♦ лучше всего заниматься йогой ранним утром или вечером, перед сном;
♦ начиная осваивать новые асаны, держите глаза открытыми, чтобы контролировать правильность положения своего тела. Если поза дается вам легко, закройте глаза;
♦ следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и спокойным. В дальнейшем, освоив искусство правильного йоговского дыхания – пранаяму – вы сможете выполнять дыхательные упражнения в асанах;
♦ любой комплекс упражнений завершайте шавасаной – за 5–10 минут полного расслабления вы сможете полностью снять усталость;
♦ если вы склонны к головокружениям и скачкам артериального давления, будьте осторожны с перевернутыми позами, такими, как поза свечи и стойки на голове. Приступайте к их выполнению постепенно, начиная с небольшого количества повторений. Увеличивайте время пребывание в позе и количество подходов только в том случае, если они не вызывают у вас дискомфорта.
Противопоказания
Не следует выполнять эти асаны людям, страдающим гнойным отитом, отслойкой сетчатки или перенесшим серьезные операции на органах зрения.
Не рекомендуются эти положения женщинам во время менструаций и в период беременности.
Большинство асан не стоит выполнять в период обострения хронических заболеваний.
Комплексы упражнений
На основе предложенных в книге упражнений вы можете создать свой индивидуальный комплекс, который будет наиболее удобен и полезен именно для вас. Сделайте это, используя некоторые рекомендации.
♦ Начинайте выполнения упражнений с сидячих поз – например, позы полулотоса, постепенно осваивая позу лотоса. Приняв позу, следите за правильным положением тела и тем, чтобы ваше дыхание было ровным. Расслабьтесь, отключившись от повседневных дел и забот, и настройтесь на работу со своим телом.
♦ В первый день сохраняйте положение тела в асане в течение 1 минуты, раз в несколько дней увеличивайте его на 15–30 секунд, постепенно доведя до 5 минут.
♦ Выполняя упражнения для любой части тела, начинайте активную часть занятия с «Приветствия солнцу» – Сурьянамаскар. В первые дни выполняйте комплекс движений 1 раз, каждые несколько дней добавляйте еще один повтор. Постепенно вы будете выполнять это упражнение до 10 раз подряд.
♦ Выполните 2–3 упражнения сидя. Если асана требует статического положения тела – начинайте с сохранения его в течение 5 секунд, каждые несколько дней добавляя по 5 секунд. Доведите время пребывая в каждой позе до 1–3 минут. Если упражнение предполагает выполнение каких-либо движений, начинайте с 10 раз (для каждой ноги или руки), каждые несколько дней добавляя 1–2 движения, доводя их общее количество до 20–30 раз.
Каждый день добавляйте к своему комплексу одно новое упражнение, осваивая его так же последовательно.
Для того чтобы не запутаться, заведите себе дневник, в котором вы будете отмечать, какие упражнения вы сейчас осваиваете и на каком этапе овладения каждым находитесь.
♦ Выполните 2–3 упражнения стоя.
♦ Выполните 2–3 упражнения из «перевернутых поз» (саламба сарвангасана, халасана, ширшасана).
♦ Выполните 2–3 упражнения лежа – сначала на спине, потом – на животе.
Все упражнения осваивайте по описанной выше схеме.
Порядок выполнения упражнений вы можете установить самостоятельно – исходя из собственных ощущений.
После этого:
♦ Выполните упражнение на расслабление.
♦ Начните с освоения всех упражнений, предложенных в главе, посвященной осанке – она содержит основные асаны йоги, которые помогут вашему телу обрести силу, стройность и здоровье.
Постепенно добавляйте к ним упражнения из других глав.
Если вы считаете, что какая-то часть вашего тела требует особого внимания, например, у вас хорошая осанка, а вот мышцы пресса могли бы быть развиты и получше, то несколько сократите количество упражнений для спины и позвоночника, увеличив количество повторов упражнений для укрепления мышц живота.
