В таблицах ниже приведены примеры массы тела, ИМТ и категории по весу для двух значений роста.
Вас, возможно, удивит диапазон значений нормального, здорового веса. Очень важно воспринимать оптимальный для себя вес именно в этих рамках. Гораздо правильнее и полезнее стремиться не к точному «идеальному» весу, а к диапазону в 2–3 или даже 5 кг, в котором вы должны удерживать массу своего тела. Вы не можете постоянно весить абсолютно одинаково, как бы ни старались. Небольшие колебания веса наблюдаются всегда, и причины для этого могут быть разными – от праздников до гормонального фона. Если вы сможете примириться с этим, цифры на шкале весов перестанут быть для вас источником стресса. И, поверьте мне, это большое облегчение!
В чем смысл ИМТ
Возможно, вам также покажется удивительным, что категории веса по ИМТ одинаковы для мужчин и женщин. Обычно мужчины крупнее и тяжелее женщин, однако, как правило, это объясняется их более высоким средним ростом. Несмотря на это, корреляция между ИМТ и процентом жировых отложений остается весьма точной для обоих полов{35}. У многих профессиональных спортсменов ИМТ высок за счет большой мышечной массы по сравнению с жиром, поэтому они, как правило, находятся в хорошей физической форме, несмотря на повышенные значения ИМТ. Однако для нас с вами (то есть для людей, не занимающихся спортом профессионально) высокие значения ИМТ почти всегда служат показателем серьезного риска для здоровья.
В различные периоды жизни я меняла режим физических упражнений и обнаруживала, что я не худею, а наоборот, набираю вес. Я успокаивала себя популярной идеей, что «мышцы весят больше, чем жир», и из-за более интенсивных физических упражнений я становлюсь просто более мускулистой, а вовсе не более толстой. Однако оказалось, что это не более чем благовидная отговорка, как в отношении связи между физкультурой и телосложением, так и в отношении истинного смысла ИМТ. Килограммы есть килограммы. Да, килограмм жира в теле человека, вероятно, выглядит менее привлекательно, чем килограмм мышц. Однако большинство из нас, набирая вес, увеличивают вовсе не мышечную массу. Набор мышечной массы – дело сложное, требующее регулярных, энергичных упражнений на протяжении многих месяцев, если не лет. Набор жира происходит куда легче и может произойти всего за несколько недель. Это очередная жизненная несправедливость. Все это означает, что большинство из нас не должны объяснять высокий ИМТ большой мышечной массой. Если вы – профессиональный спортсмен или просто очень спортивный человек, тренирующийся по несколько часов в день, возможно, вам не стоит беспокоиться о высоком ИМТ. Однако для подавляющего большинства ИМТ, попадающий в категорию избыточного веса или ожирения, означает необходимость похудеть.
Не только ИМТ
Хотя я (как и многие другие{36}) выступаю за использование ИМТ в качестве грубого показателя состояния веса и здоровья, было бы безответственно не упомянуть о том, что у каждого из нас есть своя семейная история, психологические факторы, жизненный опыт и обстоятельства, которые также оказывают влияние на здоровье.
Никто не говорит, что ИМТ – это совершенный индикатор состояния веса, однако другие методики (например, измерения процента жировой ткани в организме) обычно дороги, сложны и менее надежны. Однако есть еще одна легко измеряемая величина, помогающая оценить наше общее состояние здоровья, – объем талии. Люди, у которых основной вес сосредоточен в области талии (иногда говорят, что у них тело имеет «форму яблока»), подвержены большему риску развития нарушений здоровья, в том числе диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, у которых больше веса сосредоточено в области бедер («форма груши»). Поэтому, прежде чем приступать к каким-либо мерам по похудению, стоит также измерить обхват талии. Чтобы сделать это, выдохните и оберните сантиметром свой живот между тазовыми костями и ребрами. В общем можно сказать, что риск нарушения здоровья увеличивается при обхвате талии более 90 см у женщин и более 100 см – у мужчин{37}.
Наконец, прежде чем погружаться в любой план по снижению веса, лучше посетить своего лечащего врача, чтобы выяснить, нет ли у вас предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, гипертонии или раку. Хотя все взрослые люди должны регулярно проходить профилактические осмотры, обычно мы идем к врачу, только если нам нужен рецепт на какие-либо лекарства. Используйте этот предлог хотя бы для того, чтобы проверить свое артериальное давление и уровень холестерина. На следующий год, когда вы похудеете, зайдите к доктору снова и пройдите те же тесты – вы удивитесь, насколько благоприятное влияние на ваш организм произведет выполнение рекомендаций из этой книги!
