8. Вернитесь в исходное положение.
Поза Риши
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Поднимите прямые руки перед собой ладонями к полу, приподнимаясь на носки.
2. Сосредоточьте внимание на тыльных сторонах своих ладоней.
3. Медленно поверните корпус, руки и голову влево. Досчитайте до 5.
4. Плавно повернитесь в другую сторону. Досчитайте до 5.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуститесь на пятки. Разведите руки в стороны.
6. Наклоните корпус вперед, поворачивая его влево. Ладонь левой руки поставьте на правую голень. Досчитайте до 5.
7. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Пранамасана – Поза поклона
1. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Ладони положите на стопы. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
2. Поднимая таз, наклоните корпус вперед, округляя спину и стараясь теменем коснуться пола перед коленями.
3. Досчитайте до 20. Медленно вернитесь в исходное положение.
Поклон стоя
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Наклоните корпус вперед, ладони положите на колени.
3. Скользите руками по голеням вниз и наклоняйтесь вперед.
4. Постарайтесь опустить руки до щиколоток и прижаться лбом к коленям. Не сгибайте ноги в коленях. Досчитайте до 10.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
Триконасана – Поза треугольника
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.
3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.
4. Расслабив мышцы шеи, досчитайте до 15.
5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Триконасана – Поза треугольника, вариант
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.
3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.
4. Продолжайте движение, плавно двигая правую ладонь по ноге и наклоняя корпус все ниже.
5. Досчитайте до 15. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.
3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.
4. Продолжайте движение, плавно двигая правую ладонь по ноге и наклоняя корпус все ниже.
5. Отводите левую руку немного назад, а правую – вперед, чуть разворачивая корпус и опуская правую ладонь к правой стопе.
6. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Прасарита Падоттанасана – Поза растянутой стопы
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Глубоко вдохните и, выдыхая, отставьте правую ногу в сторону примерно на 110 см.
3. Согните руки в локтях и заведите их за спину, соединяя ладони в намастэ (индийском жесте приветствия). Немного наклонитесь вперед.
4. Медленно наклоняйте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Досчитайте до 10.
5. Продолжите наклон, тянитесь головой к полу. Досчитайте до 10. Медленно выпрямитесь.
Паршвоттанасана – Поза интенсивного бокового вытягивания
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Глубоко вдохните и, выдыхая, отставьте правую ногу в сторону примерно на 110 см.
3. Согните руки в локтях и заведите их за спину, соединяя ладони в намастэ (индийском жесте приветствия). Немного наклонитесь вперед.
4. Поверните левую стопу на 90°. Плавно разверните корпус влево.
5. Медленно наклоняйтесь к левой ноге, старайтесь грудью коснуться ноги. Досчитайте до 10.
6. Плавно выпрямитесь, разверните левую стопу. Выполните упражнение в другую сторону.
Бхуджангасана – Поза кобры
1. Лягте на пол на живот, положите голову подбородком на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к бокам, ладони положите тыльными сторонами на пол. Соедините пятки и вытяните носки.
2. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди.
3. На вдохе оторвите от пола голову и грудь. Выпрямляя руки и прогибая спину, плавно отрывайте от пола корпус. Низ живота доложен быть прижат к полу.
4. Откиньте голову назад и смотрите вверх. Досчитайте до 10.
5. На выдохе опуститесь на пол.
Пурна сарпасана – Полная поза змеи
1. Лягте на пол на живот, положите голову подбородком на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к бокам, ладони положите тыльными сторонами на пол. Соедините пятки и вытяните носки.
2. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди.
3. На вдохе оторвите от пола голову и грудь. Выпрямляя руки и прогибая спину, плавно отрывайте от пола корпус. Низ живота доложен быть прижат к полу.
4. Медленно поверните голову и корпус влево, стараясь заглянуть себе за спину. Следите за тем, чтоб бедра не отрывались от пола. Досчитайте до 5.
5. Выполните упражнение в другую сторону.
6. Медленно опуститесь на пол.
Ардха Матсиендрасана – I, вариант – Поза Бога Рыбы (упражнение для позвоночника и внутренних органов)
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую ногу согните и подтяните пятку как можно ближе к себе.
