Известные специалисты по оздоровительному бегу из Смоленского института физкультуры доктор биологических наук В. М. Волков и кандидат медицинских наук Е. Г. Мильнер в своей монографии по медико-биологическим основам оздоровительного бега много внимания уделяют омолаживающему влиянию беговых тренировок [14]. Они считают, что при соблюдении основных принципов и правил тренировки бег как таковой не может быть причиной внезапной смерти людей среднего возраста. Риск внезапной смерти при занятиях оздоровительным бегом крайне мал и реально существует лишь у больных с тяжелым атеросклеротическим поражением коронарных артерий при отсутствии врачебного контроля и нарушении основных принципов тренировки.
Бег является тем средством, которое позволяет сохранить здоровье и высокую физическую и умственную работоспособность до глубокой старости. Причина – омолаживающее действие бега на организм. По своим физическим и психоэмоциональным качествам можно быть дряхлым стариком уже в 40–50 лет, а можно и в глубокой старости сохранить высокую физическую и творческую активность. По единодушному мнению ученых, ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая с возрастом прогрессивно снижается. Между 30 и 70 годами работоспособность уменьшается примерно на 35–40 %. «Если удастся каким-либо образом задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», – писал в своей книге «Энциклопедия оздоровительного бега» известный американский врач Джеймс Фиккс. Он считал, что интенсивная физическая нагрузка в свободное время (бег) – один из наиболее эффективных факторов долголетия.
Как я уже отмечал, занятия оздоровительным бегом препятствуют возрастному снижению работоспособности. Директор Института геронтологии АМН СССР профессор Д. Ф. Чеботарев с соавторами обследовал большую группу мужчин старше 60 лет, занимающихся в клубе любителей бега в течение длительного времени, и аналогичную группу здоровых людей такого же возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. Оказалось, что у любителей бега физическая работоспособность и потребление кислорода значительно выше по сравнению с их малоактивными сверстниками. Ученые считают, что занятия длительным бегом могут задержать процессы старения на 10–20 лет.
Доктор медицинских наук профессор-невропатолог К. Ф. Никитин, многолетний приверженец физкультуры, отмечал, что бег улучшает подвижность нервных процессов и повышает психический тонус [44]. Особенно заметно это у пожилых и старых людей. Естественное для них в силу возрастных особенностей снижение памяти и способности концентрации внимания (что ведет к вялости мышления и некоторой депрессии речевой функции) получает обратное развитие: улучшается память, усиливаются внимание и способность концентрировать свои мысли. Речь становится более ровной и внятной. У людей повышается интерес к окружающей жизни, они становятся более уравновешенными.
В свое время в ГДР был создан специальный комитет по руководству массовым движением, который так и назывался: «Бегай для здоровья». Председатель этого комитета известный кардиолог и физиолог профессор Альберт Волленбергер заявил корреспонденту газеты «Дойчес Шпортэхо»: «Бег оказывает огромное оздоровительное влияние на деятельность сердца. Равномерный бег, проводимый регулярно, понижает количество холестерина в крови, активизирует кровообращение, сердце работает равномерно. У человека, бегающего систематически, инфаркт практически невозможен. Я понимаю, что для пожилых людей начать занятия бегом очень нелегко. Особенно это касается тех, у кого имеется лишний вес. Регулярный бег в сочетании с некоторыми ограничениями в еде быстро принесет желаемые плоды. Правда, поначалу будут болеть мышцы, но при продолжении занятий боль очень скоро пройдет. В случае затруднения дыхания или покалывания в боку надо перейти на ходьбу, а потом снова продолжить бег. Я понимаю, что для пожилых людей, заботящихся о своем здоровье, ходьба гораздо приятнее, чем бег. Да, ходить надо, и как можно больше. Но такого эффекта, как бег, ходьба, конечно, не даст никогда».
Говоря о возрасте человека, мы должны различать такие понятия, как «сколько человеку лет» и «каков его возраст». По мысли автора интересной, насыщенной мощной энергией книги «Энциклопедия долгожительства» В. С. Конева, эти понятия – не одно и то же [31]. Первое отражает количество прожитых лет от даты рождения и является статистическим возрастом, который определяется паспортом. Второе понятие отражает функциональное состояние организма, определяется по результатам оценки всего жизненного потенциала человека на данный момент (физического, физиологического, интеллектуального) на основе специальных тестов и медицинского обследования, которое называется биологическим возрастом (истинным, фактическим).
