4. Задержите дыхание. Поставьте пальцы рук на лоб. Плавно выдохните.
5. Переместите ладони на живот. Сделайте глубокий вдох.Повторите упражнение 7 раз.
Траттак на свечу – Медитация на пламени свечи
Эта практика медитации очень проста и очень полезна, особенно при необходимости развить способности к концентрации внимания, собранности и сосредоточенности.
1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.
2. Зажгите свечу и поместите ее на расстоянии 1 м от себя на уровне глаз. Пристально смотрите на огонь в течение 1–2 минут, позволив своим мыслям течь свободно.
3. Постарайтесь полностью расслабить все свое тело. Переключите свое внимание на пламя свечи, не допуская в сознание посторонних мыслей. Смотрите только на огонь и думайте только о нем. Мысленно слейтесь с пламенем в одно целое.
4. Закройте глаза и положите ладони на веки. Перед внутренним взором храните образ горящего пламени. Созерцайте пламя таким образом в течение 2 минут.
5. Медленно откройте глаза, плавно опустите ладони на колени. Расслабьте руки и смотрите на пламя в течение 1–2 минут.
6. Выполните созерцание внутренним взором еще 1 раз.В первый месяц занятий выполняйте это упражнение для расслабления в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте время до 10–15 минут.
Медитация
Что такое медитация?
Медитация – это то особое состояние расслабления тела и спокойного размышления, которое способствует достижению внутренней гармонии.
На протяжении веков практика медитации для большинства людей была покрыта завесой тайны и доступна лишь немногим посвященным. Это объясняется тем, что достижение такого состояния требует от человека длительных тренировок, включающих упражнения на концентрацию.
Не секрет, что в прежние времена условия жизни людей – здоровое питание, физическая активность, хорошая экологическая обстановка – позволяли им быть в лучшей физической форме, чем большинство наших современников. Однако у людей, живущих в наши дни, есть одно неоспоримое преимущество перед предками – современный человек способен быстрее приобретать умение адекватной оценки и осмыслений окружающего мира.
Человек с развитой способностью мыслить и умеющий четко формулировать свои желания усваивает новые, тайные, недоступные в прежние времена, знания за очень короткий срок.
Объем и скорость мышления большинства людей изменились настолько, что по этим показателям они приблизились к тем избранным, которые в древности являлись хранителями тайных знаний.
Людям, чьи знания о мире хотя бы немного выходят за границы школьных учебников, известно, что человек сам в силах получить ответ практически на любой вопрос, решить самую сложную задачу, найти выход из самой запутанной ситуации. Единственное, что нужно для этого, это привести свое сознание в определенное состояние. Однако именно это зачастую и становится самой главной проблемой, поскольку для достижения такого состояния требуется некоторое время, а ритм современной жизни таков, что решение проблемы зачастую должно быть найдено в самый короткий срок. Умению моментально входить в состояние, открывающее внутренние резервы сознания и позволяющее изменять свою жизнь к лучшему, и учит медитация.
Конечно, для того чтобы добиться полноценного расслабления, отдыха для тела и сознания, очищения организма, нормализации энергетических потоков, вам необходима медитация в течение длительного времени и в определенной обстановке. Однако овладев этим искусством, вы сможете входить в состояние экспресс-медитации очень быстро и практически в любых условиях.
Значение медитативных практик
Медитативные практики – одна из важнейших составляющих всей ведической культуры и йоги.
Однако медитация не является чем-то присущим только индийской культуре. Если рассмотреть религиозные обряды самых разных народов, начиная от племенных верований глубокой древности, то можно заметить, что практически все они включали в себя принципы и технику медитации (хотя часто – и под другими названиями).
Медитативное состояние известно и многим людям, не практикующим йогу – создание произведений искусства, научные открытия, изобретения и идеи, поиск нестандартных путей решения сложных задач – все это чаще всего происходит в состоянии, близком к медитативному. И сознательное владение техниками медитации оказывается очень полезно для повышения качества, скорости и продуктивности работы своего сознания. Практика медитации нашла свое применение и в работе современных психологов, психотерапевтов и психоаналитиков.
