Йога для коррекции фигуры - Андрей Левшинов 7 стр.

3. Поворачивайте запястье внутрь и наружу. Повторите упражнение 10 раз.

4. Сгибайте запястье вверх и вниз. Повторите упражнение 10 раз.

5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для подвижности кистей и пальцев

1. Встаньте на пол, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий вдох, плавно поднимая прямые руки перед собой.

3. Выдыхая, напрягите пальцы и сожмите их в кулаки. Досчитайте до 5.

4. На выдохе разожмите кулаки, разводя пальцы как можно шире. Досчитайте до 5.

5. Сделайте резкий выдох и сожмите кулаки. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.

Разминка для мышц плечевого пояса

1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Ладони поставьте на пол за ягодицами, пальцами от себя.

2. Сделайте вдох, одновременно отрывая таз от пола и поднимая корпус. Опирайтесь на ладони и пятки; ноги, корпус и шея должны составлять одну прямую.

3. Досчитайте до 5 и, выдыхая, плавно опуститесь на пол.

Упражнения для укрепления локтевых и плечевых суставов

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

2. Руки согните в локтях и прижмите предплечья к ребрам. Сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох.

3. Выдыхая, разогните левую руку, выводя кулак вперед. Досчитайте до 5.

4. На выдохе согните левую руку.

5. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение для укрепления плечевых суставов

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

2. Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки перед собой, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки.

3. На выдохе разведите руки в стороны. Досчитайте до 5.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для рук и плеч, способствующее концентрации внимания

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в сторону, чуть сгибая их в локтях и сжимая кулаки.

3. На выдохе, согните руки в локтях, приближая кулаки к плечам. Досчитайте до 5.

4. Вдохните и разогните руки.

5. Сделайте интенсивный выдох и поднимите прямые руки вверх. Досчитайте до 5.

6. Вдыхая разведите руки в стороны. Досчитайте до 5.

7. Медленно выдыхайте, опуская руки вниз.

8. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч

1. Сядьте на пол, примите позу лотоса или полулотоса.

2. Заведите руки за спину, перекрестив их. Тыльные стороны ладоней прижмите к противоположным бокам.

3. Досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления мышц ног

1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.

2. Медленно согните руки в локтях и заведите их за спину. Соедините ладони в индийском жесте приветствия – намастэ.

3. Втягивая живот, плавно наклоняйте корпус вперед, не отрывая ягодиц от пяток. Постарайтесь лбом коснуться пола. Досчитайте до 10.

4. Медленно поднимитесь.

Гарудасана – Поза орла

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, расправьте плечи, соедините стопы, руки опустите вдоль тела. Втяните живот и напрягите мышцы ног.

2. Согните левую руку, расположив предплечье вертикально напротив лица.

3. Согните правую руку, подводя ее под левую и обвивая правым предплечьем левое. Правой ладонью обхватите левое запястье.

4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

5. Выполните упражнение в другую сторону.

Врикшасана – Поза дерева

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх.

3. Немного согнув локти, соедините ладони над головой.

4. Потянитесь всем телом вверх.

5. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на боковую поверхность колена левой. Правое колено отведите в сторону, направив строго вправо.

Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов)

1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.

2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в индийском жесте приветствия – намастэ. Досчитайте до 10.

3. Плавно опустите руки.

Упражнение для развития подвижности плечевых суставов

1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.

2. Сделайте глубокий вдох, заводя прямые руки за спину. Соедините кисти в замок. Выдохните.

3. На вдохе медленно прогибайте спину и втягивайте живот, поднимая руки вверх. Досчитайте до 5. Опустите руки.

Дополнительные упражнения

Из главы Упражнения для спины:

♦ Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

♦ Накрасана – Поза крокодила

Упражнения для расслабления и медитации для общего оздоровления организма

Расслабление

Обучение расслаблению – это одно из необходимых условий занятий йогой.

Начав с физического расслабления, которое дает полноценный отдых телу перед и после выполнения асан, освобождает от различных мышечных и суставных зажимов, которые нередко порождают застой жизненной энергии, вы постепенно перейдете к расслаблению духовному, при котором потоки сознания ровно текут в направлении Божественного, освобождаясь от всего земного, физического, наносного, очищая ваш дух и совершенствуя его.

Расслабление поможет вам избавиться от стрессов и последствий психологических травм, которые нередко становятся причиной набора излишней массы, а также наладит течение обменных процессов в вашем организме, способствуя усвоению им питательных веществ из малого количества пищи и очищая его от шлаков и токсинов.

С освоения принципов расслабления начинается обучение технике медитации. И именно в медитативном состоянии вам проще всего будет следовать первому совету, данному в этой книге – создавать мысленный образ своего идеального тела и стремиться к его воплощению в реальность.

