Система минус 60. Секреты красоты для обыкновенной волшебницы - Мириманова Екатерина Валерьевна 4 стр.

Привычка – великая вещь в делах, связанных с нашей фигурой. Например, очень многие женские фигуры выглядели бы значительно лучше, если бы их обладательницы сохраняли хорошую осанку в сидячем, лежачем положении или в положении стоя. Особенно актуальна данная проблема для молодых матерей.

В процессе беременности позвоночник меняет свое положение, поясничный отдел из-за объемного живота прогибается назад, и уже после родов многие «запоминают» эту позицию, в результате чего живот выпячивается вперед, независимо от того, маленький он или большой.

Если не верите, подойдите к зеркалу, встаньте боком и наблюдайте. Правильное положение спины и втянутый живот способны преобразить нашу фигуру. Конечно, постоянно ходить так очень тяжело, однако, если вспоминать о правильной осанке хотя бы 3–5 раз в день, мы заметим, что нам становится все комфортнее держать спину прямо. Начинайте с положения стоя, затем постепенно переходите к положению сидя и лишь потом к положению лежа.

Даже если мы на первых порах можем удерживать правильную осанку всего пару минут, уже через несколько недель мы заметим позитивные изменения, произошедшие в нашей фигуре.

Ну и наконец я бы очень советовала присмотреться к своей походке. У многих женщин она оставляет желать лучшего. И они даже не обращают на нее внимания. Я не говорю сейчас о том, что походка должна быть от бедра и наступать необходимо с носка на пятку, как если бы мы шли на каблуках. Отнюдь, речь сейчас не об этом.

Иногда бывает достаточно задуматься о том, насколько хорошо (или плохо) мы смотримся со стороны, чтобы сделать выводы о том, как изменить свою походку. Будем задумываться об этом чаще. Как мы выглядим со стороны?

Это на какое-то время должно стать ключевой идеей нашего мироощущения, если мы хотим стать по-настоящему неотразимыми. Конечно, мы в состоянии понять, насколько мы привлекательны, глядя в зеркало, но восхищенные взгляды окружающих способны сотворить чудеса с нашей самооценкой. Если нет ни одного мужчины, который в ресторане, или на отдыхе, или даже просто в метро не проводил бы нас восхищенным взглядом, мы просто не можем не почувствовать этого, не проникнуться идеей своей красоты и совершенства.

Поэтому в следующий раз, гордо или, быть может, суетливо вышагивая мимо витрин или мужчин, задумаемся о том, как мы выглядим со стороны, присмотримся к реакции окружающих. Возможно, уже сейчас наши походка и фигура идеальны, просто мы не обращали на это внимания. А может, мы недостаточно работаем со своей осанкой, и, если поднять голову чуточку выше, мы станем намного привлекательнее в глазах окружающих. В любом случае пытаемся, пробуем, задумываемся, и наш внешний вид обязательно улучшится, я уж не говорю про внутренний настрой.

И, наконец, последнее, что я могу посоветовать в свете физических упражнений. Если мы находимся совершенно не в том настроении, чтобы двигаться, попробуем преодолеть себя и встать с дивана, а затем, не настраивая себя на долгую тренировку, выполним пару махов ногами или руками. На худой конец можно выполнить несколько упражнений, не вставая с дивана. Обычно подобный подход помогает «раскачаться». Даже если это не сработает, будет лучше, что мы хоть чем-то нагрузили себя.

Для тех, кому поднадоели комплексы упражнений, которые я предлагала в предыдущих книгах, в этой я привожу новый. Он основывается на различных методиках и представляет собой отличный способ дать нагрузку на все группы мышц, независимо от уровня подготовки.

Надеюсь, что он понравится вам так же, как и все предыдущие.

Назначение: Упражнение укрепляет мышцы рук и спины.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны на уровне груди.

Выполнение: Начните делать одновременные круговые движения руками (амплитуда не должна быть слишком большой), сначала вперед – два раза, затем назад два раза.

Количество повторов: Начинайте с 5–8 раз, постепенно увеличивая количество до 10–15 раз.

