Около 15–20 граммов высококачественного белка на завтрак или на обед дали бы возможность продержаться до вечера. Тогда не пришлось бы во второй половине дня подкрепляться продуктами с высоким индексом гликемии, и вечером человек бы чувствовал себя полным энергии, а не измученным и истощенным.
Второе:
Вы замечали, что потребность взять реванш ведет к еще большему перееданию? Время от времени подавляемое желание проявляется, и приходится ему поддаваться. В такие моменты забывают о калориях и граммах жира. Поглощается тяжелая еда со всевозможными жирными приправами, в которых до сих пор себе отказывали. Набитый живот растягивается. Все запреты оказываются нарушенными. Со всех сторон обступают угрызения совести. Зачем было это делать? Возникает чувство вины. На смену безумству приходят слезы.
Чувство вины разъедает душу. Как можно было так поступить? Что заставило сделать это? Обжорство — скверная привычка. Как исправить ошибку? Чувство вины не проходит. Постепенно начинают есть, чтобы заглушить его. Одна вина наслаивается на другую и напоминает съеденный слоеный пирог. Вина за сделанное, вина за нарушение диеты, вина в безрассудном поведении. Вина в избыточном весе. Что по сравнению с этим все прочие грехи мира?
Чем сильнее ограничивают себя в еде, тем больше впоследствии переедают и тем сильнее чувство вины. Чтобы положить конец синдрому вины переедания,
простите себя.
Простите себе все грехи: переедание, отказ от еды, свою полноту, отсутствие дисциплины — вы сами знаете. Когда вы это сделаете, чувство вины пройдет. Вы почувствуете себя свободным и обновленным. А теперь подождите, когда будете голодны и ешьте нормально, чтобы удовлетворить свой голод.
Чувство вины не приводит к положительному результату, когда дело касается достижения идеального веса. Скажите себе: «Можно и нужно есть. Я ем, чтобы удовлетворить потребности своего организма. Я бросаю есть, если чувствую, что сыт/сыта». Вы увидите, как приятно ужинать, не терзаясь при этом чувством вины, и так будет всегда, если вы научитесь контролировать свое питание. Вина сводит на нет почти все попытки похудеть.
Следуйте здравому смыслу:
завтракайте, обедайте и бросайте восполнять упущенное вечером.
Как насчет десерта?
Елена — работающая мама. Она старается придерживаться сбалансированной диеты. Но она любит сладкое. Все хорошо, пока дело не доходит до десерта. После него она всегда чувствует, что переела.
Углеводосодержащие соблазны, конечно, существуют. Мы все склонны им поддаваться. Это повышает настроение. Вряд ли кто-нибудь будет лакомиться рыбным филе, если на душе тоскливо. Обычные люди предпочитают утешение в виде пирожных и сладостей.
Если вам хочется вкусненького,
запланируйте его в меню заранее.
Трудно или даже невозможно? Если вы больше не переедаете, и ваш дневной рацион на 80-90 % состоит из питательных продуктов, можно позволять себе вкусненькое каждый день.
Надо изменить свое отношение к соблазнам. Сделайте акцент не на количестве, а на качестве, ешьте лучшее из того, что можете выбрать. Тогда вы получите настоящее удовольствие.
Time out
Мало у кого из современных людей есть время готовить красивые изысканные блюда, простые и питательные. Наша жизнь становится все более насыщенной, и мы предпочитаем не тратить времени на покупку и приготовление еды. Мы любим также, чтобы нас обслуживали. Как хорошо, когда есть кто-то, кто приготовит и подаст еду.
Питание само по себе становится менее важным. Питаясь вне дома, мы общаемся с друзьями, коллегами, родными, и это оказывается даже важнее самой еды. Здесь-то и таится опасность.
Первая ошибка всех страдающих от лишнего веса выражается формулой:
но я же заплатил!
Люди обычно чувствуют себя обязанными съесть все, что им подали, полагая, что оставить еду на тарелках означает потерять деньги.
Если вы мыслите подобным образом, простите себя и скорректируйте свое поведение.
Правила «на выход»
1. Съешьте достаточное количество, а остальное заберите домой.
Чтобы не сожалеть о деньгах, потраченных на оставшуюся еду, не стесняйтесь попросить, чтобы вам ее упаковали с собой.
