Посредством переносчиков кислород транспортируется к митохондриям – мельчайшим органеллам тканей, в которых и происходит сложнейший процесс образования аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) – универсального источника биологической энергии. Кислород участвует в этих реакциях. Этот, уже третий по счету, процесс дыхательной функции именуется тканевым дыханием.
Для повышения мощности дыхательной системы в целом занимающиеся оздоровительным бегом должны направленно воздействовать на все три блока дыхательной функции. Если же внимание уделять только одной из них, например внешнему дыханию, и, используя дыхательные упражнения, повышать дееспособность аппарата внешнего дыхания, то успеха это не принесет.
К сожалению, отдельные авторы, рекомендуя различные упражнения, избирательно воздействующие на разные компоненты внешнего дыхания, утверждают их универсальное значение для лечения болезней и укрепления здоровья.
Спорность преувеличенной оценки значимости внешнего дыхания усугубляется в связи с установленными научными данными о неравнозначности функциональной роли указанных выше трех блоков дыхательной функции. Например, показано, что резервную мощь дыхательной функции лимитирует не дееспособность аппарата внешнего дыхания, а блок транспорта кислорода кровью. Мощность этого блока определяется производительностью сердца, сократительная деятельность которого обеспечивает постоянный ток крови от легких к тканям. В свою очередь, это дает возможность транспортировать углекислый газ от тканей к легким, а кислород, наоборот, от легких к тканям.
Оздоровительный бег, а в ряде случаев и специальные дыхательные упражнения должны обеспечивать укрепление аппарата внешнего дыхания.
Необходимо также улучшать транспорт кислорода и углекислого газа кровью. Эту возможность определяют два фактора, рассмотренные выше.
Как нужно дышать во время бега?
Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимания на дыхание, они дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться широко распространенными рекомендациями, сознательно контролируя деятельность аппарата внешнего дыхания.
• Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязателен только через нос.
• Дыхание должно быть полным, то есть по возможности глубоким, но редким.
• Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2–4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3–5 шагов – удлиненный (затяжной, акцентированный) выдох.
• Необходим контроль дыхания во время оздоровительного бега. Здесь двойной смысл: с одной стороны, в связи с важностью дыхания именно через нос; с другой – носовое дыхание выступает в качестве регулятора интенсивности нагрузки. При беге носовое дыхание затрудняется из-за низкой пропускной способности носовых полостей. Если оно становится особенно напряженным, следует уменьшить скорость бега. Наоборот, при ощущении легкости дыхания можно «прибавить».
Насколько обоснованны перечисленные рекомендации? На мой взгляд, во время оздоровительного бега вполне можно обойтись без них. Дышать следует произвольно. Организм обладает совершенно изумительной по надежности функционирования системой регуляции дыхания, которая безотказно и точно работает практически в любых ситуациях: во время покоя, при умственной и физической нагрузке, во сне, в бессознательном состоянии. Этой системе следует доверять. Незачем загружать свое сознание во время бега дополнительной неоправданной нагрузкой.
Может ли дыхание через нос предохранить легкие от переохлаждения в холодную погоду? Может, но в очень незначительной степени. Повышение температуры вдыхаемой порции воздуха происходит в основном во время циркуляции по воздухоносным путям: полость носоглотки – трахея – бронхи – бронхиолы – альвеолы. Нагревание попавшего в легкие воздуха продолжается при его продвижении в обратном направлении, то есть от альвеол до полостей носоглотки, рта и носа. Когда воздух проходит через носовые отверстия и полость носоглотки, он согревается всего на 0,2–0,3 градуса.
Носовое дыхание при напряженной мышечной работе затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые полости очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 50–60 %, происходит более обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает и сопротивление току воздуха возрастает еще больше. Поэтому относительно свободно через нос можно дышать лишь при быстрой ходьбе и медленном беге.
Таким образом, сторонникам произвольного дыхания необходимо учитывать следующее.
• Нет смысла выполнять удлиненный и акцентированный выдох, ибо при естественном дыхании насыщение артериальной крови кислородом составляет 95–98 %.
• Дыхание, кратно и синхронно соотносящееся с числом шагов во время бега, не улучшает обеспечение кислородом организма.
