Ступени упражнения
1. Вдохните медленно, но глубоко, через обе ноздри, и задержите дыхание.
2. Вытяните оба носка как только можете.
3. Медленно поднимите обе ноги на высоту 25–30 см от пола и задержите их в этом положении на 6–8 секунд. В это же время задержите дыхание.
4. Начинайте выдыхать и опускайте ноги на пол, синхронизируя оба действия так, чтобы ноги достигли пола, когда вы закончите выдох.
5. Отдохните в течение 5–6 секунд.
6. После отдыха повторите упражнение.
Ежедневная практика. Делайте асану 4 раза в день.
Не делайте больше 5 раз ежедневно.
Примечание. Те, у кого имеется какое-либо заболевание спины, не должны делать эту асану обеими ногами. Они должны выполнять Утганпада асану только одной ногой. Лишь после того как упражнение будет выполняться с одной ногой около 4 недель, можно делать упражнение обеими ногами.
Причиной подобной предосторожности является тот факт, что Уттанпада асана вызывает большое напряжение в спине, а также во всем теле. Это напряжение снижается вдвое при выполнении асаны одной ногой. Процесс выполнения одной ногой — тот же самый, что и двумя. Единственное отличие заключается в том, что вы поднимаете только одну ногу и оставляете другую лежать на ковре. Делайте упражнение поочередно обеими ногами так, чтобы всего выполнить его 3 раза каждой ногой. Не делайте больше 6 раз без перерыва.
Польза. Эта асана тренирует все брюшные мышцы — как наружные, так и внутренние. В результате она исправляет нарушения поджелудочной железы, устраняет запоры, газообразование, несварение и заболевание кишечника, снижает чрезмерный вес живота. Эта асана также оказывает лечебный эффект при болях в спине и пояснице, крестце и бедренных суставах. Она укрепляет позвоночник, энергетизирует внутренние клетки и укрепляет всю нервную систему.
Отдых. После исполнения обоих асан, указанных выше, отдохните в Шава асана в течение 5 минут.
3. Шава асанаИсходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре, большим пальцем вверх.
Техника исполнения. Напрячь тело, ноги вытянуть, руки прижать к бедрам и сразу же расслабить все тело.
Начинающим на освоение этой асаны иногда приходится тратить много времени. Затем, по мере тренировки, расслабление в Шава асане достигается во всем теле и сразу. Существует много вариантов методики расслабления тела. Их описания занимают иногда несколько страниц.
Приведу одну из этих методик. С другими можно познакомиться в литературе по йоге.
В расслабленной позе сосредоточить внимание на мускулатуре грудной клетки и расслабить ее. Затем расслабить, перебирая мысленно, мышцы живота. Перевести внимание на нижние конечности. Начав расслаблять мышцы с кончиков пальцев левой ноги, постепенно добраться до бедра. То же — для правой ноги. Затем сконцентрироваться на кончиках пальцев правой руки; последовательно продвигаясь по руке, расслабить ее, включая ключицы и лопатки. То же проделать и с левой рукой. Затем переключить внимание на мышцы шеи, подбородка, области рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей. Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Нельзя вызывать тепло и тяжесть в области лба — он должен быть прохладным.
Еще раз мысленно расслабить тело в той же последовательности. Можно расслабить внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, расслабить спинной и головной мозг, все нервы. В результате все тело будет расслаблено. Должно возникнуть ощущение тепла в руках и в ногах (сосуды расширяются, увеличивается приток крови к конечностям). В заключение нужно сконцентрировать внимание на области сердца.
Описанная техника расслабления вначале требует 10–15 минут, а затем сокращается до 3–4 минут. Когда же приходит мастерство, в расслабленное состояние можно прийти еще быстрее — почти мгновенно.
После того как удастся полностью освоить технику расслабления, можно перейти к следующему этапу — «Позе покоя».
Расслабить тело, ощутить холод в области лба. Сохраняя расслабление и не открывая глаз, представить голубое безоблачное небо. Вызвать ощущение полета, представить себя парящим в этом голубом безоблачном небе. На этой стадии должно уйти ощущение собственного тела. Человек словно бы переходит в состояние невесомости.
Представить всюду вокруг себя — вверху, внизу, по сторонам — бескрайнее голубое небо.