Совет: хорошо подготовленные люди могут выполнять это упражнение с небольшими гантелями или бутылками с водой по 0,5 л.

Назначение: Это упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы бедер и мышцы рук.

Исходное положение: Положите перед собой степ-платформу или несколько сложенных друг на друга больших книг, типа энциклопедий. Руки вытяните вдоль туловища, возьмите в них небольшие гантели (или бутылки с водой по 0,5 л).

Выполнение: На счет «раз» наступаете на платформу правой ногой, одновременно энергично поднимаете вытянутую правую руку с гантелей над головой. На счет «два» ставите на платформу левую ногу, одновременно поднимая левую руку с гантелей над головой. На счет «три» опускаете правую руку и ставите ногу в исходное положение. На счет «четыре» возвращаетесь в исходное положение.

Количество повторов: Начинать нужно с пяти-семи повторов. Постепенно доводите количество до 20 раз.

Совет: Упражнение необходимо выполнять в энергичном темпе.

Назначение: Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц, талию и руки.

Исходное положение: Одна нога отведена в сторону, вторая согнута в колене (боевая стойка), руки разведены в стороны на уровне груди.

Выполнение: Начинайте выполнение с отведенной левой ногой. Поднимите из этого положения левую руку вверх над головой. Согнитесь вправо, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите то же самое для правой ноги, сгибаясь при этом влево.

Количество повторов: Начинайте с 3 раз для каждой ноги. В дальнейшем необходимо увеличить количество повторов, но не более 5 для каждой стороны.

Совет: Не пытайтесь наклоняться слишком сильно сразу же, сначала постарайтесь растянуть, разогреть мышцы.

Назначение: Упражнение задействует мышцы пресса, заднюю поверхность бедер, мышцы рук.

Исходное положение: Лягте на пол на живот, ноги согнуты в коленях и закинуты назад, руки вдоль туловища.

Выполнение: Возьмитесь руками за мыски ног и отведите их как можно сильнее назад, подняв одновременно верхнюю часть туловища и слегка оторвав нижнюю часть от пола. В таком положении начните раскачиваться. Продержитесь 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: Начинайте с 3 раз, в дальнейшем нужно увеличить количество повторов до 5.

Совет: Если вам трудно раскачиваться, попробуйте просто принять необходимое положение и удерживать его настолько долго, насколько это возможно для вас.

Назначение: Это упражнение задействует мышцы рук, спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение: Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях, параллельно начав поочередно отводить их назад. Упритесь в пол вытянутыми руками и ногами, согнутыми в коленях. Плавно примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами, обопритесь на руки, согнутые в локтях. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на вытянутые руки (упражнение «Кобра»). Задержитесь в таком положение на 30 секунд. Опуститесь на живот, плавно согните колени и постепенно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: Начинать нужно хотя бы с одного раза. Постепенно доведите количество повторов до трех-пяти.

Совет: Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения, оно подходит только для хорошо подготовленных людей. Делать его необходимо очень плавно, чтобы не повредить мышцы.

Назначение: Упражнение укрепляет нижние мышцы пресса, мышцы талии, внутреннюю боковую поверхность бедра.

Исходное положение: Сядьте на пол, опершись руками позади себя. Ноги вытяните перед собой.

Выполнение: Медленно приподнимите правую ногу и начните отводить ее вправо на столько, на сколько это для вас возможно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.

Количество повторов: Начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество в зависимости от уровня своей подготовленности.

Совет: Если упражнение кажется вам слишком сложным, попробуйте для начала выполнять его, не отрывая ноги от пола.

Назначение: Укрепляет мышцы ягодиц, верхней части и задней поверхности бедер, мышцы рук.

Назначение: Укрепляет мышцы ягодиц, верхней части и задней поверхности бедер, мышцы рук.

Исходное положение: Сядьте на пол, правую ногу согните, поставив стопу на пол, а левую пятку подтяните к паху.