В странах Западной Европы и Америки представление о медитации как о способе достижения гармонии со своим внутренним миром и с миром внешним, широко распространилось в 60-х гг. XX столетия благодаря движению хиппи. Мода на рваные джинсы и длинные волосы постепенно практически отошла, но интерес к процессу медитации, подкрепленный уже значительной практикой и научными доказательствами, растет с каждым годом.
Врачи из крупных научно-исследовательских центров разных стран подтвердили, что при регулярной практике медитации в организме человека происходят определенные изменения. Например:
♦ Снижается артериальное давление, замедляются обменные процесс и уменьшатся потребность в потребляемом кислороде;
♦ Активизируется работа иммунной системы, повышается устойчивость организма к различным заболеваниям, даже в период эпидемий;
♦ Активизируются творческие и интеллектуальные способности человека, улучшается память и повышается концентрация внимания, в целом работа мозга становится более продуктивной;
♦ Увеличивается электрическое сопротивление кожи;
♦ Усиливаются альфа-волны мозга, отвечающие за возникновение положительных эмоций, вызывающие у человека чувство гармонии и удовлетворения;
♦ Сокращается число сердечных сокращений вследствие чего улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы;
♦ Облегчается и ускоряется отказ от любой наркотической зависимости, в том числе – от алкогольной и никотиновой;
♦ Нормализуется работа нервной системы, повышается стрессоустойчивость;
♦ Заметно улучшается состояние при сахарном диабете обоих типов;
♦ В целом улучшается жизнеспособность человека, нормализуется сон, возникает ощущение понимания себя – своего организма, своего сознания.
Правила проведения медитации
Если вы выбираете для медитации сидячую позу, то ладони следует уложить на колени. В положении «закрытой руки» ладонь лежит тыльной стороной вверх, в положении «отрытой руки» – тыльной стороной вниз. Открыв ладонь, соедините большой и указательный пальцы в кольцо, прямые пальцы направьте вперед.
При таком положении пальцев происходит правильный настрой на усвоение энергии космоса и умиротворение сознания.
Медитация: положение пальцев при открытой руке
Для правильного проведения медитации необходимо соблюдать некоторые правила:
♦ Для погружения в медитацию выберите спокойное место – это может быть тихая комната или уединенный уголок природы. Одно из основных условий – тишина и отсутствие других людей или животных.
♦ Перед началом медитации в помещении хорошо проветрите его, однако следите за тем, чтобы в нем было достаточно тепло. Перед началом практики закройте форточку – резкие движения воздуха или неожиданные запахи не должны мешать вам.
♦ Имейте в виду, что при медитации внутренние процессы в вашем организме будут протекать медленнее обычного, и чтобы не испытывать чувства холода, заранее позаботьтесь о теплой одежде. Особенно важно это при проведении медитации на открытом воздухе.
♦ Идеальное время да практики медитации – 4–5 часов утра или 7–8 часов вечера.
♦ Не приступайте к медитации сразу после еды – выждите 2,5–4 часа.
♦ Нельзя практиковать медитацию после приема алкоголя или никотина.
♦ Хорошо, если перед началом занятия у вас будет возможность принять душ, тщательно почистить зубы и корень языка.
♦ Занимая положение для медитации, повернитесь лицом к востоку.
♦ Одной из важнейших частей медитативной практики является правильное дыхание. Контролируйте свои вдохи и выдохи, стараясь плавно уменьшать их амплитуду и частоту.
♦ Перед началом медитации полностью расслабьте все тело.
♦ После окончания медитации не изменяйте положение тела сразу – выходите из состояния расслабления медленно и плавно.
♦ Завершив практику, в течение некоторого времени побудьте в одиночестве. Посвятите это время чтению духовной литературы, молитв. В течение нескольких часов избегайте пустых разговоров, просмотра телепередач, не принимайте пищу, и, конечно, не употребляйте алкоголя и не курите.
♦ Если вам необходимо выйти из медитативного состояния через определенное время, например – через 15–20 минут, то поставьте рядом с собой будильник, издающий нерезкие звуки. Так вы освободите свое сознание от необходимости контролировать время.
