Ежедневная ходьба нужна обязательно, польза от нее очевидна. Главное – поставить цель, которую вы хотите достигнуть. Если вы решили сбросить лишний вес, то подумайте о том, как бы пройти в быстром темпе несколько километров желательно не менее 30–50 минут. Выбирайте при этом приятные маршруты, подальше от транспорта, где можно подышать свежим воздухом. Риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается у тех людей, кто ежедневно проходит не менее 3–4 км [22].
Профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» писал: «Ходьба – сложное сочетательное движение, в котором принимает участие приблизительно 56 % всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расхода нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершенствовании». Требуя минимума внимания при выполнении этого физического упражнения, ходьба стимулирует дыхание, деятельность сердца, обеспечивая улучшение снабжения мозга кислородом. Французский философ Ж.-Ж. Руссо писал: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться» [51].
Нельзя оставить без внимания практические рекомендации для женщин одного из самых известных специалистов – вдохновителей и поборников оздоровительного бега, излагаемые далее (из журнала «Женское здоровье»).
Бег трусцой укрепляет не только мышцы и сердце, но и наши умственные способности. Сколько надо пробежать, чтобы стать очень умной, спортивной и энергичной? Рассказывает заслуженный врач РФ, профессор Российской Академии физической культуры и спорта, президент Федерации спортивной медицины РФ, заслуженный тренер СССР Лев Николаевич Марков.
– Можно ли считать бег трусцой безусловно полезным для здоровья?
– Несколько лет назад этот вопрос вызывал много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен. Он способен продлить жизнь на 5–7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если женщина начнет бегать хотя бы три раза в неделю, то уже через год у нее значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.
– То есть убежать можно не только от инфаркта?
– Бег полезен и для женщин с вегетососудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно физической активностью. Но ошибаются женщины, считающие, что им спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.
– Правда ли, что занятия спортом помогают дольше сохранить ясность ума?
– Да. Бег трусцой позволяет не только сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие физические упражнения вызывают усиленный рост клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.
– Кому можно заниматься бегом?
– Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменением сетчатки, то консультация доктора просто необходима.
– Но ведь женщина порой и сама не знает о своих недугах?
– Поэтому я все же советую перед тем, как обуть кроссовки и выбежать на улицу, пройти минимальное обследование: сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. То есть пройти полную диспансеризацию, до которой раньше у вас, может быть, и не доходили руки. И в этом вторая польза бега – вы наконец проверите свое здоровье.
– Имеет ли значение темп бега?
– Если вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием.
– Как одеться правильно?
– Самое главное – удобная обувь и теплые носки. Не ищите себе оправдание в нехватке денежных средств на кроссовки. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуются стадион и особая форма. Не имеют значения погодные условия. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка, футболка, рубашка – только из натуральной ткани.
Глава 2 Организм бегущего
Симфония взаимодействия органов и систем при беге
Бег – идеальное физическое упражнение, позволяющее широко изменять величину нагрузки на организм. Почему? При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: ног, туловища и верхнего плечевого пояса. В работу вовлекаются все важнейшие органы и системы организма, образуя слаженный ансамбль исполнителей своеобразной симфонии движения, симфонии жизни.
Источником энергии для мышечной работы служит расщепление особого вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (сокращенно АТФ). Чем большую силу развивают мышцы и чем быстрее они сокращаются, тем с большей скоростью идет расщепление АТФ. Мышца представляет собой преобразователь энергии из химической формы в механическую. Взрывообразно расщепляясь, АТФ выделяет большое количество энергии, непосредственно передаваемой сократительным нитям мышечных волокон. Но запасы этого вещества в мышцах невелики, поэтому существует постоянная необходимость восстанавливать расщепляющуюся АТФ по ходу работы. Это происходит с помощью двух видов химических процессов – анаэробных, происходящих без участия кислорода (вызывающих быстрое утомление), и аэробных (дыхательных), в которых участвует кислород, поступающий в организм из окружающей атмосферы, – этот процесс обычно сопровождает любительский оздоровительный бег.
Аэробные процессы, связанные с окислением пищевых веществ до углекислого газа и воды, действуют более экономично, а главное – долго, поскольку в этих процессах могут использоваться не только энергетические запасы самих мышц, но и вещества, зарезервированные в других органах и тканях, например в печени, подкожной жировой клетчатке. Но для аэробных процессов необходим кислород, в мышцах его может хватать лишь на несколько секунд работы. Поэтому доставка кислорода к работающим мышцам осуществляется посредством легочного аппарата, сердца и системы кровообращения [46, Н. Волков, канд. биол. наук].