Массаж для кожи головы и корней волос

1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.

2. Раскройте ладони и поставьте подушечки пальцев на кожу головы.

3. Прижмите кожу и интенсивными движениями смещайте ее. Сделайте 20–30 движений. Расслабьтесь.

Шавасана – Поза трупа

Расслабление в позе трупа происходит в три этапа. На первом вам нужно занять правильное положение и расслабить все тело при помощи специальных формул самовнушения.

На втором этапе вам следует сконцентрироваться на тех зонах вашего организма, где существуют препятствия для свободного протекания энергии.

На третьем этапе осуществляется энергетическое промывание всего организма.

Первый этап:

1. Лягте на пол на спину, стопы втянутых ног немного раздвиньте, руки свободно уложите вдоль тела, не касаясь его, ладони положить на пол.

2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

3. Не шевелясь и не открывая глаз, повторяйте про себя формулы для полного расслабления. Повторяйте каждую фразу 3–4 раза, делая паузы между ними по 3–4 секунды.

4. Одновременно расслабляйте мышцы тела, начиная с ног и постепенно продвигаясь все выше.

Я чувствую свою левую ногу. От кончиков пальцев по стопе разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От щиколотки до колена разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От колена по бедру разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы стопы расслаблены. Мышцы голени расслаблены. Мышцы бедра расслаблены. Моя левая нога полностью расслаблена. Я расслаблен и спокоен.

Я чувствую свою правую ногу. От кончиков пальцев по стопе разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От щиколотки до колена разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От колена по бедру разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы стопы расслаблены. Мышцы голени расслаблены. Мышцы бедра расслаблены. Моя правая нога полностью расслаблена. Я расслаблен и спокоен.

Я чувствую свои ягодицы. По левой ягодицы разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. По правой ягодицы разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы ягодиц расслаблены. Мои ягодицы полностью расслаблены. Я расслаблен и спокоен.

Я чувствую свою спину. От поясницы до лопаток разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. По плечам разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы спины расслаблены. Мышцы плеч расслаблены. Моя спина полностью расслаблена. Мои плечи полностью расслаблены. Я расслаблен и спокоен.

Я чувствую свой пах и живот. От паха до солнечного сплетения разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы пресса расслаблены. Боковые мышцы расслаблены. Мой живот и пах полностью расслаблены. Я расслаблен и спокоен.

Я чувствую свою грудь. От солнечного сплетения до шеи разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы груди расслаблены. Моя грудь полностью расслаблена. Я расслаблен и спокоен.

Я чувствую свою левую руку. От кончиков пальцев по ладони разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От запястья до локтя разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От локтя до ключицы разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы кисти расслаблены. Мышцы предплечья расслаблены. Мышцы плеча расслаблены. Моя левая рука полностью расслаблена. Я расслаблен и спокоен.

Я чувствую свою правую руку. От кончиков пальцев по ладони разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От запястья до локтя разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От локтя до ключицы разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы кисти расслаблены. Мышцы предплечья расслаблены. Мышцы плеча расслаблены. Моя правая рука полностью расслаблена. Я расслаблен и спокоен. Я чувствую свою шею. От яремной ямки до подбородка разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. От седьмого шейного позвонка до затылка разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы передней поверхности шеи расслаблены. Мышцы задней поверхности шеи расслаблены. Моя шея полностью расслаблена. Я расслаблен и спокоен.

Я чувствую свое лицо. По подбородку и губам разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. По щекам разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. По переносице и крыльям носа разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. По лбу и вискам разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. По векам разливается тепло. По затылку разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. По темени разливается тепло. Я расслабляюсь, я спокоен. Мышцы подбородка расслаблены. Мышцы рта расслаблены. Мышцы щек расслаблены. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мое лицо полностью расслаблено. Я расслаблен и спокоен.

Второй этап:

Ощутив тепло и расслабление во всем теле, переходите к энергетическому расслаблению.

В некоторых областях организма любого человека нередко происходит образование препятствия свободному току жизненной энергии. Определенным образом воздействуя на эти области, вы сможете восстановить нормальный энергообмен в своем организме.

Блокирование энергетического потока обычно происходит в следующих областях:

1) пальцы ног;

2) голеностопы;

3) колени;

4) область паха;

5) область ануса;

6) кисти рук;

7) область пупка;

8) локти;

9) область желудка;

10) область сердца;

11) плечи;

12) шея, горло;

13) губы;

14) кончик носа;

15) точка между бровей;

16) область темени;

Выполнение упражнения не сложное, но требует концентрации внимания.

1. Лежа в позе трупа, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Я чувствую свои пальцы ног. По ним разливается тепло. Мои пальцы ног согреваются, тают, исчезают.