Ограничения и противопоказания к проведению практики медитации
Для того чтобы медитация принесла вашему организму безусловную пользу, следует учитывать несколько моментов:
♦ Не практикуйте медитацию в месте с загрязненным воздухом и рядом с источниками электромагнитного излучения.
♦ Не приступайте к медитации в момент сильного волнения, при ощущении эмоциональной или интеллектуальной перегрузки. Для того чтобы снять напряжение, стресс, и успокоиться, перед медитацией выполните упражнение на расслабление в шавасане.
♦ Никогда не приступайте к медитации с дурными мыслями или пожеланием зла окружающим – вся негативная энергия будет направлена на вас.
♦ Во время медитации ваше тело должно быть полностью расслаблено, поэтому не пытайтесь практиковать сложные позы, пока вы не сможете в них находиться в течение 15–20 минут, не испытывая дискомфорта. Начинайте с медитации в позе трупа или полулотоса. В сидячих позах следите за своим позвоночником – не сутультесь и не прогибайте спину, в идеале ваш позвоночник доложен быть прямым (с естественными изгибами).
♦ Медитируя, не представляйте образы людей, вызывающих у вас физическое или душеное влечение, иначе вы рискуете попасть от них в сильную зависимость.
Возможно, что в результате практики медитации вы обнаружите у себя новые творческие, интеллектуальные или духовные способности, о существовании которых не догадывались ранее.
Сам процесс погружения в медитативное состояние и выхода из него нередко сопровождается физическими ощущениями, например, ознобом, усилением потоотделения, нарушением речи, появлением раскоординированности движения. Это нормальное явление, и оно не должно пугать вас – по мере накопления опыта медитации все придет в норму.
Однако если во время и после практики медитации вы испытываете физическое или внутреннее напряжение, усталость, то на некоторое время прервите занятия.
Как правило, такие ощущения возникают, когда какие-то требования к месту и времени проведения занятий не были соблюдены. Может быть, вам требуется более продолжительный отдых после каждой медитации.
Позы для медитации
Традиционно в практике йоги используются позы для медитации, позволяющие достичь наиболее полного расслабления и наладить нормальную циркуляцию энергетических потоков в теле.
Выбирайте для себя позу, в которой вам комфортно и удобно достигать полного сосредоточения на процессе медитации.
1. Поза лотоса (Падмасана)
1. Сядьте на расстеленный на полу коврик.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Мужчинам следует уложить сначала левую ступню на правое бедро, правую ступню – на левое бедро, женщинам – наоборот.
2. Поза полулотоса (Ардхападмасана)
Положение тела аналогично положению в позе лотоса, но левая стопа у мужчин и правая у женщин располагается не на противоположном бедре, а в области промежности.
3. Совершенная поза (Сиддхасана)
Примите позу, аналогичную позе полулотоса, но левую ногу мужчинам и правую женщинам следует уложить не на бедро другой ноги, а между бедром и голенью.
4. Поза процветания (Свастикасана)
Примите положение, как при позе лотоса, но стопы не укладывайте на бедра, а зажмите между бедрами и икрами.
5. Поза удовольствия (Сукхасана)
Сядьте на коврик «по-турецки». Мужчинам следует расположить впереди согнутую правую ногу, женщинам – левую.
6. Твердая поза (Ваджрасана)
Встаньте на пол на колени, подъемы стоп уложите на пол, вытянув стопы назад. Опуститесь ягодицами на пятки. Колени и стопы соедините, пятки немного разведите.
7. Поза лягушки (Мандукасана)
Примите позу ваджрасана, разведя колени в стороны.
8. Поза Благой Вести (Майтрейасана, поза Майтрейи)
Сядьте на стул и скрестите стоящие на полу ноги. Мужчинам следует поставить вперед правую ногу, женщинам – левую.
9. Поза трупа (Шавасана)
Лягте на спину на пол, расположившись: мужчины – головой на север, женщины – на юг. Руки свободно уложите вдоль тела ладонями вниз (как описано в разделе «Позы для расслабления»).
