5. Опишите свои ощущения в процессе работы, по окончании работы.
Действие практики: развитие умения сосредоточения и концентрации, регуляция дыхания, упорядочивание мыслей, работа интуиции, активизация фантазии и воображения, появление уверенности в себе, обретение спокойствия и согласия с миром и с самим собой.
Поле четвертое Хожу-брожу туда-сюда
Реквизит: бумага, карандаши, краски, кисти, фломастеры, клей, цветная бумага
Шаг 1 Размышление+арт+движение
1. Расскажите о своей прогулке, впечатлениях, ощущениях. Что запомнилось, понравилось, удивило, огорчило, порадовало и т. п.?
2. Вспомните, было ли у вас состояние устойчивости? Какая часть вашей стопы касалась при ходьбе земли? Как вы передвигались? Похоже ли это на движение в вашей жизни?
3. Каким было состояние ваших коленок при ходьбе? (подвижность, расположение – напряжены, согнуты, характер сгибания).
4. Насколько внешне и внутренне вы были свободны в процессе ходьбы?
5. Отвлекались ли вы на мысли в процессе прогулки или были сосредоточены на процессе ходьбы?
6. Ускорялись ли вы в процессе ходьбы или замедлялись? Почему? При каких обстоятельствах? Что с вами происходило в эти моменты?
Практика «Опора»
1. Обведите ваши стопы на листе бумаги. Заполните, как считаете нужным, пространство внутри и снаружи. Отражает ли это ваше отношение к себе и другим людям, миру?
2. Рассмотрите рисунки других, что вы можете сказать о человеке, исходя из этих изображений? Обоснуйте свое мнение.
Практика «По дорожке»
1. Составьте из изображений своих стоп дорожку (путь). Придумайте коллективную историю (название дорожки – совместно выбранное, этапы пути – каждый предлагает свой, но связывает с предыдущим, последний делает финальное утверждение).
2. Какие эмоции испытывали, выполняя это упражнение? Что было легко? Трудно?
3. Приобрели ли какой-то опыт? Какой именно?
Шаг 2 Движение+размышление
Практика «Разминка для суставов»
1. Встаньте прямо. Ноги – на ширине таза. Копчик на себя. Колена слегка согнуты. Руки в стороны. Большие пальцы – в кулак.
2. Вращения в пястных суставах, локтевых, плечевых (руки выпрямлены) по часовой стрелке (по 6 раз) и против часовой стрелки (по 6 раз). По окончании глубокий вдох (носом) и выдох (ртом). Свободный вдох и выдох (носом).
3. Руки – на пояс. Вращение бедрами по часовой стрелке и против (по 6 раз).
4. Согните левую ногу в колене и поднимите (90 градусов), руки свободно, большие пальцы – в кулак. Вращайте стопу в щиколотке – по и против часовой стрелки по 6 раз, затем в колене, рисуя вытянутым носком круг (по 6 раз), после – прямой ногой (носок на себя) рисуем овал – по 6 раз по и против часовой стрелки. Выполните то же самое для правой ноги.
5. Сделайте глубокий вдох (носом) и выдох (ртом) и свободный вдох и выдох (носом).
6. Рефлексия и обмен ощущениями.
Практика «Я милого узнаю по походке…»
1. Походим по комнате различными способами, обращая внимание на то, что испытываем при таком способе ходьбы.
• на носочках;
• на пятках;
• опираясь на всю стопу;
• опираясь на внутреннюю часть стопы;
• опираясь на внешнюю часть стопы;
• на полусогнутых ногах;
• на негнущихся ногах;
• на пластичной стопе (мягкое передвижение с пятки на носок).
2. Позже используйте данные этого эксперимента, наблюдая за людьми и их способами передвижения, поделитесь своими наблюдениями с другими.
Практика «Задом наперед»
1. Попробуйте ходить задом наперед от стены до стены с открытыми и закрытыми глазами (при ходьбе с закрытыми глазами ведущий может тихонько расставлять «препятствия» на пути (например, стулья).
2. Опишите ваши ощущения. Обменяйтесь опытом. Каков был ваш темп? Настроение? Как двигались ноги, руки? Легко ли вы обнаруживали «препятствия» на своем пути? Как именно?
Действие практики: выравнивание в тазобедренных суставах, пространственная ориентация, формирование нового взгляда на мир вокруг и себя, обучение умению быть чувствительным, внимательным к окружающим.