Постановка целей
Теперь, когда вы оценили состояние своего веса и поняли, как проводить измерения, пора поставить себе определенные цели. Если у вас нормальный, здоровый вес, вам точно не стоит ставить себе цель сбросить 20 кг, иначе вы рискуете нажить проблемы, связанные с недостаточным весом (например, остеопороз, сердечно-сосудистые нарушения, снижение иммунитета, бесплодие и так далее). Если ваш вес попадает в здоровый диапазон, но вы все же хотите значительно похудеть, тщательно проанализируйте свои мотивы. Возможно, если вы озабочены своим весом, но по медицинским стандартам он нормален, вам стоит побеседовать с психологом или с диетологом. В этом случае чрезмерная обеспокоенность собственным весом может свидетельствовать о наличии какого-либо расстройства пищевого поведения или риске его развития. Расстройства пищевого поведения – это серьезные заболевания, сильно влияющие на душевное и физическое здоровье и благополучие человека. Если вы считаете, что подвержены такому риску, я настоятельно рекомендую вам незамедлительно обратиться за профессиональной помощью.
Важно помнить, что советы, которые я предлагаю в этой книге, не только основаны на научных данных, но и подходят всем заинтересованным в похудении или поддержании здорового веса. Хотите ли вы похудеть на 2 кг или на 20, шаги, которые вы должны проделать для достижения поставленных целей, в общем, одинаковы, а ваша конечная цель – это улучшение здоровья (а не только внешнего вида). Однако, если, согласно вашему ИМТ, вы попадаете в группу с избыточным весом или ожирением, то, по данным научных исследований, ваше здоровье существенно улучшится при потере всего 10 % от сегодняшней массы тела{38}. Так, например, если вы женщина ростом 165 см и весите 90 кг, то потеря 9 кг окажет значительное положительное воздействие на ваше здоровье. Возможно, вы хотите сбросить больше, но важно осознать, что похудеть на 9–10 кг – это замечательная первая цель. Начните с малого. Позже вы можете поставить перед собой более крупные цели, но сейчас стоит настроиться на нечто реально достижимое. Не забывайте, что лучше похудеть на 2 кг навсегда, чем сбросить 12 за три месяца, а еще через три набрать их (а может быть, и еще несколько) обратно. С помощью моих рекомендаций вы можете время от времени пересматривать свои цели, но важно, чтобы каждая поставленная вами цель была реалистичной.
Даже если вас в недалеком будущем ждет отпуск или встреча выпускников, очень важно не загонять себя в жесткие рамки и не нацеливаться на быструю потерю большого количества веса. Не забывайте, что вы собираетесь похудеть на всю оставшуюся жизнь, так что время у вас есть. Вы должны определить пределы веса, с которым хотели бы расстаться, например: «Мне хотелось бы за месяц сбросить 2–3 кг» или «Я бы хотела за полгода похудеть на 9–12 кг». Конечно, многое зависит от вашего сегодняшнего веса и режима питания и активности, но в любом случае маловероятно, что вы можете без вреда для здоровья устойчиво худеть более чем на 0,5–1 кг в неделю. Если у вас значительный избыточный вес, возможно, его потеря будет происходить быстрее (1–1,5 кг в неделю), но не ждите от себя чудес. Я понимаю, что это, может быть, не слишком воодушевляет – задаться целью похудеть на полкило за неделю и, встав по ее прошествии на весы, обнаружить, что вы похудели… на 500 г. Поэтому лучше рассматривать более длительные промежутки времени. Поставьте себе цель на будущий месяц (похудеть на 2 кг), на шесть месяцев (похудеть на 9 кг) и на год (похудеть на 14 кг). Или сначала определите месячную цель (похудеть на 1,5 кг), а затем оцените свои успехи и в соответствии с ними поставьте цель на следующий месяц.
