Продукты из пароварки, конечно же, очень полезны, но они не особенно вкусны, согласно мнению большинства людей, к подобной пище не привыкших. Я настоятельно рекомендую запекать продукты для того, чтобы сохранять в них максимальное количество витаминов и минимум жиров без потери вкусовых качеств.
Сладости в доме держать можно и нужно. Запретный плод всегда желанен вдвойне. Если мы проходим мимо полок с конфетами и пирожными с дрожью в сердце, это не значит, что мы безвольны, наоборот, такой расклад вполне естественен. Как только мы перестанем отказывать себе в любимых продуктах, мы станем к ним намного равнодушнее. Многие вещи не будут казаться такими вкусными, как раньше. Планируя худеть с помощью системы «Минус 60», мы вполне можем позволить себе вкусненькое, но на завтрак. И в том случае, если первый прием пищи попадает на время «до 12 часов дня».
Дальше в силу вступают некоторые ограничения. Удивительно – по мере того, как мы едим все больше любимых продуктов, нам все меньше их хочется. Совсем скоро шоколадки, которые раньше не могли пролежать у нас на полке и дня, будут валяться там месяцами. Мы будем подходить к шкафчику или холодильнику и равнодушно смотреть на то, что когда-то вызывало у нас приступ желания забыть про свою фигуру и себя и уничтожить все сладости, или копчености, или жирные продукты, попавшие в поле зрения.
* * *Я рекомендую последний прием пищи проводить не позднее 6–7 часов вечера. И многие диетологи считают так же (правда, в последнее время они любят делать оговорку: «Не позднее 4-х часов до сна»).
На самом деле, ложась спать в три часа ночи, ужинать в одиннадцать – вредно в любом случае. Вечером стараемся питаться продуктами, «разрешенными» системой.
Можно выбрать один из вариантов: мясо, или рыба, или курица без гарнира, рис или гречка с овощами, или эти же крупы как самостоятельное блюдо, творог или кефир с фруктами или овощами, овощи в чистом виде.
Не пытайтесь перевести последний прием пищи на 6–7 вечера за один день. Подобный резкий переход – стресс для нашего организма, и мы очень быстро разочаруемся в нем.
Если мы все делали постепенно, но чувство голода все равно не отступает по вечерам, вероятнее всего, мы не наедаемся в течение дня или употребляем в пищу недостаточное количество белка, что сказывается ощущением дискомфорта в желудке.
Не забывайте о том, что приемов пищи в идеале должно быть три в течение дня, при этом ужин обязателен, если мы хотим терять вес стабильно быстро, не испытывая проблем со сном.
* * *И, наконец, то, что мы едим до шести часов вечера, также является принципиальным вопросом. Многие говорят, что пробовали избегать поздних ужинов, но лишь поправились. Так происходит потому, что в течение дня эти люди ели все подряд. При таком раскладе сильно надеяться на снижение веса не стоит (хотя некоторым хватает и такого режима). В идеале после 12 дня (как я говорила, до этого часа можно есть абсолютно все) стоит ввести в свой рацион некоторые ограничения. Так, в обед нельзя совмещать картошку и макароны с мясом, курицей или рыбой, зато можно употреблять их с гречкой или рисом. Не все фрукты разрешены после полудня. Безнаказанно можно употреблять цитрусовые, киви, яблоки, арбузы, сливы и еще несколько видов плодов и ягод. Полный список разрешенных в обед и ужин продуктов вы найдете в конце этой книги.
Что касается способов обработки, разрешается практически все, за исключением жарки на масле, то есть: варка, запекание, гриль, тушение, обработка паром. Сырые продукты также допустимы к употреблению.
Многие, пребывая в плохом настроении, начинают есть, ошибочно полагая, что кусок шоколадки поможет побороть депрессию. В действительности какао дает лишь кратковременный эффект поднятия настроения, а затем нас одолевают упреки в безволии, досада от того, что в очередной раз поддались на уговоры своего желудка.
Часто любовь к сладкому провоцирует ощущение нехватки любви извне. То есть можно любить себя, но при этом не чувствовать поступления соответствующего эмоционального фона от окружающих, в таком случае очень сложно контролировать себя и периодически не срываться, даже если вы уже начали употреблять сладкое по утрам, руководствуясь принципами системы.
