Трапеза не должна становиться фетишем и должна быть удобной. Это необходимые условия здорового питания. Противоестественные правила не работают. Многие люди, не сумевшие похудеть на очень «подробно расписанной» и «правильной» диете, отправляются на поиски новой, еще более «правильной» диеты! Круг замыкается.
Восточная мудрость
О персонализированной медицине сегодня заговорили как о медицине будущего. А традиционная система индийской медицины Аюрведа пропагандирует такой подход к оздоровлению уже тысячи лет. Сторонники Аюрведы считают, что здоровье напрямую зависит от особенностей конституции человека, вида пищеварения, а также от количества принимаемой пищи. По Аюрведе, для сохранения здоровья необходимо поддерживать свое индивидуально равновесие.
В основе Аюрведы – учение о дошах. В зависимости от типа конституции пациентам подбирается индивидуальное питание и образ жизни. По Аюрведе, если поддерживать соответствующий типу конституции образ жизни и есть подходящую еду, то человек болеть не будет. Можно посоветовать современникам взять на вооружение прошедшие проверку временем простые постулаты Аюрведы.
Ватта (ветер)Представители этого типа худощавые, тонкокостные. Они сообразительны, схватывают все на лету, но также быстро обо всем забывают. Волосы у них сухие, часто вьющиеся, кожа сухая тонкая, легко травмируется. Этот тип не переносит холод. Ему не подходит прохладная пища и напитки со льдом. У людей типа ветер быстрый обмен веществ, жиры сжигаются у них быстрее, чем накапливаются.
Рацион ватты включает гречку, рис, молочные продукты, орехи. А вот от сырых овощей, соевых продуктов, кислых яблок и черного перца лучше отказаться. Специям в Аюрведе придается важная роль. Вместо перца типу ветер рекомендуется использовать кардамон и мускатный орех.
Питта (огонь)Люди «типа огонь» так называемые нормостеники. У них тонкие светлые или рыжие волосы, тело часто усыпано родинками, кожа розовая, часто краснеет. У них взрывной характер и интенсивное пищеварение. «Типы огонь» плохо себя чувствуют в жаркую погоду, потеют и часто ощущает жар, конечности у этого типа всегда горячие. Люди «типа огонь» плохо переносят голод и жажду.
Людям этого типа полезны бобовые, сельдерей, спаржа, цветная капуста, молочные продукты. Из специй рекомендуются кориандр, корица, мята, укроп. Для сохранения здоровья из рациона им лучше исключить красное мясо, орехи, имбирь и шафран.
Капха (слизь)Люди «типа слизь» ширококостные, медлительные, любят поспать. У них густые блестящие волосы, чистая плотная кожа, широкие плечи. «Типы слизь» хорошо себя чувствуют в любую погоду и при любых условиях. Они спокойные и уравновешенные. Обменные процессы в их организме замедлены, они предрасположены к полноте. «Типы слизь» быстро набирают вес, от которого затем тяжело избавляются.
Людям этого типа необходимо сбалансированное питание. В меню надо включать соевый сыр, бобовые, коричневый рис. Из приправ лучше использовать имбирь. Лучше исключить сладости. Рекомендуется ограничить белый рис, говядину и курицу.
Аюрведические принципы питания
● Основной прием пищи – в полдень (12:00);
● Есть нужно только сидя;
● Есть следует в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор, чтение;
● После еды вставать из-за стола нужно не раньше, чем через 5 минут;
● Есть следует, когда проголодаешься;
● Повторно кушать можно через 3 часа после приема пищи;
● Лучше не есть после захода Солнца;
● Есть надо медленно, тщательно пережевывать пищу;
● Следует съедать 3/4 от желаемого;
● Не надо есть слишком холодную и слишком горячую пищу;
● Есть следует свежую, только что приготовленную пищу;
● Не нужно пить много жидкости во время еды, особенно холодной;
● Не надо употреблять молоко с другими продуктами, особенно с кислыми или солеными. Пить его можно горячим, лучше с сахаром и, желательно, со специями: перцем, кардамоном;
● Нужно использовать специи при приготовлении пищи – для лучшего переваривания пищи;
● Нельзя употреблять мороженое или холодное молоко;
● Необходимо подбирать питание в соответствии с индивидуальными особенностями человека, с сезоном года, с погодой;
● Нельзя есть кислую и соленую пищу перед сном (не нужно пить кефир);
● Не следует есть много жареного, кислого и соленого;
● Нужно заниматься физкультурой, йогой.