Поскольку энергию для мышечной работы дает в конечном итоге сгорание глюкозы, энергичная деятельность мышц требует выполнения трех условий: подачи глюкозы (топлива), притока кислорода для ее окисления, выведения обильно образующихся продуктов распада (шлаков). Понятно, что для этого в работу вовлекается весь организм:
• кровеносные сосуды мышц расширяются;
• открываются запасные капилляры, бездействующие в покое;
• сердце резко усиливает свою деятельность, направляя к мышцам повышенное количество крови;
• дыхательный аппарат начинает работать более интенсивно, доставляя в кровь больше кислорода;
• печень выделяет в кровь глюкозу, расщепляя резервный гликоген;
• повсюду усиливаются окислительные процессы;
• меняется обмен веществ (метаболизм);
• жиры начинают превращаться в углеводы;
• кровь, оттекающая от мышц, уносит с собой продукты распада, выделяющуюся углекислоту;
• к влиянию нагревающего микроклимата прибавляется мощное внутреннее теплообразование;
• кровь, оттекающая от мышц, уносит с собой продукты распада, выделяющуюся углекислоту;
• к влиянию нагревающего микроклимата прибавляется мощное внутреннее теплообразование;
• за счет тепловыделений температура тела может подниматься у спортсмена после длительного бега, особенно летом, до 39° и выше, поскольку организм не успевает отдать тепло в окружающую среду.
Таким образом, все без исключения органы и системы изменяют свою деятельность при мышечной работе, которая, следовательно, представляет собой работу всего организма [52].
Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании от грунта, то есть мышцы стопы. Интенсивный поток нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет сердце и легкие бегуна работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной, «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.
Мышцы стопы и голени, принимающие участие в отталкивании, – самые тренированные мышцы нашего тела, так как постоянно упражняются в процессе ходьбы. Эти мышцы хорошо справляются с увеличением нагрузки при беге, хотя для иных мышц такая работа была бы непосильной.
Высокая активность различных групп мышц при беге способствует энергичному кровообращению. Во время быстрых и сильных сокращений мышц при отталкивании кровь, содержащаяся во внутримышечных капиллярах, активно выжимается в венозные сосуды. Этот толчок, приданный току крови, затем подхватывается сокращением мышц бедра, участвующих в маховом движении ноги вперед. Ускорение венозного оттока крови облегчает деятельность сердца и улучшает поступление крови к работающим мышцам по артериям. Такой характер деятельности мышц ученые называют мышечным насосом. В беге мышечный насос действует с наибольшей эффективностью.
Ускоренное кровообращение во время бега способствует лучшему окислению запасных жировых веществ в мышцах. Поэтому не происходит образования излишних жировых отложений, которые затрудняют работу внутренних органов. Увеличение использования жировых веществ в тканях препятствует отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, а напряженность кровообращения поддерживает их высокий тонус [44].
В этой общей деятельности всего физиологического ансамбля при мышечной работе нервной системе принадлежит особая роль – не менее важная, чем роль самих мышц. Ни одно сокращение мышц не происходит без импульса из мозга. Непрерывным потоком бегут по нерву к мышце со скоростью 50–100 м/с электрические сигналы, и как только они прекращаются, прекращается и работа мышц. Именно эти импульсы, которых каждую секунду приходит 60–80, и вызывают серию «взрывов» АТФ в мышце.
Нервная система под влиянием обратной связи в виде импульсов, идущих из мышц, настраивает на рабочий лад все другие системы тела. Мозг посылает сигналы к сердцу, дыхательным мышцам, печени, надпочечникам. Все они включаются в работу. Именно мозг, его высший отдел – кора больших полушарий, делает мышечную работу человека целенаправленной. Работа скелетных мышц особенно тесно связана непосредственно с корой головного мозга. Если сердце и другие внутренние органы могут продолжать работу при поражениях коры мозга (например, в случае инсульта, кровоизлияния в мозг), то мышцы при этом становятся неуправляемыми, наступает паралич. Значит, именно кора мозга, ее лобно-теменная область, является основным двигателем, управляющим мышцами [52].
Бег оказывает на организм очень сильное действие, но его легко привести в соответствие с возможностями организма, произвольно регулируя скорость передвижения, длину и частоту шагов. Каждый здоровый человек может заниматься бегом. Для этого не существует каких-либо препятствий, необходимо только желание.
