2 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 11,6 г; БЕЛКИ – 18 г; НАТРИЙ – 532 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г
Диетический голландский соус
¼ чашки заменителя яиц
1 ст. л. спреда
1 ч. л. лимонного сока
½ ч. л. дижонской горчицы
Щепотка молотого черного перца
1. В мерной чашке смешайте заменитель яиц и спред. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 1 минуту, помешивая каждые 30 секунд.
2. Вмешайте в яичную смесь лимонный сок и горчицу. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 3 минуты, помешивая каждые 30 секунд.
3. Добавьте в готовый соус перец.
2 порции (1 порция = 2 ст. л.)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 50 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 149 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г
Французский тост от Джиллиан (М, Б)
1 яичный белок
1 чашка смеси молока и сливок
1 ст. л. сукралозы (заменителя сахара)
1 ст. л. корицы
¼ ч. л. мускатного ореха
1 ч. л. экстракта апельсина или лимона
3–4 капли ванильного экстракта
¼ ч. л. соли
6 ломтиков хлеба из пророщенного зерна
Кулинарный спрей (желательно каноловое или оливковое масло)
Корица
1. В широкой миске взбейте яичные белки со смесью молока и сливок. Добавьте сукралозу, корицу, мускатный орех, экстракт апельсина или лимона, ванильный экстракт и соль.
2. Вымочите каждый ломтик хлеба в смеси в течение минуты.
3. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Обжарьте тосты с обеих сторон до золотистой корочки. Присыпьте корицей и сукралозой последний раз и подавайте.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 198 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г
Мексиканский омлет (Б)
1,4 л воды
¾ чашки рубленого лука
2 очищенных зубчика чеснока
4 сушеных чили
2 половинки куриной грудки без кожи и костей (460 г), вымытые
2 помидора сорта «Рома»
1 перец халапеньо, вымытый, без стебля
Яичница-болтунья
¼ чашки тертого маложирного сыра
1 ст. л. мелко порубленной зелени кинзы
Дольки лайма
1. Смешайте воду, лук и чеснок в кастрюле объемом 3–4 литра на сильном огне. Помойте перцы чили, удалите стебель и добавьте их в кастрюлю. Накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте курицу, накройте крышкой и снова доведите до кипения. Снимите с огня и дайте постоять, под крышкой, до тех пор, пока чили не станут мягкими, а курица не будет розовой в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–18 минут. Если курица все еще розовая, снова поместите ее в горячую жидкость, накройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще несколько минут.
2. Выньте готовую курицу из жидкости; оставьте жидкость и овощи. Когда курица остынет, примерно через 10 минут, разделите мясо руками на волокна.
3. Пропустите оставшийся бульон через сито; отставьте жидкость в сторону, а овощи положите в блендер или кухонный комбайн. Сделайте пюре. Если вы предпочитаете жидкий соус, добавьте в пюре 2–3 ст. л. бульона. (Оставшийся бульон можно вылить.)
4. Разложите яйца, курицу, соус чили и кинзу в 4 тарелки. Посыпьте сыром.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 358 ккал; ЖИРЫ – 24 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 226 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г
Горячая каша из хлопьев и яичных белков (С)
Этот богатый белками завтрак стимулирует умственную деятельность.
6 яичных белков
¼ ч. л. коричневого сахара
1 ч. л. канолового масла
1 чашка овсяных хлопьев
1. Смешайте все, кроме хлопьев, в миске и хорошо взбейте. Поставьте в микроволновку на 40 секунд. Проверьте, чтобы смесь была достаточно теплой, и подогрейте еще 10 секунд, чтобы она стала теплая, но не загустела. Вмешайте хлопья. Ешьте кашу теплой.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 45 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г
Омлет с грибами, сладким перцем и сыром фонтина (Б)
1 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части
Кулинарный спрей
¼ чашки рубленого зеленого лука
½ среднего зеленого перца, нарезанного на тонкие полоски
2 чашки грибов шиитаке (примерно 170 г), порезанных полосками
1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка» без семян
⅛ ч. л. черного перца
2 ч. л. рубленой зелени петрушки
8 больших яиц
белки 2 больших яиц
½ ч. л. сливочного масла
½ чашки (57 г) сыра фонтина, натереть на крупной терке
¼ чашки обезжиренной сметаны
1. Разогрейте ½ ч. л. масла в большой антипригарной сковороде, смазанной кулинарным спреем, на среднем огне. Добавьте зеленый лук; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец и пассеруйте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты, часто помешивая. Вмешайте помидоры и черный перец, готовьте 30 секунд. Выньте овощную смесь из сковороды, накройте и держите теплой.
2. Поместите петрушку, яйца и яичные белки в миску; хорошо перемешайте венчиком.
3. Разогрейте ½ ч. л. оливкового масла и сливочное масло на сковороде на среднем огне до тех пор, пока масло не растает. Влейте яичную смесь, готовьте, пока края не начнут твердеть (примерно 2 минуты). Поместите лопатку между передним краем омлета и сковородой. Аккуратно приподнимите омлет, потряхивая сковороду, чтобы сырая яичная смесь схватилась. Повторите процедуру с противоположной стороной омлета. Продолжайте готовить, пока центр не затвердеет (примерно 7 минут).