2. Поделитесь едой с другом.
Как правило, даже в самых фешенебельных ресторанах официанты это не осуждают. При желании можно заказать дополнительный салат или гарнир. Поделиться основным блюдом означает также оставить место для десерта.
3. Смотрите на еду вне дома как на развлечение, как на часть мероприятия.
Тогда вы получите удовольствие, даже если съедите только часть еды, и не будете сожалеть о потраченных деньгах.
4. Не бойтесь оставить еду на тарелке.
Убедите себя, что не съедать до конца все, что подано, вполне пристойно.
5. Будьте привередливы.
Настаивайте, чтобы вам приготовили именно то, что нужно. Если любите салат с оливковым маслом, уксусом и крошками голубого сыра, попросите подать его. Если предпочитаете недожаренное мясо, попросите его приготовить. Не стесняйтесь. Вы платите.
Если еда не отвечает вашим запросам, не ешьте. Отправьте ее назад на кухню. Если вам требуется подать блюдо без макарон, повар должен суметь это сделать. Будьте вежливы, но тверды, ведь речь идет о вашем здоровье и, в конце концов, о ваших деньгах.
Не нужно попадать в зависимость от количества подаваемой еды или отношения обслуживающего персонала ресторана. Ни владелец, ни служащие ресторана не несут ответственности за ваш вес.
Салат-бар
Итак, вы находитесь в салат-баре. Как проконтролировать это немыслимое разнообразие?
— Прежде чем положить еду себе на тарелку, оцените весь набор продуктов. Выберите те, которые вы определенно хотите съесть, остальные пропустите.
— Заранее решите, хотите ли вы заказать десерт.
— Кладите еду небольшими порциями и только те блюда, которые вам действительно хочется попробовать.
— Ешьте медленно, получая удовольствие от еды. Если вкус продуктов уступает их внешнему виду, не ешьте.
— Подходите за добавкой только в том случае, если не чувствуете сытости.
Бутербродики, гамбургеры и пицца
Бутерброды и гамбургеры преследуют нас повсюду — на прогулке в парке, на спортивных соревнованиях, на пикниках. Стремясь к идеальному весу, необходимо всячески воздерживаться от хлеба.
Не бойтесь выглядеть странно.
Люди питаются столь разными способами, что мало кто сегодня обратит на это внимание. Если кто-либо окажется невежливым и спросит, почему вы не едите хлеб, пожмите плечами и скажите: «Я не люблю хлеб». Вопрос исчерпан.
Пицца является большим искушением для тех, кто желает похудеть. После бутербродов это второй по популярности продукт. Ее запросто можно заказать по телефону. Заказывая пиццу:
— Отдавайте предпочтение мясному и рыбному наполнителям с добавлением овощей и фруктов.
— Не просите двойной сыр.
— Не ешьте все тесто.
— Закажите в качестве дополнения салат.
— Ешьте следующий кусок только если не чувствуете, что сыты.
Любимый ресторан
Можно прекрасно питаться в ресторанах национальной кухни с их любопытными, разнообразными и изысканными блюдами.
Мексиканская еда
Мексиканские блюда очень вкусны, и если вы любите острую еду и обжигающий чили, вам не избежать соблазна. Часто высококачественный полноценный белок облачен здесь в крахмальную шубку — кукурузную или пшеничную лепешку. Поэтому лучше съесть начинку, не увлекаясь самой лепешкой.
Хороший выбор:
— Соус гуакамоле;
— Салса с кукурузными чипсами;
— Суп тортилья;
— Маринованная свинина;
— Томалес, такое, енчиладос, бур-ритос, чимичангез и прочие разновидности мясной начинки в оболочке;
— Салаты;
— Бобы.
Плохой выбор:
— Много чипсов перед основным блюдом;
— Сырная начинка вместо мясной или куриной;
— Жареный хлеб на десерт (сопапиллаз).
Итальянская еда
Это не только макароны и хлеб, о которых вы сразу подумали. Итальянская кухня включает также замечательные мясные и рыбные блюда. Скажем, телячий эскалоп, жареные кальмары, мидии в винно-горчичном соусе или свежие помидоры с сыром моцарелла и базиликом. Полезное сбалансированное питание в итальянском ресторане — реальность.
