4. Проведите анализ вашей действительности, как у вас обстоят дела на самом деле. Измерьте по шкале от 1 до 10.
5. Выберите для себя сектор, в котором вы бы хотели устойчивых позитивных перемен в ближайшие 21 день.
6. Определите для себя первый шаг в этой области.
7. Запланируйте конкретные действия для осуществления этого шага.
8. Проанализируйте влияние изменений в выбранной вами области на весь круг вашего развития.
По результатам анализа, вы можете либо оставить выбранный вами сектор, либо попробовать другую область.
Колесо развития на 21 день
Краткий план для иррационалов
1. Возьмите круг, разделите его на 8 секторов.
2. Разделите свою жизнь на 8 областей, впишите в каждый сектор по одной области.
3. Опишите для себя идеал, 100 % того, чего бы вы хотели в каждой из этих областей.
4. Проведите анализ вашей действительности, как у вас обстоят дела на самом деле. Измерьте по шкале от 1 до 10.
5. Выберите для себя 2–3 области, в которых вы бы хотели устойчивых позитивных перемен в течение 21 дня. Определите для себя первые шаги в этих областях.
6. Запланируйте конкретные действия для осуществления этих шагов.
7. Проанализируйте влияние изменений в выбранной вами области на весь круг вашего развития.
По результатам анализа, вы можете либо оставить выбранный вами сектор, либо попробовать другую область.
Как вы уже заметили, разница между Кругом развития для рационалов и иррационалов – в количестве выбранных областей. Рационалы выбирают одну область для своего развития, иррационалы – 2–3 области одновременно. Это нужно иррационалам для того, чтобы они могли переключаться между действиями и накапливать энергию, которую дает это переключение.
Подробная схема выполнения Колеса развития на 21 день
Возьмите круг, разделите его на 8 секторов. В каждом секторе напишите по одной важной для вас области, из которых состоит ваша жизнь.
Это может быть карьера, работа, семья, дети, взаимоотношения с противоположным полом, ваше развитие, хобби, образование, деньги, покупка дома или квартиры, путешествия и отдых.
Не бывает двух одинаковых колес развития, каждый человек сам определяет, что для него наиболее важно.
Следующим шагом будет определение идеала в каждом секторе.
Что такое для вас 100 % в каждой из выбранных вами жизненных областей?
Идеальная работа для вас – какая? Опишите это. Будьте как можно более конкретными: сколько вы хотите получать на данной работе, где она будет расположена, какой будет офис. Что для вас идеальные коллеги и выполняемые обязанности?
Привстаньте на цыпочки, разрешите себе помечтать, как можно более подробно опишите ваши 100 % по каждому сектору. Таким образом, получится 8 идеалов вашего жизненного развития – ваша идеальная картина жизни.
Затем вы проводите измерения от 1 до 10, так называемое шкалирование.
Вы берете каждый сектор и измеряете от 1 до 10 – как у вас на данный момент обстоят дела в той или иной области.
Например, вы взяли сектор «Путешествия», и идеалом в этой области для вас было 4 путешествия в год по 2 недели. На данный момент вы можете себе позволить только 2 путешествия по 2 недели, это означает, что вы ставите себе в данном секторе 5 баллов. Точно так же вы проводите анализ во всех секторах вашего колеса развития. После шкалирования у вас появляется четкая картина положения дел на данный момент.
Что дальше?
Рационалы выбирают для себя тот сектор, в котором они бы хотели развития на ближайшие 21 день, и определяют для себя один первый шаг, который надо сделать, чтобы произошли нужные изменения.
Предположим, если в выбранном вами секторе круга сейчас вы имеете по шкале 4 балла, то один шаг обозначает подъем до 5. Что это будет за изменение? Рассмотрим на уже приводимом здесь примере про путешествия.
Каким будет первый шаг к вашему идеалу в этой области? Это может быть «большой уик-энд» на 3 дня, которые вы проведете за границей, или планирование еще одного 2-недельного путешествия с учетом праздников.
Таким образом, вы определяете самый первый шаг, сделав который, вы приближаетесь к своим 100 % в выбранной вами области. Желательно, чтобы вы запланировали для себя выполнение конкретных действий в ближайшие трое суток. Когда, с кем, что вы сделаете? Кто будет вам поддержкой? Какие ресурсы, знания помогут вам выполнить свои действия быстрее и легче?
