3. Плавно поднимите руки вверх, потянитесь всем телом вверх, немного отклонившись при этом назад. А затем, стараясь держать спину ровно, а сгибаться в тазобедренном суставе, опустите руки на голень правой ноги. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь лбом коснуться колена.
4. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд для начала, затем плавно выпрямитесь и распрямите согнутую ногу.
Повторите упражнение для второй ноги. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до 1–2 минут.
Уддияна-Бандха Крийя, или Разминка для мышц живота
Это упражнение необходимо выполнять только на голодный желудок, примерно за час до принятия пищи.
Эта асана мягко очищает организм, удаляя из него «внутреннюю гниль», работает как профилактика болезней внутренних органов, стимулирует циркуляцию крови и активизирует работу органов живота и малого таза. Очень важно, что эта поза нормализует работу нервной системы, успокаивает психику и помогает справиться со стрессами.
Особенно полезна эта асана при лечении таких болезней как гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, геморрой, проблемы с женскими репродуктивными органами, простатит, заболевания печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной железы и желчного пузыря. При этих заболеваниях эту асану надо выполнять 2–3 раза в день.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Немного согните колени и обопритесь на них ладонями. Корпус наклоните вперед, но спину при этом держите прямой.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьте мышцы живота.
4. Вдохните и на вдохе втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.
5. Выдохните и расслабьтесь.
Повторите упражнение 5 раз. Постепенно увеличивайте общее время выполнения упражнения до 3–5 минут.
Имейте в виду, что противопоказанием для выполнения этого упражнения являются острые воспаления органов брюшной полости, угроза прободения язвы и внутренние кровотечения.
.
Разминка для мышц ног, спины и пресса
Эта разминка замечательно укрепляет мышцы ног, спины и пресса, однако особая ее ценность в том, что она помогает наладить работу кишечника и справиться с метеоризмом. Кроме того, выполнение этой разминки улучшает кровообращение во всех внутренних органах.
1. Сядьте на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги перед собой.
2. Положите руки на бедра и начните плавно опускать корпус на пол.
3. После того как спина ляжет на пол, положите на пол и ладони.
4. Плавно согните ноги и подтяните колени к груди.
5. Выпрямите ноги вверх, затем медленно опустите их на пол.
6. Вытяните руки вперед и поднимите корпус.
7. Оторвите прямые ноги от пола. Старайтесь, чтобы угол между ногами и полом был около 45°.
8. Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
Повторите упражнение 3–5 раз. Следите, чтобы поднятые ноги не сгибались в коленях.
Противопоказания для выполнения этого упражнения есть только у женщин. В период менструации упражнение может усилить кровотечение. В остальное время противопоказаний нет.
Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу
В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5-10 минут своему телу.
Упражнения, выполняемые сидя
Вирасана, или Поза Героя
Эта поза служит основой для многих других сидячих асан. Основными показаниями для нее являются ревматические боли в коленях, подагра, плоскостопие, солевые шпоры.
При длительной практике (ежедневно больше трех месяцев подряд) полностью избавляет от солевых шпор и способствует формированию правильного свода стопы.
Кроме того, асана избавляет от чувства тяжести в желудке.
1. Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы при этом разведите широко в стороны.
2. Медленно опустите таз на пол между стопами. Спину держите прямо, дышите размеренно.
3. Придвиньте стопы поближе к бедрам. Отлично будет, если удастся обхватить стопами бедра.
4. Наклонитесь вперед. Положите руки на пол перед собой. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
5. Выпрямитесь, не отрывая таз от пола.
6. Заведите руки за спину.
7. Наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до пола. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд.
8. Снова выпрямите спину.
Постепенно увеличивайте время пребывания в позах из п. 4 и 7. В итоге можете оставаться в такой позе около минуты.
Разминка для коленей, лодыжек и пальцев ног
Эта разминка развивает мышцы спины и благотворно воздействует на позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, почки и мочеполовую систему, тонизирует и развивает мышцы живота и плечевого пояса, развивает суставы рук и ног и особенно показана при болезнях суставов.
1 Сядьте в Вирасану.
2. Коснитесь пола рядом с ногами пальцами рук. Медленно перемещайте руки назад, двигая ладони параллельно. Немного отклонитесь назад спиной.
3. Поставьте ладони на пол параллельно друг другу, пальцы соедините и направьте от себя.
4. Плавно откиньте голову назад, прогнитесь в спине и приподнимите корпус. При этом оторвите ягодицы от пяток и постарайтесь, чтобы корпус стал параллелен полу.
5. Задержитесь в такой позе на 20 секунд и медленно сядь-5 те в Вирасану.
Противопоказанием для этой разминки является обострение любых суставных заболеваний.
Вакрасана, или Поза Улитки
Это упражнение помогает активизировать кровообращение во всем теле. Во время него происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, что способствует мягкому массажу внутренних органов.
