♦ Задержитесь в этой позе 5-30 секунд, а потом плавно вернитесь в исходное положение.
Поза 4 Пашимонтханасана (поза растягивания спины)
♦ Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.
♦ Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.
♦ Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и тяните туловище вперед, стараясь прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног.
♦ Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги – так прижать лоб к коленям будет легче.
♦ В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.
♦ В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне радости.
♦ Оставайтесь в пашимонтханасане от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.
♦ Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.
Поза 5 Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)
♦ Исходное положение – ваджрасана: вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено.
♦ Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола.
♦ Руки согните в локтях и сложите за головой.
♦ Ваша задача – оставаться в состоянии расслабленности.
♦ На первых порах вам, возможно, будет нелегко удерживать колени прижатыми к полу. Не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, – не надо. Выполняйте упражнение как можете. Оставайтесь в зоне комфорта, а навык со временем придет.
Поза 6 Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями
♦ Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат вдоль тела.
♦ Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Полежите так несколько секунд и глубоко подышите нижней частью живота.
♦ Теперь за счет скручивания позвоночника плавно, текуче укладываем ноги на левую сторону и прижимаем к полу. Если трудно, помогите себе левой рукой, положив ее на правое колено ладонью вниз. Глаза можно прикрыть.
♦ Следите за тем, чтобы колени оставались сомкнутыми, а левая нога не отрывалась от пола.
♦ Пробегитесь лучиком внимания по телу – все ли мышцы расслаблены? – и оставайтесь в этой позе до 30 секунд.
♦ Вернитесь в исходное положение и повторите позу, скрутив позвоночник в правую сторону.
Поза 7 Врикшасана (поза дерева)
♦ Встаньте прямо, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
♦ Не сгибая левой ноги, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и упритесь в левое бедро. Если трудно, помогайте себе рукой, захватив одноименной кистью лодыжку.
♦ В конечном положении правая ступня плотно прижимается к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз. Согнутая нога располагается под прямым углом к опорной, бедра находятся в одной плоскости.
♦ Сохраняя равновесие на левой ноге, сложите ладони вместе возле груди и, сохраняя их сомкнутыми, медленно поднимите над головой.
♦ Теперь выпрямите спину, расправьте плечи и стойте прямо, сохраняя равновесие.
♦ Руки держите немного согнутыми.
♦ Смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы в мышцах, не участвующих в поддержании позы, не возникало напряжения.
♦ Через 5-30 секунд медленно опустите руки к середине грудной клетки. Вернитесь к исходному положению, плавно опустив правую ногу на пол.
♦ Выполните асану еще раз, поменяв ноги.
ГДЕ НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ ЙОГИ
На творческих читательских встречах, тусовках около йоги и внутри ее мне часто задают вопрос, как я умудряюсь при всей своей занятости выкраивать время на занятия йогой. Расскажу об этом.
Я начинал свои занятия йогой как и все: приходил после работы в школьный зал, где собирались фанаты, любители, обожатели и просто ученики йоги, и около полутора часов старался выполнять практику, мотал на ус теорию. Занимался утром дома, на хрущовской кухне площадью 4 м2, располагаясь между холодильником и помойным ведром, которое стояло под раковиной. Каждое утро таких самостоятельных занятий наполняло меня счастьем, часы показывали шесть утра, все еще спали, и мне никто не мешал. Припоминая поточнее, скажу, что мои занятия начинались в 5:45, а заканчивались в 6:30. Потом, через год, я взял себе за правило вечером «прогонять» основные упражнения комплекса. Такой уклад сохранился с середины 80-х годов и поныне. Только теперь я просыпаюсь в 4 утра (иногда раньше), а ложусь в 22:00 (иногда позже). Утром и вечером – практики.
Ради чего все это? Йога – это связь. Связь с Богом, со Вселенной. Разумеется, связь с жизнью. Для того чтобы эта связь работала, необходимо включить в организме, психике, энергетике и в более тонких духовных механизмах все, что для этого нужно. А нужно для этого бодрое тело (мышцы, суставы, связки, дыхание, кровообращение, адекватная работа системы эндокринных желез и т. п.), точная работа органов чувств, поставленный голос и еще тысяча внутренних факторов, которые такую связь с внешним миром осуществляют. Вечером – то же самое. Для полноценного сна (или осознанных ночных путешествий), отдыха (энергетической подзарядки) тоже необходимо подготовить свое тело вместе с мозгами.