4. Разложите овощную смесь равномерно на одной половине омлета; посыпьте сыром. С помощью лопатки сверните омлет пополам. Аккуратно переложите омлет на сервировочную тарелку. Разрежьте омлет на 4 части, добавьте сметану. Подавайте незамедлительно.
4 порции (размер порции = ¼ омлета и 1 ст. л. сметаны)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 272 ккал; ЖИРЫ – 17,7 г; БЕЛКИ – 19,4 г; НАТРИЙ – 176 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,3 г; УГЛЕВОДЫ – 7,1 г
Парфе из йогурта и хлопьев (Б)
Сладкое, легкое и хрустящее, это блюдо для завтрака может стать хорошим десертом.
1 чашка 2 % натурального йогурта
¼ чашки хлопьев с пониженным содержанием натрия
1 пакетик сукралозы (сахарозаменителя)
1 ч. л. корицы
1. Хорошо смешайте все ингредиенты. Подавайте к столу и наслаждайтесь.
1 порция
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 155 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 13,5 г; НАТРИЙ – 75 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 12,3 г
Яичница-болтунья с копченым лососем, шпинатом и шнитт-луком (Б)
1 ст. л. оливкового масла
5 больших яиц
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
85 г тонких ломтиков копченого лосося, нарезанного кубиками
½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра
1 чашка рубленой зелени шпината
3 цельнозерновых бублика, разрезанных пополам и с удаленной мякотью
1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)
1. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Смешайте яйца и перец в средней миске, хорошо перемешайте венчиком. Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет схватываться, медленно помешивая деревянной ложкой.
2. Вмешайте лосось и творожный сыр, готовьте 30 секунд, раздавливая кусочки творожного сыра ложкой. Добавьте шпинат; готовьте 2 минуты или до тех пор, пока шпинат не станет мягким, а яйца не приготовятся, постоянно помешивая. Начините каждую половинку бублика 1/2 чашки яичной смеси. По желанию украсьте шнитт-луком.
6 порций (1 порция = ½ чашки яичной смеси на ½ бублика без мякоти)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 613 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г
Обед
Тунец с сыром (М)
¼ чашки обезжиренного майонеза
2 ст. л. крупно порубленной зелени базилика
8 зубчиков поджаренного чеснока, мелко порубленного
⅔ тертого сыра «азиаго»
4 кусочка длинноперого тунца весом 170 г
Оливковое масло extra virgin
Соль и перец по вкусу
1 спелый помидор, без семян, мелко порезанный
1. В средней миске смешайте майонез, базилик, чеснок и сыр «азиаго».
2. Приправьте тунец с обеих сторон оливковым маслом, солью и перцем.
3. Раскалите тяжелую сковороду на сильном огне. Добавьте тунец в один слой и подрумяньте его с одной стороны. Переверните лопаткой и подрумяньте с другой стороны, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Тунец должен остаться сырым.
4. Разогрейте гриль до высокой температуры. Равномерно намажьте сырную смесь на каждый кусочек тунца. Жарьте на расстоянии 10 см от огня до тех пор, пока сыр не начнет пузыриться. Посыпьте помидорами и сразу же подавайте.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 45 г; НАТРИЙ – 398 мг; КЛЕТЧАТКА – 8 г; УГЛЕВОДЫ – 3 г
Салат из тунца, фенхеля и помидоров (С)
Этот легкий, вкусный и красочный салат богат витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами.
2 банки (185 г каждая) маринованных артишоков, без жидкости (оставьте маринад)
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л. дижонской горчицы
1 ч. л. измельченного чеснока
1½ головок фенхеля (шириной примерно 7,5 см)
6 чашек черри (используйте красные, желтые и оранжевые), помыть и высушить
½ чашки оливок без косточек
1 чашка вымытых свежих листьев базилика
½ чашки красного лука, нарезанного полукольцами
Свежемолотый перец, по вкусу
1. В широкой, мелкой миске взбейте ¼ чашки маринада (остатки можно вылить или сохранить для других блюд), уксус, горчицу и чеснок.
2. Помойте и высушите фенхель. Отрежьте и оставьте несколько перистых зеленых листьев для украшения. Срежьте стебель, зелень и темные пятна. Разрежьте луковицу вдоль, затем нарежьте поперек очень тонкими полукольцами.
3. Добавьте фенхель, помидоры, оливки, базилик, лук и артишоки в миску с заправкой. Аккуратно перемешайте. Украсьте салат листьями фенхеля. Добавьте перец по вкусу.
10 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 107 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,1 г; БЕЛКИ – 2,2 г; УГЛЕВОДЫ – 11 г
Салат из спаржи и грецких орехов (Б)
450 г свежей спаржи, стебли подрезать
¼ чашки мелкого лука шалот, очень мелко порубленного
2 ст. л. белого винного уксуса
1 ч. л. дижонской горчицы
½ пакетика сукралозы (сахарозаменителя)
¼ ч. л. перца
¼ чашки оливкового масла
4 чашки различных листьев салата
¼ чашки поджаренных грецких орехов
1. Приготовьте спаржу на пару, пока она не станет мягкой и хрустящей. Промойте и промокните бумажным полотенцем. Отложите в сторону.
