Адхо Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вниз
Эта поза положительно влияет практически на все органы, мышцы и процессы, происходящие в организме. Развивается легкость в ногах, укрепляются лодыжки и икроножные мышцы. Очень заметно положительное влияние на мышцы плечевого пояса.
Показаниями для выполнения этой асаны являются нарушения пищеварения, депрессия, ожирение, повышенная утомляемость, плоскостопие и артрит.
Здесь дается описание полной асаны, а также комментарии, как адаптировать позу для выполнения в офисе.
1 Опуститесь на четвереньки.
2. Руки поставьте примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
3. Ноги поставьте параллельно на том же расстоянии друг от друга, что и руки.
4. Спину держите прямо.
5. Поднимайтесь, упираясь в пол руками и ногами.
6. Выпрямите ноги.
7. Плотно прижмите стопы и ладони к полу.
8. Угол между бедрами и животом должен составлять примерно 90°.
9. Очень важно, чтобы спина была прямая, чтобы позвоночник и затылок были на одной линии.
10. Задержитесь в такой позе примерно на минуту.
Если вам сложно сразу правильно выполнять асану на полу, упирайтесь руками в стул так, как это показано на картинке. При этом очень важно следить, чтобы спина не горбилась. И ни в коем случае не задирайте голову.
Противопоказаниями для выполнения этой позы являются поздние сроки беременности, туннельный синдром запястья и головные боли.
Урдва Мукха Шванасана со стулом, или Поза Собаки мордой вверх
Поза оказывает омолаживающее действие на позвоночник, укрепляет мышцы плечевого пояса и мышцы рук, раскрывает грудную клетку, оказывает лечебное воздействие при астме, избавляет от легких депрессивных состояний и успешно борется с усталостью.
В классическом варианте поза исполняется лежа, на коврике для йоги. Однако, как видно на картинке, возможен и адаптированный для офиса вариант.
Традиционное выполнение этой позы таково:
1 Ложитесь на коврик для йоги лицом вниз.
2. Согните руки в локтях и поставьте их под плечами, пальцами вперед.
3. На вдохе поднимайте плечи и корпус вверх.
4. Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице.
5. Опираясь на носки, оторвите от пола живот и бедра.
6. Замрите примерно на минуту.
7. Вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите исполнить Урдва Мукха Шванасану с помощью стула, алгоритм действий будет такой:
1. Встаньте на колени перед стулом.
2. Обопритесь руками на стул.
3. Носки отставьте назад примерно на длину ног.
4. Сохраняя ноги прямыми, выпрямите руки.
5. Прогните поясницу, откидывая плечи назад.
6. Почувствуйте, как раскрывается ваша грудная клетка.
7. Следите, чтобы позвоночник и затылок были на одной прямой.
Очень важно не сгибать руки и не поднимать плечи во время выполнения асаны.
Противопоказаниями для выполнения асаны являются беременность, туннельный синдром запястья (если вы не можете опираться на ладони) и травмы спины.
Разминка для спины и ног
Основной эффект этой разминки в том, что она позволяет активизировать кровообращение в ногах, развить и растянуть мышцы и связки коленей и щиколоток. Показаниями для выполнения этой позы являются боли в спине, сколиозы, различные болезни вен.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Соедините пятки. Руки свободно висят вдоль тела.
3. Присядьте, согнув колени. Следите, чтобы пятки не отрывалисьот земли.
4. Возьмите себя руками за подъем стопы.
5. Плавно выпрямите ноги и руки.
6. Задержитесь в таком положении примерно на 5 секунд.
7. Встаньте прямо, пятки вместе.
8. Три раза глубоко вдохните и выдохните.
9. Присядьте, согнув колени, пятки от пола не отрывайте.
10. Положите руки под стопы с внешней стороны.
11. Плавно выпрямите ноги и руки.
12. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
13. Вернитесь в исходное положение.
Выполнять такую разминку можно до 5 раз за одну тренировку. Однако начинать выполнение лучше с двух раз.
Натараджасана, или Поза Танцовщицы
Это упражнение очень полезно для развития правильной осанки. Кроме того, оно развивает мышцы живота, убирает лишний жир с талии и мягко массирует внутренние органы, нормализуя их работу. Также асана исключительно полезна для тренировки вестибулярного аппарата. Рекомендуется выполнять эту асану, если у вас проблемы с печенью или почками.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Поставьте ноги вместе.
3. Руки согните, поднимите над головой и соедините ладони над теменем.
4. Приподнимитесь на носочках и присядьте, плавно согнув колени.