2. Ухватите правую ногу за щиколотку и перенесите ее через левое бедро. Опустите правую стопу на пол около левого колена.
3. Левую руку положите на колено левой ноги, правую ладонь поставьте на пол позади себя. Сделайте глубокий вдох и выдох.
4. Ладонь правой руки положите на правую щиколотку, левую руку заведите за спину, прижимая тыльной стороной ладони к правому боку.
5. Голову и корпус поверните влево, стараясь прижать подбородок к левому плечу. Не отрывайте ягодицы от пола.
6. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Вакрасана, вариант – Поза улитки
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки расслабьте.
2. Согните в колене левую ногу и подтяните пятку как можно ближе к себе.
3. Перенесите левую ногу через правое бедро, поставив стопу около колена правой ноги, пальцами вперед.
4. Отведите руки немного назад и обопритесь на ладони (пальцы смотрят назад).
5. Немного откиньтесь на руки, втянув живот. Досчитайте до 20.
6. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.
Упражнение для укрепления мышц спины и талии
1. Примите позу лотоса или полулотоса, выпрямите спину. Соедините руки в замок на затылке, локти отведите назад.
2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
3. Медленно наклоняйте корпус влево, тянитесь левым локтем к левому колену. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение в другую сторону.
Саламба сарвангасана – Поза свечи
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Расслабьтесь.
2. Опираясь на ладони, оторвите ноги от пола и поднимите вверх.
3. Немного отклоняя ноги к голове, поднимите таз и поясницу.
4. Поставьте ладони на поясницу, локти и предплечья – на пол. Опираясь на руки, выпрямите корпус и ноги. Подбородком касайтесь яремной ямки. Досчитайте до 30.
5. Опустите прямые руки на пол. Ноги согните, опуская колени к лицу.
6. Опустите поясницу на пол, выпрямив ноги.
7. Медленно опустите на пол таз и прямые ноги. Расслабьтесь. Досчитайте до 30.
Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь.
2. Согните ноги, подтягивая колени к груди.
3. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья поставьте на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола таз и нижнюю часть спины.
4. Согнутые ноги разведите коленями в разные стороны, скрестите ноги в щиколотках. Досчитайте до 20.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Саламба сарвангасана – Поза свечи, вариант
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе согните ноги, подтягивая колени к животу. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе оторвите от пола таз. Положите ладони на поясницу, локти и предплечья – на пол. Опираясь на руки, оторвите от пола корпус, оставив на полу только шею, плечи и голову. Упритесь подбородком в яремную ямку.
4. Медленно выпрямите руки, прижимая их к бедрам. Досчитайте до 5. 5. Плавно вернитесь в исходное положение.
Сету Бандхасана – Поза моста
1. Лягте на пол на спину, вытяните соединенные ноги, руки свободно положите на пол.
2. Упираясь пятками в пол, начинайте выгибать спину, отрывая таз от пола.
3. Согните руки в локтях и положите ладони на бока – большой палец со стороны поясницы, ладонь – на живот.
4. Опираясь на пятки, локти, плечи, затылок и лопатки, выгните спину. Досчитайте до 10.
5. Медленно опуститесь на пол.
6. Если упражнение дается вам легко, постепенно уменьшайте количество точек опоры, опираясь только на пятки, затылок и шею.Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука
1. Лягте на пол на спину. Согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Согните руки и поставьте ладони на пол по бокам от головы пальцами в сторону ног.
2. Упритесь в пол ладонями и ступнями и оторвите таз от пола. Прогибая спину как можно сильнее, поднимайте корпус.
3. Досчитайте до 10 и плавно опуститесь на пол.
Сету Бандха Сарвангасана – Поза моста с опорой
1. Лягте на пол на спину. Согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.
2. Оторвите от пола таз и начните прогибать спину.
3. Согните руки в локтях, ладони поставьте на поясницу.
4. Поднимите таз как можно выше. Досчитайте до 10.
5. Медленно опуститесь на пол.
Халасана-1 – Поза плуга
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Глубоко вдохните.