У многих так не получается. Чтобы следовать йоговским канонам, надо уволиться с работы и уйти из семьи (куда?). Что же делать? Единственный вариант – практика йоги с полным погружением в нее. Для того чтобы понять принцип погружения, обратите внимание, как включается и выключается компьютер. При включении и выключении наш железный друг проверяет правильность работы всех систем, только после этого он готов выполнять наши команды. Другими словами, перед работой и после нее комп «занимается йогой» – настраивается на работу и переходит в состояние покоя, выключения (при этом информация не стирается, она упорядоченно находится на своих местах). Для нас практика йоги – это погружение (соединение) в жизнь, а жизнь (ого!) – практика погружения в йогу. Да, да, да! Наша вроде бы обычная жизнь и есть главное время для проведения практики йоги. Для ее главной составляющей – психики. В течение дня вы должны психически работать – помнить себя, свое состояние. В поведении, общении не должно оставаться незавершенных вопросов, дел, обсуждений. Иначе, как только вы решите погрузиться в себя (заняться йогой), лавина незавершенной психической деятельности обрушится на вас и единственное, на что вы будете способны, – это тупо согнуть/ выгнуть свое тело в какой-нибудь асане и мечтать побыстрее покончить с йогой и заняться решением накопившихся вопросов. Это тупик. Йогой надо заниматься круглосуточно! Только в этих занятиях есть разные формы: практика более физическая и практика более психическая.
Когда я отвечаю на вопрос, как мне, уделяя немало времени занятиям йогой, удалось написать более 50 книг, снять более 25 видеофильмов, записать более 2 °CD за последние 10 лет, будучи отцом, мужем и владельцем беспокойного хозяйства из нескольких фирм, я прежде всего улыбаюсь. Улыбка – это связь, это йога. Ответ же прост: «Между делами».
Левшинов А. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь-2Поза 8 Накрасана-II
♦ Исходное положение – упор лежа лицом вниз.
♦ Вес тела распределен между развернутыми в направлении стоп ладонями и пальцами ног.
♦ Ладони плотно прилегают к полу всей своей поверхностью, руки и ноги выпрямлены, голова, спина и бедра находятся на одной линии, живот подтянут.
♦ Внимание сосредоточено на теле.
♦ В этом положении разминаем лучезапястные суставы и голеностопы, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед – назад, вперед – назад.
♦ Задерживайтесь в каждом положении 1–2 секунды.
♦ Время выполнения упражнения – до 30 секунд.
Поза 9 Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)
♦ Исходное положение – уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет – этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.
♦ Задержитесь в ваджрасане на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы и сосредоточить внимание на теле или точке центра тяжести.
♦ Во время очередного выдоха плавно вытащите ногу из-под ягодицы и, не разгибая колена, поставьте на пол перед собой. Пятка должна находиться на одной линии с коленом другой ноги.
♦ Одновременно поднимаем и вытягиваем вперед руки ладонями друг к другу. Голову держим прямо, взгляд направлен на кончики пальцев.
♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд, а потом проделайте упражнение еще раз, с другой ногой.
Поза 10 Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)
♦ Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.
♦ Сосредоточьтесь на теле – в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.
♦ Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.
♦ Балансируйте на голове и пальцах ног.
♦ Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)
♦ Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.
♦ Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.
♦ Возьмитесь обеими руками за лодыжку (неважно, левую или правую) и, распрямляя ногу, поднимите ее вверх, насколько позволяют из лежачего положения вытянутые руки. Вторая нога остается на месте.
♦ В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.
♦ Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
♦ Проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 12 Уштрасана (поза верблюда)
♦ Из положения ваджрасаны – сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях – плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.
♦ Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.
♦ Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер – толкайте их вперед.
♦ Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.
♦ Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.
♦ Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.
♦ Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.
Поза 12 Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
♦ Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.
♦ Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.
♦ Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.
♦ Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.
♦ Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.
♦ Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.
♦ Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 14 Вирабхадрасана (поза воина)
♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
♦ Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.