Сделать вдох, поднять руки вверх и потянуться всем телом, как после сна, медленно сесть, открыть глаза. Резко выходить из этой позы не рекомендуется. Дыхание — произвольное, через нос, ритмичное, редкое, неглубокое.
Работу мозга желательно затормозить как можно больше. При правильном выполнении позы покоя появляются зевота и сонливость. Последнюю нужно преодолевать.
Эффект. Эта поза помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке, вызывает ощущение свежести, избавляет от нервозности, хронического стресса, оказывает глубокое расслабляющее воздействие на каждую часть тела. Эта поза стоит того, чтобы над ней работать. Ее можно назвать дверью, которая ведет к гармонии тела, психики и нравственности.
Вторая неделя йоговских упражнений
Выполняйте обе асаны, рекомендованные для первой недели, и добавьте следующие:
4. Бхуджанга асанаИсходное положение. Лежа на животе, голову повернуть вправо или влево. Руки согнуты, кончики пальцев должны лежать у плеча, локти прижаты к телу. Держать пятки вместе, а носки — прижатыми к полу. Дышать свободно.
Ступени упражнения
1. Поднимите голову и слегка запрокиньте ее назад.
2. Медленно вдыхайте, поднимайте голову и грудь так, чтобы пупок оставался на ковре, а часть тела выше пупка поднялась кверху. В этом положении обе ваши ноги должны быть полностью напряжены и прижаты друг к другу.
3. Смотрите прямо перед собой и задержите дыхание на 6–8 секунд.
4. Через 6–8 секунд начинайте выдох и опускайте голову вниз, на пол, в исходное положение.
5. Дайте телу отдохнуть 6 секунд. После отдыха начинайте упражнение снова.
Ежедневная практика. Только 4 раза.
Польза. Бхуджанга асана внутренне активизирует всю брюшную полость. Благодаря ей укрепляется и нормализуется поджелудочная железа, печень и другие органы пищеварительной системы. Она является наилучшей асаной для излечивания несварений желудка, устранения запоров, газообразования, желудочных болей и других нарушений в брюшной полости. Она придает гибкость позвоночнику и вылечивает расстройства в позвоночнике и боли в спине. Асана эффективно активизирует кровоснабжение груди, шеи, лица, головы.
Женщинам она приносит особые блага: этой асаной устраняются различные менструальные расстройства.
5. Шалабха асанаИсходное положение. Лежа на животе, голову повернуть вправо или влево. Вытянуть руки вдоль тела и прижать их к бедрам. Держите большой и указательный пальцы рук у пола и сожмите пальцы обеих рук в кулаки, оставаясь в этой позиции. Вытяните ноги, носки прижмите к полу. Держите пятки и носки вместе. Выпрямите все тело. Дышите свободно.
Ступени упражнения
1. Вдохните медленно, но глубоко, через обе ноздри, и задержите дыхание.
2. Слегка приподнимите голову и упритесь подбородком в пол (подложите сложенное полотенце).
3. Напрягите руки и кулаки.
4. Вытяните обе ноги и поднимите их резким движением вверх, насколько сможете.
5. Оставайтесь в этом положении 5–6 секунд, держа ноги вытянутыми.
6. Выдохните, медленно опуская ноги на ковер.
7. Как только ноги коснутся пола, опустите голову на пол, повернув влево или вправо. Расслабьте все тело.
8. Отдохните 5 секунд, затем повторите асану.
Ежедневная практика. Делайте эту асану ежедневно 4 раза. (Лучше — после выполнения Бхуджанг асаны 4 раза.)
Примечание: Тем, кому трудно поднимать обе ноги вместе, рекомендуется в течение нескольких недель делать упражнение только с одной ногой (как показано на рисунке).
Польза. Эта асана излечивает различные брюшные расстройства. Она активизирует почки, печень, поджелудочную железу и всю брюшную полость. Благодаря внутреннему воздействию она устраняет запоры, газообразование, несварение желудка, нормализует кислотность, излечивает поносы и желудочно-кишечные расстройства.
Эта асана оказывает также лечебный эффект на весь организм в целом. Она возвращает подвижность позвоночнику и усиливает зрение, укрепляет легкие, грудь, шею, плечи и всю верхнюю часть тела. Так как асана безвредна, она рекомендуется всем.
