Исследования показали, что те, кто едят во время просмотра телевизионных программ, съедают гораздо больше тех, кто ест, сосредоточившись на самом процессе принятия пищи.
Ешьте спокойно.
Приступая к еде, оставьте все заботы. Поверьте, от того, что вы на время о них забудете, ничего не случится. Если кто-то во время еды настаивает на обсуждении неприятных для вас тем, не поощряйте разговор.
Ешьте медленно.
Когда вы медленно едите, то даете своему желудку возможность наилучшим образом переварить пищу. Прием пищи должен занимать не меньше 15 минут.
Для того чтобы сигнал о достаточном количестве пищи поступил в мозг, нужно время. Если вы едите быстро, возникает угроза переедания.
Удовольствие, но не панацея
Еда дает нам энергию и доставляет удовольствие. Но она не обладает магической силой. Она не вылечит разбитое сердце. С ее помощью не затянется ссадина на разбитой коленке. Не стоит ждать от еды невозможного — облегчения нравственных страданий, избавления от одиночества и погашения тревожности.
Если вы когда-нибудь надеялись решить проблему с помощью еды, вспомните, к какому разочарованию это привело. Вспомнили, но все-таки надеетесь? Бросьте эти толстые мысли!
К чему мы пришли
Когда у вас есть четкое представление о том, чего вы хотите добиться, вам следует набросать план тех шагов, которые вам нужно предпринять, чтобы реализовать свою мечту. Это должен быть ваш собственный путь, справедливый именно в вашем случае. Только вы можете взглянуть на себя и понять, как вы хотите жить, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. Это ваши и больше ничьи решения. Никто не может пожелать вам больше, чем вы сами. А еще вы можете достигнуть всего, чего сами себе пожелали:-).
Взглянуть на себя. Рассмотреть себя. Понять, как работает механизм моего тела.
Теперь, когда вы знаете, какие отдельные инструменты управления весом есть в вашем распоряжении, нужно только создать программу конкретных действий, используя знания и навыки, описанные выше.
Повторим те положения, которые могут быть включены в вашу личную программу «Я бросаю есть»:
1. Сформулируйте свою цель.
2. Сдайте багаж: приведите в порядок мысли и организуйте правильно вещи, которые вас окружают.
3. Научитесь договариваться со своим личным критиком и минимизируйте свой ежедневный стресс.
4. Бегите от пессимистов как можно дальше.
5. Помните, неудача означает лишь невозможность осуществить задуманное в данный момент времени.
6. Скажите своей семье и друзьям, как они могут помочь вам обрести более здоровое тело и стать более счастливым человеком.
7. Подбадривайте себя, замечая все достижения и успехи, которые вы совершаете каждый день по пути к своей цели.
8. Ешьте только тогда, когда вам этого хочется.
9. Не ешьте никогда, когда вам не хочется:-).
10. Определите СВОЙ идеальный вес.
11. Не верьте навязанным фактам.
12. Ешьте натуральные продукты.
13. Любите есть:-).
14. Двигайтесь: гуляйте, плавайте, танцуйте и т. д.
Шаг 3 Выберите тактику: моя формула
Освободившись от значительной части внутренних комплексов и уделив должную долю внимания законам употребления и переработки пищи, приступим к выбору тактики похудения. Третий шаг — практическое воплощение задуманного: выбор вашей собственной программы питания.
Эта глава поможет разобраться в популярных методиках снижения веса, позволит обобщить опыт всемирно известных врачей-диетологов и выбрать свой, единственно приемлемый путь, следуя которому вы сможете самостоятельно подбирать блюда своего рациона и избавитесь от вредных пищевых пристрастий.
Бросить есть: как завещал великий Аткинс
Роджер Аткинс по праву может именоваться главным революционером диетологии. Он первым показал, что человек, который потребляет неоправданно большие количества рафинированных сахаров, безжалостно уничтожая свою поджелудочную железу, набирая лишние килограммы, провоцируя развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта и непоправимо изменяя обмен веществ, превращается в законченного «сахарного наркомана».