• Дыхание через рот не сопровождается отрицательными последствиями. Во время ходьбы и бега с невысокой скоростью можно дышать только через нос, но с повышением темпа следует переключиться на смешанное дыхание – через нос и рот.
• Дыхание через нос не может значительно предохранить легкие от переохлаждения. Чтобы предупредить неприятные последствия в зимнее время, необходимо использовать закаливающие процедуры осенью: полоскание рта и носоглотки холодной водой, бег с дыханием через рот в прохладную погоду и т. д.
Но лучше всего при пробегах в зимние морозы использовать вязаную шапочку-шлем, закрывающую рот и частично нос, что позволяет свободно дышать ртом и носом, пропуская нагретый воздух под верхнюю одежду и согревая таким образом носоглотку и грудь. Этот метод я постоянно применяю при больших морозах.
Бег и артериальное давление
Большой интерес при регулярных продолжительных занятиях оздоровительным бегом вызывает обеспечение организма питательными веществами и кислородом, носителем которых является кровь. Круговорот крови в организме зависит от кровяного давления. Главную роль в системе кровообращения играет сердце, которое, сокращаясь (момент систолы) и расслабляясь (момент диастолы), выполняет роль насоса, перекачивающего кровь по сосудам. Давление в кровеносных сосудах называется артериальным давлением (АД): систолическим (верхним), когда сердце выталкивает кровь в сосуды, диастолическим (нижним), когда сердечна я мышца расслабляется, показывая только внутреннее сопротивление сосудистой сети.
АД регулируется артериолами – самыми мелкими ответвлениями артерий. При сужении артериол их сопротивление повышается и сердцу приходится прикладывать большие усилия, чтобы качать по ним кровь; при этом систолическое и диастолическое давление повышается.
Кровь перекачивается из одной части тела в другую, и кровяным клеткам требуется около 1,5 секунды, чтобы пройти через само сердце. А из сердца они гонятся в легкие и обратно, что занимает от 5 до 7 секунд. Чтобы дойти от сердца до сосудов головного мозга и обратно, крови требуется около 8 секунд. Самый долгий путь – от сердца вниз по туловищу через нижние конечности до самых пальцев ног и обратно – занимает до 18 секунд.
На весь путь, который кровь проделывает по телу (от сердца к легким и обратно, от сердца в разные части тела и обратно), уходит около 23 секунд. За сутки клетка крови совершает по телу около 3000 путешествий в сердце и обратно. Общее состояние организма влияет на скорость, с которой течет кровь по сосудам тела. Например, повышенная температура или физическая работа увеличивает частоту сокращений сердца и заставляет кровь циркулировать быстрее [ «СБ», 7 февраля 2008 года].
АД может заметно изменяться не только в различные дни, но и в течение суток и даже в течение часа. На величину АД влияют самые различные факторы: физические нагрузки, состояние погоды, стрессовые ситуации, продукты питания, некоторые болезни, лекарственные средства, состояние покоя и сна. Подобные кратковременные изменения АД совершенно нормальны (рис. 2.1).
Рис. 2.1. Запись колебания верхнего (1), нижнего (2) артериального давления и пульса (3) в течение суток (Р. А. Станкевич, 12–13 декабря 2011 года)
АД подразделяется на оптимальное, нормальное, высокое нормальное и повышенное (артериальная гипертензия), а также существует еще изолированная систолическая гипертензия (табл. 2.4).
Таблица 2.4. Артериальное давление
Артериальная гипертензия (АГ) – современное название гипертонической болезни. Она является самым распространенным заболеванием сердечно-сосудистой системы. Встречается у 40 % взрослого населения. В современной медицине под артериальной гипертензией кардиологами принято понимать стойкое повышение АД до 140/90 мм рт. ст. и выше в отсутствие приема препаратов, снижающих давление. В настоящее время на нашей планете более 1 миллиарда человек имеют повышенное АД, а учитывая демографические тенденции к увеличению числа лиц старше 65 лет, численность гипертоников будет расти.
Таблица 2.4. Артериальное давление
Артериальная гипертензия (АГ) – современное название гипертонической болезни. Она является самым распространенным заболеванием сердечно-сосудистой системы. Встречается у 40 % взрослого населения. В современной медицине под артериальной гипертензией кардиологами принято понимать стойкое повышение АД до 140/90 мм рт. ст. и выше в отсутствие приема препаратов, снижающих давление. В настоящее время на нашей планете более 1 миллиарда человек имеют повышенное АД, а учитывая демографические тенденции к увеличению числа лиц старше 65 лет, численность гипертоников будет расти.
