Наказание. Порой еда с целью успокоения становится такой частой и интенсивной, что вызывает самообвинение и в конечном итоге запускает наказывающее поведение. Клиенты обнаруживают, что сердито, с напором поглощают горы еды, и это позволяет им почувствовать себя побежденными. Это самая суровая форма эмоционального питания, и она приводит к потере самооценки и ненависти к себе. Клиенты, использующие еду себе в наказание, не говорят об удовольствии от трапезы и на самом деле начинают еду ненавидеть. К счастью, данный тип пищевого поведения исчезает, когда есть кому проявить понимание и сочувствие. Нет преступления – и наказание не нужно.
Эмоциональные триггеры
Мы рассмотрели основные эмоциональные причины переедания. Теперь давайте разберемся с участвующими в этом конкретными чувствами. Жажда конкретных продуктов или просто желание поесть запускается разнообразными эмоциями и ситуациями.
Некоторые люди используют еду, но понятия не имеют, что делают. Они думают, что переедают «просто потому что вкусно» и отрицают или минимизируют тот факт, что едят-то они под воздействием эмоций. Если вы заметили, что налегаете на еду, когда не голодны физиологически, высока вероятность того, что вы используете еду для преодоления. Может, у вас и нет глубинных эмоциональных причин, чтобы есть, но сам путь сквозь жизненные перипетии с их раздражающими проблемами и скукой может запустить у вас поиск еды «чтоб полегчало». Лучший способ проверить, не используете ли вы еду подобным образом, это задать себе следующий вопрос: «Если моему телу для удовлетворения нужно только определенное количество еды, но я продолжаю есть после того, как насытился, то какую другую потребность я пытаюсь заполнить едой?» Вы можете обнаружить, что еда обслуживает одно из чувств, упомянутых ниже.
Скука и прокрастинация
Одной из самых распространенных причин, по которой наши клиенты едят не будучи голодны, является скука. Ради эксперимента студентов колледжа поделили на две группы. Одной группе дали скучное задание переписывать одни и те же буквы в течение примерно получаса. Другая группа занималась захватывающим письменным проектом. Студентам из каждой группы была выдана миска крекеров. Угадайте, какая группа съела больше? Независимо от веса, «скучная» группа съела почти все крекеры.
При еде от скуки пища используется для заполнения времени, а также в качестве способа отложить нудную работу. Для некоторых людей мысль о еде и реальное добывание и поедание ее разрушает утомительную монотонность. Вот некоторые ситуации, вызывающие еду от скуки:
• валяние дома после обеда в воскресенье безо всяких планов;
• необходимость провести день за учебой, бумажной или письменной работой;
• просмотр скучного вечернего телевизора, когда делать нечего – только прерываться на поесть;
• убивание времени: ожидание начала совещания, ожидание телефонного звонка и так далее.
Мы также наблюдаем этот тип питания у наших перетрудившихся клиентов – они чувствуют, что должны всегда что-то делать, быть продуктивными. В миг, когда у них в расписании появляется крохотная дырочка, они чувствуют потребность заполнить ее – зачастую едой. (Есть приемлемо, а отдыхать – нет!)
Подкуп и вознаграждение
Вы когда-нибудь обещали себе получить лакомство, как только закончите писать квартальный отчет, или договор, или уборку по дому? Если да, то у вас была еда в награду. Нет ничего необычного в использовании еды как мотивации для выполнения нежелательных дел.
Например:
• детей подкупают лакомствами типа конфеты или мороженого, чтобы они хорошо себя вели – в магазине, с няней и так далее.;
• люди часто награждают себя за усердный труд на работе, дома или в школе лишним бубликом или кексом, например.
Использование еды в качестве награды может оказаться самозакрепляющимся, поскольку всегда найдутся текущие задачи и вызовы, которые легче выносить, если они смягчены пищевыми подарками.
Возбуждение
Еда и сам процесс приема пищи могут добавить возбуждения, когда жизнь начинает казаться скучной. Даже планирование особой трапезы или заказ столика в любимом ресторане уже вызывает легкое возбуждение.
