Техника самомассажа шеи
Самомассаж шеи выполняют сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части. Применяют следующие приемы.
Поглаживание одной или обеими руками:плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз к спине и к плечевому суставу.
Выжимание:выполняют ребром ладони – на стороне шеи, одноименной массирующей руке, бугром большого пальца массируют на разноименной стороне.
Растирание:выполняют круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи. То же можно выполнять двумя руками, двигая навстречу друг другу. Растирание выполняется и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине. Применяют следующие виды растираний:
кругообразное подушечками четырех пальцев;
пунктирное от позвоночного столба в стороны. При выполнении этих вариантов правой рукой растирают левую часть шеи, и наоборот;
кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук одновременно;
пунктирное растирание каждой рукой со своей стороны, пальцы обеих рук располагают вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны – вверх и вниз – на 0,5–1 см.
Разминание:выполняют «щипцы», захватывая мышцу шеи подушечками большого пальца и четырех остальных. Необходимо, сжимая ее, одновременно смещать ее в сторону четырех пальцев. Разминание обычно выполняют правой рукой на левой стороне шеи, и наоборот. Можно также каждой рукой массировать свою сторону. Применяют и разминание фалангами пальцев одноименной рукой.
Похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям применяют для снятия головной боли.
В завершении самомассажа задней части шеи выполняют поглаживание. Затем начинают массировать переднюю часть.
Поглаживание при массировании передней части шеи выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди. Действие рук должно быть мягким, чтобы кожа под ними не сдвигалась. Затем разминают грудино-ключично-сосцевидную мышцу, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха, откуда начинается мышца, вниз по передне-боковой поверхности шеи к грудине. Кругообразное растирание одним, двумя или тремя пальцами выполняется вокруг этой мышцы за ухом.
Далее массируют подбородок. Применяют следующие приемы.
Поглаживание:тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны, пять раз; тыльной частью кисти, одной или поочередно двумя руками, от верхнего края подбородка вниз к горлу.
Разминание:выполняется тыльной частью кисти. Пальцы прижимают к подбородку и круговыми движениями смещают кожу пять раз в одну сторону, затем пять раз в другую.
Поколачивание:выполняют тыльной стороной, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.
Поглаживание:подбородок слегка приподнят.
Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита. Такой массаж нужно делать перед выходом на улицу в холодную погоду и после употребления мороженого, холодных напитков. При самомассаже для этих целей применяют следующие приемы:
кисть плотно охватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими, кроме мизинца. Выполняют круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой, одновременно продвигаясь вдоль горла к груди;
кругообразное растирание четырьмя пальцами. Выполняются в сторону мизинца правой руки с левой стороны шеи, и наоборот;
кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью, каждая рука массирует со своей стороны;
кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти, каждая рука массирует со своей стороны.
После выполнения каждого приема растирания выполняют 3 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.
Техника самомассажа трапециевидной мышцы
Эту часть тела называют «воротниковой зоной». Массаж воротниковой зоны оказывает регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем организма. Самомассаж успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.
Массируют трапециевидные мышцы стоя или сидя, после массажа плечевого сустава. При самомассаже применяют следующие приемы:
поглаживание, начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава; выполнять три-четыре раза;
выжимание ребром ладони или боком большого пальца;
растирание за ухом;
разминание: подушечками четырех пальцев, «щипцами».
После самомассажа выполняют специальный комплекс упражнений:
исходное положение – стоя или сидя, голова поднята, спина прямая, плечи разведены.
1. Свободно опустить голову вперед, коснуться подбородком груди, прижать подбородок к груди, вернуться в исходное положение.
2. Отвести голову назад; легко коснуться затылком спины, вернуться в исходное положение.
3. Не опуская подбородка, повернуть голову влево; вернуться в исходное положение; повернуть голову вправо; вернуться в исходное положение.
4. Наклоны влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком.
5. Вращательные движения головой по два-три раза в каждую сторону.
Движения выполнять медленно, иначе они вызовут усиленный приток крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия.
Самомассаж шеи в комплексе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла, предупреждает отложение солей, улучшает самочувствие и нормализует сон.
Техника самомассажа ягодичных мышц и тазобедренных суставов
Самомассаж ягодичных мышц
Самомассаж ягодичных мышц удобно выполнять стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу, массируемая немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставиться на носок. Применяют следующие приемы:
поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости;
выжимание основанием ладони одной руки, 3–5 раз;
растирание: кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика; прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы; кругообразное тыльной стороной ладони; растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев. На гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота;
разминание: ординарное; кругообразное фалангами пальцев, сжатых в кулак; основанием ладони – ладонь движется в сторону мизинца; кругообразное и прямолинейное гребнями кулака;
потряхивание:
выполняется, как и разминание, снизу вверх.