Биологический возраст может иметь три состояния.
1. Соответствие статистическому возрасту (сколько лет по паспорту, такой же и биологический возраст). Это неплохой вариант, но и не хороший.
2. Биологический возраст больше статистического (человеку фактически по состоянию его организма лет больше, чем по паспорту, выглядит он старше прожитых лет). Это плохой вариант.
3. Биологический возраст меньше статистического (человеку фактически по состоянию его жизненного потенциала меньше лет, чем по паспорту). Чем биологический возраст меньше статистического, тем лучше. Нужно постоянно держать под контролем свое здоровье, поддерживать свой биологический возраст в рамках молодого организма.
Автор «Энциклопедии долгожительства» приводит 15 тестов для оценки биологического возраста в домашних условиях по состоянию нескольких функциональных систем организма. К тестам нужно добавить некоторые показатели состояния здоровья, полученные в медицинских учреждениях (анализы крови, мочи, УЗИ внутренних органов, флюорографию, артериальное давление, осмотр терапевта). Только после этого можно подводить некоторые итоги, хотя сделать это самому весьма затруднительно.
Мысль о том, что ваш возраст соответствует биологическому, должна заменить информацию о вашем статистическом возрасте. И на вопрос, сколько вам лет, необходимо отвечать, конечно за исключением разговоров официального характера, что вам столько-то лет в соответствии с биологическим возрастом (если, конечно, он у вас меньше паспортного). Если биологический возраст больше статистического, надо добиться, чтобы было наоборот. Если меньше, надо радоваться и делать все, чтобы увеличить этот разрыв.
Весьма заманчиво считать свой биологический возраст фактическим. Уважаемый автор упомянутой энциклопедии Василий Степанович Конев, житель Санкт-Петербурга, написал о себе, что в 2002 году ему было 75 лет (значит, он 1927 года рождения), а свой биологический возраст он оценил как соответствующий 50 годам по физическим и физиологическим показателям; что его главная задача – сохранить до 120 лет (ближняя перспектива геронтологов) такое же состояние здоровья, как и сейчас. Ведь тогда биологический возраст будет всего лишь 95 лет, что не так уж много. А в Санкт-Петербурге в это время жило около 12 тысяч человек, которым 90 лет и больше, 108 человек старше 100 лет. Получается, что 90–100 лет – вполне достижимый возраст. Для этого должна быть цель: «Я буду жить 120 лет крепким, сильным, со здоровым рассудком и отличной памятью». Это должно стать смыслом жизни. Честь ему и хвала!
Как давний поклонник оздоровительного бега, я в свои 77 лет в 2013 году по его методике тоже оценил свой биологический возраст как соответствующий 60–65 годам и хотел бы примкнуть к призывам Василия Степановича Конева!
Бег и избыточная масса тела
Избыточная масса тела может значительно осложнить занятия оздоровительным бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Для людей со средним типом телосложения (нормостеники) нормальный вес тела можно приблизительно определить путем вычитания из показателей роста в сантиметрах цифры 105. Астеники (узкокостные) из этой цифры должны вычесть еще 5, а гиперстеники (ширококостные) – прибавить 5 [14].
Недостаток этих определений в том, что в них не учитываются телосложение и пол человека. Поэтому лучше пользоваться табл. 2.1, составленной академиком А. А. Покровским, где это учтено [69].
Таблица 2.1. Определение нормального веса человека
Для определения типа телосложения можно использовать табл. 2.2, предложенную Г. Тэнно. В ней указаны окружности запястья и щиколотки для лиц нормального (среднего) телосложения. Если величина окружности запястья (или щиколотки) на 0,8 см больше, чем это указано в таблице, у вас ширококостный тип сложения (широкая грудная клетка), а если на столько же меньше – узкокостный (узкая грудная клетка).
Таблица 2.2. Показатели при нормальном телосложении
Еще один простой способ определения наличия излишних жировых отложений предложил американский ученый Ж. Майер [15]. Это так называемый щипковый тест – измерение толщины складки, образующейся при сдавливании указательным и большим пальцами кожи на животе на уровне пупка. Если складка не толще 2,5 см, можно особенно не беспокоиться, если толще – надо принимать меры (и чем толще, тем энергичнее).