Мысль о том, чтобы сесть на диету, запускает возбуждающее чувство надежды. Это одна из причин заманчивости диет. Наши клиенты говорят о том, как даже обдумывание новой диеты вызывает у них прилив адреналина, – достаточно просто вообразить новое тело и новую жизнь. Когда диета не срабатывает, возбуждение заменяется отчаянием. В этой точке переживание похода в магазин и скупки огромных количеств запретных продуктов служит способом восстановления возбуждения. Так и идет по циклу – диета/переедание, диета/переедание. Возбуждает, конечно, но какой ценой?
Утешение
Нетрудно понять утешающую силу еды. Куда приятнее сходить на кухню за печеньем и молоком, чем сидеть на кушетке и испытывать неприятные чувства. Это особенно верно, если печенье с молоком напоминает о временах, когда жизнь была приятнее и проще. Привычное утешение страданий с помощью еды может развиться в проблему с едой.
Еда может иметь и иные символические значения комфорта. Эллен шестнадцать лет, и она дралась с отцом с раннего детства. Она описывает его как злого, гадкого и язвительного человека. Неудивительно было услышать рассказ Эллен, как она маниакально съедала ежедневно килограммы конфет, чтобы привнести в жизнь «сладость». Для нее конфеты противостояли горечи повседневной жизни с отцом.
Любовь
Еда может стать связанной с чувством, что вас любят. Существуют конкретные романтические привязки к еде – классический пример шоколад на Валентинов день. На свидании действует неписаное базовое правило: приготовленная дома трапеза на двоих поднимает отношения на более интимный уровень.
Клиенты часто рассказывают, как у их родителей единственным способом выразить любовь была еда. Их родители не умели физически проявить внимание или ласково разговаривать с ними, но еды всегда было много.
Фрустрация, гнев и ярость
Если вы вдруг почти прикончили пакет твердых и хрустящих сушек не будучи голодны, то, скорее всего, вы подавлены или злитесь. Для некоторых людей яростное кусание и хрустение служит физическим способом высвободить эти чувства. Одна клиентка, Нэнси, юрист, обнаружила у себя привычку подавлять гнев на некоторых клиентов, вгрызаясь в твердую еду, будь то морковка или крекер, и пережевывая ее в кашу.
Стресс
Многие наши клиенты в стрессовые периоды направляются в ближайшую кондитерскую. Однако у большинства людей биологические механизмы, ассоциируемые со стрессом, отключают желание есть.
Прилив адреналина в стрессовые периоды приводит в движение каскад биологических реакций, чтобы обеспечить немедленное поступление энергии. В результате сахар в крови поднимается, и пищеварение замедляется. Только эти два элемента склонны подавлять голод и повышать чувство насыщения при еде. Физиологические реакции являются формой самосохранения – подготовить наши тела к ситуации «либо драпай, либо драка». Это было крайне полезно для выживания в опасной ситуации – отбиться от тигра-людоеда или удрать от опасности удавалось лишь за счет немедленного притока энергии. Однако все больше исследований показывает, что в наши дни этот механизм, возбуждаемый хронически, на самом деле вызывает ожирение. Пробираться по пробкам или убегать от дедлайна – тоже стресс, но лишний сахар в крови, который обеспечивает стрессовая реакция, здесь не нужен.
Хронический стресс также повышает уровень кортизола, стероидного гормона, вырабатываемого надпочечниками и вбрасываемого в кровь. Длительное повышенное содержание кортизола увеличивает брюшной жир, который связан с еще большим количеством нарушений здоровья. Данные физиологические проблемы накапливаются, только если вы справляетесь со стрессом при помощи еды. Исследования также показали, что люди, сидевшие на диете, особенно подвержены перееданию в стрессовые периоды. Стресс становится еще одной причиной срыва диеты. Само сидение на диете тоже является источником стресса.
Тревога
Беспокойства любой интенсивности, от близящегося финала чемпионата мира до ожидания ответа работодателя, могут запускать неотложную потребность поесть, чтобы облегчить тревогу. Порой генерализованную тревогу описывают как неприятное чувство, причину которого не удается вычислить. Наши клиенты говорят, оно ощущается как бабочки в животе.
Легкая степень депрессии
Для многих людей не так уж необычно в состоянии некоторой подавленности обращаться к еде. При легкой степени депрессии часто заметен набор веса, особенно у худеющих. В одном исследовании 62 % диетиков и 52 % не-диетиков утверждали, что съедали больше, когда чувствовали себя подавленными.