Раз в месяц несколько изменяйте содержание комплекса, добавляя или убирая упражнения из той или иной главы, так, чтобы все ваши мышцы и суставы были нагружены равномерно.Правильное выполнение упражнений
Для того чтобы быть уверенным в правильности выполнения всех упражнений, соблюдайте такую последовательность действий:
1. Перед началом нового упражнения сидя или лежа расслабьте все мышцы и сделайте несколько ровных вдохов и выдохов через нос.
2. Мысленно настройтесь на следующую асану – внимательно рассмотрите изображение, четко представьте себе последовательность своих движений.
3. Следуя рекомендациям в книге, последовательно и плавно выполните все движения и примите позу. Думайте о приятном.
4. Вначале освоения йоги не пытайтесь удерживать положение тела в асане дольше 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время.
5. Возвращение в исходное положение также должно быть плавным и последовательным.
Упражнения для позвоночника и мышц спины
О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить, насколько хорошо вы выполняете эти заветы, довольно просто.
Подойдите к стене и прижмитесь к ней пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком. В таком положении ваш позвоночник изогнут естественным образом – ведь в идеале он не являет (да и не может являть) собой прямую линию. Сейчас ваша спина имеет два прогиба назад – так называемые грудной и крестцовый кифозы, и два изгиба вперед – лордозы шейного и поясничного отделов.
Если же для того, чтобы принять такое положение, вам пришлось выпрямить спину, расправить плечи и поднять голову, значит, в повседневной жизни ваша осанка далека от идеальной.
Постарайтесь запомнить свои ощущения, отойдите от стены и займитесь своими делами. Через 10–15 минут вновь проверьте правильность положения своего тела у стены.
Снова пришлось потрудиться над подниманием и выпрямлением?
А теперь вспомните о том, как вы обычно сидите во время работы – спина, плечи, подбородок… Ну что же, вам есть над чем поработать. Потому что без хорошей осанки о стройности вы можете даже не мечтать.
Еще раз подойдите к стене, и, сохраняя правильное положение тела, дойдите да ближайшего зеркала. Посмотрите на себя сбоку. Не правда ли, ваш профиль преобразился? Живот, над которым вы вздыхаете каждое утро, уменьшился вдвое, ягодицы подтянулись, шея оказалась на удивление длинной и изящной, женщины отметили красоту своего бюста, а мужчины обнаружили у себя существование грудных мышц… Вот он – первый шаг к вожделенной стройности. А ведь вы еще не сбросили ни грамма! Все эти чудеса сотворила с вами хорошая осанка.
Давайте будем честными с собой – на свете очень мало людей, способных в течение всего дня сидя и стоя сохранять идеальное положение тела. Усталость и увлечение работой в любом случае делают свое дело, и вот уже наш позвоночник занимает неправильное положение. Контролировать себя каждую секунду очень сложно, но есть более простой способ решения проблемы – любое негативное воздействие вы можете компенсировать позитивным. Регулярная физическая нагрузка, растяжение и выпрямление позвоночника сделают вашу спину здоровой и красивой.
Асаны – позы йоги – не только вернут ваш позвоночник в правильное положение, но и помогут обеспечить его полноценную поддержку.
Наверняка вы видели корсеты, при помощи которых исправляют осанку людям с тяжелыми искривлениями позвоночника. Но такая помощь никогда не понадобится человеку, у которого есть свой собственный корсет – мышечный. А именно так врачи нередко называют мышцы спины, которые помогают удерживать позвоночник в естественном положении. Укрепляя мышцы спины, вы обеспечиваете себе хорошую осанку на всю жизнь.
Сурьянамаскар – «Приветствие солнцу»
Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, очень эффективно. Незаметно и быстро оно устраняет практически все дефекты фигуры на тонком энергетическом уровне. А дальше автоматически включается один из основных кармических законов, согласно которому любое действие сначала происходит на энергетическом уровне, а потом, как следствие, – на физическом (внешнее равно внутреннему). Именно Сурьянамаскар традиционно получает максимальное количество положительных отзывов. Чтобы упражнение было проще разучивать, оно условно разбито на части. Выполняйте Сурьянамаскар без остановок, плавно и неторопливо и… не забывайте про секрет № 1.