Я столкнулась с этой проблемой после второго развода. Мне постоянно хотелось чего-то сладенького и утром, и днем, и вечером. Я, которая в последние годы относилась к тортикам совершенно спокойно, вдруг снова воспылала к ним горячей любовью. Я выполняла разные психологические упражнения, читала умные книги, но новое пристрастие, хоть и не росло, но и не уменьшалось. За несколько месяцев я поправилась на пять килограммов.
А потом я обсудила проблему со своим другом, диетологом Алексеем Ковальковым, и он рассказал мне, что некоторые продукты способны успешно заменять сладкое, даря ощущения радости и комфорта. Конечно, никто не отменял тот факт, что внутренние психологические проблемы все равно придется решать, но делать это в спокойном состоянии души значительно легче.
Такими «волшебными» свойствами обладают лаймы и бананы, болгарский перец, а также… геркулесовая каша. Вводя их в свой рацион, вы заметно улучшите свое настроение.
* * *С тех пор я часто включаю в свое меню геркулесовую кашу со свежими бананами на завтрак, а на ужин выпиваю стакан воды с лаймом. Болгарский перец, для достижения максимального эффекта, рекомендую употреблять в сыром виде. Однако такой вариант, как запекание, также допустим. Я часто готовлю «Перец по-венециански», это вариация на тему фаршированного перца, однако более легкая и, с моей точки зрения, более питательная. Не так давно я публиковала рецепт на сайте koolinar.ru, и он был по достоинству оценен посетителями. Поэтому я решила привести его и здесь:
ПЕРЕЦ, ЗАПЕЧЕННЫЙ ПО-ВЕНЕЦИАНСКИНеобходимые продукты:
• Перец сладкий – 2 шт.
• Сыр – 200 г
• Яйца – 2 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Растительное масло – 1 ст. ложка
• Базилик сушеный
• Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1. Возьмите два сладких перца, предпочтительно желтого цвета, удалите плодоножку и семена, разрежьте пополам.
2. Отварите яйца вкрутую. Остудите и разомните вилкой. Натрите сыр на крупной терке или измельчите в кухонном комбайне.
3. Чеснок измельчите. Смешайте сыр, яйца и чеснок тщательно перемешайте.
Фаршируйте половинки перца получившейся смесью. Посыпьте базиликом. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте при температуре 180°С до тех пор, пока перец не станет мягким (около 20 минут).
4. Подавать перец горячим, посыпав зеленью и/или украсив кусочками обжаренного хлеба.
Совет: для тех, кто придерживается системы «Минус 60», гренки, конечно же, допускаются только на завтрак. Без гренок перец можно есть на обед.
И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО «БЕЗОПАСНЫХ» для вашей фигуры рецептов, способных поднять настроение:
БАНАНОВЫЙ ТВОРОГНеобходимые продукты:
• творог нежирный – 200 г
• банан – 1 шт.
• сок 1/2 лимона
• корень имбиря молотый – по вкусу
• семена подсолнечника – 1 ст. ложка
Способ приготовления:
1. Творог протрите, соедините с лимонным соком.
2. Банан нарежьте мелкими кубиками.
3. Творог соедините с бананом, добавьте имбирь, перемешайте.
4. При подаче творог уложите в креманки и посыпьте семенами подсолнечника.
Совет: рецепт подходит для завтрака.
БАНАНОВАЯ КАШАНеобходимые продукты:
• хлопья овсяные быстрого приготовления – 1 стакан
• молоко – 2 стакана
• банан – 1 шт.
• сливки или йогурт – 3 ч. ложки
Способ приготовления:
1. Залейте овсяные хлопья горячим молоком.
2. Банан разомните вилкой, смешайте с йогуртом или сливками.
3. Введите полученную массу в кашу и тщательно перемешайте.
Совет: рецепт подходит для завтрака.
И в заключение главы о питании я хотела бы привести общие и частные советы по питанию, которые рекомендует аюрведа. Нередко упоминая об этой философии в своей книге, я ни в коем случае не призываю вас ее исповедовать. Аюрведа – очень древняя наука, имеющая за своими плечами длинную историю. Поэтому я считаю, что вполне можно использовать некоторые идеи в ежедневной практике. Тем более что многие из них перекликаются с системой «Минус 60».
– Никогда не ешьте в рассерженном состоянии, в депрессии, от скуки, когда вы расстроены или сильно устали.
– Перед едой примите ванну, если это недоступно – умойте руки и лицо.