Реалистичные цели при похудении важны по многим причинам. Конечно, сложно точно определить, что является для вас реалистичным, но очевидно, что сбросить 5 кг за день или даже за неделю нереально ни для кого. Не забывайте, что большинство диет не приносят желаемого результата в том числе и потому, что они создают у нас совершенно нереалистичные представления о том, насколько быстро и легко можно сбросить вес. Кроме того, мы часто неверно представляем себе, насколько изменится наша жизнь после того, как мы похудеем{39}. В одном из исследований было обнаружено, что люди верят, что если они похудеют, то у них повысятся шансы выиграть в лотерею{40}. Конечно, это уж совсем фантастично, но, к несчастью, вы не можете приступать к реализации плана похудения, считая, что оно автоматически приведет вас к успеху в работе и личной жизни. Похудение может быть полезным во многих аспектах, но верить, что, став стройнее, вы станете счастливее, богаче и выше ростом (да, люди действительно сообщают о таких ожиданиях!), значит обрекать себя на разочарование.
Реалистичные цели при похудении важны по многим причинам. Конечно, сложно точно определить, что является для вас реалистичным, но очевидно, что сбросить 5 кг за день или даже за неделю нереально ни для кого. Не забывайте, что большинство диет не приносят желаемого результата в том числе и потому, что они создают у нас совершенно нереалистичные представления о том, насколько быстро и легко можно сбросить вес. Кроме того, мы часто неверно представляем себе, насколько изменится наша жизнь после того, как мы похудеем{39}. В одном из исследований было обнаружено, что люди верят, что если они похудеют, то у них повысятся шансы выиграть в лотерею{40}. Конечно, это уж совсем фантастично, но, к несчастью, вы не можете приступать к реализации плана похудения, считая, что оно автоматически приведет вас к успеху в работе и личной жизни. Похудение может быть полезным во многих аспектах, но верить, что, став стройнее, вы станете счастливее, богаче и выше ростом (да, люди действительно сообщают о таких ожиданиях!), значит обрекать себя на разочарование.
Постановка реалистичных поэтапных целей при похудении важна также и психологически. И здесь очень важно не быть слишком жестким. Чтобы похудеть раз и навсегда, вы не должны наказывать себя за каждую конфетку, попадающую вам в рот; вы должны сохранять гибкость и понимание самого себя. Не нужно расстраиваться и винить себя, если вы идете к поставленной цели не так быстро, как вам хотелось бы. Я помню, как была разочарована, когда постепенно (в соответствии с рекомендациями, которые даю в этой книге) сбросила вес, набранный за время первой беременности. Для меня было таким достижением влезть в старые джинсы! Но, похоже, никто, кроме меня, не заметил, как исчезли эти последние 2 кг (и я уж точно не стала богаче). Тогда я в очередной раз убедилась, что мы обращаем на наш точный вес куда больше внимания, чем окружающие. Мы можем скрывать, сколько мы весим, как будто это государственная тайна (еще большая, чем наш возраст!), но окружающие относятся к нам вовсе не так критично, как мы сами.
Никогда не забывайте, что вам не нужно похудеть быстро; вам нужно изменить режим питания и активности на всю оставшуюся жизнь. Празднуйте ваши успехи, какими бы незначительными они ни казались. Может быть, за месяц вам удалось сбросить килограмм. Это фантастика! Наградите себя лишним раундом гольфа или сеансом педикюра. Не думайте, что праздновать такие «маленькие» победы неправильно. Будьте менее жесткими и жестокими к себе, это поможет вам достичь цели – похудеть и больше не набирать вес.
Начните записывать и записывайте все
Теперь, когда вы оценили состояние вашего веса и начали обдумывать достижимые краткосрочные и долгосрочные цели, пора начать вести записи, чтобы лучше разобраться в том, сколько, когда и чего вы едите, а также каков общий уровень вашей физической активности. Если вам кажется, что постоянно все записывать – это очень трудно, пусть вас утешает то, что вы должны делать это в течении всего лишь одной недели. В ходе моих исследований я прошу участников вести записи о питании и активности в виде дневника питания, шаблон которого представлен на следующей странице. Вы можете воспользоваться им, скопировав его из книги, или же составить собственный документ так, как вам удобно. Некоторые предпочитают пользоваться разнообразными приложениями для смартфонов (некоторые рекомендации вы найдете далее в этой главе). Нужно фиксировать абсолютно все съеденное и выпитое вами (даже воду). При этом подсчитывать калории не требуется, я позже объясню почему. Километр, который вы проходите, чтобы забрать детей из школы, считается физическим упражнением (а подъем по лестнице в доме – нет, если только вы намеренно не ходите по лестнице как можно чаще). Самое главное – быть абсолютно честным, отмечать время суток и все, что вы съели и выпили, как можно более подробно. Записывайте любую физическую активность, в которой вы участвовали, и отмечайте, какие ощущения (и физические, и душевные) вызывает у вас то, что вы съели, выпили и сделали.
Когда я прошу моих студентов или участников экспериментов записывать, что они едят, вначале все берутся за это с энтузиазмом. Однако через пару дней они начинают жаловаться, что очень трудно всегда помнить о записях. Некоторые признаются, что им становится стыдно, когда они видят список всего того, что съели. Однако ведение записей не должно быть для вас упражнением, порождающим негативные чувства. Это миссия по познанию себя, и, чтобы не забывать о ней, вы можете запланировать определенные действия. Поставьте напоминание на смартфоне на примерное время вашей трапезы, чтобы сигнал напомнил вам о необходимости сделать запись. Если вы едите вместе с кем-то, объясните им, что вы делаете, и попросите напомнить вам (а еще лучше, предложите им тоже начать вести записи о питании и активности, чтобы вы могли напоминать о ведении записей друг другу). Я рекомендую делать записи на протяжении всего дня, так как люди склонны «забывать» о том, что ели (особенно если это была не слишком полезная пища). Помните, что вам нужно продержаться всего лишь неделю, но этот шаг крайне важен для изменения вашего режима питания и управления весом. Если вы решили похудеть, отнеситесь к этому серьезно. Записывайте все. Даже те несколько чипсов, которые вы, задумавшись, случайно сжевали.
Что предлагают нам современные технологии
Хотя я предложила вам фиксировать абсолютно все, что вы едите, и все физические упражнения, которые вы проделываете, я понимаю, что временами это может быть слишком утомительно и сложно. К счастью, сегодня не обязательно повсюду носить с собой блокнот, чтобы справиться с этой задачей. Новые приложения, веб-сайты и устройства, служащие для отслеживания режима нашего питания и физической активности, придумываются постоянно; весьма возможно, что, когда я допишу этот абзац, появится очередная программа или гаджет. Судя по данным последних опросов, семеро из десяти взрослых американцев следят за своим весом, диетой, тренировками или еще какими-то параметрами состояния своего здоровья{41}. Большинство из них не пользуются для этого технологическими достижениями, но можно предположить, что число таких людей будет уменьшаться, так как новые устройства и программы становятся все более дешевыми и удобными для пользователя. Недавно появилась электронная вилка HAPIfork, которая помогает вам следить за тем, что и как вы едите. Если вы начинаете поглощать пищу слишком быстро, она вибрирует{42}. Хотя мне достоверно неизвестно, будет ли такое устройство полезно вам в деле поддержания веса, другие программы и гаджеты заведомо способны вам помочь. Хорошо то, что вам не нужно тратить много времени или денег на выбор приложения или устройства, – ведь вы не будете вечно продолжать детально следить за своим питанием. Когда вы выработаете здоровые привычки и сживетесь с моим подходом, записи вполне можно будет отложить. Ничто не вредит процессу питания больше, чем восприятие его как бесконечного домашнего задания!
Вот что говорят пользователи о своем опыте по подключению технологий к программе управления весом
Я пользуюсь приложением Lose It! и мне оно очень нравится. Оно помогло мне понять, насколько быстро способны накапливаться излишки – чуть-чуть того, чуть-чуть этого – и что разница между набором и поддержанием (или снижением) веса, по крайней мере для меня, заключается именно в осознании. Также оно помогло мне поверить, что вовсе не обязательно лишать себя сразу многого; медленные, но устойчивые изменения способны творить чудеса!
Сара, 36 летМой парень ненавидит, когда я за обеденным столом начинаю вводить баллы в Weight Watchers.
Холли, 32 годаМой Fitbit – удивительное устройство, оно каждый день помогает мне чувствовать ответственность за мои калории (потребленные и сожженные), вес и активность. Оно автоматически синхронизируется с моим компьютером и поддерживает во мне мотивацию к достижению моих личных целей, обеспечивая меня онлайн-инструментами, отслеживающими во времени мою активность, вес и калории. Я его обожаю!
Сьюзан, 55 летИтак, есть люди, которые смогли использовать новые технологии, чтобы реализовать свою стратегию похудения, в то время как другим оказывается сложнее включить их в свою повседневную жизнь. Различные технологические характеристики могут быть более или менее привлекательными для разных людей, поэтому отнеситесь к приведенным ниже рекомендациям критически и сами попробуйте поиграть с устройствами и приложениями, пока не подберете наиболее подходящее именно для вас. Но если не подойдет ни одно, это тоже совершенно нормально!