Интересно, что «Революционная диета Аткинса», опубликованная впервые в 1972 году, не вызвала заметного отклика у читателей. Кто бы мог подумать, что тридцать лет спустя слегка переработанная «Новая революция в диете» станет лидером продаж. В мире более 30 миллионов приверженцев питания по Аткинсу, и их ряды растут, поскольку люди действительно теряют лишние килограммы.
Основные цели диеты:
— Переключение метаболизма со сжигания карбогидратов, как наиболее «удобного» топлива, на сжигание жиров.
— Стабилизация и поддержание на постоянном уровне сахара в крови, чтобы избежать симптомов гипогликемии, таких как углеводная зависимость, постоянное чувство голода, сонливость в течение дня и т. п.
— Избавление от пристрастия к сладкому и других пищевых зависимостей.
В чем суть метода
Идея: К ожирению приводит избыточное потребление углеводов, а не жиров. Поэтому наиболее ценными продуктами являются рыба, мясо и птица, не содержащие углеводов и к тому же вызывающие быстрое насыщение на продолжительный срок. Вместе с тем доктор Аткинс подчеркивал, что нельзя относиться с одинаковым недоверием ко всем углеводам без исключения.
Три типа углеводов по Аткинсу
1. «Пустые» углеводы (мука, сахар, крахмал) — целиком превращаются в глюкозу, а потому приносят организму больше вреда, чем пользы.
2. Глицерин — переваривается организмом, но в глюкозу не превращается.
3. «Добрые» углеводы — клетчатка.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, Аткинс приветствовал так же, как употребление мяса, хотя и предупреждал, что «злоупотреблять» ими не стоит. Однако по-настоящему благосклонно доктор относился только к тем продуктам растительного происхождения, которые бедны «пустыми» углеводами. А это означает, что большинство фруктов по этой системе оказывается в роли «изгоев», относиться к которым нужно с опаской. В то же время решать проблему витаминов и микроэлементов, недополученных организмом в результате отказа от фруктов, предлагается за счет биологически активных пищевых добавок — БАДов. Что, наверно, все-таки не слишком хорошо:-).
Продвигаться к фигуре своей мечты следует постепенно — шаг за шагом, а точнее, человеку предстоит пройти четыре этапа.
Первый этап
Почти полный отказ от углеводистой пищи. Количество употребляемых углеводов (в чистом виде) не должно превышать 20 г в сутки — это сопоставимо с 3 стаканами рубленого листового салата. В то же время можно особо не ограничивать себя в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, птице, морепродуктах и яйцах. Но только не в виде котлет, колбас, запеканок и прочих блюд, предполагающих хотя бы минимальное присутствие крахмалов и других «пустых» углеводов. От фруктов на этом этапе нужно отказаться вообще. Продолжительность этого этапа — не менее двух недель.
Для подавляющего большинства людей кетоз, т. е. процесс расщепления имеющихся жиров, начинается на этом уровне.
Аткинс предупреждает, что не следует соблюдать ограничений в калориях и количестве пищи, но следует есть только когда вы голодны и прекращать прием пищи, когда насытились, а не наедаться до болезненных ощущений в желудке. При незначительном голоде рекомендуется съесть небольшую закуску, разрешенную к употреблению в рамках диеты.
Тем не менее существует строгое ограничение. Если еда не включена в диету, рекомендуется ее избегать, даже в виде проб, так как незначительное количество богатых углеводами продуктов также сводит на нет эффективность диеты.
Можно
1. Все виды мяса: свинина, говядина, баранина, бекон, ветчина и т. д. (в мясных изделиях необходимо всегда смотреть на сведения на упаковке, чтобы избежать изделий с углеводсодержащими наполнителями).
2. Все виды рыбы: тунец, лосось, сардины, макрель, селедка и т. д.
3. Все виды птицы: курица, гусь, утка и т. д.
4. Морепродукты — содержат очень незначительное количество углеводов, необходимо проверить информацию на упаковке.
5. Яйца, приготовленные всевозможными способами без углеводных добавок.
6. Сыры — все виды сыров содержат от мизерного до значительного количества углеводов, поэтому всегда необходимо читать сведения на упаковке.
3. Все виды птицы: курица, гусь, утка и т. д.
4. Морепродукты — содержат очень незначительное количество углеводов, необходимо проверить информацию на упаковке.