Скорость метаболизма и ее измерение
Теперь о том, как сделать еду удобной и подогнать ее под себя. Вернемся к моему посещению Института питания. Напомню, что меня пригласили туда посмотреть, как измеряют у пациентов скорость обмена веществ (метаболизма). Так как же это делают?
Существует метод непрямой калориметрии, когда измеряют количество кислорода, поступившее за определенное время через легкие. Это достаточно точное измерение, потому как кислород используется в любой реакции биологического окисления, а возможности хранения его в организме невелики.
Ученые пытались также использовать в качестве меры количества вырабатываемого тепла объем выдыхаемого углекислого газа. Однако организм способен накапливать углекислый газ, поэтому измерения здесь не столь точны. Нельзя быть уверенными, что то количество углекислого газа, которое человек выдыхает, достаточно точно соответствует тому объему, который вырабатывается в организме за то же самое время.
Самый известный способ определения энергетических затрат – использование мешка Дугласа. Выдыхаемый человеком воздух в течение 10–15 мин собирают в специальный воздухонепроницаемый мешок. Человек при этом спокойно дышит через резиновую маску, надетую на лицо: вдыхает воздух из атмосферы, выдыхает – в мешок. Когда мешок наполняется воздухом, измеряют его объем. В этом воздухе определяют количество О2 и СО2.
Как известно, кислород используется для окисления белков, жиров и углеводов в организме. Белки, жиры и углеводы окисляются («горят») по-разному: на 1 л кислорода дают разное количество тепла и разное количество углекислого газа. По количеству и соотношению O2 и CO2 в мешке можно узнать, в каком соотношении окислялись белки, жиры и углеводы, и рассчитать, сколько калорий при этом выделилось.
Впрочем, если человек находится в покое при обычном питании, соотношение окисляемых веществ для него примерно известно, и в этом случае достаточно просто измерить количество кислорода в выдыхаемом воздухе.
Не худеть, а гармонизировать обмен веществ
Первый шаг к возвращению к самому себе натуральному – исследование скорости обмена веществ. Зачем исследовать скорость метаболизма? Чтобы узнать, сколько калорий тратит человек в покое и при физической нагрузке. И, соответственно, чтобы после этого дать ему авторитетные рекомендации в отношении питания и разработать для него индивидуальный рацион.
В наше время для измерения скорости метаболизма используют специальные приборы – метаболографы. С помощью этих метаболических анализаторов удается очень точно определить уровень основного обмена веществ, измерить потребление кислорода как при тестировании с нагрузкой, так и в покое. Погрешность данных не более 1 %! Такое исследование просто незаменимо, оно позволяет врачу-диетологу составить максимально точный и эффективный рацион питания для каждого пациента.
Если вы на самом деле хотите найти для себя оптимальную еду и гармонизировать свой обмен веществ, пройти исследование на метаболографе абсолютно необходимо.
Исследование на метаболографе
Что вы узнаете?
1. Уровень основного обмена веществ вашего организма;
2. Уровень энергозатрат в покое;
3. Величину энергозатрат при нагрузке;
4. Количество расхода энергии во время различных видов физической нагрузки;
5. Оценку тренированности (выносливость, мышечная сила, гибкость).
Что вы получите?
1. Персональные данные, которые помогут вам не переедать и всегда быть в форме.
2. Персональные данные, которые помогут вам взять верный курс на изменение образа жизни.
3. Персональные данные, которые помогут вам самостоятельно составлять ежедневное меню в зависимости от вашей текущей активности.
4. Персональные данные, которые убедят вас в том, что модные диеты – это мыльные пузыри для доверчивых и не уверенных в себе людей.
Как это происходит?