Международным критерием оценки массы тела является в настоящее время индекс массы тела – ИМТ (или индекс Кетле), разработанный еще в 1869 году и совмещающий показатели роста и массы тела. Чтобы его определить, нужно вес (в килограммах) разделить на рост в квадрате (в метрах). Считается, что вес в норме, если ИМТ не менее 18,5 и не более 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 соответствует избыточному весу. Более высокое значение ИМТ считается признаком ожирения I степени (30,0–34,9), II (35,0–39,0), III (более 40,0) (см. табл. 2.3, где показан риск заболеваний на каждой ступени ИМТ).
Таблица 2.3. Масса тела и риск заболеваний
Например, если вес 72 кг, рост 1,7 м, как было у меня в марте 2012 года, то ИМТ = 72/1,72 = 24,9, что находится в пределах нормы. Мои росто-весовые показатели соответствуют и шкале А. А. Покровского в интервале между нормостеником и гиперстеником.
Каждый шестой житель планеты страдает избыточной массой тела или ожирением. В этом случае продолжительность его жизни меньше, чем у человека без лишних килограммов. Это объясняется связью ожирения с тремя видами заболеваний, которые во всем мире лидируют среди причин смертности: сердечно-сосудистыми, онкологическими и сахарным диабетом.
Ожирение – заболевание обмена веществ, при котором в организме происходит избыточное накопление жировой ткани. Причиной могут быть как генетические особенности, эндокринные нарушения и болезни органов пищеварения, так и слишком большая калорийность пищи на фоне низкой физической активности. Жировая ткань в организме распределяется по двум типам – так называемому женскому (растут ягодицы и бедра) и мужскому (жировые отложения в области груди и живота). Вид ожирения, когда жир откладывается вокруг органов брюшной полости, считается самым опасным, его связывают с риском диабета и ишемической болезни сердца. О таком ожирении можно говорить, если окружность талии у мужчины превышает 102 см, у женщины – 88 см.
Ожирение признано неинфекционной эпидемией XXI века. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2015 году более 2 миллиардов взрослых людей будут с лишними килограммами, а свыше 700 миллионов – страдать ожирением. Причины этой болезни, по мнению экспертов ВОЗ, – несбалансированное питание с преобладанием жирной, углеводистой пищи, малоподвижный образ жизни.
Однако несколько дополнительных килограммов могут оказаться совсем нелишними в случае, если вы уже перешагнули 80-летний рубеж, полагают американские ученые. Сопоставив показатели ИМТ и продолжительность жизни нескольких тысяч американских пенсионеров, они пришли к выводу, что люди преклонного возраста с избыточным весом имеют все шансы прожить дольше, чем их ровесники, вес которых принято считать нормальным. По данным ученых, смертность среди 80–90-летних участников исследования, обладавших избыточным весом согласно стандартной методике определения ИМТ, была меньше, чем среди их ровесников, ИМТ которых находился в пределах нормы. Кроме того, оказалось, что пожилые люди, страдавшие в молодости избыточным весом или ожирением и затем сумевшие похудеть, жили в целом меньше тех, кто никогда не испытывал проблем с лишними килограммами. По мнению исследователей, необходимо пересмотреть представления о наиболее предпочтительных показателях ИМТ для людей преклонного возраста. Рекомендуется поддерживать нормальное значение ИМТ в молодости и постепенно набирать вес по мере старения. Ожирение в молодости и недостаточный вес в преклонном возрасте, напротив, ведут к сокращению продолжительности жизни, отмечают ученые [ «СБ», 30 июня 2006 года].
Лишний вес прежде всего пагубно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Из-за разрастания жировых отложений в брюшной полости сердцу приходится работать в неблагоприятных условиях. Накопившийся на животе жир приводит к высокому положению диафрагмы и мешает дыхательным движениям. Сердце как бы окутывается жировым панцирем, который препятствует сокращениям сердечной мышцы. Уже в молодом возрасте почти половина людей, имеющих даже сравнительно небольшой избыточный вес, страдает одышкой – ожиревшее сердце не справляется с нагрузкой. С возрастом этот процесс прогрессирует, даже если вес существенно не увеличивается (но он, как правило, нарастает). Это и ведет к ранней смертности. Страдающий ожирением старается все меньше и меньше двигаться, ему не доставляет удовольствия длительная ходьба, а тем более бег.