2. На выдохе поднимите прямые руки и уложите их на пол за головой. Оторвите от пола ноги, и, не сгибая их в коленях, поднимите вверх.
3. Оторвите таз от пола и заведите носки прямых ног за голову.
4. Придерживая пальцы ног руками, досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.
Халасана-2 – Облегченная поза плуга
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки свободно уложите вдоль тела. Глубоко вдохните.
2. На выдохе поднимите прямые руки и уложите их на пол за головой, обхватив правой ладонью локоть левой руки, левой ладонью – локоть правой. Оторвите от пола ноги, и, не сгибая их в коленях, поднимите вверх.
3. Оторвите таз от пола и заведите носки прямых ног за голову.
4. Согните ноги в коленях и поставьте колени на соединеные руки так, чтобы голова оказалась между ними.
5. Досчитайте до 20. Медленно вернитесь в исходное положение.
Шалабхасана-2 – Поза саранчи
1. Лягте на пол на живот, подбородком упритесь в пол, руки уложите вдоль тела ладонями вверх.
2. Заведите руки под себя – ладонями под низ живота.
3. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите их как можно выше. Досчитайте до 3.
4. Плавно опустите ноги на пол.
Дханурасана – Поза Лука
1. Лягте на пол на живот, подбородок поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях. Руками ухватите ноги за щиколотки и подтяните пятки к ягодицам.
3. Оторвите от пола колени и бедра, голову, грудь и живот. Прогните спину. Досчитайте до 10.
4. Несколько раз качнитесь вперед-назад.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Положите голову на бок и расслабьтесь.
Вирабхадрасана – Поза воина, вариант
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях и соединяя ладонями в намастэ (позу приветствия), или обхватите локоть одной руки ладонью другой.
3. Плавно наклоняйтесь вперед, поднимая вытянутую назад правую ногу. Корпус и нога должны быть параллельны полу, если можете – поднимите вытянутую ногу выше.
4. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Вирабхадрасана-3 – Поза воина, вариант
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Поднимите вверх прямые руки, соедините ладони. Сделайте глубокий вдох и расставьте ноги на ширину около 110 см.
3. На выдохе разверните корпус влево и левую стопу влево.
5. Плавно согните левое колено – бедро должно оказаться параллельно полу.
6. Медленно наклоняйте корпус вперед, пока грудью не коснетесь левого бедра.
7. Оторвите прямую правую ногу от пола. Разгибая левую ногу, поднимайте правую вверх. Руки выведите вперед и немного согните в локтях.
8. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
Ширшасана (сиршасана) – Стойка на голове, вариант
1. Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки. Вытяните руки перед собой, пальцы соедините в замок.
2. Положите кисти и предплечья на пол. Опустите голову на пол макушкой, ладонями обхватите затылок.
3. Упираясь в пол пальцами ног, поднимайте корпус, передвигая колени как можно ближе к груди.
4. Перенесите вес тела на голову и руки.
5. Плавно оттолкнитесь пальцами ног от пола и выпрямите спину. Считайте до 10 и плавно вернитесь в исходное положение.
Паршва сиршасана – Стойка на голове с поворотом корпуса
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Поверните корпус и ноги вправо. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
Паривритта пада сиршасана-2 – Стойка на голове с разведением ног в стороны
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Разведите прямые ноги в стороны. Досчитайте до 20.
7. Плавно опустите ноги на пол. Досчитайте до 20. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время пребывания в стойке до 5 минут.
Паривритта пада сиршасана-1 – Стойка на голове с разведением ног и перекрутом таза
1. Сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки.
2. Руки вытяните вперед, соедините кисти в замок и положите кисти и предплечья на пол, разведя локти на ширину плеч.
3. Опустите голову на пол, прижимая затылок к сплетенным ладоням. Оторвите таз от пяток.
4. Упираясь в пол кончиками пальцев ног, выпрямляйте спину.
5. Плавно перемещайте полусогнутые колени к груди. На вдохе перенесите вес тела на голову и оторвите ноги от пола.
6. Поднимите согнутые ноги вверх. Выпрямите ноги. Разведите прямые ноги в стороны. Поверните таз вправо. Досчитайте до 20.