5. Без паузы поднимитесь вверх.
6. Вытянитесь вверх, стоя на носочках, руки по-прежнему держите сложенными на макушке.
7. Опуститесь на полную стопу.
Таким образом сделайте 4 или 5 приседаний.
Имейте в виду, что серьезным противопоказанием для выполнения этого упражнения являются травмы и заболевания коленных суставов. Также к противопоказаниям можно отнести пониженное артериальное давление и обострения заболеваний легких или почек.
Натараджасана-2, или Поза Бога Танцев
Эта асана посвящена богу танцев Шиве. Ее действие направлено на улучшение координации движений, на нормализацию работы внутренних органов и исправление неправильной осанки. Упражнение включает в работу все сочленения позвоночника и мышц, что, безусловно, очень полезно для самого позвоночника. Также нельзя не отметить, что при выполнении асаны нормализуется работа нервной системы.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расправьте плечи, расслабьтесь.
3. Левую ногу согните в колене и отведите немного назад.
4. Правую руку чуть согните в локте и выставьте вперед.
5. Левой рукой возьмите себя за щиколотку левой ноги и потяните ногу вверх и назад.
6. Поднимите ногу так высоко, как сможете, и оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
7. Вернитесь в Тадасану.
Повторите упражнение, подняв вверх другую ногу.
На начальных этапах, если вам сложно удерживать равновесие, вы можете не захватывать ногу рукой, а вытягивать обе руки вверх. Идеальный вариант этой позы, доступный только продвинутым мастерам йоги, когда пятка поднятой ноги достает до затылка.
Противопоказанием для выполнения этой позы являются обострения болезней почек и легких, а также травмы и заболевания коленных суставов.
Врикшасана, или Поза Дерева
Йоги верят, что эта асана помогает в установлении энергетической связи человека с Землей и Небом. Особый эффект от выполнения асаны проявляется в явном улучшении осанки, улучшении кровоснабжения рук и укреплении мышц рук и плечевого пояса. Кроме того, асана прекрасно развивает чувство равновесия.
Показанием для выполнения этой асаны являются сколиозы и другие нарушения осанки, забитость и скованность плечевых суставов, плоскостопие.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Поднимите руки вверх через стороны, делая глубокий вдох.
3. Тянитесь всем телом вверх.
4. Ладони соедините над головой.
5. Согните правую ногу и поставьте ее стопой на бедро левой, чуть выше колена.
6. Ваше тело и правая нога должны быть в одной плоскости, то есть колено должно быть направлено строго вбок.
7. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.
8. Дышите ровно и свободно.
9. Вернитесь в Тадасану.
Если вам сложно сохранять равновесие при выполнении асаны, вы можете сначала выполнять ее у стены. Очень важно не выгибать поясницу вперед и не уводить таз в сторону. Тело и опорная нога должны составлять прямую линию. Также следите за тем, чтобы не сжимать пальцы опорной ноги.
Противопоказаниями для выполнения Врикшасаны могут быть травмы ног, повышенное давление или боли в суставах.
Йога вечером – полноценный отдых и расслабление после напряженной работы
Как правило, вечером после рабочего дня человек пребывает в апатии. Женщины судорожно пытаются успеть что-то по дому, мужчины – расслабиться, кто-то перед телевизором или компьютером, а кто-то и на диване с бутылкой пива. Ни для кого не секрет, что такие вечера не дают возможности отдохнуть, поэтому к концу недели люди обычно чувствуют себя выжатыми и измученными. На самом деле, это все достаточно легко изменить, если начать уделять минимальное внимание собственному телу и разуму. Для тех, у кого нет возможности выйти из дома и посвятить занятиям долгие часы, просто идеально подходит йога.
Комплекс упражнений для полноценного расслабления ума и тела
Начните с подготовки пространства для занятий. Ни для кого не секрет, насколько важно проветривать помещение. Нехватка кислорода ведет к затяжным головным болям и даже депрессиям. Откройте окно или форточку и получите свою порцию свежего воздуха.
Вторым фактором, вызывающим депрессии и головные боли, является телевизор. Слишком много негативной информации содержится в новостях, слишком агрессивна реклама, слишком большую нагрузку дает постоянно меняющая картинка на глаза. Выключите телевизор! Намного полезнее выбрать для себя другой, менее навязчивый источник новостей и развлечений.
