Итак, есть люди, которые смогли использовать новые технологии, чтобы реализовать свою стратегию похудения, в то время как другим оказывается сложнее включить их в свою повседневную жизнь. Различные технологические характеристики могут быть более или менее привлекательными для разных людей, поэтому отнеситесь к приведенным ниже рекомендациям критически и сами попробуйте поиграть с устройствами и приложениями, пока не подберете наиболее подходящее именно для вас. Но если не подойдет ни одно, это тоже совершенно нормально!
SmartenFit. Проводя исследования для этого раздела книги, я осознала, что существует очень много компьютерных программ, связанных со здоровьем, диетой и фитнесом, но ни в одно из них не встроена философия, лежащая в основе этой книги, и ни одно не обладает всеми характеристиками, которые необходимы для того, чтобы выполнять мои рекомендации. Так и родился SmartenFit. Мы создали это приложение вместе с двумя дамами, имеющими докторские степени и опыт в здравоохранении, диетологии, социальной психологии, взаимодействии с пользователем и использовании технологий. Эта программа позволяет вам вычислять и следить за ИМТ, вести дневник питания (с фотографиями и текстом), ставить здоровые (реалистичные и достижимые) цели, создавать здоровую альтернативу любимым блюдам и воспринимать похудение и поддержание веса как важное долгосрочное вложение в ваше здоровье. С ее помощью вы также можете познакомиться с научными статьями, мотивирующими фразами и рекомендациями на тему здоровья, тщательно отобранными мной и другими исследователями, которым я доверяю. Цель этого приложения – предоставить пользователям простой и удобный способ применения рекомендаций из этой книги для ведения разумных записей (не нужно записывать все подряд, не все калории считаются) в ходе долгосрочных устойчивых перемен в образе жизни.
Плюсы. Это приложение очень удобно для пользователя, рассчитано на долговременный процесс поддержания веса и разработано специально для того, чтобы помочь вам следовать рекомендациям, предложенным в этой книге. Более подробную информацию вы можете найти на www.SmartenFit.com.
Минусы. Если вас интересуют модные и быстрые схемы похудения, то там, как и в этой книге, вы их не найдете.
MyFitnessPal. Это бесплатное приложение для iPhone, которым также можно пользоваться онлайн на www.myfitnesspal.com. С момента выпуска оно неизменно является одним из наиболее популярных приложений в этой сфере{43}. MyFitnessPal позволяет вам определять цели в области питания и фитнеса в зависимости от вашего роста и веса и рассчитать ваш оптимальный вес. Вы можете вводить в него информацию об упражнениях, которые вы выполняете, и оно подсчитывает сожженные калории. Однако более всего оно известно широчайшей базой продуктов и блюд, в которую входит продукция различных производителей, ресторанные блюда и даже домашние рецепты. С ее помощью вам будет проще подсчитывать потребление калорий. Кроме того, вы можете сами вводить новые блюда в эту базу данных, если вдруг не найдете то, что вам нужно, среди миллионов позиций.
Плюсы. Пользователи этой программы находят, что работать с ней просто и быстро; на ввод всей информации за день уходит лишь несколько минут.
Минусы. В ней слишком много звуков, которые иногда мешают, и она может требовать ввода слишком подробных данных, не являющихся для вас необходимыми.
Lose It! Это также бесплатное приложение, обладающее многими положительными чертами MyFitnessPal и имеющее свой сайт www.LoseIt.com. Оно подсчитывает калории, сожженные при физических упражнениях, и с помощью этой информации корректирует допустимое потребление (то есть чем больше вы занимались, тем больше вы сможете съесть в этот день, не выходя за рамки поставленных ограничений). Это, конечно, любопытно, но я все же не стала бы рекомендовать интенсивные упражнения ради последующего переедания. В долгосрочной перспективе более надежным вариантом является умеренность, как в физических нагрузках, так и в еде. Это приложение также способно определять информацию о пищевой ценности продуктов по штрихкоду.
Плюсы. Это приложение, как и MyFitnessPal, пользователи находят очень простым и удобным в обращении.
Минусы. Необходимость постоянных подробных записей со временем порождает впечатление, что вы участвуете в каком-то бесконечном школьном проекте.