Отпустить вожжи
Часто клиенты, весьма успешные во всех аспектах жизни, кроме еды, недооценивают собственные достижения. Им кажется, будто их пищевые проблемы показывают, что на самом деле по жизни они неудачники. Мы обнаружили, что в большинстве случаев переедание у таких людей – единственный механизм, который они могут пустить на самотек и отпустить туго натянутые вожжи контроля в своей жизни. Хороший тому пример Ларри, богатый бизнесмен, генеральный директор большого предприятия. Одевается он безупречно, машина идеально вымыта и отполирована, живет в красиво обставленном доме в хорошем районе. Детей держит в жесткой дисциплине и на жену тоже возлагает большие надежды. Он никогда не пьет и не употребляет наркотики, домашние счета в образцовом порядке, в ежедневнике аккуратнейшим образом записаны встречи, что поддерживает его пунктуальность. Единственный выход для Ларри из его добровольного военного контроля – переедание. Это единственный способ для него немного выпустить пар.
Чувство причастности
Потребность чувствовать себя частью группы или ощущать связь с другими у некоторых людей бывает очень сильной и даже выражается в том, как и что они едят. Данный опыт ядовито описывает Мэтью, когда говорит об ужине, съеденном им однажды вечером с друзьями. Хотя поданная еда ему не нравилась, он все равно ел. Он выбрал ситуацию быть связанным с людьми, но неудовлетворенным едой, нежели наоборот. Сколько раз вы ели, чтобы ощутить себя частью компании – от «сбегать за мороженым» до «поделиться пиццей»?
Как справляться с эмоциональным питанием
Вот четыре ключевых шага к уменьшению важности еды в вашей жизни, независимо от того, реагируете ли вы на эмоциональный голод легким перекусом или неуправляемым обжорством. Спросите себя:
1. Голоден ли я физиологически?
Если ответ положительный, то следующий шаг – уважить голод и поесть! Если нет, ответьте на следующие вопросы.
2. Что я чувствую?
Обнаружив, что тянетесь к еде в отсутствие физиологического голода, сделайте передышку и выясните, что вы чувствуете. Это не такой уж простой вопрос, особенно если у вас нарушена связь с собственными чувствами. Попробуйте следующее:
– запишите свои чувства;
– позвоните другу и поговорите о чувствах;
– наговорите о чувствах на магнитофон;
– просто посидите и проживите эти чувства, если можете;
– поговорите с консультантом или психотерапевтом.
3. Что мне нужно?
Многие люди заедают некую неудовлетворенную потребность, связанную с переживаемым эмоциональным или физическим ощущением. Если вы хронически сидите на диете, то особенно уязвимы. Еда для утоления неудовлетворенной потребности часто используется в качестве предлога поесть.
Вот простой пример. Молли, писатель-фрилансер, работает заполночь, чтобы успеть к сроку. Около трех часов ночи она замечает, что спускается на кухню. Она сознает, что не голодна, однако собирается слопать ведро мороженого. Спросив себя, что чувствует, Молли обнаружила подавленность, утомление и чувство выключения мозга. Она сообразила, что пыталась накормить одновременно свою усталость и свою фрустрацию. Но на самом деле ей надо просто отдохнуть – никакое количество еды не заменит сон. Она решила объявить себе ночь и отправиться спать. Но прежде чем Молли приняла это решение, она сказала себе, что сможет поесть мороженое завтра, если все еще будет хотеть. Она также поняла, что мороженое будет вкуснее, если есть его бодрой, а не полусонной. На следующий день Молли закончила рассказ и не хотела мороженого – потребность ушла.
4. Не будете ли вы так любезны…?
Нередко, задав себе вопрос «что мне нужно?», выясняешь, что достаточно назвать проблему и попросить помощи. Лорел Меллин, изобретатель успешной семейной программы управления весом «Шейпдаун», обнаружила, что толстым детям часто трудно рассказать о своих потребностях. Мы также видим, что это верно для многих наших клиентов. Шаг «Не будете ли вы так любезны…?» происходит из работы Лорел Меллин, и мы находим его крайне полезным для наших клиентов.
