12. Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу.
13. Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу.
14. Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо…
15. Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, лоб, центр между бровями. Осознавайте центр между бровями. (Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)
16. Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе. Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе. Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову. Осознавайте всё тело, всё тело в целом…
17. Попытайтесь пробудить чувство холода в теле. Представьте, что вы идёте по снегу ночью и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода.
18. Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом. Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла.
19. Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли.
20. Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.
21. Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания. Осознавайте каждый вдох и выдох.
22. Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: Я осознаю, что я вдыхаю-54, я осознаю, что я выдыхаю-54, я осознаю, что я вдыхаю-53, я осознаю, что я выдыхаю-53 и т. д. от 54 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 54. Не спите.
23. Удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии осознания и не спите.
24. Прервите эту практику и переведите ваше осознание на центр между бровями. Сконцентрируйтесь на пространстве, которое вы видите перед вашими закрытыми глазами. Осознавайте пространство перед вашими закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на темноте и отслеживайте любой феномен, который проявляется в ней. Вы можете увидеть цвета, образы или картины.
25. А сейчас попытайтесь представить себя идущим через лес рано утром. Солнце ещё не взошло. Вы идёте один, и нет никого поблизости. Это прекрасный лес, спокойный и умиротворённый. Высокие деревья окружают вас; атмосфера свежести и прохлады. Во время движения по лесу вы слышите звуки сухих листьев, шуршащие под ногами, и чувствуете приятный аромат деревьев. Вокруг вас находятся красивые цветы. Капли росы сверкают на их лепестках. Прислушайтесь к музыке птиц, которые свистят и взывают к новому дню, приветствуя его. Вы видите поляну между деревьями, на которой находится маленький храм с аурой света вокруг него. Подойдите к двери храма и войдите. Внутри храма прохлада и полумрак… Прочувствуйте глубокое умиротворение и гармонию, которые окружают вас.
26. Сейчас осознавайте ваше дыхание. Осознайте ваше естественное дыхание. Прислушайтесь к внешним звукам. Осознайте все звуки, которые исходят из окружающего мира. Переводите ваше внимание от звука к звуку без попытки как-то определить источник. Не классифицируйте звуки, являются ли они приятными или неприятными, только отслеживайте каждый звук. Постепенно переведите ваше внимание от звуков, которые исходят издалека, к более близким звукам. Прислушайтесь к звукам, которые исходят непосредственно из этой комнаты.
27. Повторите ваше решение (санкальпу) 3 раза с чувством уверенности (это же самое решение вы сделали вначале практики). Осознавайте всё ваше физическое тело. Осознавайте всё ваше тело, лежащее на полу во время практики.
28. Представьте, что вы смотрите на себя, на своё тело сверху. Посмотрите на то, во что вы одеты и что выражает ваше лицо. Осознайте всё ваше тело и точки соприкосновения вашего тела с полом. Развивайте осознание окружающего. Не открывайте глаза и попытайтесь визуализировать ваше окружение.
29. А сейчас подвигайте пальцами рук, пальцами ног и с закрытыми глазами медленно садитесь в удобную позу со скрещенными ногами.
30. Когда вы полностью осознаете окружение, вы можете открыть глаза и медленно сесть.
31. Поделитесь своими ощущениями от практики.
Ритуальное действие окончания занятия Домашняя практика:
1) Попробуйте дома практики, с которыми познакомились на занятии. Возможно, у вас появятся вариации практик.
2) Принесите 2 свои фотографии (портретные, т. е. где хорошо видно ваше лицо, неофициальные варианты).
3) Подыщите в художественной литературе описания лиц, принесите тексты на занятие.
4) Попробуйте практику «Речевой Инь-Ян».
Речевой Инь-Ян Инструкция
1. В течение 1 минуты произнесите речь «Что меня волнует (раздражает, возмущает и т д.)».
2. В течение 1 минуты произнесите речь «Что меня радует (восхищает, вдохновляет и т. д.)
3. Завершите свою речь фразой-девизом.
