Двадцать лет спустя после выхода в свет первой книги известного новозеландского журналиста Гарта Гилмора «Бег ради жизни» [16] ее автор был вынужден признать, что преодоление марафонской дистанции совсем не обязательно для укрепления здоровья [33].
Использование марафонской дистанции в оздоровительном беге вряд ли оправданно. И прежде всего из-за возможной перегрузки сердечнососудистой системы. Ведь нельзя точно предсказать, кто сможет пробежать марафонскую дистанцию, а кто – нет. И не забывайте, что преодоление марафонской дистанции даже у вполне здоровых людей вызывает физиологические сдвиги, граничащие с патологией и ставящие организм в экстремальные условия. Что же говорить о людях с больным сердцем! Мы полностью разделяем мнение противников марафона не только у посткоронарных больных, но и при любых отклонениях в деятельности сердечно-сосудистой системы.
Попытка преодолеть марафонскую дистанцию особенно опасна при высокой температуре воздуха и повышенной влажности. Дело в том, что, несмотря на обильное испарение пота с поверхности тела (до 3–5 л) и большую теплоотдачу (испарение 1 л пота приводит к отдаче 500 ккал), температура тела во время забега может повыситься до критических величин. Такое перегревание организма резко снижает работоспособность, делает бег очень тяжелым и может привести к тепловому удару.
Польза марафона для здоровья не доказана. Но не доказан и вред. Люди выходят на марафонские дистанции не столько за здоровьем, сколько из жажды самоутверждения. И они прекрасны в прекрасном этом порыве.
В начале этого издания приводился интересный материал из книги «Бег для женщин» американского медика, физиолога, марафонки Джоан Уллиот, прошедшей путь от новичка до члена национальной сборной по марафону [51]. Здесь уместно продолжить этот разговор, касающийся марафонской дистанции.
«Я начала заниматься бегом в 30 лет, не зная ни о нем, ни о закономерностях построения тренировок практически ничего. Я не была также и от рождения особенно спортивной. Вот почему на первых порах меня преследовали многочисленные травмы, многих из которых можно было избежать. Они появлялись из-за того, что я хотела побольше сделать за очень короткий отрезок времени.
В общей сложности завершила более 50 марафонов, многие из них быстрее 3 часов, и в возрасте 40 лет открыла для себя нечто новое – выступление на беговой дорожке в состязаниях для ветеранов.
Марафонский бег кажется такой чрезмерной формой двигательной активности, что порой можно удивляться его популярности. Сама дистанция 42 км 195 м кажется нелогичной, точно так же, как и слишком длинной, особенно когда ты преодолеваешь последние 10 км.
У меня есть несколько личных причин выступать в марафоне. Я не выделяюсь особыми скоростными данными, но у меня в достатке упорства. Вот почему на более длинных дистанциях я получаю преимущество, ведь над выносливостью можно работать и не улучшив природных скоростных показателей. Мне повезло, я попала в национальную сборную США и в 1970-е годы несколько раз выступала на международных соревнованиях, в то время как на более коротких дистанциях меня оставляют далеко позади молодые бегуньи.
Еще одна причина, почему я предпочитаю участие в марафоне старту на 5 км или, еще хуже, на 1500 м: марафоны можно пробегать в относительно спокойном, удобном для себя темпе. Особенно приятно мне бежится поначалу, первые, скажем, 30 км. Их можно легко “накатывать” в аэробном темпе, двигаясь в удобной для себя манере, даже, если нравится, разговаривать по ходу бега. Только когда наступит общее утомление, устанут ноги, на дистанции придется потерпеть, даже, возможно, перенося боль.
Наконец, я люблю марафон из-за абсолютной непредсказуемости его исхода. Вы никогда не знаете, чем кончится для вас очередное соревнование, прежде чем пересечете финишную линию. Вы можете прекрасно чувствовать себя, легко бежать вначале и сойти с дистанции перед самым финишем из-за мышечных спазмов. Или, наоборот, на первых 15–20 км ощущать тяжесть, а по мере продолжения бега почувствовать прилив дополнительных сил и энергии.
В марафоне всегда присутствует дух соперничества. Вначале перед вами цель – просто завершить дистанцию, потом – улучшить собственное достижение. Если все пройдет как запланировано и выполните поставленную перед собой задачу, то тут же выдвинете новую, гораздо более трудную. Если сегодня по каким-либо причинам вы были вынуждены сойти с дистанции, не отчаивайтесь, у вас всегда будет шанс испытать себя еще раз.