Weight Watchers. Это приложение тоже бесплатное, однако вступление в онлайн– или реальное сообщество Weight Watchers стоит денег (www.WeightWatchers.com). Рекомендации Weight Watchers по поддержанию веса во многом сходны с рекомендациями из этой книги и ориентированы на устойчивый переход к здоровому режиму питания и активности. Однако в Weight Watchers применяется балльная система в противоположность подсчету потребленных калорий, жиров, углеводов, белка или клетчатки. Поэтому при введении в программу какого-либо продукта она определяет его «балльную стоимость» и дает пользователю рекомендации для набора определенного количества баллов в день (в зависимости от роста, веса и поставленной цели).
Плюсы. Уникальная балльная система облегчает мониторинг питания.
Минусы. Я не советую вам записывать все, что вы едите, до конца своей жизни; а если вы когда-нибудь бывали в обществе последователей Weight Watchers, то знаете, насколько раздражают бесконечные разговоры о том, за какие продукты положено сколько баллов.
Fitbit. Fitbit – это устройство, которое вы носите с собой, а оно подсчитывает ваш сердечный ритм, количество пройденных шагов, калории и даже может сказать вам, когда вы заснули и сколько раз просыпались. Адрес сайта поддержки – www.FitBit.com. Fitbit сообщает вам, насколько интенсивно вы занимались или сколько калорий сожгли за день, не требуя ввода никакой информации (устройство при ношении получает ее само). Также существуют устройства в виде браслетов, которые не только отслеживают активность и режим сна, но и позволяют вам определять, какого прогресса вы достигли относительно поставленных ежедневных целей, с помощью определенных цветовых индикаторов.
Плюсы. Пользователям нравятся его компактные размеры и удобные функции. Способно осуществлять беспроводную связь с другими устройствами.
Минусы. Помимо цены, я слышала также жалобы на то, что прибор совершенно неустойчив к влаге, а это может представлять проблему, когда вы потеете при выполнении физических упражнений.
Плюсы и минусы. Постоянное наблюдение за прогрессом способно мотивировать, однако, на мой взгляд, знать настолько много не всегда полезно и нужно. Мне кажется, что пользоваться Fitbit какое-то время может быть интересно, однако он вряд ли поможет вам в деле долговременного поддержания здорового веса. В конце концов, неужели вам действительно хочется до конца жизни считать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете в день?
Nike Fuelband. Fuelband (и более новая версия Nike+ FuelbandSE) от компании Nike во многом похоже на Fitbit. Fuelband – это браслет в виде повязки на запястье, которая выглядит весьма спортивно и футуристично. При движении устройство следит за вашей активностью. Также оно показывает время на тот случай, если вы не доверяете в этом деле своему мобильнику.
Плюсы. Fuelband дает возможность ставить ежедневные цели, связанные с уровнем активности, и вы можете контролировать прогресс с помощью цветных индикаторов. Синхронизируется со смартфоном и компьютером и позволяет вам поддерживать связь с друзьями.
Минусы. Пользователи жалуются на неудобство ношения браслета (хотя он влагоустойчив), а мои соображения относительно него примерно таковы, как в случае с Fitbit. Для большинства людей информация, предоставляемая им, избыточна и может заставить вас ставить перед собой такие цели и поддерживать такой уровень активности, которые нереальны для постепенного, долговременного подхода.
UP band. Устройство того же типа, что Fitbit и Fuelband. UP band (и более новая версия UP 24) обещает следить за тем, как вы «спите, двигаетесь и едите, – а потом помогает использовать эту информацию для того, чтобы вы чувствовали себя как можно лучше».
Плюсы. Водостойкий прибор способен устанавливать беспроводное соединение с вашим смартфоном и выглядит симпатичнее, чем некоторые другие аналогичные устройства (по крайней мере, мне так кажется). Вы платите за стиль, но если устройство помогает сделать заботу о своем здоровье более легкой и интересной, то это не слишком крупное вложение, и оно окупится со временем.
Минусы. Если вы планируете следовать моим рекомендациям и отслеживать ваш режим лишь периодически по одной неделе, то, возможно, подобные устройства покажутся вам напрасной тратой денег. К тому же вы можете воспользоваться более простым приложением, например SmartenFit, которое даст вам всю действительно необходимую информацию.
Runkeeper и MapMyRun. Если вы хотите применить компьютеризированный подход, но в более простом варианте, попробуйте воспользоваться сайтами www.Runkeeper.com или www.MapMyRun.com и соответствующими приложениями. Эти бесплатные приложения и онлайн-программы предназначены для мониторинга и картирования различных типов активности: бега, ходьбы, упражнений на свежем воздухе и других, в том числе катания на лыжах и коньках. Когда мы с подругами бегаем вместе, готовясь к марафону, мы обычно пользуемся этими приложениями.