Выполняя самомассаж ягодичных мышц лежа, поворачиваются то на один бок, то на другой.
Техника самомассажа тазобедренных суставов
Тазобедренные суставы массируются в том же положении, что и ягодицы. Применяют следующие приемы:
кругообразное поглаживание;
разминание ординарное основанием ладони два – три раза и потряхивание. Можно разминать подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак;
растирание энергичное вокруг тазобедренного сустава:
кругообразное подушечками четырех пальцев, штрихообразное гребнями пальцев, кругообразное основание ладони;
При сильной боли в суставе, массаж начинают с вышележащих и нижележащих участков, применяя легкие приемы:
поглаживание на верхней части ягодицы и поясничной области 8 – 10 раз. Поглаживание на нижней части ягодицы и верней трети бедра 8 – 10 раз;
разминание мышц вокруг тазобедренного сустава:
вначале проводится основанием ладони 5–6 раз, затем кругообразно подушечками четырех пальцев, при этом пальцы разводят врозь, а вращение выполняют в сторону мизинца;
растирание (при несильной боли) вокруг тазобедренного сустава:
пунктирное подушечками четырех пальцев во всех направлениях, кругообразное подушечками четырех пальцев,
кругообразное гребнями пальцев,
кругообразное гребнем большого пальца, который сгибается и упирается в указательный. Каждый прием выполнять по 6–8 раз.
В заключение самомассажа выполняют потряхивание и поглаживание. С ослаблением болей количество повторений каждого приема увеличивают.
Если позволяют условия, самомассаж можно повторять два-три раза в день. Выполнять его можно и лежа, предварительно расслабив окружающие сустав мышцы.
В заключение самомассажа выполняют потряхивание и поглаживание. С ослаблением болей количество повторений каждого приема увеличивают.
Если позволяют условия, самомассаж можно повторять два-три раза в день. Выполнять его можно и лежа, предварительно расслабив окружающие сустав мышцы.
Техника самомассажа поясничной области
Как правило, самомассаж поясничной области выполняют при болях в области поясницы. Он способствует лечению различных заболеваний, локализующихся в области поясницы, а также является хорошим средством для профилактики.
Поясничную область массируют стоя, сидя, лежа. Выполняя массаж стоя, туловище немного отклоняют назад, а таз подают то вперед, то назад. Применяют следующие приемы.
Поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодицы вверх.
Растирание:
ладонями;
подушечками всех пальцев, которые располагают почти перпендикулярно массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются вдоль позвоночника, то в стороны от него на 4–5 см, каждая рука при этом движется в одноименную сторону;
кулаком – областью большого и указательного пальцев;
тыльной стороной кисти, сжатой в кулак – движение идет вдоль гребня подвздошной кости;
тыльной стороной кисти с отягощением круговыми движениями.
Выполнив растирание, делают наклоны туловища вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом то в одну, то в другую сторону. Затем делают круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох. Применяют самомассаж поясничной области при простреле, радикулите, ишиасе и некоторых других заболеваниях.
При возможности после самомассажа поясничной области в качестве упражнения полезно повисеть на домашней съемной перекладине, расслабляя все мышцы. Добиться этого помогают короткие напряжения (2–3 с) с резким расслаблением ее после этого, что дает возможность прочувствовать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Постепенно число висов увеличивают до 5. Продолжительность каждого из них до 1 минуты. Упражнение укрепляет мышцы и связки, оказывает профилактическое воздействие, способствует исправлению искривлений позвоночника и приобретению хорошей осанки. Его можно выполнять в любом возрасте два-три раза в день.
Техника самомассажа при остеохондрозе позвоночника
Самомассаж является эффективным средством профилактики развития развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках и межпозвонковых дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей.
Начинать самомассаж нужно в подостром периоде и продолжать в восстановительном. Его можно выполнять как самостоятельную процедуру утром, днем и вечером 1–2 раза в день или же сочетать с лечебной гимнастикой и физическими упражнениями.
Продолжительность сеанса самомассажа от 10 до 20 минут. Он проводится на чистой и сухой коже или через мягкое тонкое белье. Руки должны быть чистыми. Чтобы они лучше скользили по коже, можно использовать тальк. На болезненные участки перед самомассажем следует нанести тонкий слой согревающей мази-растирки.