4. Обмен мнениями, впечатлениями, рассказ о результатах практики.
Поле седьмое Истории в лицах
Реквизит: листы ватмана, краски, карандаши, фломастеры, ножницы, клей, фотоаппараты, принтер, планшет, надувные шарики, небольшие легкие подушки
Шаг 1 Движение
Практика «Лицевая сторона»
1. Данная практика представляет собой массаж лица с целью снять блоки. Выполняется сидя на стуле или на полу «по-турецки».
2. Поставьте подушечки пальцев (кроме больших) обеих рук параллельно друг другу посередине лба. Медленно и плавно проводите пальцами линию посередине головы до шеи, далее ладони расходятся в стороны по краям шеи. Повторить 8 раз.
3. Большим и указательными пальцами массируйте края ушей сверху вниз, до мочек ушей. Повторить 8 раз.
4. Вдох – поднять уголки губ вверх, выдох – опустить вниз. 8 раз. Затем поменять принцип: вдох – опустить уголки губ, выдох – поднять (8 раз).
5. Опишите ощущения, наблюдения.
Практика «Кривляки»
1. Сядьте напротив друг друга (если одни, то перед зеркалом) и начинайте корчить рожицы как можно более активно и разнообразно. Параллельно один человек делает фото участников (лицо).
2. Просмотр фото. Обмен эмоциями.
3. Дайте образные названия фотографиям.
Практика «Театр одного актера»
1. Сложите вместе приготовленные вами дома листки с описаниями лица (выражения лица) литературного персонажа.
2. Вытаскивайте по одному по описанию. Задача – прочитать и изобразить.
3. Рефлексия. Обмен мнениями, ощущениями.
Шаг 2 Движение+медитация
Справка Метод смехотерапии
Наука о смехе, или гелотология, зародилась в Америке в 70-е годы ХХ века. Норман Казинс, редактор Saturdayb Rewiew страдал редкой болезнью Бехтерева. Когда врачи утратили веру в его излечение и отказались от него, он заперся в номере гостиницы и стал ежедневно по 5–6 часов в день смотреть комедии, не переставая смеяться. Через неделю прекратились боли, через месяц он начал двигаться, через два месяца вышел на работу. Казинс выздоровел и прожил еще 26 лет, также выпустил книгу о своем исцелении «Анатомия болезни глазами пациента».
После такого сенсационного случая за рубежом начали проводиться научные исследования, посвященные феномену смеха и его воздействия на человеческую психику. Стала также развиваться смехотерапия как один из психотерапевтических методов.
Исследования зарубежных ученых показали, что смех обладает огромным оздоровительным эффектом. Мозг во время смеха вырабатывает эндорфины – «гормоны счастья», которые мощно воздействуют на иммунную систему. Доказано, что улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, органов пищеварения, вырабатываются антистрессовые гормоны. Психологическое оздоровление связано с освобождением глубоко репрессированных эмоций.
Исследования зарубежных ученых показали, что смех обладает огромным оздоровительным эффектом. Мозг во время смеха вырабатывает эндорфины – «гормоны счастья», которые мощно воздействуют на иммунную систему. Доказано, что улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, органов пищеварения, вырабатываются антистрессовые гормоны. Психологическое оздоровление связано с освобождением глубоко репрессированных эмоций.
Снятие напряжения во время смехотерапии помогает расширению нашего восприятия. Смех является наиболее легким способом перевести нас в позитивное состояние, позволяет стать более гибкими и открытыми к новому.
Смехотерапия помогает избавиться от страхов, депрессии, снимает стресс, улучшает отношения с людьми, вырабатывает позитивное мышление, развивает творческие способности, помогает обрести уверенность в своих силах.
5 минут смеха заменяет 40 минут отдыха. Так что если вы не выспались – просто посмейтесь! Ведь смех способствует расслаблению 80 групп мышц.
Одну минуту смехотерапии можно приравнять к 25 минутам занятий аэробикой!
Искренний, громкий смех снимает мышечное напряжение. Мышцы остаются в расслабленном состоянии приблизительно в течение 45 минут после того, как человек перестал смеяться.