5. Яйца, приготовленные всевозможными способами без углеводных добавок.
6. Сыры — все виды сыров содержат от мизерного до значительного количества углеводов, поэтому всегда необходимо читать сведения на упаковке.
7. Овощи для салатов: салат листовой, редис, цикорий, китайская капуста, петрушка, огурец, фенхель, паприка, сельдерей.
8. Молодые побеги пророщеных семян — в небольших количествах.
9. Грибы. Оливки.
10. Травы для салатов и готовки: укроп, тимьян, перец, тархун, базилик, имбирь, розмарин, орегано, чеснок.
11. Для заправки салатов желательно использовать любое растительное масло плюс сок лимона, уксус и пряности. Можно добавить тертые сыры, яйца, жареные кубики бекона.
12. Вода. Минеральная вода. Травяные чаи без сахара.
Можно с ограничением
Овощи: капуста всех видов, кроме китайской, спаржа, баклажаны, шпинат, цукини, горошек зеленый отварной или консервированный, авокадо, помидоры, лук, побеги бамбука, артишоки.
В незначительных количествах можно использовать для заправки салата сметану, но обязательно включая в общее дневное количество углеводов.
Нельзя
1. Искусственные жиры и маргарины строго запрещены.
2. Диетические обезжиренные продукты так как они содержат искусственно произведенные масла и содержат повышенное количество углеводов.
3. Сахарозаменители, оканчивающиеся на — оза, как сахароза, фруктоза, мальтоза и т. д.
Второй этап
На этом этапе позволено увеличить суточное потребление углеводов, каждый день прибавляя по 5 г. Если процесс похудания идет не так быстро, как хотелось бы, с увеличением потребления углеводов следует повременить: дольше задержаться на первом этапе, а затем давать себе «пятиграммовое послабление» не понедельно, а с интервалами в две недели. В идеале к концу первого этапа должно остаться не более 3 кг лишнего веса.
Третий этап
Каждую неделю суточный рацион пополняется еще 10 г углеводов. Прогнозы — самые благоприятные: уже через месяц, атои раньше, с лишними килограммами будет покончено. Однако, взяв эту высоту, необходимо временно, на один месяц, прекратить увеличивать количество разрешенных к употреблению углеводов. Затем снова начать добавлять по 10 г в неделю, но при этом бдительно следить за собственным весом. Если он начал прибавляться, количество углеводов в суточном рационе снова нужно сократить.
Четвертый этап
Бессрочный. По замыслу доктора Аткинса, это уже сформировавшийся стиль питания, которого нужно придерживаться всю оставшуюся жизнь. Обмен веществ налажен. Пищевые привычки сформировались. Дело за малым: мужественно противостоять соблазнам в виде конфет, пирожных, ароматных плодов и прочих кулинарных излишеств.
Необходимые приготовления перед началом диеты
— Прекратите принимать лекарства.
— Постарайтесь пройти общий медицинский осмотр, особенно обратите внимание на уровень холестерина, глюкозы и инсулина в крови.
Диету рекомендуется проводить только при хорошем состоянии здоровья. Ни в коем случае не рекомендуется диабетикам.
Обидный вопрос отцу-основателю
Так чем же все-таки грозит отказ от углеводов, приводящий, по мнению доктора, к распаду жиров?
Лишая себя углеводов, мы, по сути, лишаем себя гликогена, накапливаемого в мышцах и обеспечивающего работу мозга. Прямое следствие: беспричинные головокружения, чувство слабости и снижение внимания. Все эти симптомы хорошо знакомы поклонникам диеты, особенно в первые, адаптационные месяцы.
Распад жира действительно происходит. Однако кетоновые тела (продукты полураспада жиров) не так безобидны, как утверждает доктор. При повышенном содержании кетонов в крови основная нагрузка ложится на печень, выступающую в роли фильтра, и почки, выводящие избыток химических соединений из организма. При таком питании можно за полгода-год заработать хроническую дисфункцию печени и мочекаменную болезнь, в особенности если не употреблять достаточного количества жидкости.