Выполнение: Левую руку округлите и держите перед собой, правую отведите в сторону. Приподнимите правую ногу, держа колено полусогнутым. Напрягая ягодицы, дугообразным движением медленно отведите ее назад, согните колено и наклоните корпус вперед. Одновременно поменяйте положение рук – теперь правая рука округлена, а левая вытянута в сторону. Держа ногу на весу, переместите ее снова вперед, не забывая вернуть руки в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Количество повторов: Начинайте с 5 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 10 на каждую сторону.

Совет: Держите корпус прямо, чтобы вся нагрузка ложилась на ягодичные мышцы.

Назначение: Упражнение укрепляет внешнюю сторону бедер, ягодицы, талию.

Исходное положение: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны на уровне груди.

Выполнение: Опустите обе ноги сначала вправо, задержите их в таком положении на 10 секунд, затем влево. При этом голову необходимо поворачивать в противоположную от ног сторону.

Количество повторов: Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество, но не более 10 раз за один сеанс гимнастики для каждой стороны.

Совет: Вы можете усложнить это упражнение, если будете не плавно опускать ноги, не отрывая стопы от пола, но поднимать согнутые ноги в коленях, а затем укладывать их вбок, не касаясь стопами пола.

Назначение: Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Исходное положение: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы всей поверхностью упираются в пол.

Выполнение: Внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его. Положите правую лодыжку на левое бедро и напрягите пресс. Приподнимите ягодицы, одновременно выпрямляя и направляя вверх по диагонали правую ногу. Вернитесь в исходное положение, сделайте все повторы и поменяйте ноги.

Количество повторов: Начинать следует с 3 раз, постепенно наращивая количество до 5–10.

Совет: Во время удержания мостика не опускайте бедра и не смещайте колено опорной ноги – оно должно быть направлено строго вверх.

Назначение: Упражнение укрепляет мышцы пресса и бедер.

Исходное положение: Сядьте на пол, согнув колени перед собой, обопритесь руками позади себя.

Выполнение: Положите на пол локти, обопритесь на согнутые в локтях руки. Подтяните колени поближе к груди, вытяните ноги до полного распрямления, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Руки держите прямыми, мыски тяните вперед.

Количество повторов: Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз за один сеанс гимнастики.

Совет: Если вам сложно делать это упражнение с абсолютно прямыми ногами, попробуйте сначала сохранять ноги слегка согнутыми.

Глава 4 Секреты питания: продукты, которые мы выбираем

Я не всегда согласна с тем, как употребляется выражение: «Мы то, что мы едим». Даже если мы начнем питаться исключительно кремовыми тортиками – мы не превратимся в кремовое пирожное, а если мы перейдем на питание капустой и морковкой – у нас не вырастут заячьи уши. Если серьезно, конечно же, наше питание сказывается на нашем здоровье и внешнем виде, но я считаю, не нужно возводить правильную пищу в ранг культа. Когда мы вносим разумные коррективы в свой рацион, наше тело и организм отвечают благодарностью. Но в тот момент, когда мы чрезмерно этим увлекаемся – начинаются проблемы. Как я уже неоднократно писала – любое действие рождает противодействие.

Если мы зацикливаемся на правильном образе жизни, это непременно отразится на каких-то других аспектах нашего существования.

Мне вспоминается девушка, которая начала худеть несколько лет назад. Я пересеклась с ней на одной передаче. У нее были все признаки развивающейся анорексии. При этом девушка была уверена, что все, что она делает, она совершает ради своего здоровья. Она почти ничего не ела, питалась исключительно сырыми овощами и фруктами, забыла про сладкое, ежедневно изнуряла себя многочасовыми тренировками. Она забыла обо всем на свете, ее волновал только лишний вес. Как следствие, у нее начались проблемы с учебой, работой, ее оставил молодой человек, одним словом – она не производила впечатления гармоничного и счастливого человека.

Конечно, бывают и другие крайности. Например, диабетики, восклицающие: «Ну и пусть, хуже не станет!» и откусывающие кусок сладкого пирога. Или, допустим, женщина или мужчина в крайней стадии ожирения, говорящие о том, что они «перепробовали все», поэтому больше не хотят даже пытаться.