3. Персональные данные, которые помогут вам самостоятельно составлять ежедневное меню в зависимости от вашей текущей активности.
4. Персональные данные, которые убедят вас в том, что модные диеты – это мыльные пузыри для доверчивых и не уверенных в себе людей.
Как это происходит?
Коротко о том, как проводят замер скорости метаболизма. В кабинет диетолога заходят люди, ложатся на топчан и в течение 15 минут спокойно лежат в масках, похожих на те, которые надевают для дачи наркоза. Никакого наркоза, конечно, не дают, человек спокойно дышит в маску. Компьютер в это время считает потраченные вами калории. А затем диетолог на компьютере рассчитывает, сколько пациент расходует калорий в покое за день. В том смысле, если этот человек лежит весь день и отдыхает, не вставая с дивана.
По желанию пациента ему могут провести так называемое фитнес-тестирование. В этом случае измерение будет более длительным и основательным. Если человек решил поменять свой образ жизни и питание, ему нужно регулярно – каждые 4–5 недель – контролировать свой обмен. Это позволит в динамике наблюдать за происходящими изменениями.
И снова про Институт питания и про то, как диагностировали пациентов на метаболографе. Полной дамочке средних лет доктор насчитал 1500 калорий, а молоденькой модели 2000. Столько калорий тратит организм этих женщин на поддержание своего существование в покое. Из этого следует простой вывод: полненькой дамочке, если она будет круглосуточно возлежать на диване, нужно потреблять не более 1500 килокалорий ежедневно, а девочке при тех же условиях можно скушать 2000. Это чтобы не толстеть. Если же кушать меньше рассчитанных показателей, то обе испытуемые начнут понемногу худеть. Но это только в том случае, если они целый день будут возлежать у телевизора и не выходить за пределы квартиры. Если же им захочется активно подвигаться, если они пойдут в магазин и будут с сумками спускаться-подниматься по лестнице, если они затеют уборку, посетят тренажерный зал – показатель для каждой изменится. Энергии будет потрачено больше, калорий израсходуется больше, значит, и покушать в такие дни они смогут себе позволить больше.
Я поинтересовалась у доктора, какой наименьший показатель метаболизма в покое ей доводилось видеть. Ответ шокировал: 600 килокалорий в день. Позднее в беседе с профессором Аллой Погожевой я услышала от нее еще более фантастическую цифру – 300 килокалорий! Люди с таким медленным обменом веществ не имеют шансов похудеть на диете! Как правило, это очень толстые люди, они мало двигаются, потому что сердце уже не может их носить. И у них абсолютно никаких шансов похудеть на диете. Никаких! 600 калорий в день – это 8 яблок среднего размера. Или 250 граммов говядины. Или 100 граммов сливочного масла. Или одна шоколадка. И все. Это калораж жесткого разгрузочного дня. Питаться так всю жизнь невозможно.
Сделать подобную «диету» – а, правильнее сказать, «голодовку» – сбалансированной нереально. Ведь, несмотря на то, что энергетический обмен у этих людей заторможен, это не означает, что им, как и всем землянам, не нужен «пластилин» для поддержания здоровья тела: питательные вещества, минералы и витамины в необходимых количествах. А как все это набрать из 8 яблок в день?
Таких несчастных лечат хирургически. Ушивают им желудок. А потом им приходится всю жизнь питаться, как космонавтам, сбалансированными смесями из тюбиков, в которых нет ничего лишнего. Другого выхода нет. Но зачем-то ведь природа ставит подобные эксперименты в процессе эволюции? Зачем-то ведь рождаются такие уникумы с низким обменом? Возможно, именно им, неприхотливым, научившимся довольствоваться малым, сумевшим отказаться от радостей чревоугодия, и предстоит в будущем покорять комические просторы.
На основании вышеизложенного я утверждаю: абсолютно все низкокалорийные диеты – фальшивки. Они не могут быть сбалансированными в принципе. У каждого свои пределы сохранения телесного постоянства. Нельзя придумать одну волшебную диету для всех и каждого, чтобы она позволяла всем без исключения по шаблону худеть и сохранять при этом здоровье. Посему «изобретение» и внедрение в практику новых диет – не что иное, как надувательство и торговля воздухом.