При угрюмой гримасе напрягаются 43 мышцы, а при улыбке – всего 17!
Тональность «хо-хо» влияет на брюшную часть органов, «ха-ха» – «работает» с сердцем, а «хи-хи» – с кровоснабжением горла и мозга.
Практика «Смех, да и только»
1. Встаньте в круг, приложите кончики пальцев к скулам, издавайте звуки «Ха-ха-ха», «хо-хо-хо», «хи-хи-хи». Потом то же, прикладывая пальцы к груди и низу живота. Ощутите вибрации, исходящие изнутри тела.
2. Делайте серию вдохов, пока не заполните воздухом легкие, затем сделайте выдох, широко улыбаясь.
3. Попробуйте смеяться с закрытым ртом, открытым, с высунутым языком.
4. Ходите по комнате и смейтесь, как свинья, курица, собака, лев, обезьяна, мышь.
5. Разбейтесь на пары. Зажмите между грудными клетками (лбами) надувные шарики. Танцуйте! Старайтесь не уронить шарик. А уроните – смейтесь!
6. Ходите по залу и с помощью жестов и мимики пытайтесь рассмешить оппонента.
7. Битва подушек. Возьмите подушки и устройте коллективные битвы подушками.
8. Сядьте на пол. Отдышитесь. Расскажите какой-нибудь анекдот или курьезный случай. Смейтесь от души!
В конкурсе на самую короткую автобиографию победила пожилая француженка, которая написала: «Раньше у меня было гладкое лицо и мятая юбка, а теперь – наоборот»
Практика «Иностранцы»
1. Ходите по комнате и разговаривайте на «иностранном» языке, который вы не знаете, то есть начните говорить тарабарщину, совершенно расслабившись и позволив себе говорить все, что угодно.
2. Поговорите на своем языке с другими участниками.
3. Обменяйтесь ощущениями, мнениями.
Шаг 3 Арт+медитация Практика «Дружеский шарж»
1. Достаньте две свои фотографии, где изображены ваши лица. Отдайте одну фотографию партнеру (выбор – произвольный). Теперь у каждого 2 фото – своя и товарища.
2. Вырежьте лица, приклейте вверху листа бумаги и дорисуйте к каждому лицу туловище. Проявите фантазию и чувство юмора. Постарайтесь, чтобы изображение подошло к эмоциям, выражаемым при помощи мимики. Придумайте образное название.
3. Обсуждение. Обмен мнениями, впечатлениями. Обоснование изображения (почему такое продолжения лица?)
Практика «Новые старые лица»
1. Из старых журналов вырезайте детали лиц.
2. Составьте «новое» лицо. Назовите своего героя.
3. Рефлексия.
Практика «В стиле Джузеппе Арчимбольдо»
1. Попробуйте создать из вырезок из журналов портрет в стиле Дж. Арчимбольдо. Дайте название своему герою.
2. По окончании практики – обмен мнениями, ощущениями.
Практика «Внутренняя улыбка»
1. Сидя или лежа. Прикройте глаза и наблюдайте за спокойными вдохами и выдохами в области диафрагмы, центра грудной клетки, яремной ямки, носа. Расслабьте виски, уши, корень языка. Отпустите напряжение в мышцах лица.
2. Почувствуйте, как с лица стекает маска. Ощутите внутреннюю улыбку на своем лице. Распространите это ощущение по всему телу и сознанию. Время практики – от 10 минут.
3. По окончании – обмен ощущениями и рефлексия.
Ритуальное действие окончания занятия Домашняя практика:
1) Заведите в своем дневнике странички для смешных высказываний, подберите первое и запишите его, старайтесь в течение недели вспоминать его от 1 до 5 раз, улыбаясь.
2) Посмотрите какую-нибудь комедию, опишите свои ощущения после просмотра.
3) Попробуйте практики, изученные на этом занятии, в течение недели. Опишите свои ощущения и наблюдения.
Поле восьмое Разряд на триста!