1 Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Согнув в колене левую ногу, перекиньте ее через правую и подтяните как можно ближе к телу так, чтобы стопа стояла ровно на полу.
3. Упритесь ладонями в пол позади себя и откиньтесь на руки.
4 Втяните живот и замрите на 20 секунд.
5 Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Имейте в виду, что противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются паховая и пупочная грыжи.
Ардха Навасана, или Поза Лодки
Эта поза очень быстро укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Правильное дыхание во время выполнения позы улучшает работу печени и желчного пузыря.
Показаниями для выполнения позы являются повышенная утомляемость, нарушения осанки и проблемы с пищеварением.
1. Сядьте в Позу Посоха.
2. Держа спину прямой, немного отклонитесь назад.
3. Поднимите ноги, согнув их в коленях, держа голени параллельно полу.
4 Придерживая ноги руками, выпрямите ноги, стараясь, чтобы угол между спиной и полом и ногами и полом был одинаковым (если сможете, держите угол около 60° к полу, это и будет полная Поза Лодки. Если это сложно, держите угол 30°). Если выпрямить ноги сложно, просто оставьте их как в п. 3.
5. Разведите прямые руки в стороны.
6. Удерживайте положение в течение 20–30 секунд.
Очень важно держать спину прямо, чувствовать, как тянется задняя поверхность спины. Не запрокидывайте голову назад. Если полная Поза Лодки вам пока недоступна, делайте упражнение, не отрывая поясницу от пола. Получится так называемая «Половина Позы Лодки».
Для новичков достаточно удержание позы в течение 5-10 секунд, однако постепенно, с помощью планомерных тренировок, можно довести время удержания позы до 3 минут и более.
Противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются беременность, острые боли в области поясницы, а также менструация и сердечно. сосудистые заболевания.
Уштрасана, или Поза Верблюда
Эта поза уникальным образом вытягивает весь позвоночник. После ее выполнения вам обеспечен заряд бодрости и чувство свежести.
Эта поза уникальным образом вытягивает весь позвоночник. После ее выполнения вам обеспечен заряд бодрости и чувство свежести.
Кроме того, отмечен явный положительный эффект для кровоснабжения и артериального давления, укрепляются плечи, спина, руки, бедра и брюшной пресс, улучшается осанка.
Показаниями для выполнения этой позы являются воспаления прямой кишки, запоры, вялость и искривления верхнего отдела позвоночника.
1. Стоя на коленях, разведите ноги на ширину бедер.
2. Медленно прогибаясь назад, положите руки себе на пятки.
3. Выгибайте грудную клетку вверх.
4. Опустите голову назад, стараясь вытянуть шею.
5. Замрите на 15–20 секунд.
6. На вдохе поднимите голову и выпрямитесь.
Следите, чтобы бедра все время были перпендекулярны полу. На этапе обучения выполнения позы можно ставить стопы на носки.
Противопоказаниями для выполнения асаны являются гипертония, нарушения мозгового кровообращения и гиперфункция щитовидной железы.
Пашчимоттанасана, или Наклон к ногам сидя
Эта асана успешно борется с сутулостью, искривлениями позвоночника и проблемами с нервной системой. Кроме того, при регулярных практиках асана нормализует аппетит, улучшает пищеварение, что в свою очередь избавляет вас от лишнего веса. Замечен также эффект положительного воздействия асаны на работу сердечной мышцы, мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезенку, печень и желудок.
Показаниями для выполнения позы являются депрессии, проблемы с потенцией, проблемы с кишечником, диабет, искривления позвоночника и остеохондрозы.
1. Сядьте на коврик для йоги.
2. Вытяните ноги вперед. Носки тяните к себя.
3. Задняя сторона коленей должна быть прижата к полу.
4. Держите спину прямо.
5. Возьмитесь руками за ноги так далеко, как только можете достать, не сгибая спину.
6. Вытягивайте спину вперед и вверх, помогая себе руками. Ни в коем случае не тяните себя руками, просто придерживайтесь.
7. Расслабьте спину и опуститесь животом к ногам, продолжая тянуть макушку вперед.
8. Сделайте паузу на 30 секунд.
9. Дышите свободно и ровно.
10. Возвращайтесь к исходному положению постепенно, прогибаясь от груди к пояснице.
Наклон должен идти из тазобедренного сустава. Ни в коем случае не круглите спину. Не поднимайте плечи не сгибайте колени.
Противопоказаниями для выполнения позы являются беременность, астма, хронический артрит, радикулит нижней части позвоночника и смещения позвоночных дисков.
Упражнение для мышц спины и талии
С помощью этого упражнения можно не только развить мышцы плечевого пояса, но и избавиться от жировых складок на животе. Кроме того, упражнение развивает гибкость и разминает позвоночник.
1. Сядьте в Позу Полулотоса или Лотоса, если вы уже освоили эту позу.