После выполнения всех четырех асан отдыхайте в Шава асане 5 минут.
Третья неделя йоговских упражнений
Делайте все 4 асаны предыдущих недель и добавляйте следующие асаны с начала третьей недели.
6. Сантулан асанаИсходное положение. Стоя на коврике. Выпрямите тело и напрягите его. Глядите прямо перед собой. Руки — вдоль туловища. Это позиция готовности.
Примечание. Чтобы выполнить эту асану, надо некоторое время стоять на одной ноге. Не все могут стоять на одной ноге на полу, поэтому те, кому трудно это сделать, могут опираться на стул или стенку.
Ступени упражнения
1. Согните левую ногу в колене. Держите левую пятку поближе к ягодице. Если невозможно подвести пятку к ягодице из-за боли в колене, подведите ногу к спине насколько сможете.
2. Обхватите носок левой ноги левой рукой. Подведите пятку сложенной ноги к ягодице.
3. Вытяните правую руку вперед. Сложите пальцы руки вместе и медленно поднимайте правую руку вверх. Не делайте этого рывком. Держите ладонь напряженной руки книзу, когда будете ее поднимать. Когда рука будет полностью поднята, ладонь должна быть подвернута вперед.
4. Зафиксируйте позу на 6–8 секунд. Держите поднятую руку напряженной и твердой. Правая нога, на которой вы стоите, должна быть напряженной и прямой. Смотрите перед собой. Особого дыхания при этой асане не требуется, дышите при ее исполнении свободно.
5. Вернитесь в исходное положение следующим путем. Медленно опустите поднятую руку вниз, держа ее в напряженном состоянии. Не бросайте руку. Когда рука опустится, опустите и левую ногу. Теперь вы опять находитесь в позиции готовности после выполнения одного цикла Сантулан асаны.
После отдыха (6 секунд) поднимите правую ногу и левую руку так же, как вы это делали в первом цикле. Чередуйте циклы.
Ежедневная практика. В течение первой недели делайте асану только 4 раза. После недельной практики увеличьте число до 6 раз.
Делайте всего 6 циклов ежедневно, попеременно.
Польза. Сантулан асана — главным образом, крийя (очистительная процедура) для большинства суставов тела.
Она также нормализует кровообращение в пораженных суставах и тонизирует мышцы. В результате улучшения кровообращения, расслабления и тренировки мышц боли в суставах проходят.
Эта асана оказывает лечебный эффект на коленные суставы, лодыжки и плечевые суставы, запястия, пястия и пальцы. Это простая и легкая асана, и ее может делать каждый, стоя или с опорой на стену. Для большинства занимающихся она является полезной асаной, поскольку активизирует тело и расслабляет суставы.
7. Паванмукта асанаИсходное положение. Стоя, руки — вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой.
Ступени упражнения
1. Поднимите согнутую в колене ногу до подмышки.
2. Обхватите одноименной рукой лодыжку, а противоположную положите на колено.
3. Прижмите колено к груди без всякого нажима у лодыжки.
4. Стойте крепко на другой ноге, держа ее прямой.
5. Зафиксируйте позу на 6–8 секунд, затем разогните колено и опустите ногу на пол.
6. Отдохните 6 секунд и повторите то же самое с другой ногой.
Ежедневная практика. Делайте эту асану по 6 раз ежедневно (3 раза с каждой ногой).
Примечание. Те, кто испытывает трудности в исполнении этой асаны, могут делать ее в позиции лежа на спине. Способ выполнения — тот же, что и в позиции стоя.
Польза. Эта асана активизирует поджелудочную железу и другие органы брюшной полости. Людям, которые страдают от газов в животе и повышенной кислотности, она приносит моментальное облегчение. Асана расслабляет бедренные суставы и активизирует все мышцы брюшной полости и кишечника. В результате ее внутреннего воздействия излечиваются запоры и устраняются неполадки в желудке, асана помогает восстановлению функции поджелудочной железы. Это легкая асана, ее могут делать все.
После выполнения всех 4 асан отдыхайте в Шава асане в течение 7 минут.
Четвертая неделя йоговских упражнений
Выполните все 6 асан предыдущих недель и добавьте следующие асаны, начиная с четвертой недели.