Шаг 3 Движение+медитация
Справка Динамические медитации
Помимо пассивных медитаций существует множество активных (динамических) медитаций. Они основаны на определённых принципах:
• полном погружении в действие;
• концентрации на движении;
• интуитивном процессе движения и творчества.
Полностью отдаваясь какому-либо действию, мы перенаправляем внимание, забываем о своих мыслях, переключаясь на другое (процесс движения) и таким образом преодолеваем сопротивление, тревожность.
Кроме того, освоение принципа динамических медитаций позволяет использовать их в повседневной жизни: при приеме пищи (способствует снижению веса и изменению вкусовых ощущений и привычек в питании, избавлению от эмоциональных привычек в еде), во время прогулок, спортивных занятий, при любом виде физической активности. В общем, где и когда захотите. И в этом огромное преимущество активных медитаций: для них не нужно выделять особое время, заставлять себя начать (с понедельника —))) и т. п.
Таким образом, ценность динамических медитаций состоит как раз в том, что навыки, приобретенные во время медитации, могут быть активно использованы Вами в обычной жизни. В любой ситуации Вы сможете быть сосредоточенным и расслабленным, научитесь управлять потоком своих мыслей, конфликтностью, перестанете расходовать свои силы на пустые переживания, сможете держать ситуацию под контролем.
Кроме того, в результате практик динамической медитации
• повышается уровень самоконтроля уже после 5 дней практики (дополнительный приток крови к зонам мозга, отвечающим за контроль над эмоциями и поведением);
• происходит эффективное избавление от вредных привычек (табак, вредная пища и т. п.);
• повышается работоспособность в условиях стресса;
• сокращается в 2 раза время на засыпание;
• повышается уровень сосредоточенности, что позволяет успешно справляться с заданиями с ограниченным сроком выполнения, выполнять работу в срок;
• происходит избавление от напряжения, повышается свобода выражения эмоций;
• снимаются мышечные зажимы, происходит психологическая разрядка.
Практика «Медитативная ходьба»
1. Начиная ходьбу, обращайте внимание на ощущения в своем теле (легкость – тяжесть, напряжение – расслабление).
2. Сначала можно начинать ходить по комнате, медленно пересекая ее по диагонали, поворачиваясь кругом, проходя назад. При этом следует фокусироваться на действии: стойка, подъем, перенос, постановка другой ноги, перераспределение веса. Можно наблюдать за перемещением ног, мысленно используя слова: «Вверх, вперед, вниз». Это способствует концентрации на движении. Можно считать шаги до десяти, а потом начинать снова. Далее можно сосредоточиться на дыхании (вдох – 2 шага, задержка дыхания – 1 шаг, выдох – 3 шага: ритм – по вашему усмотрению)
3. Позже можно переходить к практике на улице. Обратите внимание на окружающих вас людей, объекты (магазины, машины, зеленые насаждения, их цвет, форма); на звуки (ваши, других людей, машин, природные и т. д.); запахи (какие и какое вызывают ощущение); осознание физических ощущений, испытываемых вами (тепло – холод, ощущение в стопах, ладонях, плечах, позвоночнике).
4. Переключение внимания на ощущение движения (ритм движения, скорость, ощущение земли под ногами, дыхание, синхронизированное с шагами, ощущения от красного сигнала светофора, в толпе, при остановке, в зависимости от маршрута, улицы).
5. Переключение внимания на дыхание.
6. Опишите свои ощущения в зависимости от того, что вас окружает.
7. Данную методику можно использовать при езде на велосипеде, катании на лыжах, в танцах, при беге, занятиях йогой, цигун и т. п.
P.S. Исходя из личного опыта, хочу сказать, что худшие погодные условия – это самый лучший способ заставить себя выйти из четырех стен, а заодно из своей скорлупы и преодолеть для начала именно эти погодные некомфортные условия. В хорошую погоду выйти гулять сможет любой. Можно заранее составить маршрутный лист и путешествовать, не выходя из родного города.
А можно, наоборот, пойти наобум, где ещё не были. Найти какие-то новые улицы, парки, кафе. А в кафе попробовать новое блюдо, а потом записать его рецепт в кулинарную книгу или создать своё, ещё лучше. А ещё интересно изучать описания на этикетках и вкус чая или кофе. Можно и самому потренироваться в этом искусстве развития чувствительности. Можно даже создать свои чайно-кофейные карты. Неожиданное так вдохновляет.
Действие практики: техника расслабления на ходу, на улице; обучение умению прислушиваться к своему телу в обычной жизни и предупреждать психологическое напряжение, избавляться от него.
