Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.
1. Лягте на спину и вытяните ноги.
2. Подтяните колено правой ноги к груди.
3. Возьмите себя правой рукой за пальцы правой ноги.
4. Вытяните правую ногу вверх, придерживая при этом ле 4 вую ногу левой рукой за бедро.
5. Задержитесь в таком положении примерно на 5-10 секунд.
6. Если растяжка позволяет, можете на выдохе утянуть ногу со строгой вертикали и притянуть ее ко лбу.
7. Еще один вариант, чтобы разнообразить позу – уведите ногу в сторону, не сгибая ее, пока стопа не ляжет на пол.
Выполнив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его с другой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь как бы вдавить в пол ягодицы. Ни в коем случае не приподнимайте ягодицу и не разворачивайте бедро. Если растяжка пока не позволяет вам выпрямить ногу, держась за большой палец, воспользуйтесь ремнем.
Противопоказаний для выполнения этой позы нет.
Поза Риши
Эта уникальная асана растягивает и тренирует практически весь позвоночник, разминает и укрепляет мышцы спины и живота, развивает плечевые суставы, а также мягко разрабатывает мышцы ног. Кроме того, поза Риши успешно борется с депрессией, апатией и излишним нервным напряжением.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.
3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.
4 Приподнимитесь на носочки.
5. Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая взгляда от рук. Голова, руки и корпус выше талии должны составлять как бы монолитную конструкцию, поворачивать их надо строго одновременно.
6. Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.
7. Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.
8. Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.
9. Медленно наклонитесь вперед, при этом скручиваясь так, чтобы ладонь правой руки двигалась к левой голени, а ладонь левой руки была направлена вверх. Задержитесь в такой позе примерно на 10 секунд.
10. Выпрямитесь.
11. Скручивайтесь в другую сторону, правая рука направлена вверх, а левая вниз и достает до правой голени.
Не пытайтесь заставить себя сразу наклониться как можно ниже. Гибкость придет постепенно, на начальных этапах важно только держать ноги прямыми.
Тем, у кого были травмы или заболевания позвоночника, следует выполнять эту асану с осторожностью, прислушиваясь к собственным ощущениям.
Поза жизненной энергии, или Горакшасана
Это упражнение направлено на улучшение гибкости и подвижности ног. Кроме того, оно способствует растяжке бедер и оказывает положительное воздействие на функционирование органов малого таза у мужчин и у женщин.
В начале эта поза может не показаться вам слишком комфортной, однако после некоторого количества тренировок, когда вы достаточно увеличите время пребывания в этой позе, вы сможете использовать ее как одну из поз для медитации.
1 Постелите на пол свернутое одеяло или коврик.
2. Сядьте на этот коврик вытянув ноги вперед и положив руки на колени.
3. Дышите спокойно, размеренно и глубоко.
4. На вдохе начинайте сгибать колени, разводя их в стороны, подтягивая стопы к себе.
5. Соедините стопы.
6. Приподнимите пятки вверх, подтягивая их руками.
7. Пропустив руки под ногами, возьмите себя за пальцы ног. Подтягивайте руками стопы к себе, не отрывая при этом пальцы ног от пола.
8. Если ваши стопы приняли вертикальное положение, а колени максимально приближены к полу, значит, вы все сделали правильно.
9. Замрите в этой позе примерно на 20 секунд.
10. Дышите равномерно и спокойно.
11. Отпустите пальцы ног и на выдохе медленно вытяните ноги перед собой.
Постепенно доведите время сохранения итоговой позы до 3–5 минут.
Перекаты на спине
Это упражнение позволяет дать отдых мышцам спины после выполнения более сложных асан, укрепить мышцы пресса и наладить работу внутренних органов, в частности органов пищеварения и репродукции. Кроме того, во время упражнения мягко массируется спина и шея. Работают во время упражнения только мышцы живота, шеи, рук и стоп, остальные мышцы должны быть максимально расслаблены.
1. Сядьте на коврик для йоги.
2. Подтяните колени к груди и обхватите ноги руками.
3. Возьмитесь руками за щиколотки с внешней стороны, сведите вместе пятки, подбородок прижмите к груди.
4. Дышите спокойно и ровно.
5. Прислушайтесь к себе, поймите, где у вас центр тяжести.
6. Немного разведите колени в стороны и плавно откиньтесь назад, так, чтобы основной упор приходился на копчик.
7 Втяните живот и максимально округлите спину.
8. Сохраняя эту позу, продолжите перекатываться на спине, пока не коснетесь пола затылком.
9. Затем потянитесь пятками к ягодицам, чтобы перекатиться в обратную сторону.
Выполняйте это упражнение медленно. Один перекат от копчика к затылку должен занимать у вас примерно 12 секунд. Максимальное количество перекатов за одно упражнение не должно превышать 12. Прийти к этому числу надо постепенно, начав с четырех, добавляя по одному перекату раз в три дня.
Пашчимоттанасана, или Поза растягивания мышц спины и ног
Помимо развития гибкости и растягивания мышц спины и ног, эта поза оказывает несомненное положительное влияние на пищеварение, органы брюшной полости, почки, она массирует и тонизирует сердце, омолаживает позвоночник и улучшает работу половых желез, способствуя даже излечению от импотенции.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2. Вытяните ноги вперед, стопы поставьте вертикально, руки положите на колени, спину держите прямо.