И в заключение главы о питании я хотела бы привести общие и частные советы по питанию, которые рекомендует аюрведа. Нередко упоминая об этой философии в своей книге, я ни в коем случае не призываю вас ее исповедовать. Аюрведа – очень древняя наука, имеющая за своими плечами длинную историю. Поэтому я считаю, что вполне можно использовать некоторые идеи в ежедневной практике. Тем более что многие из них перекликаются с системой «Минус 60».
– Никогда не ешьте в рассерженном состоянии, в депрессии, от скуки, когда вы расстроены или сильно устали.
– Перед едой примите ванну, если это недоступно – умойте руки и лицо.
– По возможности старайтесь есть дома. Пища, приготовленная с любовью и добрым намерением, лучше насыщена энергетически.
– Ешьте в одиночестве или с теми людьми, в компании которых вы можете расслабиться.
– Можно попробовать подбирать музыку, которая вам подходит для приемов пищи.
– Старайтесь ощущать благодарность за то, что вам больше не нужно сидеть на строгих диетах во время похудения. Особенно важно ощущение радости во время завтрака, когда вы едите любимые продукты.
– Старайтесь принимать пищу в одно и то же время.
– Аюрведа также советует воздерживаться от употребления пищи после 6 часов вечера.
Как видите, ничего крамольного или нелогичного в подобных советах нет. Скажу более, прочитав их, я чаще стала задумываться о том, в какой обстановке я ем, и это сказалось позитивно на моем психологическом комфорте и самочувствии.
* * *Если вам пришлись по душе предыдущие советы, вас, возможно, заинтересуют более глубокие принципы аюрведы. Как я уже писала, всех людей, согласно этой философии, можно разделить на типы – доши. Существуют три типа основных дош: Вата, Капха и Питта, но в природе они редко встречаются в чистом виде, чаще попадаются смешанные типы, например Вата-Капха. Согласно вашему типу доши следует подбирать продукты питания, ухаживать за собой и использовать аромамасла. Тест на определение своего типа доши вы найдете в конце данной книги. Выполнив его, вернитесь к этой странице и уточните свои персональные рекомендации по питанию, которые, на мой взгляд, не являются сложными, но я знаю многих людей, которым они позволили улучшить самочувствие.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ТИПА ВАТА– полезнее есть пищу всякий раз, когда вы чувствуете голод;
– полезна теплая пища, особенно рагу и простые блюда;
– используйте мягкие специи в небольших количествах;
– лучше питаться домашней едой;
– остерегайтесь аллергий;
– не ешьте, когда нервничаете, волнуетесь или чем-то рассержены;
– не смотрите телевизор, концентрируйтесь на еде, поскольку у вас слабое пищеварение;
– не пропускайте еду и не переедайте;
– вата усиливается с возрастом, осенью, в послеполуденное время, во время путешествий, при сильном шуме и в холоде. Будьте особенно внимательны к своему питанию в критических ситуациях;
– качества пищи, балансирующие вату: сладкая, тяжелая, кислая, маслянистая, теплая;
– качества, нарушающие баланс ваты: острая, горькая, вяжущая, легкая, сухая, холодная;
– рацион на 50–60 % должен состоять из цельнозерновой пищи (рис, овес, цельные зерна пшеницы, макароны);
– 10–20 % – белковая пища;
– 10–30 % – овощная пища;
– 10 % – фрукты;
– пейте больше жидкости.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ТИПА ПИТТА– обычно хороший аппетит необходимо удовлетворять, иначе вероятны вспышки раздражения;
– прохладная, немного сухая пища, следует избегать соли;
– ешьте основной обед или хотя бы устраивайте перекус в полдень;
– избегайте есть по вечерам;
– не рекомендуются соленые, жирные, пережаренные, переваренные продукты, слишком острая, кислая пища, кофеин, красное мясо, большое количество яиц, алкоголя и рафинированного сахара;
– пита возбуждается летом, в полдень, полночь, при сильной жаре под палящим солнцем будьте особенны осторожны;
– уравновешивает питту: сладкая, вяжущая, горькая, прохладная, тяжелая, сухая пища;
– нарушает баланс питты: жгучая, острая, кислая, легкая, соленая, маслянистая пища;
– ешьте три раза в день в одно и то же время;
– ранний завтрак и ранний обед приветствуются;
– рацион должен состоять на 40–50 % цельнозерновой пищи;
– 15–20 % – белковая пища;
– 30–40 % – свежие овощи;
– 10–15 % – свежие фрукты;
– пейте жидкость в умеренных количествах.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ТИПА КАПХА– есть меньше и реже;
– выбирайте слабосоленую, низкокалорийную, грубую, малообработанную пищу;
– наилучшее время для приема пищи с 10 утра до 6 вечера;
– после еды полезно пройтись, не спите после еды;
– не используйте пищу в качестве эмоциональной поддержки;
– капха активна ранним утром, поздно вечером и весной, будьте особенно внимательны к своему питанию в этих ситуациях;
– балансирует капху: острая, легкая, сухая, вяжущая, горькая, горячая пища;
– нарушает равновесие капхи: сладкая, тяжелая, кислая, маслянистая, соленая, холодная пища;
– на завтрак ограничивайтесь только соком и чаем (в свете «Минус 60» советую делать два завтрака);
– рацион должен состоять на 30–40 % цельнозерновой пищи;
– 40–50 % – овощи;
– 10 % – фрукты;
– 20 % – белок;
– пейте, только когда чувствуете жажду; ешьте, только когда чувствуете голод.