Пробежать марафон нетрудно. Практически любой после определенной подготовки способен сделать это. Но если вы хотите финишировать в хорошем состоянии и затем пробежать второй, третий раз, жизненно важна правильная тренировка.
Ни на какой другой дистанции не является столь важным правильный, оптимальный темп, как в марафоне. Никогда не следует выходить на старт с такими мыслями: “Как только устану, сбавлю темп, а поэтому лучше начну быстро”. Такая формула не сработает. Вместо этого изберите темп, который без труда способны поддерживать, – он может казаться вам и слишком медленным – на протяжении всей дистанции в 42 км. Если избранный темп окажется правильным, то в конце дистанции вы не сбавите скорость, более того, сможете даже ускориться на финише. Так и поступают ведущие бегуньи мира.
Я обращала внимание, что женщины среднего и пожилого возраста, пришедшие к марафону через увлечение трусцой и последующие выступления в пробегах, выбирают более разумный темп и способны почти полностью реализовать свои возможности.
Молодые спортсменки часто начинают слишком быстро. И то, что первые 8–16 км даются относительно легко, вводит их в заблуждение. На более поздних стадиях марафона они испытывают сильные болезненные ощущения, часто вынуждены снижать темп бега, у них может даже наступить состояние коллапса.
Неразумно, если у вас нет опыта выступлений в марафоне, стартовать, ориентируясь на самочувствие, а не на определенный график. Попытайтесь в качестве своего первого марафона выбрать такое соревнование, где четко фиксируют и объявляют промежуточное время, и используйте эти данные. Обратите внимание на ритм шагов и частоту дыхания. При этом вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Помните, что такого темпа вам придется придерживаться на протяжении более 42 км. Надо заранее, до старта, ясно представлять, какого темпа следует придерживаться на трассе, не поддаваться настроению толпы и не мчаться за кем-то вдогонку.
В любом длительном пробеге вы теряете большое количество жидкости. Пейте много во время забега – даже до того, как по-настоящему ощутите жажду. Делайте по крайней мере несколько глотков на каждом пункте питания и освежения. Если погода очень теплая, вам понадобится еще больше жидкости, поливайте и голову, но при этом следите, чтобы не намочить кроссовки, иначе могут появиться потертости».
Надеюсь, что оригинальный материал Джоан Уллиот убедил читательниц в привлекательности оздоровительного бега и они, больше не раздумывая, выйдут на тропу здоровья [51].
Не могу удержаться, чтобы не привести фрагменты о марафоне из интервью доктора медицинских наук профессора Ю. Ф. Змановского, данного газете «Советский спорт» (страничка «КЛБ» от 25 июня 1978 года, журналист А. Коршунов). В тот день профессор пробежал 2,6 км по 12-минутному тесту Кеннета Купера, что по шкале оценок для его возраста (48 лет) свидетельствует об отличной физической подготовленности. Разговор коснулся нормы бега.
– В последнее время в печати все более и более воздается хвала марафону. Дистанция в 42 км преподносится буквально как панацея от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласен, марафонцы, наверное, не умирают от инфаркта. Но такая нагрузка, подчеркиваю, для каждого человека, безусловно, выходит за средние нормы оптимального уровня двигательной активности. Думаю, этого уровня городской житель может достичь за 1,5–2 часа специальных занятий. Я имею в виду главным образом быструю ходьбу и медленный бег как наиболее доступные средства.
– Стало быть, марафонскую дистанцию не следует принимать за обязательную цель?
– Конечно, нет. Очень может быть, что для профилактики сердечнососудистых заболеваний вам достаточно пробегать 20–25 км или того меньше – допустим, 10–12 в неделю.
Однако, подчеркиваю, рекомендации, которые здесь предлагаются, – для бегунов со стажем, за плечами которых несколько лет тренировок. Начинать же обязательно нужно с малых дистанций, осторожно наращивая нагрузки.
– Но как все-таки определить личную норму?
– Пока могу дать только один совет: внимательно прислушивайтесь к своему организму. Особенно если вы еще не установили для себя ежедневную дозу и продолжаете постепенно, но планомерно увеличивать дистанцию и время бега. О перегрузках вам если не сразу, то все же достаточно четко скажут даже такие простые данные самоконтроля, как восстанавливаемость пульса после нагрузки, вес, артериальное давление…
– Бегом от инфаркта – это ведь еще не означает бегом от старости?