По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нормальное систолическое (верхнее) АД должно быть ниже 140 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) – ниже 90 мм рт. ст. независимо от возраста и пола [57]. При таком АД медикаментозное лечение препаратами не требуется.
Для больных артериальной гипертензией целевой уровень АД, к которому следует стремиться, должен быть ниже 140/90 мм рт. ст., а при наличии еще и сахарного диабета – ниже 130/85 мм рт. ст. Для достижения такого уровня АД необходимо, полагают кардиологи, принимать гипотензивные препараты довольно длительное время, часто в течение всей последующей жизни [48].
На ранних стадиях развития АГ может протекать бессимптомно, без предъявления жалоб. Коварство АГ заключается в том, что зачастую первым проявлением болезни является инфаркт миокарда или инсульт мозга.
Иногда эти начальные проявления болезни заканчиваются трагически. Поэтому иметь высокое АД – значит подвергать себя риску развития этих болезней, сокращать свою жизнь. Чем дольше АД остается повышенным, тем выше риск поражения различных органов.
Изолированная систолическая гипертензия существует тогда, когда выявляется повышение только систолического АД при нормальном или низком диастолическом АД. Такой вид АГ чаще встречается у людей пожилого возраста и связан с атеросклеротическим поражением артерий, утолщением и уплотнением их стенок, снижением эластичности. Все осложнения АГ связывают сейчас с повышением именно систолического АД.
Длительное повышение АД может быть вызвано факторами риска – управляемыми и неуправляемыми, которые часто взаимосвязаны. К наиболее существенным управляемым факторам риска относятся:
• курение табака (никотин, сужая кровеносные сосуды, повышает АД);
• избыточная масса тела, ожирение (серьезная нагрузка на сердце);
• подверженность регулярным психоэмоциональным стрессам;
• чрезмерное употребление алкоголя (рекомендуется не превышать в пересчете на чистый спирт для мужчин 20–30 г/сутки, для женщин – 10–15 г/сутки);
• малоподвижный образ жизни (гиподинамия, гипокинезия);
• избыточное потребление поваренной соли (не должно превышать 5 г/сутки);
• высокий уровень холестерина.
Вышеперечисленные факторы можно контролировать, ограничить их воздействие на организм и снизить до минимума вероятность возникновения АГ.
К неуправляемым факторам риска, устранить влияние которых мы не можем, относятся:
• наследственная предрасположенность к АГ;
• возраст (чем старше, тем вероятнее риск иметь повышенное АД);
• пол (у мужчин АГ развивается в возрасте 50–55 лет, у женщин – после наступления менопаузы).
Повышение АД часто не ощущается вовсе. Но в моменты обострения (гипертонических кризов) значительно ухудшается состояние: возникают сильная головная боль, головокружение, появляется звон в ушах, могут быть нарушения зрения, спутанность сознания. Вместе с тем повышенное АД оказывает неблагоприятное воздействие на органы-мишени: сердце (увеличивается его масса, развивается инфаркт миокарда), сосуды (развивается атеросклероз), глаза (поражаются сосуды сетчатки), почки (склеротические процессы формируют почечную недостаточность), головной мозг (острое нарушение кровоснабжения мозга – ишемический инсульт, то есть недостаточное поступление крови в структуры мозга, инфаркт мозга; геморрагический инсульт, то есть разрыв сосудов и кровоизлияние в мозг). Мозговой инсульт и острый инфаркт миокарда являются особо грозными и опасными для жизни осложнениями.
Современные кардиологи и терапевты, с рекомендациями которых автору довелось познакомиться и изложить выше основные положения их взглядов на проблему АД, однозначно советуют лечиться от повышенного АД традиционными методами, чтобы снизить его до целевого уровня 140/90 мм рт. ст. Причем лечение может продолжаться долгие годы, всю оставшуюся жизнь, ибо эта болезнь считается неизлечимой. Эти методы разделяются на немедикаментозные (здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек, рациональное питание, регулярная физкультура) и медикаментозные (прием лекарственных антигипертензивных средств установленных пяти международных групп, состоящих из нескольких сотен наименований, а по назначению врача следует принимать комбинацию из 2–3 и более препаратов – мыслимо ли неспециалисту в этом разобраться?).