Кроме того, углеводы — источник тепла, и полное исключение их из повседневного рациона нарушает механизм терморегуляции. Щитовидная железа, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, начинает вырабатывать больше так называемых тиреоидных сормонов. Однако бесконечная работа этого органа в подобном режиме природой не предусмотрена. В результате длительное следование диете нарушает обмен веществ, выводя из строя щитовидную железу.
Да, отказ от углеводов в диете доктора Аткинса — повод насторожиться.
Программа на семь дней
Понедельник
Завтрак
2 вареных яйца 0 г 100 г сыра 0 г Чай/кофе без сахара 0 г
До обеда можно съесть салат из 1 болгарского перца (5 г), 10 маслин (1,4 г) и 100 г брынзы (0 г).
ОбедВинегрет с грибами 6 г
Ингредиенты (на 4 порции): 2 моркови; 1 свекла; 50 г зеленого горошка; 1 сваренное вкрутую яйцо; 7 соленых или маринованных грибов; 25 гзелени укропа и петрушки; 3–4 столовые ложки растительного масла; соль и перец по вкусу.
Способ приготовления. Промыть и нашинковать грибы, смешать их с отваренными, охлажденными, нарезанными кубиками овощами, с зеленым горошком и измельченным белком яйца. Посолить, поперчить, заправить растительным маслом с растертым в нем желтком.
300 г отварного куриного филе 0 г
Чай/кофе без сахара 0 г
Ужин250 г говяжьего языка 0 г
150 г китайской капусты 3,3 г
100 г редиса 4 г
Минеральная вода 0 г
Вторник
Завтрак
150 г нежирного творога 2,7 г
50 г сметаны 20 %-й жирности 1,6 г
Чай/кофе без сахара 0 г
До обеда можно съесть финский хлебец (1,7 г) с брынзой (0 г).
ОбедСолянка мясная сборная 7,5 г
Ингредиенты (на 6 порций): 500 г говядины (грудинки или другой суповой части); 300 г мясных продуктов по вашему выбору (ветчины, отварного языка и пр.); 200 г соленых огурцов; 200 г репчатого лука; 2 столовые ложки густой томатной пасты; 250 г помидоров; 6-12 оливок; 1 столовая ложка каперсов; 100 г сметаны; 6 ломтиков лимона без кожуры; 50 г зелени; соль и перец по вкусу.
Способ приготовления. Сварить мясной бульон. Лук нашинковать тонкими полукольцами, слегка обжарить, добавить томатную пасту, несколько ложек бульона и варить 5-10 минут. Огурцы очистить от кожицы и нарезать соломкой. Мясные продукты нарезать небольшими ломтями или кусочками, помидоры — кружками. Все перечисленные ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном, добавить каперсы, лавровый лист, посолить, поперчить. Варить на умеренном огне 5-10 минут. По вкусу добавить оливки, лимон, сметану и зелень.
50 г листового салата 1 г
100 г соленых томатов 1,6 г
100 г сыра 0 г
Минеральная вода 0 г
Ужин300 г копченой кеты 0 г
150 г китайской капусты 3,3 г
100 г сыра 0 г
Чай/кофе без сахара 0 г
Среда
Завтрак
Омлет из 2 яиц с помидором 9 г
Чай/кофе без сахара 0 г
ОбедСалат греческий 6 г
Ингредиенты (на 5–6 порций): 200 г листового салата; 200 г свежих помидоров; 200 г свежих огурцов; 100–150 г перца сладкого красного; 70-100 г оливок черных без косточек; 150–200 г сыра фета; оливковое масло; соль; молотый черный перец по вкусу.
Способ приготовления. Овощи порезать. Из феты вырезать кубики. Ингредиенты сложить в просторную миску, добавить оливки, масло, черный перец, перемешать.
250 г буженины 0 г
Минеральная вода 0 г
УжинКарп жареный 1, 6 г
Ингредиенты (на 2 порции): 2 карпа; 1 лимон; 2 зубчика чеснока; 3 столовые ложки растительного масла; соль; перец; имбирь по вкусу.
Способ приготовления. Подготовленные куски карпа натереть пряностями, чесноком и жарить на растительном масле, пока не подрумянится.
10 маслин 1,4 г
1 соленый огурец 2 г
Чай/кофе без сахара 0 г
Четверг
Завтрак
Творог с яблочным повидлом 9 г