В действительности, они, как правило, имеют опыт нескольких жестких диет, а также приема различных лекарств или БАДов. Но это далеко не все способы и уж точно не приведет к здоровому образу жизни.

Как же правильно переходить к новому режиму питания? Нижеприведенными принципами можно пользоваться, даже не придерживаясь системы «Минус 60». Они помогут не только лучше выглядеть, но и стать оптимистичнее, подвижнее, даже, быть может, немного счастливее.

Мы часто не знаем, с чего начать пресловутый «здоровый образ жизни». Многие врачи рекомендуют отказаться от определенных продуктов, использовать в пищу что-то новое. Какие традиционные советы можно прочитать или услышать из уст специалистов?

– Стремитесь к тому, чтобы ваше меню основывалось на полезных продуктах. Под неполезными подразумеваются продукты, содержащие консерванты, всякого рода сладости, копчения и соления, газированные напитки. Кстати, если в жару хочется пить – возьмите зеленый или травяной чай, но никак не пиво или «Кока-Колу».

– Пейте жидкость до еды и старайтесь пить как можно меньше после еды.

– Ежедневно включайте в свое меню салаты из свежих овощей и фрукты.

– Замените масло и маргарин на растительные масла. Постарайтесь уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.

– Уменьшите количество поваренной соли в рационе питания.

– Обычный хлеб замените хлебом из муки грубого помола.

– Периодически заменяйте любимые сладости другими, менее калорийными, но такими же любимыми продуктами.

– Не переедайте. Каждый раз, накладывая себе в тарелку мясо, рыбу или птицу, вспоминайте о том, что порция не должна превышать 100 г.

– Подсчет калорий тоже будет не лишним. Суточная норма должна составлять 1500–1800 ккал.

– Питайтесь три-четыре раза в день.

– Проведите инвентаризацию холодильника и шкафчиков, в которых хранятся другие продукты. Желательно, чтобы в них не осталось или значительно сократилось количества колбас, копченостей, полуфабрикатов, майонезов и прочих соусов, маргаринов, конфет, пирожных, сливочного или песочного печенья, сдобных булочек и белого хлеба. Соленья, варенья и другие заготовки на зиму тоже стоит уменьшить.

– Если у вас еще нет пароварки, купите ее. Если она уже есть – достаньте ее с верхней полки, она вам обязательно пригодится. Существует множество рецептов легких блюд, кроме банальных паровых овощей, которые можно приготовить в пароварке. Вы не только снизите калории, но и сохраните максимум полезных веществ в продуктах.

– Не держите в доме сладости, даже дозволенные. Слишком легко перейти от одного к другому и незаметно переесть.

– Ешьте только тогда, когда действительно ощущаете голод.

– Есть нужно в спокойной и расслабленной атмосфере. Наслаждайтесь каждым кусочком и тщательно пережевывайте пищу.

Честно скажу, для меня, как и для большинства моих знакомых, соблюдение львиной доли подобных правил из области фантастики. Стоит ли говорить, что даже мои рекомендации в рамках системы «Минус 60» – есть три раза в день – многим кажутся невыполнимыми, про более частое питание мне даже страшно подумать. Равно как и со спокойной обстановкой во время еды. Нет, это, конечно, замечательно, если в течение дня у нас есть возможность выделить на прием пищи полчаса-час и приготовить себе то, что нравится. Но ведь большинство из нас вынуждено довольствоваться обедами из столовых и ресторанов или чем-то сделанным на скорую руку, и поменять подобные правила достаточно сложно. Касательно подсчета калорий я высказывалась многократно и всегда крайне негативно. С моей точки зрения, и многие современные диетологи со мной солидарны, жесткий подсчет калорий не только не полезен, но и способен спровоцировать развитие такой страшной болезни, как анорексия. Постоянный прессинг, записи съеденного за день и укоры при превышении нормы никак не могут положительно сказаться на нашем психологическом комфорте. Я уж не говорю про то, что взрослому человеку, ведущему активный образ жизни, работающему и хронически невысыпающемуся, порция размером в 100 г покажется ничтожно малой.