Я чувствую свои голени и суставы. По ним разливается тепло. Мои голени согреваются, тают, исчезают.

Я чувствую свои колени. По ним разливается тепло. Мои колени согреваются, тают, исчезают.

Я чувствую свой пах. По нему разливается тепло. Область моего паха согревается, тает, исчезает.

Я чувствую свой анус. По нему разливается тепло. Область моего ануса согревается, тает, исчезает.

Я чувствую свои кисти рук. По ним разливается тепло. Мои кисти согреваются, тают, исчезают.

Я чувствую свой пупок. По нему разливается тепло. Область моего пупка согревается, тает, исчезает.

Я чувствую свои локти. По ним разливается тепло. Мои локти согреваются, тают, исчезают.

Я чувствую свой желудок. По нему разливается тепло. Мой желудок согревается, тает, исчезает.

Я чувствую свое сердце. По нему разливается прохлада. Мое сердце наполняется свежестью и легкостью.

Я чувствую свои плечи. По ним разливается тепло. Мои плечи согреваются, тают, исчезают.

Я чувствую свою шею и горло. По ним разливается тепло. Мои шея и горло согреваются, тают, исчезают.

Я чувствую свои губы. По ним разливается тепло. Мои губы согреваются, тают, исчезают.

Я чувствую свой кончик носа. По нему разливается тепло. Мой кончик носа согревается, тает, исчезает.

Я чувствую точку между бровей. В ней пульсирует тепло. Точка между бровей согревается, тает, исчезает.

Я чувствую свое темя. По нему разливается тепло. Мое темя согревается, тает, исчезает. Я чувствую свою макушку. По ней разливается тепло. Моя макушка согревается, тает, исчезает.

Я расслабляюсь, я спокоен. Я полностью расслаблен и спокоен. Я устранил все препятствия, и энергия свободно течет по моему телу. Энергия свободно течет по моему телу. Мое тело полностью расслаблено. Активно только мое сознание. Я ощущаю свое тело как оболочку для моего духа.

Постепенно вы сможете концентрироваться на расслаблении каждого участка и устранять энергетические блоки в нем за 15–20 секунд.

Третий этап:

Расслабив свое тело, устранив энергетические препятствия и активизировав свое сознание, приступайте к энергетическому промыванию всего организма.

1. Сделайте глубокий вдох, представляя, как поток энергии входит в ваше тело через стопы и ладони и движется вверх, к голове.

2. Ощутите движение энергии по голеням, коленям, бедрам и туловищу; по предплечьям и плечам. Почувствуйте, как энергетические потоки мягко сливаются и поднимаются к голове.

3. Выдыхая, ощутите выход потока энергии через точку между бровей.

4. Сделайте новый вдох и впустите в себя новый поток энергии, сходящий в точку между бровями.

5. Дышите спокойно и размеренно, на каждом вдохе впуская в себя поток энергии, на каждом выдохе выпуская. Ощутите движение промывающего потока энергии внутри своего тела.

6. Одним из признаков правильного выполнения упражнения являются некоторые физические ощущения. Так, например, вам может казаться, что по всему вашему телу бегут мурашки, или мышцы начинают сокращаться и расслабляться.

Завершите упражнение выходом из шавасаны .

После третьего этапа упражнения ваше состояние может быть близким ко сну, поэтому выход из релаксации должен быть очень плавным. Ни в коем случае не делайте резких движений, не поднимайтесь.

1. Сделайте поверхностный вдох и выдох, не открывая глаз.

2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не открывая глаз, натяните носок левой ноги на себя. Натяните носок правой ноги на себя.

3. Расслабьте стопы и натяните оба носка на себя, стараясь выдвинуть пятки вперед.

4. Расслабьте стопы, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе откройте глаза.

5. Соедините кисти в замок и поднимите руки вверх. Заведите руки за голову.

6. Потянитесь руками и всем телом.

7. Поднимите руки перед собой и сядьте.

8. Посидите на полу в течение 1–2 минут и плавно поднимитесь.

Упражнение для глубокой релаксации

Выполняя это упражнение, вы не только дадите отдых своим мышцам, но и сможете снять нервное напряжение и избавиться от общего утомления.

Свободное дыхание в таком состоянии помогает обеспечить все ткани кислородом в полном объеме, наладить нормальное протекание всех обменных процессов, усвоение полезных веществ из пищи и избавление от шлаков и токсинов.

1. Лягте на пол на спину, чуть раздвиньте стопы. Ладони положите на живот.

2. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

3. Сделайте глубокий вдох, сосредоточившись на прохождении потока воздуха через все тело.

4. Задержите дыхание. Поставьте пальцы рук на лоб. Плавно выдохните.