Посмотрите, как изменения в той области, которую вы для себя выбрали, повлияют на оставшиеся сектора колеса развития. Как повлияют на вашу карьеру, семью, развитие? Будут ли изменения в этих областях? Если да, то насколько. Воспользуйтесь шкалой и определите для себя в цифрах, какое это влияние.
Когда вы сталкиваетесь с абстрактными понятиями, такими как «любовь», «свобода», «красота» и другими, которые трудно поддаются описанию, применяйте измерение по шкале от 1 до 10. Это поможет вам объективно оценить, во-первых, на каком уровне вы сейчас находитесь, а во-вторых, увидеть дальнейшие изменения.
Подводя итоги по упражнению «Колесо развития на ближайшие 3 недели», хотела бы отметить, что оно помогает вам структурировать информацию по вашим желаниям, определиться с приоритетами – что на первом месте, а что может и подождать, – а также дает возможность направить усилия на выполнение того, что вам действительно нужно.
Иррационалы делают выбор 2–3 областей одновременно и будут переключаться между ними в течение 21 дня.
Как только вы выполните задуманные шаги, снова обращаетесь к Колесу, и планируете следующие шаги в 2–3 областях.
Желательно, чтобы одна область у иррационалов отвечала за «пополнение» энергии. Это может быть какая-то физическая деятельность, спорт, прогулки – что-то подпитывающее вас, дающее вам возможность отдохнуть и набраться энергии. Иррационалы ведут несколько областей одновременно и им нужно много энергии для выполнения всего задуманного.
Рационалы также обращаются к колесу по мере выполнения каждого задуманного шага и планируют для себя следующий. Вам важно помнить, что «разбрасывание» для вас чревато, вы попадаете в зону стресса, когда пытаетесь сделать несколько дел одновременно.
Желательно на 21 день изменений постараться быть более сконцентрированной на проекте и по возможности минимизировать или делегировать другие действия кому-то еще. Это в идеале. Понятно, что наша жизнь насыщена событиями, делами и все это нужно было сделать «вчера»… Но постарайтесь хотя бы на 21 день организовать себя и, может быть, делать меньше, но именно так, как любят рационалы – спокойно, размеренно, качественно.
Домашнее задание
Для рационалов: выполнить запланированный первый шаг в выбранной области.
Для иррационалов: выполнить запланированные первые шаги в 2–3 областях. Получается, вам нужно сделать 2–3 шага (по одному на каждую область).
Глава 3. День третий. Определение своих границ
Нам кажется, что мы знаем себя. Знаем свое тело – проявление своего Я-телесного, чувствуем свои границы.
Но оказывается, что только незначительная часть наших представлений о себе нами осознается, бо́льшая же часть остается в бессознательном и влияет на нашу жизнь.
Вам знакомо явление – умом я все понимаю, но… сколько ни стараюсь, в жизни поступаю по-другому? Такое происходит потому, что за пультом управления не ваше сознание, а бессознательное – со всеми впитанными ограничениями от воспитывающего нас окружения, «прошитыми» в теле.
Достаточно часто такие установки формируются в доречевом периоде и почти неподвластны сознанию.
Еще одна проблема, знакомая многим женщинам – подверженность влиянию окружающих.
Вы сами не замечаете, как соглашаетесь работать сверхурочно без оплаты, потому что боитесь сказать «нет» руководству или хотя бы обсудить возможность оплаты вашего труда? Вы опять дали подруге в долг, зная, что она не отдаст или будет отдавать долго и по частям? Вы едете «за компанию» отдыхать в место, которое не любите?
Иногда вы задаетесь вопросом: «Почему я все время говорю „да“, когда хочу сказать „нет“?»
Одним из признаков наличия травматического опыта является невозможность выбора между «да» или «нет». Вы жестко детерминированы, вы не реагируете на ситуацию, у вас нет выбора – внутри вас либо всегда «да», либо всегда «нет».
В норме, вы отвечаете в зависимости от ситуации и своего желания – говорите «да», когда хотите сказать «да», и отвечаете «нет», когда не испытываете желания выполнять то, о чем вас просят.
Когда я говорю о травматическом опыте, я имею в виду такой опыт, который в тот момент превосходил ваши психологические возможности.
Когда я говорю о травматическом опыте, я имею в виду такой опыт, который в тот момент превосходил ваши психологические возможности.