— Жареный хлеб на десерт (сопапиллаз).
Итальянская еда
Это не только макароны и хлеб, о которых вы сразу подумали. Итальянская кухня включает также замечательные мясные и рыбные блюда. Скажем, телячий эскалоп, жареные кальмары, мидии в винно-горчичном соусе или свежие помидоры с сыром моцарелла и базиликом. Полезное сбалансированное питание в итальянском ресторане — реальность.
Хороший выбор:
— Блюда из говядины птицы, телятины, рыбы, свинины и морепродуктов;
— Свежие салаты, такие как «Цезарь»;
— Небольшое количество макарон;
— Свежие фрукты, трубочки из теста с начинкой или сырный пирог на десерт.
Плохой выбор:
— Пицца с двойным сыром;
— Феттучини альфредо;
— Блюда с хлебом и макаронами.
Заберите домой то, что не смогли съесть:-).
Французская еда
Французская кухня в целом состоит из великолепно сбалансированных и вкусных блюд. Чаще всего в них входят свежие продукты, не содержащие консервантов и искусственных добавок.
Хороший выбор:
— Блюда из мяса, морепродуктов, рыбы и птицы;
— Овощи и салаты;
— Десерты — крем-брюле, мусс и сырный пирог. Плохой выбор:
— Чересчур много выпечки;
— Слишком много столового вина.
Гости: пир на весь мир
Еда по особому случаю существует с тех пор, как существует человек. Почему? Нам нравится отмечать праздники, а что может быть лучше, чем созвать гостей и приготовить вкусную еду. Испокон веков пиршества устраивались по случаю свадьбы, рождения, новоселья и т. д. То же происходит и в наши дни.
Сформулируйте для себя новый взгляд на праздник: можно получать удовольствие от вкусной еды, не переедая.
Топ 10
1. Никогда не пропускайте обед, зная что вечером вам предстоит праздничный ужин.
2. Из всего многообразия закусок выберите 2–3 особенно понравившихся вам блюда.
3. Из горячего съешьте только гарнир, или пропустите горячее:-).
4. Если вы любите сладкое, учтите этот факт.
5. Не бойтесь обидеть тех, кто готовил еду.
6. Ешьте медленно. Прием пищи должен длиться не меньше 30 минут.
7. За столом ведите беседу. Вспомните о цели торжества:-). Пусть еда будет частью праздника, а не его смыслом.
8. Пейте спиртное в умеренных количествах.
9. Не сидите за столом часами.
10. Постарайтесь прекратить есть, когда почувствуете сытость.
Почему вам начинают особенно настойчиво предлагать еду, когда вы решили бросить есть? Эмоциональные взаимоотношения в семье бывают непростыми, однако с определенностью можно сказать, что никто не должен учить вас, как следует принимать пищу. Во многих семьях любовь выражается в еде, поэтому хозяин или хозяйка могут счесть, что их любовь отвергают, если вы не едите, по их понятиям, достаточно. Это проблема. Но все же еда и любовь — не одно и то же. И взрослые люди должны это знать. Вместе с тем, не стоит брать на себя труд объяснять эту разницу во время семейного ужина. Это может испортить праздник. Кроме того, лучше не говорить никому, что вы бросаете есть. Если кто-нибудь заведет об этом разговор, поблагодарите его за внимание и смените тему. Если вы уже поели, а предлагают еще, скажите, что у вас просто не осталось места или что отведаете блюдо позже, после того как съеденное уляжется.
Возможно, друзья и родные увидели вас впервые с тех пор, как вы решили бросить есть. Вдобавок к комплиментам, которые вас порадуют, вы можете услышать комментарии типа:
«Тебе нужно поправиться».
«Что-то ты слишком худой/худая».
«Не слишком ли ты похудел/похудела?»
Такие замечания могут помешать успешному выполнению намеченной программы, особенно если они исходят от авторитетного лица вроде вашей мамы или вашего папы. Подумайте о том, как вы поведете себя в такой ситуации заранее, потому что когда вы услышите критику, логика может вас покинуть.
Что отвечать «внимательным» людям
— Прежде всего, поблагодарите за внимание к своей персоне, ведь вы сегодня — звезда.
— Ничего не объясняйте и не оправдывайтесь.