Этап 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки – по швам. На вдохе поднимайте прямые руки от боков вверх, над головой сомкните ладони и на выдохе медленно опускайте их перед собой до уровня груди (конечная поза этапа показана на фото 1).
Этап 2. Затем снова поднимайте руки вверх, над головой разведите руки на ширину плеч и, вдыхая, прогнитесь назад, насколько это возможно (фото 2).
Этап 2. Затем снова поднимайте руки вверх, над головой разведите руки на ширину плеч и, вдыхая, прогнитесь назад, насколько это возможно (фото 2).
Этап 3. Поднимаясь из этого положения, плавно сделайте на выдохе наклон вперед (колени прямые), положив обе ладони рядом со ступнями на пол (фото 3).
Этап 4. Согните в колене правую ногу, а левую отведите назад (вдох) и поставьте на носок (фото 4).
Этап 5. Правую ногу отведите к левой и, упираясь руками, опустите грудь как можно ниже к полу (выдох), а таз поднимите (фото 5).
Этап 6. Из этого положения опуститесь на пол и задержите дыхание. Таз чуть приподнят над полом, колени слегка согнуты. Тело опирается на восемь точек: пальцы ног, колени, грудь, ладони, подбородок (фото 6).
Этап 7. Теперь приподнимите, выпрямив руки, верхнюю половину туловища и глубоко вдохните (фото 7).
Этап 8. Затем повторите движение 5, то есть, упираясь руками в пол, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите (фото 8). Медленно выдохните.
Этап 9. Подтяните к груди левую ногу, согнутую в колене (вдох), затем правую и выпрямите ногу (выдох). Руки при этом находятся перед ступнями (фото 9).
Этап 10. Подтяните ногу к себе и, не отпуская рук от пола, поднимите вверх бедра (фото 10).
Этап 11. Выпрямитесь, поднимая руки вверх над головой, и на вдохе плавно прогнитесь назад (фото 11).
Этап 12. Выпрямитесь. Соедините ладони прямых рук над головой и на выдохе опускайте перед собой до уровня груди и вернитесь в начальную молитвенную позу (фото 12), а далее можете продолжать выполнение упражнения с пункта 2.
Чтобы разминка стала более эффективной, все упражнения, связанные с выдохом, совершайте быстро, а прогибы и разгибание со вдохом – медленно. Таким образом Сурьянамаскар «включает» симпатическую нервную систему и быстрее разогревает мышцы.Сиддхасана-1 – поза полулотоса-1
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.
2. Согните правую ногу и подтяните к себе. Проделайте то же самое с левой ногой. Ноги перекрестите. Ладони положите на колени.
Сиддхасана-2 – Поза полулотоса-2
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.
2. Согните правую ногу и подтяните к себе, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра.
3. Руками уложите ступню правой ноги на бедро левой. Правую ладонь положите на колено правой ноги.
4. Согните левую ногу и подтяните к себе. Положите левую ногу щиколоткой на щиколотку правой ноги.
Падмасана – Поза лотоса
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.
2. Согните правую ногу и подтяните к себе, руками укладывая стопу сверху на бедро левой ноги, пятку правой ноги подтяните как можно ближе к пупку.
3. Согните левую ногу. Руками заведите лодыжку левой ноги над правой и уложите стопу левой ноги на правое бедро.
4. Выпрямите спину и разверните пятки вверх. Расслабьте руки, уложите кисти тыльными сторонами на колени, соединив кончики больших и указательных пальцев.
Осваивайте эти три позы, которые вы сможете в дальнейшем использовать так же для отдыха, медитации и пранаямы, последовательно переходя от первой – наиболее простой – к третьей – самой сложной. Не стремитесь сразу же добиться идеального выполнения позы лотоса – регулярные упражнения день за днем постепенно подготовят ваши мышцы к этому положению.