* * *В главе о питании я не могла удержаться и не рассказать подробно о витаминах. Большинство из нас не задумывается об уроне, который мы наносим своему организму и красоте, когда подвергаем себя постоянному дефициту этих веществ. Первое время, возможно, нам будет незаметна их острая нехватка, но постепенно ситуация будет усугубляться. Именно поэтому я рекомендую профилактический прием витаминных препаратов два раза в год – весной и осенью. Ну а в остальное время старайтесь внимательно прислушиваться к нуждам и тревожным сигналам, которые подает наш организм. Если мы испытываем какое-то недомогание, прогрессирующее с течением времени, стоит задуматься о том, что, вероятно, это обуславливается нехваткой определенных веществ. Сверившись с нижеприведенной информацией, легко обнаружить, чего именно нам недостает, и своевременно восполнить дефицит.
ВИТАМИН А (РЕТИНОЛ)В больших количествах содержится в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), в бобовых (соя, горох), а также в некоторых фруктах и ягодах (абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня). Им богаты рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр и яичный желток.
Витамин А синтезируется в организме в результате окислительного расщепления b-каротина.
При недостатке ретинола наблюдаются следующие симптомы:
• раннее старение кожи с образованием морщин;
• перхоть;
• повышенная болевая и температурная чувствительность;
• повышенная чувствительность зубной эмали;
• слезящиеся на холоде глаза;
• скопление корок и слизи в углах глаз, ощущение «песка» в глазах, покраснение век;
• сухость волос;
• себорейный дерматит, акне;
• бессонница, истощение;
• медленное заживление ран, ожогов, переломов.
Помимо различных заболеваний, способных спровоцировать недостаток витамина А в организме, а также недостаточного количества ретинола в пище, следует обратить внимание на то, что его дефицит может обуславливаться нехваткой витамина Е, который, являясь антиоксидантом, препятствует окислению витамина А.
ВИТАМИН B1Содержится преимущественно в хлебе и хлебопродуктах грубого помола, крупах (нешлифованный рис, овсянка), проростках пшеницы, рисовых отрубях, в спарже, брокколи, брюссельской капусте, бобовых, орехах, апельсинах, изюме и сливе. Также в черносливе, плодах шиповника, ягодах земляники, голубики, черной смородины. В больших количествах содержится в пивных дрожжах. В достаточном количестве присутствует в свинине и говядине, печени, птице, яичном желтке и рыбе.
Витамин B1 синтезируется в микрофлоре кишечника.
При недостатке B1 наблюдаются следующие симптомы:
• повышенная раздражительность, ощущение внутреннего беспокойства, плаксивость;
• депрессия;
• бессонница;
• снижение памяти;
• онемение рук и ног;
• боли;
• зуд;
• ухудшение координации;
• зябкость при комнатной температуре;
• нарушение функций мозга;
• повышенная умственная и физическая утомляемость.
ВИТАМИН B12 (ЦИАНОКОБАЛАМИН)В больших количествах содержится в морской капусте, сое и соевых продуктах, в дрожжах, хмеле. Присутствует также в печени, почках, говядине, домашней птице, рыбе, яйцах, молоке, сыре, устрицах, сельди и макрели.