2. Сцепите пальцы рук и положите их на затылок. Локти отведите как можно дальше назад. Спину держите прямо, голову как бы немного тяните вверх.
3. Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов.
4. Наклонитесь влево, дотроньтесь левым локтем до левого колена.
5. Задержитесь в такой позе на 5 секунд.
6. Выпрямитесь, сделайте несколько вдохов и выдохов, потом наклонитесь направо.
7. Повторите в каждую сторону 5–7 раз.
Упражнения на равновесие
Упражнения на тренировку равновесия нужно делать всем, и молодым, и пожилым, потому что именно умение держать равновесие позволяет человеку ходить, а именно прямохождение отличает человека от животных.
Тренировки равновесия помогают в развитии хорошей координации движений, помогают выработать красивую и правильную походку, а заодно научиться держать спину, развивают вестибулярный аппарат, что в свою очередь является профилактикой укачивания. Кроме того, эти упражнения помогают избежать травм, связанных с неудачными падениями.
Поза Равновесия
Это простое упражнение помогает научиться сохранять равновесие и очень полезно для позвоночника.
Особенно полезна эта поза людям, занятым сидячей работой.
1. Встаньте в Тадасану. Соедините пятки.
2. Медленно и плавно поднимите вверх прямую правую руку. При этом вес перенесите на левую ногу.
3. Согнув правую ногу в колене, возьмитесь за правую стопу правой рукой.
4. Начните плавно прогибать спину, одновременно отводя назад поднятую левую руку и тяня к себе правую ногу.
5. Откиньте голову назад и задержитесь в такой позе на 5 секунд.
6. Поставьте ногу на пол и опустите руку.
Во время выполнения упражнения дышите глубоко, ровно и свободно. Повторите его по 3 раза для каждой стороны.
Если у вас были травмы коленных суставов, не тяните на себя ногу слишком сильно. Не старайтесь приблизить к себе пятку.
Поза Воина, или один из вариантов Вирабхадрасаны
Помимо своей основной функции, тренировки равновесия, эта асана помогает укрепить мышцы спины, ног, пресса, помогает при остеохондрозе и артрите позвоночника. Кроме того, эта поза тренирует выносливость.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Наклонитесь вперед и одновременно поднимите прямую правую ногу назад.
3. Руки сложите перед собой в Позу Приветствия.
4. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем – вернитесь в Тадасану.
Это упражнение нужно с осторожностью выполнять в случае проблем с позвоночником. Тем, кто страдает от проблем с сердечно-сосудистой системой, нужно выполнять упражнение очень медленно и плавно.
Поза Воина, или еще один из вариантов Вирабхадрасаны
Вариант
Лежа
Чатуранга дандасана, или полная Поза Посоха
Это одна из уникальных поз йоги, которая приносит пользу всему организму. Укрепляется мышечный корсет тела, растягиваются и развиваются мышцы живота, рук и ног. Тонизируются внутренние органы, активизируется работа органов дыхания.
Главный секрет этой позы в том, что не надо пытаться удержать позу за счет силы. У вас не получится. Вы должны найти равновесие. Свой баланс. Именно за счет выстраивания баланса тела асана имеет такой эффект.
Если вы все сделаете правильно, наградой станет быстрое избавление от лишнего жира в области талии и живота.
Показаниями для выполнения этой асаны являются депрессия, апатия, вялость, повышенная утомляемость и сутулость.
1. Лежа на животе, поставьте ладони на уровне груди
2. Вдохните, затем на выдохе отожмитесь от пола, выпрямив руки. Опирайтесь на ладони и носки. Старайтесь, чтобы ваши ноги и туловище были на одной прямой. Замрите на 15 секунд.
3. По возможности, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 3 раза. В дальнейшем прибавляйте по одному повтору в неделю, чтобы общее число повторов достигло 12.
Очень важно, чтобы во время выполнения асаны ваше тело было одной прямой линией от макушки до пяток. Ни в коем случае нельзя поднимать ягодицы и опускать грудную клетку ниже уровня локтей. Если вам сложно удерживать равновесие, на первых порах вы можете опираться не на ладони, а на локти, сложив при этом ладони в замок и вытянув тело в прямую. Еще один вариант облегчения – опираться на согнутые колени. Тело при этом тоже должно быть максимально прямым.
Противопоказаниями для этой позы являются беременность и туннельный синдром запястья. Правда, в последнем случае можно делать упражнение с упором на локти.
Анантасана, или Боковое растягивание
Эта лежачая поза удивительным образом относится к упражнениям йоги на баланс. Кроме того, она положительно воздействует на область таза, работает на профилактику развития грыжи, облегчает боли в спине и развивает подколенные сухожилия. Поза успешно борется с жировыми отложениями в области ягодиц, бедер и талии.
Показанием для выполнения этой позы являются боли в спине, искривления позвоночника, ожирение и стресс.