Реквизит: листы ватмана, обоев, листы рисовальной бумаги, журналы с цветными иллюстрациями, клей, мелки, пастель, краски, кисти, вода, салфетки для рук, музыка для медитации
Шаг 1 Движение+арт+медитация
Практика «Высвобождение энергии»
1. Стоя, ноги на ширине таза, копчик подкручен на себя, колени слегка согнуты, макушка выровнена.
2. На вдохе медленно поднимаем правую руку вверх, проводя пальцами по внешней поверхности бедра, грудной клетки, в конце полностью вытягивая прямую руку вверх. На выдохе – рука вниз с вытяжением, словно тянем нити за собой. Повторить 6 раз. Сделать то же для левой руки.
3. На вдохе медленно поднимаем правую ногу, согнутую в колене до угла 90 градусов, отводим бедро в сторону, опускаем ногу на носок, потом плавно, словно пружиня, на всю стопу. Повторяем то же для левой ноги. Повторить по 6 раз для каждой ноги.
4. Руки в стороны. Большие пальцы – в кулак. Медленно вращаем руки в запястьях, локтевых суставах, плечах (руки выпрямлены). По 6 раз по часовой стрелке и против.
5. Стоя, руки вдоль туловища, большие пальцы – в кулак. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов. Медленно вращайте по кругу стопой, затем в колене, затем в тазобедренном суставе, раскрывая ногу в сторону и после закрывая, к себе. По 6 раз по часовой стрелке и против.
6. Вращения в бедрах (руки на талии). По часовой стрелке и против. По 6 раз.
7. Ноги на ширине таза, колени согнуты, руки положите ладонями на колени. Вращайте колени в разные стороны наружу, потом вовнутрь. Старайтесь массировать также стопу, внешнюю и внутреннюю стороны, пятки и пальцы.
8. По окончании сделайте круговые движения головой по часовой стрелке и против. Медленно, спокойно. Не забрасывайте голову далеко назад. Руки на талии.
9. Обмен ощущениями от практики и её действия.
Практика «Жестовое рисование» (метод Б. Корт)
Техника жестового рисования связана с сочетанием изобразительной деятельности с концентрацией на разных участках тела, дыхательными упражнениями и движениями динамической медитации. Человек совершает спонтанные движения с концентрацией внимания на телесных ощущениях и дыхании.
1 этап – медитативный – слушание тела и интуитивное движение происходит в течение 10–30 минут; спонтанные движения выполняются на полу на листах бумаги (можно склеить обои), превышающих размеры тела человека. Лягте на приготовленные листы, возьмите в руки мелки или масляную пастель нейтрального цвета. Далее прислушайтесь к своему телу и в произвольном порядке в полном молчании, с открытыми или закрытыми глазами, стараясь не отрывать мелков от бумаги, совершайте свободные масштабные движения обеими руками или одной, напоминающие движения ребенка. Можно выполнять лежа или сидя на полу на листах бумаги (обоев), пытаясь сконцентрироваться на ощущениях в теле, дыхании.
2 этап – создание оформленного изображения, символов контейнирования, защиты и трансформации – рассматривание рисунка, описание ассоциаций, ощущений, прорисовка образов, которые вы увидите, пользуясь любыми изобразительными материалами и техниками, включая рисование руками, отпечатки и т. п.
3 этап – использование получившейся картины в качестве медитативного центра на стене для саморегуляции, снятия напряжения. Можно, глядя на изображение, использовать движения, которые были связаны с их созданием и ощущать при этом, как им удается снять напряжение и чувствовать позитивную связь с телом.
Действие практики: данная практика способствует снятию блоков и сопротивлений в теле и сознании, созданию ощущения свободы и внутренней силы, отреагированию вытесненных, связанных с прошлым переживаний, способствует самообновлению и развитию, помогает в принятии решений в ситуации сложного жизненного выбора, в преодолении состояния творческой стагнации, помогает находить помощников на жизненном пути, является профилактическим средством при эмоциональном выгорании.