Бегущего человека заметит каждый, но то, что происходит у него внутри, скрыто не только от посторонних глаз. Часто об этих таинственных процессах не догадывается и сам бегун. А напрасно! Эффективность и безопасность тренировок значительно повышаются, если человек понимает происходящие в его организме процессы, связанные с бегом. В противном случае легко загнать себя в состояние с характерными болями и травмами.
Какие же внутренние процессы происходят в организме человека во время продолжительного бега? Об этом и многом другом пойдет речь дальше.
Бег и возраст
До 20 лет у человека развивается большинство функций организма, а в 20–35 лет они достигают полного развития. В 35–50 лет (период зрелости) отмечается относительная стабилизация функциональных особенностей организма и в то же время начинается процесс старения.
Современные исследования позволили по-новому взглянуть на процесс старения. Старение ускоряется бездеятельностью. Одна из основных его причин – отсутствие достаточных физических нагрузок. Известно, что, если по каким-либо причинам человек начинает ограничивать свои движения, в организме происходит уменьшение неработающего органа, значительно ослабляются его функции. При ограничении общей подвижности начинают страдать не только мышцы рук, ног, туловища. Ухудшается деятельность сердечной мышцы и внутренних органов.
Регулярные занятия физической культурой при рациональной организации режима всей жизни позволяют длительное время сохранять высокую работоспособность, тонизируют центральную нервную систему, поддерживают нормальную деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ.
Именно оздоровительный бег – наиболее простое и доступное эффективное упражнение, особенно для лиц пожилого возраста. Профессор И. А. Аршавский писал: «Как показывают наши исследования, длительный бег в равномерном темпе не только увеличивает рабочие возможности организма, но и удлиняет жизнь человека».
Знаменитый новозеландский тренер Артур Лидьярд в книге «Бег к вершинам мастерства» (М., 1968) писал: «Я верю, что всякий мужчина под 50 лет со здоровым сердцем может вернуть ушедшие годы… У человека среднего возраста, который регулярно бегает, появляется новый интерес к жизни. Человек начинает следить за своей диетой и здоровьем. Он обнаружит, что его пульс снизился и все, что он делает, стало даваться ему значительно легче».
Герберт Спенсер сказал: «Основная цель образования – это не знания, а действия на основе полученных знаний». За прошедшие годы вы не только чему-то научились, но и проверили что-то на собственном организме. Теперь давайте мысленно разделим жизнь на две условные половины. Первую половину, говорят, положено жить за счет здоровья, отпущенного родителями, природой и молодостью, а во второй половине здоровье уже надо зарабатывать. К сожалению, возможность работать на себя чаще предоставляется, когда прозвенит первый звоночек и жить по причине лишнего веса или болезней, помноженных на стрессовые нагрузки, станет тяжко… Зачем же так запускать собственное здоровье? Не лучше ли, изучая общие закономерности и пользуясь опытом других, целенаправленно обеспечивать все заранее?
Система, а точнее, образ жизни – здоровый образ жизни – медленно и верно будет вами отлажен. И создавать этот ритм лучше сейчас, когда ваш рабочий день уплотнен до отказа! Вырвать 30–60 минут для бега 2–3 раза в неделю кажется несбыточным и преступным деянием. Но если вы сделаете это сейчас и будете бегать регулярно, то по-настоящему бег начнет служить вам, когда вы достигнете возраста, позволяющего уйти на пенсию.
Если проводить аналогию между физкультурой и лекарством, то можно с некоторой долей условности сказать, что чем старше человек, тем физические упражнения становятся для него все более и более «лекарственным» средством. То есть не только помощником в развитии физических способностей и приятном проведении времени, но и средством избавления от многих возрастных недугов и болезней, средством сохранения и укрепления здоровья.
В 1978 году в Каннах прошли первые спортивные игры медиков, где они пробовали свои силы в 20 видах спорта. Объединив теорию докладов и практику соревнований, врачи убежденно высказались: «Те, кому за 40, должны заниматься не от случая к случаю, а систематически. При прочих равных условиях здоровее и лучше выглядят внешне те, кто начал заниматься физическими упражнениями до 40 лет».
А теперь решайте сами, рано или поздно вы начали.
Сорок лет – опасный возраст! Вы не ощущаете в себе перемен, и кажется – так будет всегда. Даже к 50 годам особых волнений нет, они возникают позже.
Но в то же время 40 лет – удивительный возраст! Это расцвет творческой зрелости. Все кажется легким и необременительным. Вот и надо не спеша, без особых усилий ввести себя в состояние физической активности. Да-да, раньше все делала молодость, а сейчас надо все зарабатывать, создавать индивидуальную систему оздоровления.