Ярославский профессор Г. Н. Пропастин, изучавший и лечивший болезни желудочно-кишечного тракта, так объяснял физиологический механизм ожирения [68]. Самой распространенной причиной ожирения является нарушение функций пищевых центров, расположенных в головном мозге. Этих центров два – центр голода и центр сытости. Здоровым организм остается только при равновесии функций обоих центров.
Чтобы обеспечить бесперебойность обменных процессов, часть питательных веществ организм откладывает про запас – аккумулирует их в клетках и тканях, образуя так называемые депо. В этих депо накапливаются жиры, немного углеводы. Их количество, сохраненное в депонированном состоянии, и определяет изменения массы тела. Если поступление калорий с пищей соответствует энерготратам, вес поддерживается на постоянном уровне. Когда приход превышает расход энергии, создаются чрезмерные запасы в депо, растет вес. Здоровый организм автоматически регулирует баланс прихода и расхода с помощью изменения уровня питательных веществ в крови. По мере отложения запасов в депо кровь становится «голодной», она тут же информирует об этом центр голода, возбуждая его. У полных людей интенсивность заполнения депо выше нормальной и кровь приобретает «голодные» свойства прежде, чем наступает истинный голод. Полные люди, как правило, не знают, когда они голодны, а когда сыты, они готовы есть всегда, как только появляется возможность. В состоянии стресса они могут съесть даже больше, чем обычно. Еда для них – это не естественная потребность здорового организма, а удовольствие от самого процесса жевания и поглощения пищи, своего рода компенсация при эмоциональных расстройствах и отсутствии душевного комфорта.
У больных ожирением жировых клеток в три раза больше, чем у людей нормального веса, а жира содержат эти клетки в полтора раза больше. Никакими ухищрениями эти клетки из организма изгнать нельзя; раз появившись (в детстве), они остаются в нем на всю жизнь. Все способы похудения в конечном итоге сводятся лишь к сокращению количества жира в этих клетках. Вот почему так важно еще в раннем возрасте избегать появления излишнего веса. Единодушное мнение всех педиатров: перекормленный ребенок – это в потенциале больной взрослый, детская полнота – не здоровье, а болезнь.
Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Некоторые специалисты утверждают, что склонность к полноте с годами – нормальное явление. Обычно к 22–30 годам обмен веществ находится на максимальном уровне. Позднее, когда завершается биологическое формирование организма, из-за снижения физической активности мышцы усваивают все меньше глюкозы, ее избытки превращаются в жир и пополняют депо, а привычки к обильному питанию сохраняются. Так и происходит возрастное увеличение веса. В этот период необходимо решительно пересмотреть рацион питания. Большинство специалистов отказались от всяких поправок на возраст и считают нормальным весом тот, который был у человека в 22–25-летнем возрасте. Вспомним, что писал по этому поводу Гарт Гилмор в своей знаменитой книге «Бег ради жизни»: наращивание веса с возрастом не представляет естественного процесса и не является неизбежным, оно происходит за счет избыточного потребления пищи по сравнению с энергетическими затратами; ваш лучший вес, вероятно, тот самый, когда вы были молоды и находились в состоянии физической готовности; здесь как раз тот случай, когда вы не должны стремиться к прогрессу в течение всей вашей жизни [16].
С возрастом происходит процесс замещения мышечной ткани жировой даже при неизменном весе. Так, например, при одной и той же массе тела жир у человека 20–29 лет составляет примерно 16,5 %, а в 45–60 лет уже 22,6 %. Вот почему и при нормальном весе человеку необходима двигательная активность, замедляющая процесс ожирения [69].
Хотим мы того или нет, но похудеть, лежа на диване, невозможно – таков вердикт диетологов. Когда говорят, что нужно увеличить физическую нагрузку, имеется в виду не только сжигание лишних калорий. Во время бега или плавания (аэробные нагрузки) у нас учащается дыхание, работают мышцы, организм получает достаточно кислорода – все это важно для нормального процесса расщепления белков, жиров и углеродов. Кроме аэробных, способствующих похудению, нужны еще силовые нагрузки – они помогают лепить тело. Если один день в месяц провести в спортзале, толку не будет – нагрузка должна быть регулярной и динамичной.