4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Разминаем бедра
Размять бедра в условиях офиса довольно сложно, поэтому ограничимся только пассивной растяжкой.
1 Сядьте в правильную позу.
2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.
3. Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.
4 Оставайтесь в такой позе, пока вам это удобно.
Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.
Разминка для коленей и мышц бедер
Если у вас есть возможность сесть на пол, или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
1 Сядьте на пол, спину держите прямо.
2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.
3. Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.
4. Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.
5. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
6. Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.
Повторите упражнение 3–4 раза.
Разминка для бедер, стоп и щиколоток
Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.
1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.
2. Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.
3. Возьметесь правой рукой за стопу левой ноги, а левой рукой обхватите щиколотку.
4. Медленно вращайте стопу сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против часовой стрелки.
5. Выпрямите ногу.
6. Повторите с другой ногой.
При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите по 2–3 раза для каждой ноги.
При желании можете выполнять упражнения, сидя не на полу, а на офисном стуле.
Разминка для внутренней поверхности бедер и коленей
Эта разминка помогает мягко разработать внутреннюю мышцу бедра, которая редко бывает задействована при других упражнениях. Кроме того, разминка помогает укрепить мышцы малого таза и тонизирует внутренние органы. Кроме того, эта асана помогает отлично подготовиться к выполнению более сложных асан.
Необходимо помнить, что это упражнение требует неплохой растяжки, поэтому не стоит выбирать его, если вы совсем новичок.
Зато оно отлично подходит тем, кто занимается йогой уже не менее месяца.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согнув левую ногу в колене, положите ее щиколоткой на бедро правой ноги.
3. Мягко помогая себе левой рукой, опустите левое колено к полу. Оставайтесь в такой позе около 5 секунд.
4. Выпрямите ногу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Повторите упражнение с другой ногой.
После окончания упражнения отдохните, дышите размеренно и спокойно.
Для начала выполняйте по 2 раза для каждой ноги, но постепенно, прибавляя по одному разу в неделю, можно довести число повторов до 5.
Разминка для бедер
Это упражнение за короткий срок существенно улучшит линию бедра, увеличит крепость ног и повысит устойчивость.
Помимо своего основного назначения, эта разминка поможет вам улучшить свою осанку и разовьет координацию всего тела.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте ноги широко, а руки положите на пояс.
3. Дышите спокойно и неглубоко.
4. Немного наклоните корпус вперед и присядьте, не отрывая пяток от пола. Идеальным будет положение, в котором бедра будут параллельны земле.
5. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и плавно выпрямитесь.
Для начала выполните упражнение 3–5 раз, но затем, постепенно прибавляя по упражнению, доведите число повторов до 20. Также увеличивайте постепенно замирание в присевшем положении. Можно довести время паузы до 2–3 минут.
Это не привычное приседание, поэтому старайтесь расставить ноги как можно шире, но не старайтесь присесть слишком низко.
Баддха Конасана, или Поза Сапожника
Эта поза позволяет не только укрепить ноги и бедра, но и снять нарушения мочеполовой системы и укрепить ее в целом. Кроме того, эта асана предупреждает развитие радикулита, грыж и тонизирует почки. Укрепляет органы малого таза и активизирует их работу.
1. Сядьте на пол или на коврик для йоги. Ноги вытяните перед собой.
2. На вдохе согните колени и подтяните к себе стопы.
3. Соедините стопы друг с другом и подтяните их как можно ближе к себе, следите, чтобы внешний край стоп лежал на полу.
4. Держась за стопы руками, опустите колени как можно ближе к полу.
5. Задержитесь в таком положении около 20 секунд.
6. Расслабьте руки и поднимите колени.
Это упражнение можно повторять 7–8 раз.
Как избежать проблем с суставами рук
Туннельный синдром запястья можно по праву назвать бичом сегодняшних офисных работников. Он существовал и раньше, но встречался чаще всего у доярок и писцов. То есть у тех, кто постоянно делает однообразные движения руками. Сейчас, соответственно, им страдают те, кто проводит много времени за компьютером.
Предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, которые позволят нормализовать кровообращение в кистях рук, дадут рукам расслабиться и отдохнуть после напряженной работы.
Разминка для запястий
1. Сядьте в правильную позу.
2. Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед.
3. Поверните запястье так, чтобы большой палец правой руки костяшками смотрел на вас (рука остается сжатой в кулак).
4. Отверните руку в другую сторону.
5. Запястье согните вверх.
6. Затем согните запястье вниз.