При ходьбе укрепляются и массируются суставы и позвонки; организм насыщается кислородом; изгоняются шлаки, яды, выводится холестерин; тренируется сердце и сосуды; нормализуется давление; появляется возможность снять стресс и побыть в одиночестве.
Практика «Вертикальная активизация»
Попробуйте данную практику, чтобы снять напряжение, освободиться от мышечных зажимов, активизировать внутренние резервы организма, а заодно сделать своеобразный массаж костей. Рекомендую данную практику утром (для зарядки) или вечером (уже для разрядки).
1. Встаньте прямо, ноги – на ширине таза.
2. Слегка согните колени, копчик направьте на себя и делайте пружинистые движения, не отрывая стоп от пола, постепенно включите в практику все тело и руки.
3. Сделайте 164 движения, полностью сосредоточьтесь на процессе.
4. Опишите свои ощущения, наблюдения от практики (процесса и окончания).
Практика «Горизонтальная активация»
1. Лягте на спину на коврик, расстеленный на полу.
2. Поднимите ноги и руки перпендикулярно к полу и начинайте трясти руками и ногами в своем темпе, но очень интенсивно. Если в процессе захотите смеяться, смейтесь на здоровье! Будьте, как дети! Позвольте себе полную свободу движения.
3. Выполняйте в течение 2–3 минут.
4. По окончании бросьте ноги и руки на пол. Расслабьтесь. Восстановите дыхание.
5. Полежите в течение 2–3 минут, осознавая расслабленность тела и сознания.
6. Опишите свои ощущения, наблюдения от практики.
Практика «Шавасана» (в йоге – «поза мертвеца»)
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища свободно, ладони раскрыты вверх, по направлению к потолку. Ноги расслабленно лежат на полу. Глаза закрыты. Горло расслаблено. Дышите спокойно. Направьте внимание внутрь, отпуская напряжение в разных участках тела.
2. Используйте словесное сопровождение шавасаны. Существует множество вариантов словесного сопровождения данной практики. Привожу один из вариантов, который я использую на занятиях йогой в своей группе. Поняв принцип, составьте свой вариант, запишите на диктофон и включайте, когда будете использовать практику расслабления (желательно использовать шавасану 1 раз в день).
Словесное сопровождение шавасаны
Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Лучом сознания пройдите вдоль линии позвоночника от точки межбровья до копчика. Расслабьте стопы, пальчики на ногах, щиколотки, икроножные мышцы, колени, подколенные связки, бедра, тазобедренные суставы, низ живота, пресс, копчик, крестец, поясницу. Вдох – центр живота, выдох – через копчик, избавляясь с каждым выдохом от напряжения, усталости, всего ненужного. Вдох – низ живота, выдох – через пальчики ног.
От кончиков пальчиков ног медленно поднимаемся вверх до области копчика и постепенно выше, вдоль линии позвоночника, постепенно расслабляя позвонок за позвонком.
Расслабьте поверхность спины, лопатки, точку между лопатками, ребра, грудную клетку, ключицы, плечи, предплечья, локти, ладошки, пальчики на руках. Вдох – центр грудной клетки, выдох – через пальчики рук, избавляясь от напряжения и усталости в верхней части тела.
Расслабьте шею, воротниковую зону, корень языка.
Расслабьте затылок, почувствуйте, как с каждым выдохом голова становится все более тяжелой.
Отпустите напряжение в лице. Почувствуйте, как с лица стекает маска. Расслабьте лоб, глаза, нос, губы, щеки, подбородок, уши, виски.
От точки межбровья пройдитесь вдоль линии позвоночника, осознавая расслабленность тела и сознания. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте расслабление.
Действие практики: восстановление душевного состояния, снятие мышечного, нервного, умственного напряжения, ослабление действия закона тяготения, полное расслабление.
Ритуальное действие окончания занятия Домашняя практика:
1) Прочитайте рассказ, приведённый ниже.
О. Генри «Чародейные хлебцы»
Мисс Марта Мичем содержала маленькую булочную на углу (ту самую, знаете? где три ступеньки вниз и когда открываешь дверь, дребезжит колокольчик).
Мисс Марте стукнуло сорок, на ее счету в банке лежало две тысячи долларов, у нее было два вставных зуба и чувствительное сердце. Немало женщин повыходило замуж, имея на то гораздо меньше шансов, чем мисс Марта. Раза два-три на неделе в ее булочной появлялся покупатель, которым она мало-помалу заинтересовалась. Это был человек средних лет, в очках и с темной бородкой, аккуратно подстриженной клинышком.