Вирасана – Поза героя
1. Опуститесь на колени. Колени соедините, а стопы разведите в стороны.
2. Сядьте на ягодицы на пол (таз должен оказаться между стопами). Прижмите боковые поверхности стоп к бедрам. Если вам сложно принять такую позу – не разводите пятки и опустите ягодицы на них.
3. Плавно наклонитесь вперед, положив руки предплечьями на пол и соединив кисти в замок. Лбом постарайтесь коснуться пола. Ягодицы от пола не отрывайте. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.
4. Согните руки в локтях и соедините ладони за спиной. Наклонитесь вперед, потянитесь лбом к полу. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.
Наклон вперед из Вирасаны (позы героя)
1. Сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки, ладони положите на сведенные колени, расправьте плечи и выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте глубокий вдох и плавно наклоните корпус вперед. Руки опустите на пол и выведите вперед, соединяя кисти в замок. Лягте грудью на колени, упираясь затылком в ладони и лбом в пол.
3. Расслабьтесь. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сушумна нари шактивардхак – укрепление спинномозгового канала
1. Лягте на пол на спину, вытянув ноги и уложив руки вдоль тела.
2. Не отрывая пятку от пола, тяните носок правой ноги на себя и старайтесь вытянуть ногу как можно больше вперед. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.
3. Повторите упражнение левой ногой. 4. Выполните упражнение обеими ногами.
Разминка для мышц спины и позвоночника
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполните упражнение в другую сторону.
Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.
3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного согнутые в локтях руки.
4. Старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Опустите ладони на пол, немного разведя локти в стороны. Досчитайте до 5.
5. Вдыхая, выпрямитесь, оторвав ладони от пола и отводя локти назад.
6. Медленно выпрямите руки вверх (ладони смотрят в потолок).
Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите подбородок.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза.
3. Вдыхая, плавно поднимите руки вверх и прогните спину назад. Досчитайте до 5.
4. Сделайте выдох, опуская руки, выпрямляя спину и наклоняясь вперед. Не сгибайте колени. Ладонями старайтесь коснуться пола. Досчитайте до 5.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение для хорошей осанки и укрепления мышц спины
1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, соединив стопы, и выпрямите спину. Руки положите на бедра.
2. Сделайте медленный вдох, одновременно поднимая руки вверх. Соедините их ладонями над головой и втяните живот.
3. Плавно выдыхая, вытяните руки перед собой, разверните ладони вниз. Задержите дыхание на 5 секунд.
4. На вдохе наклоните корпус вперед, скользя ладонями по ногам.
5. Опускайте локти к полу и старайтесь грудью и лбом коснуться ног. Ровно и неглубоко дышите, считая до 20.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Наклоны в сторону
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Плавно поднимите прямые руки вверх, разверните их ладонями друг к другу.
3. Наклоните корпус вправо. Досчитайте до 5.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение для укрепления поясничного отдела позвоночника
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.
3. Выдыхая, наклоните корпус вперед. Досчитайте до 5.
4. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Выдохните.
5. Сделайте глубокий вдох, сжимая ладони в кулаки, чуть сгибая руки в локтях и приподнимая их в стороны.
6. Прогнитесь назад. Досчитайте до 5.
7. Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение для укрепления мышц спины и пресса
1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.
2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.
3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
4. Выпрямите ноги вверх. Досчитайте до 5.
5. Не сгибая ноги в коленях, плавно опустите их на пол.
6. Поднимите прямые руки и оторвите корпус от пола. Приподнявшись, оторвите от пола ноги. Напрягите мышцы живота. Досчитайте до 5. Опуститесь на пол. Расслабьтесь.
8. Вернитесь в исходное положение.
Поза Риши
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Поднимите прямые руки перед собой ладонями к полу, приподнимаясь на носки.