10. Поза героя (Вирасана)
Встаньте на пол на колени, сведите колени и голени, немного разведите пятки, расположив их в виде лунки, и опустите на них ягодицы. Руки уложите на колени ладонями вниз.
Пранаяма – правила здорового дыхания
Третья важная составляющая практики йоги – пранаяма или искусство правильного дыхания. Эти дыхательные упражнения универсальны – вы можете заниматься ими как при выполнении асан и во время медитации, так и в любое другое время.
Занятия пранаямой благотворно влияют как на дух, так и на тело – гармонизируя дыхательный ритм человека с ритмом жизни Космоса, эти упражнения нормализуют все внутренние процессы, избавляя от физических недугов, делая ясным ум и развивая духовные и интеллектуальные способности.
Овладение искусством пранаямы совершенствует сознание человека, помогая ему достигнуть состояния самадхи – слияния с Божественным.
Улучшения протекания всех внутренних процессов приводит не только к полноценному усвоению из пищи всех необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ, но и очищению от шлаков и токсинов. Избавление от всего «внутреннего мусора» делает фигуру подтянутой и стройной, ускоряет рассасывание излишних жировых отложений и укрепляет мышцы.
Пранаяма в йоге
В основе практики пранаямы лежит удлинение дыхания и контроль над всеми его фазами – вдохом, выдохом и задержкой дыхания.
Само название этой практики образовано путем слияния двух индийских слов: «прана» – энергия и «яма» – правила, закон. Поэтому пранаяма понимается в йоге как движение энергии, подчиненное Божественным правилам.
В йоге принято измерять продолжительность жизни каждого человека не в количестве прожитых лет, а в количестве сделанных вдохов и выдохов – каждому их отмерено определенное количество, и чем медленнее и глубже дышит человек, тем больше запас его праны – жизненной энергии, и дольше жизнь.
Полное йоговское дыхание
Полное дыхание в йоге разделяется на три этапа:
♦ нижнее дыхание;
♦ среднее дыхание;
♦ верхнее дыхание.
Только освоив каждый этап в отдельности, можно переходить к тренировке полного йоговского дыхания.
Нижнее (брюшное, диафрагмальное) дыхание
Это самый важный этап пранаямы, так как именно брюшное дыхание помогает, прилагая минимальные мышечные усилия, наполнить легкие максимальным объемом воздуха, однако в повседневной жизни большинства людей это дыхание наименее распространено.
Во многом правильному развитию нижнего дыхания мешает сковывающая тело одежда – тугие и облегающие джинсы, пояса, корсеты… Именно с этим зачастую связано возникновение и развитие самых разных заболеваний – от болезней репродуктивных органов, до психических недугов.
Когда мы дышим животом, происходит интенсивный массаж внутренних органов, начинают активно работать наши внутренние источники энергии, благодаря чему запасы жировых отложений уменьшаются в короткие сроки. Помимо этого диафрагмальное дыхание обладает целым рядом целительных качеств: приводит в норму артериальное давление, предохраняет от онкологических заболеваний, в некоторых случаях помогает при параличе, приобретенном в результате осложнений с сердцем, лечит бронхиальную астму. Это упражнение используют певцы и актеры, так как оно является основой пения и способствует постановке голоса. Никаких противопоказаний диафрагмальное дыхание не имеет.
Обучение нижнему (брюшному) дыханию
Используйте нижнее дыхание во время выполнения асан и медитации.
1. Займите то положение, в котором вы можете максимально расслабиться – начиная практиковать пранаяму, лучше всего использовать положение стоя или шавасану. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла ваших движений.
2. Положите одну раскрытую ладонь на живот чуть ниже пупка. Глубоко выдохните, как можно сильнее втягивая живот – представьте, что вы пытаетесь пупком достать до позвоночника.
3. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно начинайте набирать воздух в легкие, плавно поднимая живот. Старайтесь округлить живот как можно больше.
4. Проделайте это упражнение в положении стоя с присогнутыми коленями, опираясь руками на бедра.