Он говорил по-английски с сильным немецким акцентом. Костюм на нем – старенький, неотутюженный, местами подштопанный – сидел мешковато. И тем не менее вид у него был опрятный, а главное – манеры хорошие.
Этот покупатель всегда брал два черствых хлебца. Свежие хлебцы стоили пять центов штука. Черствые – два на пять центов. И ни разу он не спросил ничего другого.
Однажды мисс Марта заметила у него на пальцах следы красной и коричневой краски. Тогда она решила, что он художник и очень нуждается. Наверно, живет где-нибудь на чердаке, питается черствым хлебом и мечтает о разных вкусных вещах, которых так много в булочной у мисс Марты. Принимаясь теперь за свой завтрак – телячья отбивная, сдобочки, джем и чай, – мисс Марта частенько испускала вздох и сокрушалась, что этот художник, такой деликатный, воспитанный, вместо того чтобы делить с ней ее вкусную трапезу, гложет сухие корки у себя на чердаке, где гуляет сквозняк. Сердце у мисс Марты было, как вы уже знаете, чувствительное.
Решив проверить свою догадку о профессии этого человека, она вынесла из задней комнаты в булочную картину, купленную когда-то на аукционе, и поставила ее на полку позади прилавка.
На картине изображалась сценка из венецианской жизни: на самом видном – вернее, на самом водном месте высилось великолепное мраморное палаццо (если верить подписи). Остальное пространство было занято гондолами (дама, сидевшая в одной из них, вела пальчиком по воде), облаками, небом и обилием светотени. Ни один художник не сможет пройти мимо такой картины, не обратив на нее внимания.
Через два дня покупатель зашел в булочную.
– Два шерствых хлебца, пожалюйста.
И когда мисс Марта стала заворачивать хлебцы в бумагу, он сказал:
– Какой у фас красивый картина, мадам.
– Да? – Мисс Марта пришла в восторг от собственной хитрости. – Я так люблю искусство и… (Не рано ли говорить: “и художников"?) – Найдя подходящую замену, мисс Марта заключила: —…и живопись. Вам нравится эта картина?
– Тфорец нарисован неправильно, – ответил покупатель. – Неферный перспектив. До свидания, мадам.
Он взял свои хлебцы, поклонился и быстро вышел.
Да, тут и сомневаться нечего, он художник. Мисс Марта унесла картину обратно в заднюю комнату.
Какой мягкий, добрый свет излучали его глаза из-за очков! Какой у него высокий лоб! С первого взгляда разобраться в перспективе – и жить на черством хлебе! Но гениям нередко приходятся бороться за существование, прежде чем мир признает их.
А как выиграло бы искусство и перспектива, если бы такого гения поддержать двумя тысячами долларов на банковском счету, булочной и чувствительным сердцем… Но вы начинаете грезить наяву, мисс Марта! Теперь, заходя в булочную, покупатель задерживался у прилавка минуту-другую, чтобы поболтать с хозяйкой. Ее приветливость, видимо, радовала его.
Он продолжал покупать черствый хлеб. Ничего, кроме черствого хлеба, ни пирожных, ни пирожков, ни ее восхитительного песочного печенья.
Мисс Марте казалось, что он похудел за последнее время, стал какой-то грустный. Ей так хотелось добавить чего-нибудь вкусного к его скудным покупкам, но всякий раз мужество покидало ее. Она не осмеливалась нанести ему обиду. Ведь эти художники такие гордые.
Мисс Марта стала появляться за прилавком в шелковой блузке – белой, синим горошком. В комнате позади булочной она состряпала некую таинственную смесь из айвовых семечек и буры. Многие употребляют это средство для придания белизны коже.
В один прекрасный день покупатель зашел в булочную, положил на прилавок, как обычно, монету, в пять центов и спросил свои всегдашние черствые хлебцы. Мисс Марта только протянула руку к полке, как вдруг на улице раздался рев сирены, грохот колес, и мимо булочной пронеслась пожарная машина.
Покупатель бросился к двери, как сделал бы каждый на его месте. Мисс Марта, осененная блестящей мыслью, воспользовалась этим.
На нижней полке под прилавком лежал фунт сливочного масла, которое молочник принес ей минут десять назад. Мисс Марта надрезала ножом черствые хлебцы, вложила в каждый по солидному куску масла и крепко прижала верхние половинки к нижним.