Маричиасана-2, или Разминка для позвоночника и мышц талии
Асана показана тем, кто часто испытывает боли в спине, пояснице и бедрах. Она хорошо помогает при растяжениях плечевых связок и смещениях плечевых суставов. Кроме того, тонизируются внутренние органы, улучшается работа кишечника и даже уменьшается объем живота.
1. Сядьте на коврик для йоги или на пол, вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене, закиньте ее стопу за правую ногу и поставьте на пол с внешней стороны от правого колена.
3. Немного поверните корпус вправо, заведите назад правую руку и обопритесь на ладонь.
4. Плечом левой руки упритесь в левое колено с внутренней стороны, а ладонь положите на правое колено.
5. На выдохе разверните корпус и голову назад в сторону правого плеча так далеко, как только сможете.
6. Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.
7. Если выполнение упражнения не вызывает у вас никаких затруднений, попробуйте сделать его, сцепив руки в замок за спиной.
Повторите упражнение в другую сторону.
Во время выполнения попробуйте сосредоточиться на дыхании. Вдыхайте жизненную энергию и выдыхайте свои проблемы. Настраивайтесь на положительный лад.
Разминка для спины и плечевого пояса
Эта асана прекрасно разминает мышцы спины и плеч, помогает настроиться на выполнение более серьезных упражнений, а кроме того, улучшает осанку и укрепляет мочеполовую систему.
1 Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2. Поставьте руки на пол за ягодицами, ладонями назад.
3. Поднимите ягодицы от пола и постарайтесь, чтобы тело и ноги находились на одной прямой.
4. Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд. Затем на выдохе медленно сядьте на пол.
Повторите упражнение 5–7 раз.
Очень важно при выполнении упражнения не прогибаться. Ноги, спина и голова должны быть на одной прямой, старайтесь тянуть шею.
Разминка для спины в положении сидя
Это упражнение не только разминает спину, но укрепляет мышцы рук, а также растягивает связки ног. Благодаря глубокому дыханию развиваются легкие и массируются внутренние органы.
1. Сядьте на коврик для йоги, ноги выпрямите и вытяните перед собой.
2. Раскройте ладони и поднимите руки вверх.
3. Глубоко вдохните, а затем на выдохе втяните живот.
4. После неглубокого вдоха на выдохе слегка наклонитесь вперед, слегка согнув руки в локтях.
5. Положите ладони на пол, локти разведите в стороны, а лицом постарайтесь приблизиться к коленям.
6. Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
7. На вдохе выпрямитесь, поднимая руки, согнутые в локтях, за спиной.
8. Не прерывая движения, поднимите согнутые руки вверх и сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните живот.
9. Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
Для начала сделайте 3–4 повтора, а затем постепенно доведите число повторов до 10.
Разминка для позвоночника и поясницы
Кроме того, что это упражнение прекрасно растягивает связки и разминает мышцы позвоночника и поясницы, оно активизирует кровообращение во всем теле и укрепляет вестибулярный аппарат.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены и параллельны друг другу. Руки расслабьте и опустите к бедрам.
2. На вдохе сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны. Руки при этом немного согните в локтях.
3. На выдохе нагнитесь вперед так, чтобы тело и ноги составили прямой угол. Руки продолжайте держать в том же положении.
4. Задержитесь в такой позе около 5 секунд.
5. На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки.
6. Медленно выдохните.
7. На вдохе снова сожмите руки в кулаки, разведите их в стороны.
8. Откиньте корпус назад, прогибая поясницу.
9. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
10. На выдохе выпрямитесь и опустите руки.
Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.
Дханурасана, или Поза Лука
Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.
Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.
1 Лягте на живот.
2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
3. Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.
4. Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь – максимально оторвать от пола таз и грудь.
5. Головой заводите как можно дальше назад.
6. Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.
7. Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.
8. Медленно опуститесь на коврик.
Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.
Если вам сложно достать руками до лодыжек, вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.
Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.
Супта Вирасана, или Поза Воина лежа
Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.
1. Сядьте в Вирасану.
2. Возьмитесь руками за лодыжки.
3. Обопритесь на локти.
4. Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.
5. Выпрямите руки и вытяните их над головой.
6. Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.
7. Медленно вернитесь в Вирасану.
При выполнении поясница должна быть прижата к полу, позвоночник максимально растянут.
Чтобы облегчить выполнение позы, можно подложить валик под поясницу.
Супта Падангуштхасана, или Захват большого пальца ноги лежа
Поза используется для профилактики межпозвонковой грыжи, снимает скованность костей таза, помогает при болях в спине. Кроме того, асана помогает усилить кровоснабжение в ногах и органах малого таза.
Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.