Начинать самомассаж следует с поясничной области. Его можно выполнять в положениях стоя, сидя, лежа на животе и на боку. Используются следующие приемы:
поглаживание любой стороной ладони от позвоночника в стороны, от крестцового отдела вверх, постепенно поднимая руки вдоль позвоночника (продолжительность – 20–30 с);
растирание кулаками – движения от позвоночника в стороны, затем попеременные и одновременные движения рук вверх (наибольшее давление оказывать при движении рук вверх). Каждое движение повторять 8 – 12 раз; подушечками пальцев – круговые движения в стороны на расстоянии 5 см от позвоночника, затем на вышестоящем участке (повторить 5–6 раз); если руки быстро устают, можно выполнять поочередно движения одной и другой рукой.
Самомассаж спины также начинается с поглаживания. Тыльной стороной кисти выполняются одновременные или попеременные движения от поясницы вверх. Силу давления следует повышать с каждым новым движением. Повторить 6–8 раз.
Выжимание выполняется ребром кисти или кулаком от позвоночника в стороны, одновременно или поочередно, постепенно продвигаясь руками вверх и увеличивая силу давления. Повторить 4–6 раз.
Растирание (типа пиления) выполняется одновременно двумя руками или поочередно ребром кисти со стороны большого пальца. Руки делают движения поперек туловища, постепенно продвигаясь вверх. Давление должно быть средним и сильным. Повторить 5–6 раз.
Разминание выполняется сжатыми в кулак пальцами (большим и указательным). Кисти делают круговые движения по направлению от позвоночника по всей спине до лопаток. Сила давления должна быть средней. Повторить 4–6 раз.
При остеохондрозе, помимо мышц и связок, желательно массировать остистые отростки позвонков в положении лежа на боку или на животе.
Самомассаж шеи чаще всего выполняется в положении сидя. Важно, чтобы мышцы задней поверхности были наиболее расслабленными. Выполняется поглаживание двумя руками сверху вниз, от волосяного покрова головы. Выполнить 3–5 движений.
Выжимание выполняется ладонью либо ее ребром (со стороны мизинца) на одноименной стороне одновременно двумя руками или на разноименной стороне одной рукой. Это движение можно выполнить и бугром большого пальца. Повторить 4–6 раз.
Растирание выполняется в виде круговых движений четырьмя пальцами от места прикрепления мышц вдоль позвоночника до лопаток. Сила давления увеличивается постепенно. Движения выполняются двумя руками одновременно или, если руки быстро устают, поочередно.
Растирание в виде сдвигания мышц и кожи шеи выполняется двумя руками. Для этого надо положить кисти на шею так, чтобы кончики пальцев обеих рук касались друг друга, и выполнять движения в стороны, слегка натягивая кожу а затем внутрь так, чтобы над остистыми отростками образовался мышечный валик.
Так как промассировать мышцы спины нелегко, можно после всего сеанса использовать механический массажер или длинное махровое полотенце. С его помощью массаж проводится в положении стоя. Держать массажер надо за концы двумя руками и выполнять движения в стороны, поочередно сгибая и разгибая руки, поднимая массажер от поясницы до подмышечных впадин. Таким же образом следует промассировать заднюю поверхность шеи, опуская и вновь поднимая массажер, а затем надплечья (одна рука спереди, другая сзади). Массаж спины с помощью массажера продолжается 1,5–2 минуты.
Заканчивают самомассаж поглаживанием всех отделов позвоночника снизу вверх, затем выполняют движения туловищем – наклоны и круговые движения.
Выполняя наряду с самомассажем поясницы и спины занятия физической культурой рекомендуется использовать следующие упражнения:
упражнения, способствующие поддержанию гибкости позвоночника – наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и круговые движения с ограниченной амплитудой;
упражнения в положении лежа, в смешанном или чистом висе, а также в упоре, направленные на увеличение межпозвоночных пространств и уменьшение нагрузки на диски;
упражнения силового характера для создания мышечного корсета, который уменьшает нагрузку на позвоночник.
Техника самомассажа мышц живота
Выполнение самомассажа живота оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и через них косвенно на различные функции организма, но и непосредственно стимулируют перистальтику кишечника. Лучше всего самомассаж выполнять через 1,5–2 часа после еды. Перед началом необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. Самомассаж живота выполняют сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа. Чтобы лучше расслабить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях. Применяют следующие приемы.
Поглаживание:вначале массируют мягко и нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника.
Первый вариант:ладонь левой руки кладут на живот справа, делают подковообразное движение вверх к правому подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к паху. Поглаживание можно выполнять одной рукой и с отягощением.
Второй вариант:Ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки поглаживают скользящим движением без особого давления край подреберья в течение 1–2 минут. Выполняют поглаживание по часовой стрелке.
Растирание:растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяют прямолинейные и спиралевидное растирания, которые выполняют гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний – от подреберья вниз и вверх, а также поперек. Затем растирают подреберный угол (подреберье). Руки размещают на середине грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящим движением кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяют 3–5 раз.