Повторите упражнение 2 раза для каждой руки. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов для каждой руки до 10.
Если вы чувствуете боль в запястье при движении, старайтесь выполнять упражнение очень плавно.
Разминка для кистей
Упражнение направлено на увеличение подвижности и гибкости суставов пальцев рук и укрепление мышц и сухожилий кистей.
1. Сядьте в правильную позу.
2. Медленно на вдохе вытяните руки перед собой.
3. На выдохе сильно сожмите пальцы в кулак. Замрите на 5 секунд, задержав дыхание.
4. На вдохе раскройте ладони, широко разводя пальцы. Снова задержите дыхание и замрите на 5 секунд.
5. Резко выдохните и сожмите кулаки. Опять сделайте пятисекундную паузу.
Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения напрягалась вся рука, от плеча до кисти.
Повторите упражнение 2 раза и постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.
Разминка для локтей
1. Сядьте в правильную позу.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Согните руки, коснувшись пальцами плеч.
4. Выпрямите руки.
5. Сделайте несколько таких движений обеими руками вместе, потом каждой отдельно.
6. Держа пальцы на плечах, разведите руки в стороны, сближая лопатки.
7. По очереди выпрямляйте руки, вытягивая их от себя. Голову при этом поворачивайте в сторону выпрямляемой руки.
Работаем пальцами
1 Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
2. По очереди резко щелкните большим и указательным, большим и средним, большим и безымянным, большим и мизинцем каждой руки.
3. Выполните щелчки от мизинцев к большим пальцам.
3. Выполните щелчки от мизинцев к большим пальцам.
4. Опустите руки.
Следите, чтобы щелчки были звонкими. Постепенно, по мере тренировки, увеличивайте темп выполнения упражнения.
Сидя в правильной позе, аккуратно (не до щелчка) потяните себя одной рукой за каждый палец второй. Вы должны почувствовать натяжение, но не напряжение.
Затем спокойно пальцами одной руки потяните каждый палец второй по направлению к тыльной стороне ладони.
Ни в коем случае не перенапрягайте пальцы, тогда это упражнение поможет вам разработать суставы и сухожилия и расслабить пальцы после долгой однообразной нагрузки.
Разминка для рук и плеч с общей концентрацией внимания
Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, исправляет легкое смещение позвонков и улучшает снабжение кислородом всех органов и тканей за счет глубокого дыхания.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Вдохните и одновременно разведите немного согнутые в локтях руки в стороны. Ладони должны быть направлены вперед. Сожмите кулаки.
3. На выдохе согните руки в локтях. Задержите дыхание примерно на 5 секунд.
4. На вдохе снова разведите руки в стороны, как в п. 2. За-4 держитесь в такой позе на 5 секунд, задержав дыхание.
5. Сильно выдохните и одновременно поднимите руки вверх. Снова задержитесь в такой позе, задержав дыхание на 5 секунд.
6. На вдохе опять вернитесь в позу из п. 2. Снова замрите на 5 секунд, задержав дыхание.
7. Медленно выдохните и плавно опустите руки вниз.
8. Снова встаньте в Тадасану и сделайте 2–3 вдоха и выдоха.
Повторите это упражнение 2–3 раза. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.
Самое главное, при выполнении этого упражнения концентрироваться на дыхании.
Как избежать проблем с пищеварением
Длительное пребывание в сидячем положении – прямой путь к нарушениям работы пищеварительного тракта, запорам, зашлакованности организма. Большинство поз йоги так или иначе направлены на улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому здесь я приведу позы, которые явно влияют на пищеварение и при этом не встречаются в других разделах. Естественно, для выполнения этих упражнений необходимо подняться с офисного стула.
Большинство проблем, происходящих с нашим организмом от долгого сидения, случаются потому, что кровь застаивается, мышцы не работают в привычном режиме и внутренние органы сдавливаются из-за неправильной позы.
Естественно, что проблемы с пищеварением – вовсе не исключение из общего ряда. Даже простые наклоны корпуса помогут избежать этих проблем.
Наклоны
Для начала выполните простые наклоны вбок:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Положите левую руку сбоку на талию, а правую за голову.
3. Наклонитесь в сторону правой руки так низко, как только можете.
4. Повторяйте наклон 4–5 раз, затем вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте руки.
Теперь наклоны вперед:
1. Встаньте в Тадасану.
2. Поставьте руки на талию.
3. Наклоняйтесь вперед так, чтобы туловище составляло с ногами угол в 90°. Очень важно держать спину прямо.
4 Повторите 4–5 раз.