Так нужны или нет таблетки от артериального давления? Кардиологи говорят: нужны, иного выхода нет, высокое давление – это на всю жизнь.
Но, оказывается, есть и другое мнение. Точка зрения председателя общественного объединения «Здоровье подрастающего поколения – будущее нации», доцента, кандидата биологических наук Владимира Боковца: «Исследуя проблему около 50 лет, я пришел к выводу, что артериальное давление – такой же индивидуальный показатель, как отпечатки пальцев, тембр голоса, цвет глаз, запах. Никоим образом не следует всех грести под одну гребенку, считая, что норма – это 120 на 80. Мне кажется, что фармацевтическим магнатам очень выгодно посадить нас на таблетку» [ «СБ», 4 апреля 2009 года]. Внесем поправку: цифрами «нормального» давления принято в настоящее время считать 140/90, но это, в принципе, не меняет приведенную позицию. Ведь каждые 3–5 лет рекомендации кардиологов пересматриваются.
Не всегда надо сбивать повышенное АД, считает заслуженный врач России доктор медицинских наук, профессор В. Г. Радченко. Зачастую, обнаружив повышенное АД, спешат вернуть его в норму с помощью каких-либо лекарственных средств. Такая практика может привести к ухудшению функции почек и развитию вторичных неблагоприятных эффектов. Медицинской науке хорошо известно, что функция почек с ростом систолического АД улучшается и что почки – единственный орган, которому требуется высокое давление для фильтрации крови. При очень низком, менее 80 мм рт. ст., почки прекращают фильтрацию. Длительное, значительное, искусственное снижение АД неблагоприятно скажется на всем организме, увеличится риск осложнений и перехода артериальной гипертензии в хроническую форму. Поскольку почки всегда участвуют в процессе регуляции АД, то очень важно улучшить функцию почек [Гогин Е. Е. Гипертоническая болезнь. – М., 1997].
У пишущего эти строки, любителя бега со стажем более 40 лет, давно уже возникал вопрос: почему у всего человечества, по версии ВОЗ, должно быть одинаковым оптимальное артериальное давление – 120/80? Ведь люди в разных местах земного шара значительно различаются по цвету кожи, росту, образу жизни, истории, культуре, обычаям, питанию, религиям, психологическому складу, темпераменту. Одни живут за полярным кругом, другие в жарких странах или в умеренном климате. Не может быть, чтобы условия существования не накладывали на них какие-то особенности в отношении приспособления сердечно-сосудистой системы индивидов к жизни.
Вот, например, когда я начал участвовать в массовых соревновательных пробегах, где требовалось предъявлять медицинскую справку-допуск, у меня при медосмотре фиксировали АД не ниже 140/90, а о 120/80 не было и речи. Это было в возрасте 40–50 лет. А позже, когда до 62 лет я участвовал в 32 официальных международных марафонах (42 км 195 м), а в год я набирал 2000–2400 км бега, ничего не менялось. Кстати, в Западной Европе, а потом и у нас отменили эти справки-допуски к пробегам – каждый участник должен сам отвечать за свое здоровье.
Постепенно мое АД с возрастом немного подрастало, в среднем 150/90, порою 170/100, меняясь в течение суток в разные часы в пределах 135/80–190/100. Терапевты и кардиологи, к которым я обращался во время ежегодных диспансерных осмотров (а также уважаемый академик-кардиолог Георгий Иванович Сидоренко), пожимали плечами, говорили о десятках причин и советовали пить таблетки для снижения АД. Следуя их назначениям, я принимал наборы разных гипотензивных препаратов в течение 1–2 месяцев, но это не влияло на АД, после чего я эту практику прекратил.
Все оставалось по-прежнему: я с удовольствием продолжал бегать на длинные дистанции (10–20, иногда 30 км), повышенного АД я никогда не чувствовал (но домашний тонометр постоянно использовал), головных болей и головокружения практически никогда не ощущалось (видимо, положительно влияла активная кислородная подпитка мозга при пробежках).