– Думаю, что любителям трусцы следует пересмотреть девиз. Существующий – «Бегом от инфаркта» – не отвечает, пожалуй, истинному назначению медленного бега. Не забираясь в дебри, доступные лишь специалистам, отмечу, что правильно дозированный медленный бег необходим для лучшего регулирования всей жизнедеятельности организма. Причем прежде всего бег самым положительным образом, помимо сердечно-сосудистой и дыхательной систем, воздействует и на нервную. Опять-таки для городского жителя, который в большой мере подвержен влиянию стресса, медленный длительный бег служит прекрасной разрядкой эмоционального напряжения. Наконец, сейчас появляются сведения, которые говорят о том, что бег может влиять даже на эндокринную систему – весьма устойчивую и важную из всех систем организма. То есть мы с вами ведем речь о поистине универсальном средстве укрепления здоровья…
Эти оценки и суждения остаются и сегодня, в 2013 году, столь же актуальными и справедливыми, как и в то время – время марафонского бума.
Вот некоторые полезные советы С. М. Лихолетова, марафонца, доктора медицинских наук, иммунолога из Волгограда, о преодолении марафона [ «Советский спорт», выпуски «ЗОЖ», 20 ноября – 4 декабря 1988 года].
«Как все же притягателен бег! Не случайно все больше и больше людей отдают ему свой досуг. Бег в ответ дарит здоровье, бодрость, активное долголетие. Причем бег подходит для людей в любом возрасте и почти при любом заболевании. И не обращайте внимания на скептиков. Даже если скепсис исходит от врачей, которые, увы, пока не могут полностью оценить влияние бега, особенно марафона на организм человека.
Так что же такое марафон? Физкультура для здоровья? Спорт? Наверное, и то и другое. Ведь человек после 40, что скрывать, не может быть в большом спорте. В марафоне же – пожалуйста. У вас те же шансы для самоутверждения, испытания силы, выносливости, воли. Но есть еще и радость общения, дефицит которого становится все более ощутим.
Советы для марафонцев основаны на анализе большого числа публикаций о марафоне и собственного опыта. Я попытался проанализировать его как врач и специалист по иммунологии (то есть науки о защитных силах организма) и применить на практике, в эксперименте на собственном организме. Эти советы не догма. Они больше подходят, возможно, только для меня. Но тем и хороши все выпуски “ЗОЖ”, что передают опыт отдельных людей по применению принципов здорового образа жизни.
Важно не переоценить свои возможности при участии в марафоне.
Итак, советы для бегунов, желающих покорить марафон.
Прежде всего – как бегать? Легко и свободно, без напряжения. Бег должен приносить только удовольствие. Если этого не происходит, не бегайте. В отношении техники советов не даю, она написана в руководствах. Думаю, что каждый уже выбрал для себя оптимальный вариант техники бега, которая не приносит вам травм и позволяет бегать долго. Помните, что скорость не нужна, вам нужно лишь время бега – 1–2 часа в день.
Когда приступить к освоению марафона? Если вы пробегаете 2–3 раза в неделю по 90–120 минут без особых усилий. Первый раз попробуйте пробежать марафон, как говорится, по месту жительства и без стартового номера. Так вы проверите себя. На это должно уйти более 4 часов. Это очень утомительно. Но не обязательно бежать все 42 км. Если вы очень устали, перейдите на ходьбу, затем опять на бег. Недаром на Московском международном марафоне мира установлено контрольное время – 5 часов. Этого довольно, чтобы практически любой бегун преодолел марафонскую дистанцию. Впрочем, бегать по четыре часа вне соревнований – это значит “отлучить” вас от бега. В условиях же массового пробега у вас появятся новые стимулы бега, и вы хотя и за 4–5 часов, но обязательно преодолеете дистанцию. Это будет изумительная победа над собой. Вы захотите повторить в будущем пробег снова. Но теперь с учетом ошибок. Затем каждая новая трасса марафона станет для вас собственным открытием мира, покорением новых далей, испытанием себя. Недаром сейчас многие психологи изучают возможности бега как удивительного средства социального и индивидуального оздоровления.
Если человек приобщается к бегу уже в солидном возрасте, скажем, после 40, то визу на бег дают прежде всего суставы.
Следите за их состоянием – особенно за коленями и голеностопом – самым внимательным образом. Ежедневную тренировку начинайте именно с проработки суставов.