8. Сурья Намаскар асанаИсходное положение. Стоя, расставив ноги на ширину около 60 см, руки — вдоль туловища. Голову держать прямо. Смотреть перед собой. Дышать свободно.
Ступени упражнения
1. Медленно вдыхайте и поднимайте обе руки вверх через стороны. К тому времени, когда руки будут подняты вверх, заканчивайте вдох. Когда руки поднимутся вверх, они должны быть параллельны друг другу, ладони повернуты вперед.
2. Начинайте выдыхать и наклоняйтесь вперед. Во время наклона держите руки параллельно друг другу и опускайте их круговым движением вперед. К тому времени, когда руки почти достигают пола, закончите выдох.
3. Задержите дыхание и останьтесь в этой позе 6–8 секунд. Во время задержки дыхания важно держать верхнюю часть тела (выше поясницы) совершенно расслабленной, а нижнюю, то есть поясницу и ниже — напряженной и негнущейся. Опустите голову.
Она должна находиться между рук. Руки расслабленно свисают книзу, насколько это возможно. Если можете, положите ладони на пол или хотя бы коснитесь его. Важно также, чтобы вы не напрягались во время наклона. Делайте его так, как вы это можете сделать без особых усилий.
4. Положите обе руки на ноги, начинайте вдох и, разгибаясь, возвращайтесь в исходное положение. Во время подъема ладони скользят вдоль ног. Дыхание регулируйте так, чтобы к тому моменту, когда вы вернетесь в вертикальное положение, вдох был закончен. Вы выполнили один цикл Сурья Намаскар.
5. Отдохните 5 секунд и повторите тот же цикл. Во время отдыха оставайтесь в позиции готовности.
Ежедневная практика. Делайте асану ежедневно 4 раза. Не делайте ее более 4 раз в день.
Польза. Эта асана имеет много достоинств. Она в умеренной степени активизирует почти все железы эндокринной системы. Благодаря ее внутреннему воздействию поджелудочная железа, надпочечники, щитовидная железа, гипофиз и некоторые другие железы начинают нормально выделять свой секрет. Так как главной неприятностью для диабетиков является плохое функционирование поджелудочной железы, ценность этой асаны — в том, что она исправляет этот недостаток, активизируя ее.
9. Дханур асанаИсходное положение. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поверните голову вправо или влево. Держите ноги и пятки вместе. Дышите свободно. Согните обе ноги в коленях и поднимайте пятки к ягодицам. После этого обхватите правую лодыжку правой рукой, а левую лодыжку — левой рукой. Если вам трудно достать лодыжки, можете обхватить носки. Крепко держитесь за обе лодыжки или за носки, колени и лодыжки тесно прижаты друг к другу. Грудная клетка — на ковре. Вы находитесь в исходном положении Дханур асаны.
Ступени выполнения
1. Вдохните медленно, но глубоко, и задержите дыхание.
2. Поднимите голову и слегка запрокиньте ее.
Подтяните к спине обе ноги. Когда будете выполнять подтягивание, делайте его медленно, плавно и без напряжения. Поднимайте ноги назад, к спине, насколько возможно. Это заставит подняться ваши грудь, шею и голову.
3. Смотрите вверх, колени держите тесно прижатыми друг к другу на полу. Щиколотки также держите прижатыми друг к другу насколько возможно. Оставайтесь в этой позиции 6–8 секунд, задержав дыхание.
4. Начинайте выдох и плавно опускайте голову и грудь на пол.
5. Голову положите на пол, освободите лодыжки и дайте им возможность медленно опуститься на пол. Положите руки на пол и расслабьте их. Вы выполнили один цикл Дханур асаны.
6. После отдыха (6–8 секунд) повторите асану.
Ежедневная практика. Делайте асану 3–4 раза. Тем, кому асана покажется трудной в полном исполнении, с двумя лодыжками, могут в течение нескольких дней делать ее с одной лодыжкой. Разница только в том, что одна нога остается вытянутой на полу, в то время как другая согнута и поднята.
Польза. Дханур асана имеет ряд достоинств: она активизирует все железы эндокринной системы. Поджелудочная железа полностью энергетизируется благодаря как внутреннему, так и внешнему воздействию на нее. Таким образом, поджелудочная железа получает полную тренировку. В результате восстанавливается ее деятельность, и она начинает нормально выделять инсулин.