3. Дышите ровно и спокойно, расслабьте те мышцы, которые не участвуют в поддержании сидячей позы.
4. На выдохе потянитесь руками к стопам, наклоняясь максимально вперед.
5. Возьмите себя руками за стопы и оставайтесь в таком 5 положении около 10 секунд.
Повторите упражнение 4–5 раз.
Не страшно, если на первых порах вы не достаете руками до стоп. Просто тянитесь вперед, наклоняясь на столько, на сколько вы можете. После освоения этой позы можно перейти к Пашчимоттанасане-2.
Пашчимоттанасана-2, или Поза растягивания спины сидя
Поза работает для тех же групп мышц и внутренних органов, что и Пашчимоттанасана-1, но позволяет добиться более значимых результатов. Однако без успешного освоения предыдущей позы приступать к этой не стоит.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2. Вытяните ноги перед собой, спину держите прямо, руки положите на бедра.
3. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике, мысленно спуститесь по нему вниз, почувствовав каждый позвонок.
4. Очень медленно, без рывков, наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до коленей.
5. Руками возьмитесь за стопы.
6. Старайтесь сгибаться от тазовой области, чтобы сохранить спину прямой. В начале это вряд ли удастся, но после нескольких тренировок вы своего добьетесь.
7. Следите, чтобы у вас не было болевых ощущений в области бедер или под коленями. Ощущения жжения и потягивания допустимы.
8. Постарайтесь наклониться еще больше, чтобы коснуться коленей грудью.
9. Обхватите ладонями стопы, а локти положите на пол.
Оставайтесь в такой позе до 2,5 минут.
Баласана. Поза Ребенка
Эта асана направлена на расслабление организма и снятие мышечного напряжения. Кроме того, она предотвращает развитие жировых отложений в области бедер и живота, снимает головные боли и улучшает обмен веществ.
1 Сядьте в Вирасану (Поза Героя).
2. На выдохе медленно наклонитесь вперед, держа спину по возможности прямо, ложась животом на бедра.
3. Коснитесь лбом пола.
4. Руки вытяните вперед ладонями вниз.
5. Максимально расслабьтесь.
В альтернативном варианте этой позы руки не вытягиваются вперед, а кладутся вдоль тела ладонями вверх.
5. Максимально расслабьтесь.
В альтернативном варианте этой позы руки не вытягиваются вперед, а кладутся вдоль тела ладонями вверх.
Шавасана
Также уникальной позой для расслабления является Шавасана, описанная выше.
Значение и польза медитации
Суть медитации в том, чтобы, расслабившись физически и душевно, достигнуть особого состояния внутренней гармонии. Именно это позволяет быстро и без дополнительных усилий перенастроиться на новые задачи, выйти из одного состояния и перейти в другое.
Полноценная медитация, конечно, требует времени и специальной подготовки. Однако освоив основные навыки, вы сможете проводить экспресс-медитации в любое удобное для вас время.
Уникальность экспресс-медитаций в том, что они могут помочь перестроиться с одной рабочей задачи на другую. Можно медитировать перед важным совещанием или в перерывах, можно медитировать по вечерам, чтобы успокоиться и структурировать в голове события прошедшего дня.
Правила медитации
Если вы медитируете сидя, ладони нужно положить на колени. При этом если ладонь направлена вниз, это означает, что рука закрыта. Если ладонь направлена вверх – рука открыта, и большой и указательный пальцы надо соединить в кольцо, а остальные пальцы – направить вниз.
Такое положение рук позволяет настроиться на усвоение космической энергии и успокоить сознание.
Для максимального эффекта от медитации надо соблюдать несколько простых правил.
1. Недопустимо присутствие людей и животных во время медитации. Для выполнения медитативных практик надо выбирать максимально спокойные и тихие места. Также хорошо медитировать на природе, вдали от шума.
2. Нельзя допускать возможность появления резких запахов и движений воздуха во время медитации. Поэтому если вы медитируете в помещении, закройте форточку, предварительно хорошо проветрив помещение. Во время медитации вам должно быть тепло и уютно.
3. Одеваться для медитации следует в теплую и удобную одежду. Следите, чтобы одежда не давила, но имейте в виду, что кровообращение во время медитации замедляется, поэтому организму может потребоваться дополнительная защита от холода.
4. Лучшим временем для медитации является 4–5 часов утра или 7–8 часов вечера.
5. Минимальное время, которое должно пройти от приема пищи до медитации – 2,5 часа. Организм во время медитации не должен отвлекаться на переваривание пищи, поэтому лучше, чтобы этот промежуток был еще больше – около четырех часов.
6. Не следует медитировать после курения или приема алкоголя.
7. Перед медитацией следует почистить зубы и корень языка и принять душ.
8. Идеально во время медитации повернуться лицом к востоку, принять медитативную позу и начать следить за своим дыханием. Ощущая каждый свой вдох и выдох, постепенно уменьшите амплитуду дыхательных движений.
