара. Если это так, то, возможно, у вас есть проблемы, связанные с избытком сахара в рационе. Потребление сахара может быть больше, чем требуется. При не очень высокой энергоемкости, не очень подвижном образе жизни, нужно стремиться соблюдать норму в 6–7 ложечек сахара в день. Не больше. Поэтому нетрудно подсчитать, насколько вы переедаете сахара: подсчитав, сколько чашек чая или кофе в день вы выпиваете. Кроме того, нужно помнить о том, что существуют просто сладкие продукты, которые не всегда рассматриваются как содержащие сахар. Прежде всего, это прохладительные напитки. Самые обычные газированные напитки. Любая бутылочка будет содержать от пяти ложек сахара на стакан жидкости.
А сколько чайных ложек сахара находится, например, в пирожном? Приблизительно от трех до четырех ложек сахара. Кроме того, надо иметь в виду, что там еще и много жира. А если мы возьмем такой любимый всеми продукт, как шоколад, то в шоколадной плитке весом сто граммов содержится 6–7 ложек сахара и две столовые ложки или даже больше растительного масла или жира.
Кстати говоря, сахар – настоящий усилитель вкуса. Поэтому теперь его нередко добавляют даже в соленые кушанья. Например, в томатный кетчуп. Он содержит до 14 процентов сахара! Сахар кладут также практически во все сорта маринованных и консервированных огурцов. Подсахаривают также все рыбные консервы и рыбные салаты.
Вопрос теста о резком изменении веса: за последние два года мой вес изменился более чем на пять килограммов. После окончания периода роста – обычно это происходит по достижении 20–25 лет – человек не должен изменять свой вес более чем на пять килограммов. Это считается признаком хорошо сбалансированного питания. Любые другие отклонения массы тела требуют особого внимания со стороны врачей.
Тест на железодефицитную анемию
Если вы голодаете, не употребляете мяса или придерживаетесь строгой диеты, существует вероятность, что у вас разовьется анемия или малокровие.
Анемия может стать следствием дефицита витамина В12. Этот витамин содержится практически только в продуктах животного происхождения – говядине, свинине, яичных желтках, рыбе, молоке.
Существует фолиеводефицитная анемия, вызванная недостатком фолиевой кислоты. Она содержится в зелени, листьях молодой капусты и других растений.
Самая распространённая анемия – железодефицитная, она часто бывает у людей, которые не употребляют мяса.
Предлагаем вам пройти тест на анемию. Ставьте плюс, если ответ на вопрос «да» и минус, если ответ «нет».
1. Вы быстро утомляетесь, плохо переносите привычные бытовые нагрузки?
2. Стали невнимательны, рассеянны, вам трудно сосредоточиться?
3. Жалуетесь на головокружение и головную боль?
4. После подъёма по лестнице, прогулки быстрым шагом, утренней зарядки перехватывает дыхание, а сердце бьётся бешено?
5. В глазах темнеет, перед ними маячат чёрные точки – так называемые мушки?
6. Вас беспокоит чувство онемения в руках и ногах, а также ощущение, что покалывают тысячи иголок?
7. Ваша кожа потрескалась в уголках рта, на руках и ногах, волосы потускнели, стали выпадать и сечься?
8. Ногти легко ломаются, испещрены поперечными и продольными белыми черточками?
9. Бывает, что вас тянет погрызть мел, извёстку, подышать лаком, краской, бензином, выхлопными газами, вам очень нравится запах метро?
Если вы ответили «да» на 3–5 вопросов, не исключено, что у вас скрытый дефицит железа. Если у вас 5–9 плюсов – срочно сдайте анализ крови!
ВНИМАНИЕ! Понижение уровня гемоглобина крови – признак многих заболеваний, в том числе и заболеваний крови.
Тест на вкусовые пристрастия
Диеты требуют ограничивать в питании какие-либо продукты. Если во время диеты вам все время хочется съесть один и тот же продукт – не отказывайте себе в этом. Возможно, ваш организм дает подсказку, чего ему не хватает. Все знают об изменении вкусовых пристрастий у беременных, когда от каких-то продуктов женщины отказываются, а других отдают предпочтение. Известный факт: сильно меняются вкусовые пристрастия у альпинистов на большой высоте.
Предлагаем вам ответить на вопросы теста на вкусовые пристрастия. Тест был разработан на основе исследований специалиста по сбалансированному питанию из США Эрла Минделла.