♦ Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед.
♦ Плечи должны быть развернуты.
♦ Руки слегка согнуты в локтях, ладони сложены на уровне лица в молитвенном жесте, кончики пальцев смотрят вперед-вверх, взгляд прямо перед собой.
♦ Проследите, чтобы все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, были расслаблены.
♦ Прогибаемся, поднимаем прямую ногу на максимально возможную высоту.
♦ Балансируйте на одной ноге до 30 секунд, потом плавно вернитесь в первоначальное положение и повторите позу с другой ногой.
ОСТАНОВКИ В ПРАКТИКЕ ЙОГИ
Что такое реальные знания? На мой взгляд, все просто: занятия реальны тогда, когда возникают ощутимый результат в теле и новые взгляды на жизнь через призму психики. Достижение таких состояний возможно лишь тогда, когда человек начинает работать с полной самоотдачей и на пределе искренности – сначала в практиках йоги, а потом в любом труде. Йога как раз для этого подходит. Сначала новички учатся концентрировать внимание на внешних вещах, потом на внутренних. Затем внимание направляется на более тонкий план: они учатся наблюдать за мыслями, эмоциями, общим психофизическим состоянием. Научившись наблюдать, переходят к умению управлять состоянием организма, психики, энергетики. Весь этот процесс сопровождается практикой асан, пранаям и пратьяхар. Тут-то и куется то главное, ради чего люди приходят в йогу, – умение управлять своим сознанием, а через него – обстоятельствами жизни.
Кто-то включается в этот процесс, кто-то нет. Почему? Уже при получении первых результатов от практики йоги некоторые новички подсознательно начинают чувствовать приближение проблем. Это связано прежде всего с тем, что реальные практики делают человека более здоровым, энергичным, духовно ищущим человеком, то есть другим. Окружающие начинают замечать происходящие изменения и не приветствуют это – иначе им придется подстраиваться под новую личность и новые характеристики тела. Психические насмешки пережить проще: у каждого есть опыт от школы до сегодняшнего дня. А как быть с новым качеством тела, где впереди растущий сексуальный потенциал? Вот тут-то и начинаются реальные проблемы. Методика правильной йоги накачивает человека здоровьем, в том числе половым, а понимания со стороны окружающих – ни грамма. У них в головах полный отстой – мол, йоги – это аскеты, которым ничего, кроме созерцания Бога, не надо! Еще как надо! Этого-то и боятся подсознательно и сознательно вкусившие прелести йоги.
Печальные глаза занимающихся в одиночку мужей и жен говорят о том, что их супружеские половинки стоят на месте и не хотят соответствовать своим продвинутым в йоге любимым. Это реальные проблемы, которые отбрасывают искренне занимающихся адептов далеко назад. Практики становятся не ежедневными, секс – тоже.
Где еще возникают остановки при практике йоги? В поднятии кундалини. Для поднятия кундалини и активизации на этом пути семи основных энергетических центров – чакр – помимо правильной техники упражнений должен быть правильный психический настрой. Этот настрой задает Учитель или тренер (если вообще понимает, о чем речь).
При активизации первой чакры – муладхары — человек становится поглощен тем, чтобы сделать себя (только себя) счастливым. Это касается его тела, его секса, его бизнеса, его психического комфорта. Счастье, настроение других людей не интересны и выдавливаются из круга психических понятий.
Когда кундалини поднимается до второй чакры – свадхистаны, человек начинает стремиться сделать счастливым двоих: себя и своего любимого человека. Социальные желания такого человека перестают быть эгоистическими, он думает о счастье с любимым «даже в шалаше».
На уровне третьей чакры – манипуры — сознание сосредоточивается на том, как сделать счастливой свою семью. По-настоящему это можно понять, поднявшись выше первых трех чакр. В энергетику этих чакр входят основные желания человека, однако, чтобы осуществить эти желания, необходимо мыслить более возвышенно. Даже если человек находится в семье, он все еще одинок, потому что семья – это не общество. Для того чтобы по-настоящему развиваться, семейных отношений мало. Если семья не будет сообщаться с внешним миром, она самоуничтожится, как костер, в который перестать подбрасывать хворост из леса.