Даниела, домохозяйка и мать круглые сутки, узнала, что использовала еду для короткой передышки. Еда была ее единственным отступлением между детскими воплями. Дэниела обнаружила, что ей требовалась не еда, а время для себя. Чтобы получить это, она использовала шаг «Не будете ли вы так любезны…?» – она попросила мужа давать ей полчаса непрерывного покоя, когда он приходит домой с работы. Когда она это получила, еда перестала быть для нее такой важной.
Как удовлетворять свои нужды без еды
Существуют различные способы научиться управляться с нескончаемым потоком эмоций, запускаемых жизнью. Некоторые люди с самого начала усваивают, что выражать свои чувства или попросить об объятии – нормально. Другим не так повезло, их не научили продуктивно заботиться о себе. Первым заданием по обучению навыкам справляться без еды, является признание того, что вы имеете право на удовлетворение своих потребностей. Но базовые потребности часто недооценивают, тем не менее сюда входят:
• отдых;
• чувственное удовольствие;
• выражение чувств;
• возможность быть услышанным, понятым и принятым;
• получение интеллектуальных и творческих стимулов;
• комфорт и тепло.
Поиск заботы
Чувство, что о вас заботятся, позволяет испытывать комфорт и тепло, так что еда теряет свое первостепенное значение в этой роли. Существует множество путей-дорожек заботиться о себе и получать заботу от других:
• отдыхать и расслабляться;
• сходить в сауну или посидеть в джакузи;
• послушать успокаивающую музыку;
• выделить время и глубоко подышать;
• научиться медитировать;
• играть в карты с друзьями;
• принять ванну с пеной при свечах;
• записаться на занятия йогой;
• сделать массаж;
• поиграть с котом или собакой;
• обзавестись сетью друзей;
• попросить друзей обнять вас;
• покупать себе маленькие подарки;
• завести в доме свежие цветы;
• проводить время за работой в саду;
• сделать маникюр, педикюр, маску, стрижку и так далее.;
• купить игрушечного медвежонка и обнять его!
Как разобраться со своими чувствами
При наличии устойчивого потока комфорта и заботы вы лучше подготовлены к встрече с чувствами, которые так пугали раньше. Признайте, что вас беспокоит, – позвольте чувствам выйти на поверхность. Это сократит потребность загонять их вглубь посредством еды. Вот несколько предложений по тому, как разбираться со своими чувствами:
• запишите свои чувства в дневник;
• позвоните другу (или нескольким);
• наговорите свои чувства на магнитофон;
• выпустите ярость, поколотив подушку или боксерскую грушу;
• встретьтесь с человеком, который вызывает эти чувства;
• позвольте себе поплакать;
• глубоко дышите;
• посидите со своими чувствами и увидите, как их интенсивность со временем уменьшится;
• если вам трудно определить свои чувства или справиться с ними, возможно, поможет разговор с терапевтом, особенно если вопрос не снимается.
Найти другое отвлечение
Многие используют еду как основное средство отвлечения от чувств. Время от времени неплохо отодвинуть чувства в сторону, но незачем использовать в качестве предлога еду. Многие подростки говорят нам, что каждый день приходят из школы и плюхаются перед телевизором с пакетом чипсов и газировкой. На вопрос, почему они это делают, они отвечают, что таким образом избегают тоскливого чувства, что надо делать уроки. Когда им предлагают сначала перекусить, чтобы утолить физиологический голод, а потом немного посмотреть телевизор, чтобы ненадолго отвлечься перед тем, как приступить к урокам, они заявляют, что их родители в жизни им этого не позволят. Пока едят, они законно могут отлынивать от уроков, но иные отвлечения не допускаются!
Это также справедливо для многих клиентов-трудоголиков. Перерыв на еду или кофе социально приемлем, но просто сидеть за столом, даже в официальный перерыв, не позволено. Они боятся, что так покажется, будто они ничего не делают. Другие используют еду, чтобы отвлечь себя от одиночества, страха и тревоги. Поскольку испытывать чувства двадцать четыре часа в сутки невыносимо, разрешите себе время от времени передышку от них. Решительно настройтесь отвлечь себя эмоционально здоровым способом. Попробуйте что-нибудь такое: