Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз 5 стр.

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Апельсины

• Персики

• Груши

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Сливы

• Малина

• Тыква

• Шпинат

• Клубника

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

• Пшеничные хлопья из непросеянной муки с низким содержанием натрия

• Черная фасоль, обезжиренная, с низким содержанием натрия

• Свежеприготовленная арахисовая паста

• Хлопья из злаков с низким содержанием натрия

• Хумус

• Хлопья

• Тортильи маленькие (50 ккал/шт)

• Овсяные хлопья

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис

• Хлеб из пророщенного зерна

• Деликатесное мясо: ветчина и индейка с пониженным содержанием натрия

• Филе палтуса

• Постный фарш из индейки

• Консервированный тунец с пониженным содержанием натрия

• Креветки

• Куриная грудка без кожи

• Стейк из рыбы-меч

• Филе тилапии

• Стейк из тунца

• Бекон из индейки

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Перестаньте себя критиковать. Если вы проанализируете свои мысли, то заметите, что постоянно делаете заявления относительно своей жизни или даете ей оценку. Многие из них являются продуктом критики, которую вы слышали в детстве от родителей, учителей, сверстников или получили через болезненный опыт. Негатив только помешает вам достичь поставленных целей. Если вы чувствуете себя недостойными или второсортными, это отразится на вашем поведении. Люди не будут уважать и любить вас, если этого не делаете вы сами. Если вы мыслите позитивно, то добьетесь хороших результатов. Вы должны убрать весь негатив из своего внутреннего мира и начать верить, что вы прекрасны и заслуживаете лучшего из того, что может предложить жизнь. Уберите фразу «Я не могу» из своего словаря. Если думаете, что не можете, то не сможете, но если считаете, что можете, то… ВЫ СМОЖЕТЕ.

Меню для сбалансированных окислителей

Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы должны определить размер порций для себя. Количество указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!

Список продуктов для сбалансированных окислителей

Помимо продуктов, которые используются в рецептах, ниже приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться сбалансированные окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.

• Дистиллированная вода

• Низкоуглеводные коктейли

• Вода со вкусом фруктов и ягод («Le Nature» – отличный бренд: клубника-киви, манго-персик)

• Бальзамический уксус

• Соус барбекю

• Кетчуп

• Томатный соус для пасты

• Яичный белок

• Оливковое масло extra virgin

• Обезжиренный майонез

• Медовая горчица

• Молотая корица

• Специи

• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)

• Джемы без сахара «Smuckers»

• Обезжиренные взбитые сливки

• Творожный сыр маложирный

• Сметана маложирная

• Американский сыр обезжиренный

• Сыр маложирный

• Сыр Чеддер обезжиренный

• Сыр «Монтерей Джек» обезжиренный

• Сыр фета маложирный

• Молоко маложирное или 2 %

• Сыр волокнистый маложирный

• Сливочный сыр «Филадельфия» обезжиренный

• Яблоки

• Артишок

• Груши

• Спаржа

• Черника

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Баклажаны

• Чеснок

• Стручковая фасоль

• Грейпфрут

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Апельсины

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Персики

• Груши

• Слива

• Малина

• Тыква

• Шпинат

• Клубника

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

• Деликатесное мясо: ветчина и индейка с пониженным содержанием натрия

• Филе палтуса

• Постный говяжий фарш

• Постный фарш из индейки

• Консервированный тунец с низким содержанием натрия

• Свиная отбивная

• Филе лосося

• Креветки

• Куриная грудка без кожи

• Стейк из говядины (постный)

• Стейк из рыбы-меч

• Филе тилапии

• Стейк из тунца

• Колбаски из индейки и курицы

• Бекон из индейки

• Сухой завтрак без соли

• Черная фасоль, обезжиренная, без соли

• Натуральная арахисовая паста

• Хлопья из 8 злаков без соли

• Хумус

• Тортильи маленькие (50 ккал/шт)

• Овсяная каша

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис

• Цельнозерновой хлеб (желательно без соли)

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Важно найти здоровый способ избавления от волнения, тревоги и напряжения. Страх вызывает тревогу и является нашим врагом номер один в достижении целей. Стресс лишает нас ценной энергии, которую можно направить на изменения в лучшую сторону. Если освободить эту энергию, ее можно использовать для создания чего угодно.

Чтобы побороть тревогу и преодолеть конфликт, нужно сфокусироваться на решении, а не на проблеме. Вместо этого оценивайте каждую ситуацию, в которую попадаете, и превращайте ее в возможность. Во всех событиях вашей жизни есть скрытый смысл, особенно в борьбе; именно он больше всего способствует вашему развитию… если вы это позволяете. Например, если вас уволили, посмотрите на это как на знак свыше – вас ждет работа лучше, на которой вы будете зарабатывать больше денег и получать удовольствие. Используйте неудачи и несчастья в качестве катализатора, который приведет вас к чему-то большему и лучшему.

Меню для быстрых окислителей

Помните о том, что, питаясь согласно типу обмена веществ, необходимо также следить за дневной нормой калорий. Так как потребность в калориях у всех разная, вам необходимо высчитать свою норму; в приведенных ниже меню предлагаются блюда и продукты, но вы сами должны определить размер порций. Количество указано в меню исключительно в качестве предложения, вы не должны забывать придерживаться размера своих порций, увеличивая или уменьшая количество еды согласно норме калорий. Рецепты содержат размер порции и информацию о питательных свойствах, чтобы помочь вам не выйти за пределы дозволенного!

Список продуктов для быстрых окислителей

Помимо продуктов, которые используются в рецептах ниже, приводится дополнительный перечень, которого должны придерживаться быстрые окислители во время прохождения программы по созданию здорового и красивого тела.

• Дистиллированная вода

• Низкоуглеводные коктейли

• Вода с фруктовыми вкусами (бренд «Le Nature»: клубника-киви, манг-персик)

• Бальзамический уксус

• Сливочное масло

• Соус барбекю

• Кетчуп

• Томатный соус для пасты

• Оливковое масло extra virgin

• Медовая горчица «French's»

• Молотая корица

• Низкокалорийный майонез

• Джемы «Smuckers» без сахара

• Подсластитель «Splenda» (гранулированный и порошкообразный)

• Бри

• Чеддер

• Низкокалорийный маложирный йогурт (все вкусы)

• Яйца

• Фета

• Гауда

• Творожный сыр

• Сметана

• Молоко

• Сливочный сыр «Филадельфия»

• Волокнистый сыр

• Артишок

• Спаржа

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурцы

• Баклажаны

• Чеснок

• Стручковая фасоль

• Салат (кроме айсберга)

• Грибы (портобелло, шиитаке, шампиньоны)

• Лук репчатый

• Перец (болгарский, кайенский)

• Соленые огурцы

• Шпинат

• Помидоры (все сорта)

• Цуккини

• Натуральная арахисовая паста

• Хумус

• Маленькие тортильи (50 ккал/шт)

• Черная фасоль с низким содержанием натрия

• Сырые орехи (не жареные, не соленые): миндаль, грецкие, кешью, фисташки, арахис, макадамия

• Цельнозерновой хлеб (желательно без соли)

• Деликатесное мясо: ветчина, индейка, ростбиф с пониженным содержанием натрия

• Утка

• Фарш из индейки

• Фарш из говядины

• Баранина

• Консервированный тунец с низким содержанием натрия

• Канадский бекон без нитратов

• Субпродукты (паштет, печень)

• Свиная отбивная

• Филе лосося

• Моллюски

• Филе говядины

• Стейк из рыбы-меч

• Стейк из тунца

• Бекон из индейки

• Фермерская курица

• Дичь (оленина, крольчатина)

• Кукуруза (сырые зерна, без добавления соли и масла)

• Желе без добавления сахара

• Диетический горячий шоколад

Рецепты

Завтраки

Запеканка в томатном соусе (С)

Отличный рецепт для быстрого завтрака или перекуса. Его легко адаптировать под свой вкус – можно добавить в яичную смесь ложку песто или немного порубленных сушеных помидоров.

Соус:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

2 чашки мелко порубленного лука

2 ст. л. мелко порубленной зелени петрушки

2 ст. л. мелко порубленной зелени базилика

2 измельченных зубчика чеснока

4 чашки (примерно 1 кг) нарезанных помидоров сорта «сливка», очищенных от кожицы и семян

¼ ч. л. соли

Тесто для запеканки:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

¼ чашки мелко порубленной зелени петрушки

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

2 больших яйца

6 яичных белков

¼ чашки (30 г) тертого маложирного пармезана

1. Для приготовления соуса разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте лук, петрушку, базилик и чеснок. Готовьте 7 минут или до тех пор, пока лук не станет мягким, часто помешивая. Добавьте помидоры, посолите. Накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте 15 минут, время от времени помешивая.

2. Для приготовления запеканки возьмите петрушку, перец, яйца и белки, взбейте венчиком до однородной массы. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Влейте половину яичной смеси и готовьте 2 минуты, пока не схватится низ. Аккуратно переверните запеканку. Готовьте 1 минуту. Переложите готовую запеканку на разделочную доску. Повторите процедуру с оставшейся яичной смесью.

3. Сверните готовую запеканку в рулет, разрежьте на полоски шириной ½ см. Смешайте в средней миске соус, полоски и сыр, встряхните. Выложите полученную смесь в 6 порционных формочек (объем 170 мл). Запекайте в духовке 2 минуты или до тех пор, пока смесь хорошо не прогреется.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 106 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 9,7 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,5 г; УГЛЕВОДЫ – 11,6 г

Завтрак в банке (С)

Это простое и сытное блюдо обеспечит вас стабильным уровнем глюкозы в крови и постоянным притоком энергии в течение всего утра.

2 чашки обезжиренного, низкоуглеводного йогурта

2 чашки обезжиренного зерненого творога

110 г дробленой овсянки или овсяных хлопьев

4 ст. л. очищенного миндаля

4 ч. л. ванильного экстракта

Душистый перец по вкусу (не используйте больше ½ ч. л., иначе блюдо будет слишком острым)

1. Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь (чтобы овсянка стала мягкой). Подавайте в охлажденном виде.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Завтрак в чашке (Б)

Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло

4 яйца

4 ломтика бекона из индейки

200 г колбаски чоризо (без оболочки)

¼ чашки тертого маложирного чеддера

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.

2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г

Буррито на завтрак (М, С, Б)

4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц

1 ст. л. 1 % маложирного молока

1 ч. л. рубленой зелени кинзы

Щепотка черного перца крупного помола

Кулинарный спрей

2 ст. л. сыра чеддер, тертого на крупной терке, разделить на 2 части

2 тортильи (диаметром 20 см) разогреть

4 ст. л. нарезанных помидоров без семян, разделить на 2 части

2 ч. л. сальсы с кусочками овощей в банке разделить на 2 части

1. Смешайте первые 5 ингредиентов (включая перец) в средней миске.

2. Сбрызните кулинарным спреем разогретую на среднем огне среднюю антипригарную сковороду. Влейте яичную смесь. Помешивая смесь жаропрочной резиновой лопаткой, приготовьте яичницу-болтунью.

3. Выложите 1 ст. л. сыра в центр лепешки; сверху положите яичницу, 2 ст. л. помидоров и 1 ст. л. сальсы.

4. Сверните тортилью конвертиком (нижний край вверх, стороны к центру). Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами.

2 порции (размер порции = 1 буррито)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 139 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 15 г; ХОЛЕСТЕРИН – 222 мг; НАТРИЙ – 467 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Французский омлет (Б)

1 ч. л. оливкового масла

¾ чашки нарезанного красного сладкого перца

¾ чашки нарезанного зеленого сладкого перца

1 зубчик чеснока, измельченный

½ ч. л. сушеного тмина

¼ – ½ ч. л. молотого красного перца

1 чашка свежих помидоров, нарезанных кубиками

4 больших яйца, слегка взбить

1 ст. л. рубленой зелени петрушки (по желанию)

1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец и чеснок, пассеруйте 5 минут. Добавьте тмин, красный перец и помидоры; накройте крышкой, убавьте огонь до среднего, готовьте 7 минут или до тех пор, пока сладкий перец не станет мягким. Снимите крышку, продолжайте готовить 1 минуту или до тех пор, пока почти вся жидкость не выкипит. Аккуратно вмешайте яйца, накройте крышкой и готовьте 3 минуты или пока не схватится низ. По желанию украсьте петрушкой. Разрежьте омлет на треугольники, подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 134 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 8,1 г; НАТРИЙ – 76 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,4 г; УГЛЕВОДЫ – 6,7 г

Оладьи от Джиллиан (С)

3 яйца

¾ чашки маложирного зерненого творога

¼ чашки цельнозерновой пшеничной муки

3 ст. л. обезжиренной сметаны

3 ч. л. джема «Smuckers» без сахара

1. Разогрейте сковороду до 190 °C или до тех пор, пока вода, которую вы капнете на гриль, не будет шипеть. Отделите желтки от белков. Взбейте белки до пиков. Взбейте желтки до образования густой массы. Добавьте зерненый творог и хорошо взбейте. Вмешайте муку. Добавьте белки. Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи диаметром примерно 13 см. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны. Снимите готовые оладьи со сковороды и положите на каждую 2 ст. л. сметаны и 1 ч. л. джема. Подавайте незамедлительно.

3 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Яйца бенедикт от Джен (Б)

1 помидор сорта «Бычье сердце»

2 ломтика канадского бекона с низким содержанием натрия

2 яйца

3 ст. л. диетического голландского соуса

1. Помойте помидор, отрежьте верхнюю и нижнюю части, удалите мякоть. Разрежьте оставшуюся часть помидора горизонтально пополам.

2. Поджарьте канадский бекон на сковороде, разбейте яйца в слегка подсоленную воду и варите 5–7 минут. Положите ломтик бекона поверх каждой половинки помидора. Сверху положите яйцо-пашот и 2 ст. л. диетического голландского соуса.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