Можете из исходной позиции для этого упражнения повращать туловище по часовой стрелке и против. При этом важно, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.
Ардха Баддха Падмоттанасана, или Наклон с Полулотосом стоя
Эта поза отлично улучшает работу органов пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, за счет чего из организма выводятся токсины. Показанием для выполнения позы являются, например, частые запоры.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните в колене левую ногу и поднимите ступу так, чтобы она легла на левое бедро. Получится Полулотос стоя.
3. Левую руку заведите за спину.
4. Возьмите себя левой рукой за пальцы левой ноги.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
6. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите на пол правую ладонь.
7. Вернитесь в Тадасану. Повторите с другой ногой.
8. Если вам не хватает растяжки, чтобы положить ладонь 9 не пол, положите ладонь на опору, например, на офисный стул. Если не удается захватить стопу рукой, тянитесь вниз обеими руками.
Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание при наклоне. Вместо этого постарайтесь пошире развернуть пах и отведите в сторону согнутое колено. Опорная нога должна быть полностью прямой. Наклон увеличивайте постепенно, очень плавно. Ни в коем случае не уводите таз в сторону.
Противопоказанием для выполнения этой позы являются травмы коленей и нижней части спины. Также противопоказанием можно считать недостаточную растяжку, поэтому поза не рекомендована для новичков.
Падангуштхасана, или Наклон с захватом пальца
Эта поза не только укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику и снимает стресс, но и дает заметный положительный эффект, тонизируя органы пищеварения.
Показаниями для выполнения позы являются вздутие живота и другие нарушения пищеварения, а также головные боли, бессонница и менопауза.
Полная поза рассчитана на людей с хорошей растяжкой, однако упрощенный вариант вполне можно выполнять сразу.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Наклоняйтесь вперед, держа спину прямо, сгибаться должны только тазобедренные суставы.
3. Обхватите большие пальцы ног пальцами рук.
4. Спину вытяните вперед, ноги напрягите.
5. Прогнувшись в пояснице выпрямите руки, при этом смотрите вперед и вверх.
6. На выдохе согните руки, еще больше потянитесь торсом вниз.
7. Замрите в таком положении примерно на 20–30 секунд. Дышите свободно.
Если вам сложно наклоняться, попробуйте расставить ноги чуть пошире и развернуть стопы немного внутрь. Оптимальным для новичков будет урезанное выполнение упражнения – руки кладутся немного ниже колен, спина вытягивается, подбородок немного приподнимается.
Противопоказанием для выполнения этой позы является обострение любых хронических заболеваний.
Ваджрасана, или Алмазная Поза
Это поза для медитации. На вид она очень простая и незатейливая, однако эффект от ее применения нередко превосходит все ожидания.
При длительной практике Ваджрасана усиливает кровоснабжение низа спины и оздоравливает органы таза. К тому же, она увеличивает подвижность суставов ног и способствует пищеварению. Эта асана успокаивает нервы и дает силы.
Показаниями для выполнения этой асаны являются беременность, язва желудка и повышенная кислотность.
1. Встаньте на колени.
2. Скрестите большие пальцы ног.
3. Положите подъемы стоп на пол.
4. Ягодицами опуститесь на пятки.
5. Ладони положите на колени.
6. Спину держите прямо.
7. Оставайтесь в асане по меньшей мере одну минуту, но чем больше, тем лучше.
8. Дышите ровно и спокойно. Сосредоточьтесь на дыхании.
Очень важно, чтобы спина была прямой. Не горбитесь, не проваливайте поясницу, не задирайте голову.
Противопоказанием являются свежие травмы коленей и лодыжек.
Маха Мудра, или Потягивание ног
Несмотря на кажущуюся простоту, в йогической практике эта асана является одной из самых важных, потому что она «уничтожает смерть и многие страдания… Эта асана оказывает просто уникальное влияние на пищеварение, помогает переварить любую пищу, даже несъедобную и ядовитую, способствует преодолению туберкулеза, проказы, геморроя, несварения желудка и других длительных болезней за счет того, что она тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники. Длительное пребывание в этой позе облегчает состояние при болезнях селезенки, помогает страдающим расширением предстательной железы, поднимает матку до нормального состояния, поэтому асана очень показана женщинам, страдающим выпадением матки.
1. Сядьте на пол, спину держите ровно, вытяните ноги вперед.
2. Согните левую ногу в колене, не отрывая ее от пола, подтяните ее к себе, и уприте ее стопой в бедро правой ноги.