Плюсы. Возможно, эти приложения не так изысканны и хитроумны, как более модные варианты, однако их вполне достаточно, чтобы следить за достижением целей, определять количество сожженных калорий и делиться информацией с друзьями. К тому же очень приятно заходить на страничку и видеть, как вы постепенно улучшаете форму.
Минусы. Как и в других приложениях, постоянное ведение записей может заставить вас уделять цифрам (например, калориям или километрам) больше внимания, чем это действительно необходимо.
В главе 6 мы более подробно поговорим о физической активности как части долгосрочной программы поддержания веса и здоровья. Но на данном этапе вы должны просто записывать то, что вы делаете обычно (если обычно вы не занимаетесь физкультурой, то записывать вам пока нечего, но ничего страшного в этом нет). Если вы не хотите связываться с разнообразными гаджетами и веб-сайтами, просто записывайте, что вы едите и когда вы занимаетесь.
Не нужно быть великим, чтобы начать, но нужно начать, чтобы стать великим.
Зиг ЗигларЧестность прежде всего
Когда вы начнете делать честные записи о вашем режиме питания и активности, у вас может возникнуть побуждение резко изменить свои привычки. Подождите. Со временем вы начнете менять свое питание – кусочек за кусочком, – но пока еще рано это делать. Сейчас вы в первую очередь должны разобраться в том, как вы привыкли питаться и каковы ваши обычные физические нагрузки. Понаблюдайте за своим режимом в течение недели. Старайтесь также отмечать, как вы чувствуете себя в различные часы дня. Придает ли вам съеденная на завтрак овсянка сил и решимости прожить этот день? Испытываете ли вы чувство вины за обед в McDonald’s? Расслабляет ли вас пробежка в несколько километров после работы? Постарайтесь быть как можно честнее с собой. Честность – это лучшая стратегия для устойчивого долговременного похудения и поддержания веса.
Чтобы получить представление о том, как выглядит типичный дневник питания, прочитайте дневники Джули и Лилли (см. ниже). Это две мои студентки – обе среднего телосложения, двадцати с небольшим лет. Обе они хотели сбросить по паре-тройке килограммов (все мы этого хотим, правда ведь?), но их нельзя было назвать помешанными на похудении. Обратите внимание на то, насколько детально они описывают свое питание, в том числе размер порций. Ведя записи на протяжении этой первой недели, вы не должны тщательно отмерять и взвешивать всю свою пищу. Вполне нормально указывать примерные размеры порций, но, если вы не знаете, как это делать, воспользуйтесь мерным стаканчиком или информацией о размере порций на этикетке продукта. В дневнике Лилли не слишком много сведений о размере порций, однако из него вполне понятно, что она ела, к примеру, в четверг или в пятницу. Когда я прошу людей записывать то, что они ели и какие ощущения испытывали, то обязательно указываю, что нужно делать записи и в будни, и в выходные дни, чтобы можно было их сравнить. По ряду причин наш режим питания в рабочие дни и выходные несколько отличается, и эту разницу нужно учитывать. Также обратите внимание на то, как Джули комментирует свое настроение на протяжении дня. Эти заметки не должны быть слишком подробными, но делать их полезно. Например, вы можете заметить, что после физических упражнений вы всегда чувствуете себя расслабившимся, а угостившись чипсами, испытываете чувство вины. Все это поможет вам выявить те возможные перемены, которые, скорее всего, заставят вас чувствовать себя лучше – и стать здоровее!
Все мы иногда хитрим
Прочитав дневники Джули и Лилли, вы можете прийти к выводу, что точно и честно вести записи о питании и физической активности может быть трудным делом. Есть много способов хитрить по мелочам на этой стадии. Все мы этому подвержены, и я в том числе. Вот несколько таких хитростей, которые я сама обнаружила в своих записях (да, я до сих пор их веду; почему – вы поймете, прочитав главу 8).
• Я обычно «забываю» сделать запись, если съедаю то, что осталось на тарелках у детей (ведь если я это не съем, остатки все равно отправятся в мусорное ведро, так что я правильно поступаю, что съедаю их).
• Я не всегда делаю запись, когда пробую пищу во время приготовления. Конечно, если вы попробовали соус на кончике языка, этот факт действительно можно пропустить. Однако если вы вылизали дочиста миску с остатками шоколадного теста, это точно надо учесть.
• Еда на ходу часто не считается. Я не виновата, что я работающая мать.
• Калории, которые вы потребляете с напитками, не могут быть такими же вредными, как калории из еды, правда же? А в алкогольных напитках точно не может быть так много калорий!
• Нескольких мармеладных мишек можно не учитывать (не важно, что я на самом деле редко ограничиваюсь всего лишь несколькими, а в каждом из них целых 10 ккал; в общем, это не слишком полезная закуска).
• Приправы не считаются. А масло – это ведь приправа, так?
• Беготня за детьми может считаться упражнением. Хотя на одном сайте я прочитала, что при такой активности вы сжигаете примерно 100 ккал за 30 минут, все же, если говорить начистоту, я понимаю, что устаешь от этого больше морально, чем физически. Есть и лучшие способы заняться физкультурой.
Что-то из этого показалось вам знакомым? Возможно, вы тоже пользуетесь подобными хитростями. Даже те, кто искренне предан идее здорового питания, бывают не всегда абсолютно честны с собой. Очень просто не заметить или намеренно проигнорировать несколько сотен килокалорий за день. Однако, если мы признаем наличие такого рода привычек и начнем над ними работать, возможно, этого будет достаточно для того, чтобы начать худеть. Именно поэтому вы должны записывать все. Очень многое из того, что мы склонны «забывать» отмечать в дневнике питания, мы как раз и должны попытаться изменить!
Итак, давайте предположим, что Джули и Лилли дали точный отчет о своем рационе. Что бы вы могли посоветовать им изменить в их питании для улучшения здоровья? Заметили ли вы какие-нибудь «красные флажки», относящиеся к выбору вредной пищи, в их дневниках? Какие блюда из выбранных девушками кажутся вам полезными? Не хочется ли вам включить что-нибудь из них в свой рацион? (Я, например, узнала от Джули, что яблоки прекрасно сочетаются с арахисовым маслом!) Более детально мы поговорим о том, как оценить ваш дневник питания, в главе 5, но иногда я замечаю, что при оценке чужих дневников легче проявлять объективность. Поэтому знакомство с этими примерами и мысли о том, как можно улучшить данный рацион, могут оказаться для вас полезными.
Взвешиваться или не взвешиваться?
В начале этой главы я посоветовала вам измерить свой рост и вес и оценить состояние веса. Хотя такую оценку очень важно провести перед тем, как начать изменять свой режим питания и активности, и, на мой взгляд, имеет смысл вставать на весы примерно раз в месяц, тем не менее я категорически не рекомендую взвешиваться каждый день. Ежедневное взвешивание заставляет вас обращать внимание на незначительные изменения, которые не служат адекватным показателем вашего успеха (или его отсутствия) в процессе похудения и поддержания оптимального веса.
Исследования дают несколько противоречивые данные о преимуществах мониторинга веса (то есть регулярного взвешивания). Пациентам с нарушениями пищевого поведения врачи обычно не рекомендуют (или даже категорически запрещают) постоянно следить за своим весом, потому что целью является долговременное поддержание здорового веса. Точное значение веса, измеряемое каждый день, может стать для таких людей источником очень сильного психологического стресса. Однако в одной из недавних научных работ утверждается, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на частые измерения веса{44}. В этом исследовании выяснилось, что часто взвешиваются те женщины, которые в целом уделяют много внимания своему весу и внешнему виду. Эти женщины больше озабочены своей фигурой, чем те, кто взвешивается не так часто. Напротив, часто взвешивающиеся мужчины, как правило, более довольны своим телом и оценивают свое общее состояние здоровья более позитивно, чем те, кто взвешивается редко. Исходя из данных этого исследования, невозможно понять, что первично – частота взвешивания или отношение мужчин и женщин к собственному телу. Однако можно предположить, что мужчины, находящиеся в хорошей физической форме и позитивно воспринимающие себя, чаще взвешиваются ради подкрепления этой позитивной оценки. И наоборот, озабоченные своим весом и внешним видом женщины взвешиваются чаще в надежде получить приятную для себя информацию и тем самым облегчить свои переживания. Но, вне зависимости от интерпретации данных этого исследования, они позволяют сделать вывод, что частые взвешивания могут быть источником стресса для некоторых людей, в особенности женщин.