Например, одновременно случилось увольнение с работы, ссоры в семье, болезнь близких. У многих из нас бывали такие моменты в жизни. Когда вы не справляетесь с ситуацией на осознанном уровне, вы начинаете активно задействовать свое бессознательное. Многие процессы уходят на неосознанный уровень в «непереработанном» виде. Это облегчает ситуацию для вас на тот момент, но очень осложняет вашу жизнь в дальнейшем.
Можно сказать, у вас в бессознательном завелась папка «Мусор», куда сваливаются все события, не прошедшие обработку бессознательным. Со временем папка заполняется, и у вас начинает не хватать места на вашем «жестком» диске.
С помощью EMDR вы можете переработать свой травматический опыт, избавиться от старых воспоминаний – сдать их в архив, сделать прошлое на самом деле прошлым.
Еще один признак травматического опыта – не понимание и не соблюдение своих и чужих границ.
Вы пытаетесь любым способом повлиять на своих близких, чтобы они вели себя так, как вы хотите? Применяете при этом различные психологические уловки, давление и манипуляции? Не чувствуете, как своим поведением «наступаете кому-то на хвост»? Вам кажется, что только вы знаете, как лучше для ваших друзей и родных?
Такое поведение свидетельствует о том, что вы не чувствуете своих и чужих границ. Ваши близкие кажутся вам вашей собственностью, вы спокойно вторгаетесь в их внутренний мир только потому, что не чувствуете, где заканчивается ваше «Я» и начинается «Я» другого человека. Когда не помогают разговоры, вы пытаетесь влиять на «непокорных» с помощью психологических средств или подключать свою энергетику. Такое поведение можно охарактеризовать одним словом – давление. Давить, несмотря ни на что, пока те, на кого оказывается влияние, «не одумаются» и не сделают все так, как вы хотите.
Если с помощью EMDR проработать травматический опыт, вы начнете четко осознавать свои границы. Это прекрасно тем, что вы начинаете жить своей жизнью, своими задачами, а не жизнью вашего окружения.
Вы достаточно четко можете обозначить свои границы и не позволять другим влиять на себя. Из вашего лексикона исчезнут такие слова, как «давление», «он/она/они на меня влияют», «я лучше знаю, что им нужно». Можно сказать, вы начнете обращаться внутрь себя, разбираться со своими желаниями, давая свободу проживать свою жизнь себе и своим близким. Вы перестаете решать за других их проблемы.
Как определить свои границы и в случае «слабости» укрепить их? Я дам упражнение, с помощью которого вы изучите свои бессознательные установки.
Для данного упражнения желательно сесть удобно, закрыть глаза (предварительно прочитав нижеследующие вопросы).
Начните мысленно исследовать свои границы.
• Как вы понимаете, где заканчиваетесь вы и начинается другое пространство?
• Вы чувствуете свои границы на уровне кожи, под кожей или на некотором расстоянии от вашего тела?
• Что является вашей границей – кожа, мышцы, какая-то непонятная субстанция?
• Если вы чувствуете, что ваша граница находится на некотором расстоянии от тела, – то какая она? Из какого материала? Плотная или эфемерная? Какого цвета? Если я подойду и ткну пальцем – он пройдет сквозь вашу границу?
• Просканируете все ваше тело. На каких участках вы чувствуете свою защищенность, а на каких нет ощущения границы вообще?
• Ваше тело (на уровне представлений) слитное или есть участки, которые как бы «оголены», «в тумане», «невидимы или плохо ощущаемы»?
• Вы поддерживаете свою закрытость легко или чувствуете, что организму требуется много усилий для обеспечения ваших границ?
• Закрыта ли у вас макушка головы и ступни ног? Как в этих местах вы ощущаете свои границы?
После того, как вы мысленно закончите исследование своих границ, желательно ответить на данные вопросы письменно. Это помогает четко и ясно осознать, насколько хорошо вы защищены на данный момент на бессознательном уровне.
Если у вас, как и у многих моих клиентов, не все гладко с обеспечением своих границ, например, есть «провалы» в некоторых частях тела, «туманы», плохая или ненадежная защита, я предлагаю вам выполнить следующее упражнение.
Установление своих границ
Представьте, что вы мысленно надеваете на себя костюм, похожий на скафандр для выхода в открытый космос. Вы должны быть защищены от макушки головы до своих стоп.