Формула основного обмена веществ
Если вы живете в отрыве от цивилизации и найти метаболограф в ваших краях сложнее, чем земляничную поляну, можно попробовать определить скорость метаболизма с помощью формулы обмена веществ.
Я в подобные расчеты верю с трудом. Каждый человек индивидуален, каждая формула может иметь погрешность. И все же…
Скорость обмена веществ или уровень метаболизма – это количество энергии, которое человек тратит за день. Учитывается как энергия, затраченная на поддержание функционирования организма, так и энергия, потраченная на физическую нагрузку.
Как рассчитать скорость метаболизма
Давайте рассчитаем скорость обмена веществ на основании базовой скорости обмена веществ и уровня физической активности человека.
Базовая скорость обмена веществ – это скорость обмена для человека, пребывающего в полном покое. Ее можно примерно определить, взяв в качестве исходных данных пол, вес, рост и возраст человека. Для этого существует несколько формул. Первая из них была опубликована еще в 1918 году. Предлагаю вам воспользоваться самой свежей (и, надеюсь, самой точной в современных условиях) – формулой Миффлина-Сан Жеора. Эта формула выведена в 2005 году и, по мнению Американской диетической ассоциации, на сегодняшний день считается самой точной при расчете скорости обмена веществ для здорового человека.
Формула выглядит так:
Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161Например, скорость обмена веществ для женщины 50 лет ростом 170 см и весом 100 кг получается:
10 x 100 + 6,25 x 170 – 5 x 50 – 161 = 1651,5 килокалорий в сутки.
Еще раз повторю: значение приблизительное, некоторые исследователи считают, что формула может давать разброс +\– 10 %. Так что при желании полученное значение можно и округлить, например, до 1650 килокалорий в сутки. Это базовая скорость обмена веществ, скорость обмена для человека, пребывающего в полном покое. Чтобы учесть дополнительные потребности в энергии, связанные с образом жизни, можно ввести в расчет дополнительный коэффициент – уровень активности.
Как определить уровень активности
Уровень активности – это коэффициент, соответствующий вашему образу жизни, значение колеблется от 1.2 до 1.9. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа соответствуют коэффициенту 1.2. Интенсивные упражнения 5 раз в неделю – 1.55. Профессиональные спортсмены, работающие и тренирующиеся всю неделю – 1.9.
Для того чтобы определить скорость обмена веществ, осталось умножить базовую скорость обмена веществ на коэффициент, соответствующий образу жизни. Так, если дама из нашего примера ведет малоподвижный образ жизни, ее скорость обмена веществ составит
1650 x 1.2 = 1980 килокалорий в сутки,
а если тренируется 5 раз в неделю, то
1650 x 1.55 = 2557.5 килокалорий в сутки.
Первое значение немного ниже средних затрат энергии для женщин, второе – заметно выше.
Как снизить вес, зная скорость метаболизма
Организм получает калории из еды и тратит их на обеспечение функционирования органов и систем, а также на физическую и умственную нагрузку. И даже на диванный отдых и сон. Зная свою скорость обмена веществ, можно рассчитать, сколько калорий в день надо употребить, если ты сегодня отдыхаешь, работаешь или тренируешься. Можно рассчитывать свой калораж ежедневно, зная, чем будет заполнен день. В понедельник мы просиживаем весь день за компьютером, во вторник бежим кросс, в субботу рубим дрова у мамы на даче, а в воскресение отсыпаемся и смотрим весь день телевизор. О каких универсальных диетах можно говорить, если наша нагрузка ежедневно меняется и подчас столь радикально?
Если вы хотите сбросить или, наоборот, набрать вес, то, зная свои параметры обмена веществ, можно со знанием дела несколько уменьшить или увеличить калораж питания и даже рассчитать, на сколько килограммов вы похудеете или потолстеете за определенное время. Всегда исходите из незыблемого правила: худеть или толстеть больше, чем на 500 граммов в неделю, нельзя, опасно.