Обратите внимание на голеностопные суставы: им приходится очень много трудиться при беге в гору. Прежде я в таких случаях старался едва отрывать стопы от земли: экономил силы. Оказалось, это неправильно. При беге в гору надо повыше поднимать колени, упруго выталкиваться на носках вверх. При этом тело надо держать вертикально.
Дыхание. Многие считают, что о дыхании во время бега, тем более марафонского, думать не следует. В принципе, это верно. Однако некоторые навыки здесь иметь просто необходимо. Первый мой совет: взяв старт в марафоне, изберите такой темп, чтобы вам хватало носового дыхания. Ни в коем случае не торопитесь перейти на дыхание ртом и не стремитесь догонять ушедших вперед бегунов. Запомните: вам не нужны рекорды, ваша цель – пробежать марафон. На тренировках также старайтесь дышать через нос. При подъемах включайте вначале дыхание через стиснутые зубы и затем, если его не хватает, переходите на дыхание через рот. Как только появится возможность, опять перейдите на носовое дыхание. Тем самым вам удастся максимально сберечь силы до конца марафона.
Для многих первые старты в марафоне кажутся мучительными. Действительно, физическое напряжение, которое испытывает человек, решивший одолеть 42 км 195 м, заслуживает уважения. Но, пожалуй, еще более, нежели физическое, бегун испытывает напряжение психологическое.
Именно от правильного психологического настроя на преодоление марафона нередко зависит успех старта.
Очень важно научиться расслабляться во время бега. Когда я впервые преодолел марафон, у меня очень болели локти. От напряжения. Как поступаю я теперь? Постоянно внушаю себе: “Мои мышцы расслаблены, не напряжены, я любуюсь облаками, плыву вместе с ними, мой бег свободен”.
Постарайтесь подобрать выгодный для себя ритм бега. Я, например, в период сильной усталости напеваю какую-нибудь ритмическую песенку, марш.
Очень много споров и толкований вокруг режима питания и питья. Сошлюсь опять-таки на свою практику. Оптимальной является молочно-растительная бессолевая диета. Мясо за 2–3 недели до марафона исключаю из рациона совсем.
Прекрасно восстанавливает силы после тренировки мед. Я нашел для себя следующий вариант “эликсира бодрости”. Вот его рецепт: на стакан отстоявшейся воды 1–2 чайные ложки меда, 1 чайная ложка яблочного уксуса, 20–30 капель настойки любого адаптогена – аралии, заманихи, элеутерококка, женьшеня и других. Эликсир рекомендую выпивать утром натощак перед тренировкой или зарядкой, а также после нее. В день пробега я беру эликсир с собой и выпиваю его за 10–15 минут до старта.
Если старт утром, бежать лучше натощак, но за час до старта следует съесть 100–150 г свиного сала – это калорийный продукт, который постепенно отдает организму свою энергию.
Пейте на трассе после 10-го километра на каждом питательном пункте, но не более 200 г за прием.
В 1987 году учеными-медиками было сделано открытие, из которого следовало, что у спортсменов при значительных физических нагрузках снижаются защитные силы организма. В частности, понижается, и порой значительно, уровень иммуноглобулинов (антител), которые постоянно защищают нас от различных гнойничковых и простудных заболеваний.
Преодоление марафона – тот самый случай. Вот почему человек, решивший выйти на старт 42-километровой дистанции, должен постоянно думать о закаливании и прочих доступных способах стимуляции защитных сил организма.
Повысить резервные силы организма возможно и путем стимуляции биологически активных точек (БАТ). Причем проделывать это возможно прямо во время бега с помощью так называемых иппликаторов Кузнецова.
Они представляют собой набор пластмассовых и металлических коротких иголочек, наклеенных или нашитых на ткань.
Из эластичного бинта я сшил для ладоней обеих рук ленты шириной 5–6 см, к которым пришил по шесть штук пластмассовых иппликаторов. Во время бега, когда появляется сильная боль в коленных суставах или просто усталость (обычно уже после первых 10–15 км), я надеваю на ладони иппликаторы и начинаю легко надавливать на точки в области лица, кистей рук, затылка. Кстати, точки, ответственные за снятие усталости, описаны в “ЗОЖ”. Стимуляция этих точек во время бега дает удивительный эффект: усталость проходит, начинаешь испытывать прилив сил для продолжения бега. Особенно полезны иппликаторы тем, у кого болят коленные суставы во время бега. Нужно остановиться на несколько секунд и сделать массаж точек в области коленного сустава и икроножных мышц.