Попробуйте поэкспериментировать с материалом данного костюма.
• Какого он цвета?
• В костюме из какого материала вы чувствуете себя наиболее комфортно?
Если чувствуете какой-либо дискомфорт, постарайтесь его устранить. Например, не хватает воздуха в области груди или лица. Сделайте воздухопроницаемый костюм в этих местах. Вы – конструктор данного костюма, вы можете сделать его максимально комфортным и удобным для вас.
После того, как вы сделали все, чтобы чувствовать себя в данном защитном костюме, как во второй коже, поиграйте с расстоянием.
• Попробуйте «растянуть» данный костюм на 5/10/15 см от своего тела. Понаблюдайте за своей реакцией – где удобно, а где нет. Подумайте, что надо добавить, чтобы было комфортно.
• Затем представьте, что данный костюм сидит на вас вплотную, потом, что у вас есть возможность помещать его под кожу, – и снова делайте все, чтобы вам было максимально удобно.
• Установите для себя наиболее удобное расстояние, на котором будет находиться ваш защитный костюм. Запомните данное ощущение.
• После этого желательно каждый день по 3–5 минут вспоминать о вашем новом психологическом инструменте – костюме защиты, и представлять себя в нем. Желательно поставить себе напоминалку на телефон или на компьютер «Защитный костюм» – так легче всего выполнить данное задание.
Достаточно часто при выполнении данного упражнения у женщин возникают запреты на «закрытость». Начиная с того, что неудобно «быть настолько закрытой», до «может случится что-то нехорошее, если я позволю себе быть защищенной».
Возможно, данные представления могли сформироваться в процессе взросления, особенно, если в семье была неблагополучная обстановка или кто-то из родителей обладал непредсказуемым поведением.
Например, в семье алкоголиков или наркоманов ребенок должен быть постоянно начеку, потому что родители могут повести себя опасно в отношении психологического или физического здоровья ребенка. То же самое относится к родителям, применяющим физическое или психологическое насилие в отношении своих детей. В таких семьях дети все время должны быть постоянно настороже, иначе они могут стать жертвой неадекватного поведения их родителей.
Вырастая, такие дети продолжают тратить колоссальные усилия по «отслеживанию» ситуации вокруг них, они словно все время готовы к угрозе.
Как сказала одна моя клиентка после выполнения данного упражнения: «Оказывается, не стоит тратить столько усилий, чтобы жить. Вообще, мир – достаточно безопасное место, и чтобы выжить, нужно минимальное количество усилий. Все оставшиеся силы я могу направить на то, чтобы ЖИТЬ, жить радостно, легко, так, как я всегда хотела».
Иногда запреты на закрытость настолько сильные, что вызывают приступы паники при мысленном надевании защитного костюма. Такие ограничения лучше всего убирать с помощью техник EMDR, потому что, как правило, подобную реакцию вызывает негативный травматический опыт. После проработки данных убеждений вы сможете совершенно спокойно выбирать сами – быть вам закрытой или открытой.
Еще один из важнейших признаков наличия травматического опыта – это отсутствие возможности выбора. Вы не выбираете – за вас как бы все решили. Вы не реагируете на ситуацию, а действуете по шаблону: я всегда открытая, я веселая, я никогда не злюсь и т. д. Или: я всегда интроверт, я не люблю общения, я постоянно печалюсь и т. д.
Вы стараетесь просчитать все заранее. Для вас мучительно жить в состоянии НЕЗНАНИЯ, когда вы не знаете, как отреагируете на то или иное событие. Но именно НЕЗНАНИЕ и есть ваш способ узнать себя – какая я, когда позволяю себе проживать эту жизнь, проявлять себя, свои реакции, менять свое поведение в зависимости от вызовов, которые предоставляет жизнь?
Домашнее задание
1. Провести исследование ментальных представлений о ваших границах.
2. Сделать упражнение «Установление своих границ».
Глава 4. День четвертый. Как вы восстанавливаете свои силы?
Для того чтобы успешно завершить проект по изменению своей жизни, вам нужны силы. Много физических и психологических сил.
Изменения – это почти всегда трудно. На каком-то этапе включается сила инертности, становится понятно, сколько всего надо еще преодолеть, сделать, – становится скучно, подключаются не самые позитивные эмоции, в игру вступают рептильный и эмоциональный мозг, и все это тянет вас назад.