9. Приняв медитативную позу, расслабьтесь полностью.
10. После медитации побудьте некоторое время в одиночестве. Не спешите приступать к обычным делам, смотреть телевизор или говорить с кем-то. Положительный эффект от медитации должен закрепиться.
Решите, какое время вы хотите потратить на медитацию, и поставьте себе таймер. Это избавит вас от необходимости следить за временем и позволит выйти из медитации по звонку.
Ограничения и противопоказания
Существует ряд правил, которые необходимо соблюдать, чтобы медитация не принесла вам вреда.
1. В условиях сильно загрязненного воздуха и вблизи от источников электромагнитных полей медитировать не следует.
2. Сразу после еды организм занят перевариванием пищи, для медитации это время не подходит.
3. При сильных умственных стрессах и эмоциональных перегрузках выполнять медитацию не следует. Если вы очень устали, выполните сначала Шавасану, а только потом медитируйте.
4. Нежелательно испытывать ощущение физического неудобства при медитации. Если сидячая медитативная поза плохо вам дается, практикуйте медитацию в другой позе. Позы Ллотоса или Полулотоса подойдут для ваших медитаций только тогда, когда вы сможете без усилий сидеть в них 15–20 минут.
5. Не следует медитировать, если вы испытываете моральный дискомфорт или сильное умственное перенапряжение.
6. Также недопустимы медитации с желанием принести вред окружающим, потому что это может вызвать психическое расстройство.
7. Не медитируйте на объекты плотской любви, потому что это может вызвать резкий рост зависимости от них.
8. Во время медитации следует держать спину прямой. Не надо выгибаться или горбиться.
Не следует пугаться временных нарушений, таких как озноб, замедление речи, обильное потоотделение и проблемы с координацией, которые может вызвать медитация. Их появление связано с тем, что медитация открывает интеллектуальные или духовные способности, о которых вы и не подозревали раньше. Однако организм человека – единое целое, поэтому открытие новых способностей зачастую сопровождается временными проблемами в сопредельных областях.
Позы для медитации
Медитировать надо в той позе, которая позволяет вам максимально расслабиться и не отвлекаться от собственно медитации.
На выбор предлагаются следующие позы.
1. Поза лотоса (Падмасана)Сядьте на коврик для йоги, выпрямите спину, положите левую стопу на правое бедро, а правую стопу – на левое. У мужчин правая нога должна быть сверху. У женщин наоборот, сначала правая стопа кладется на левое бедро, затем левая стопа на правое. Таки образом, сверху получается левая нога.
2. Поза полулотоса (Ардха-падмасана)Левая стопа (у мужчин) и правая (у женщин) лежит не на бедре, а на полу, в области промежности.
3. Совершенная поза (Сиддхасана)Еще более упрощенный вариант Позы Лотоса. Стопы согнутых ног кладутся не на бедра, а на пол, под бедра и икроножные мышцы.
4. Поза процветания (Свастикасана)Аналогична Позе Лотоса, но стопы не кладутся на бедра, а зажимаются между бедрами и икроножными мышцами.
5. Поза удовольствия (Сукхасана)Сядьте на коврик для йоги по-турецки. У мужчин согнутая правая нога находится впереди левой, у женщин – наоборот.
6. Твердая поза (Ваджрасана)Встаньте на колени, стопы оттяните назад, подъемы стоп должны быть перпендикулярны полу, колени и стопы соедините вместе, затем сядьте на пятки. Не разъединяя колени и носки ног, разведите пятки в стороны так, чтобы было удобно сидеть.
7. Поза лягушки (Мандукасана)Аналогична предыдущей позе, только колени надо развести в стороны.
8. Поза благой вести (Майтрейасана)
Сядьте на стул в правильную позу. Скрестите ноги (у мужчин впереди правая нога, у женщин – левая).
9. Поза трупа (Шавасана)Лягте на спину на ровную твердую поверхность, головой на север (для женщин – на юг). Закройте глаза и представьте, что вы парите над облаками.
10. Поза героя (Вирасана)Встаньте на колени, соедините носки ног, а пятки разведите в стороны. Сядьте на разведенные пятки, руки свободно положите на колени.
Медитация на пламя свечи
Эта практика медитации позволяет усилить концентрацию, сосредоточенность, собранность и внимание. Кроме того, эта практика является одной из самых часто используемых и полезных.
1. Поставьте горящую свечу так, чтобы вы могли сесть в метре от нее, а свеча при этом оказалась на уровне вашего лица.
2. Сядьте в метре от свечи в Позе Лотоса или Полулотоса.
3. Смотрите на пламя пристально, в течение 1–2 минут. Думайте о чем угодно, главное – не прерывайте естественный ход ваших мыслей и не ограничивайте их.
4. Сосредоточьтесь только на пламени свечи, расслабьтесь – максимально. Потянитесь к пламени своим сознанием, ощутите себя единым целым с пламенем.
5. Закройте глаза и прикройте их ладонями. При этом образ пламени должен стоять перед вашим внутренним взором. Дышите ровно и спокойно. В течение 1–2 минут оставайтесь в такой позе.