Незачем вдаваться в детали вашей программы питания и отстаивать ее. Это только усугубит ситуацию. Вам одному известно, правы вы или нет, и сколько сил было затрачено на достижение результата.
— Переключите разговор на задающего вопросы — люди любят поговорить о себе.
Вы-то знаете, что у вас не анорексия:-).
Ваши друзья и родственники по-своему вредят вам, задавая подобного рода вопросы. В том, что касается веса, они скорее дадут плохой совет, чем хороший.
Власть запретного плода
Есть продукты, употреблять которые в пищу для вас нежелательно, но не стоит воспринимать их как «вредные». Если считать какой-либо продукт вредным, он может обрести власть запретного плода. И тогда произойдет мистическая, но в действительности часто случающаяся вещь — вы захотите его еще больше. Вы сами превратите его в пресловутый запретный плод, да еще тот, от которого толстеют!
Поговорите с теми, кто решил похудеть, и каждый сообщит вам о вредных для него продуктах. Это могут быть сахар, мороженое, пончики, возможно картофельные чипсы или макароны. И тем не менее, люди продолжают их есть (возможно, даже тайком), получая удовольствие от запретного плода.
Что делать с этим корнем зла? Переборите свое отношение. Отнеситесь к ситуации с юмором. Это макароны-то — запретный плод? Да это просто смешно! Когда вы разделаетесь со страхом съесть что-то вредное, власти макарон придет конец.
Правда обо всех продуктах такова:
любая еда может приводить к избытку веса, так же, как и любая еда может помочь похудеть,
все дело в том, как ее есть.
Подружитесь с едой, которую до этого считали вредной, но все равно ели. Можно есть любые из этих продуктов, когда вы боретесь с лишним весом, но не столь часто и в
меньших количествах. Весь секрет в том, чтобы наслаждаться ими медленно и употреблять в меньшем количестве в составе здоровой, сбалансированной диеты.
Моя любимая еда
Если вы решили бросить есть, то, скорее всего, налицо сложные взаимоотношения с едой:-). Вы любите есть, но вам не нравятся последствия. Такая любовь-ненависть портит удовольствие от приема пищи. Вы не способны просто наслаждаться едой. И это неправильно. Должно быть так:
если вы решили бросить есть, еда должна стать вашим другом,
а не вашим врагом и объектом неукротимого желания!
Мое удовольствие
Питание — это один из наиболее приятных и чувственных видов деятельности. Еда вкусная. Она приятно пахнет и дает нам силы. Получать удовольствие от еды вполне естественно. Так получите его!
Сама по себе, как уже было сказано, она не способствует накоплению веса. Все дело в наших пищевых привычках.
Мой здоровый аппетит
Голод — полезное чувство, которого не нужно бояться. То же нужно сказать о нормальном аппетите. Не игнорируйте свой аппетит, не подавляйте его естественных проявлений. Если вам, к примеру, хочется съесть на завтрак яичницу с ветчиной, не заставляйте себя есть кашу. Смело ешьте яичницу с ветчиной.
К сожалению, существует такая вещь, как ложный аппетит, являющийся по сути своей иррациональным пристрастием. Ваш мозг сосредотачивается на столь сильном желании чего-либо, что это приводит к чрезмерному потреблению. Ложный аппетит часто бывает связан с продуктами, которые мы считаем для себя вредными: вызывающими аллергию, чересчур сладкими, подвергшимися интенсивной обработке, чаще всего это хлеб, макароны, печенье, пирожные.
На самом деле, как уже упоминалось, аппетит можно контролировать, сосредоточив внимание на натуральных продуктах. Не сражайтесь со своим аппетитом. Управляйте им, формируйте у себя правильные вкусовые предпочтения.
Красиво есть не запретишь
Вспомните, в какой обстановке вы питались последние три-четыре дня. В машине, перед телевизором или отправляя сообщение по электронной почте? А как насчет красоты и ее неоспоримой пользы?
Красиво есть — значит уделить должное внимание сервировке. Подумайте, из какой посуды вам приятнее всего есть, купите красивые салфетки. Вы получите большее наслаждение от еды, если выключите телевизор и поужинаете с кем-то из своих близких. Не читайте и не отвечайте на звонки. Еда такая чудесная вещь, что не требует сопровождения.