2. Смешайте шалот, уксус, горчицу, заменитель сахара и перец в миске. Постепенно вмешайте масло. Разложите салат по 4 тарелкам; положите спаржу сверху и сбрызните соусом. Посыпьте грецкими орехами.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 231; ЖИРЫ – 19 г; БЕЛКИ – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г
Салат из авокадо и грейпфрута с мятной заправкой (М)
2 розовых или красных грейпфрута
2 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. измельченных свежих листьев мяты
1 ч. л. измельченного шалота
1 ч. л. меда
2 больших твердых авокадо
4 листика салата фризе или латука, помыть и обсушить
⅓ чашки мелко порубленного редиса
Щепотка соли и перца
1. Очистите грейпфрут от кожуры и удалите белые мембраны. Держа сито над миской, разрежьте внутренние мембраны и выложите мякоть в сито. Выжмите сок из мембран в миску (выбросьте мембраны); вам потребуется примерно ¼ стакана сока (оставьте остаток для других блюд).
2. Добавьте лимонный сок, мяту, шалот и мед к грейпфрутовому соку и перемешайте.
3. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; разрежьте вдоль на ломтики шириной 1 см. Выложите листья фризе на 4 салатные или обеденные тарелки, сверху выложите мякоть грейпфрута и ломтики авокадо. Посыпьте рубленой редиской.
4. Полейте заправкой. Добавьте соль и перец по вкусу.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 2,8 г; НАТРИЙ – 16 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г
Коктейль из авокадо и креветок (Б)
У этого блюда богатый вкус, его можно готовить в различных вариациях: приготовьте партию в качестве закуски для вечеринки и попробуйте заменить креветки на любые другие морепродукты.
1 ½ чашки свежей сальсы с низким содержанием натрия
⅓ чашки текилы
3 ст. л. сока лайма
⅓ чашки мелко порубленного лука
⅓ чашки рубленой зелени кинзы
2–3 ч. л. измельченного свежего перца халапеньо
2 твердых авокадо (450–550 г оба)
340 г очищенных вареных креветок 50/70, промыть
Дольки лайма
1. Смешайте в миске сальсу, текилу, сок лайма, лук, кинзу и чили.
2. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; нарежьте кубиками 1 см. Добавьте авокадо и креветки к коктейльной смеси. Аккуратно перемешайте и добавьте соль и немного чили по вкусу.
3. Выложите коктейль из авокадо и креветок в 4 бокала для «Маргариты». Украсьте дольками лайма.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 196 ккал; ЖИРЫ – 9,2 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 367 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г
Сэндвичи с курицей, глазированной бальзамическим уксусом, и сладким перцем (М)
Бальзамический уксус уваривается до консистенции соуса, который липнет к начинке сэндвича, придавая ей кисло-сладкий вкус. При сжатии сэндвича после соединения половинок тепло от курицы передается готовым овощам, а сыр плавится.
4 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части
570 г отбитых куриных грудок
½ чашки бальзамического уксуса, разделить на 2 части
2 чашки полосок красного сладкого перца (около 2 средних)
2 чашки репчатого лука, нарезанного по вертикали (примерно 1 большая)
2 круглые лепешки-фокаччи (230 г), разрезанные вдоль пополам
113 г обезжиренного сыра «проволоне», нарезанного тонкими ломтиками
⅛ ч. л. черного перца
1. Разогрейте 2 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте по 1 минуте с каждой стороны или пока она слегка не подрумянится. Добавьте 1/4 чашки уксуса; готовьте 2 минуты, пока курица не приготовится, а уксус не станет вязким. Выложите курицу из сковороды, накройте крышкой и не давайте ей остыть. Протрите сковороду бумажным полотенцем.
2. Снова поставьте сковороду на средний огонь; добавьте оставшиеся 2 ч. л. масла. Добавьте сладкий перец и лук; пассеруйте 7 минут или пока овощи не станут мягкими. Вмешайте оставшуюся ¼ чашки уксуса; готовьте 1 минуту или пока уксус не станет вязким.
3. Выложите куриную смесь на нижние половинки хлеба; сверху положите смесь из сладкого перца. Выложите сыр поверх смеси из сладкого перца и присыпьте черным перцем. Накройте верхними половинками хлеба. Поставьте чугунную или тяжелую сковородку сверху сэндвичей; дайте постоять 5 минут. Разрежьте каждый сэндвич на 6 кусков.
6 порций (размер порции = 2 куска)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 403 ккал; ЖИРЫ – 9,4 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 259 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 49 г
Буррито с курицей и черной фасолью под соусом барбекю (С)
Этот рецепт – прекрасный способ заставить детей полюбить здоровую еду.
1 ст. л. оливкового масла
340 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной на маленькие кусочки
½ чашки рубленого лука
3 измельченных зубчика чеснока
⅓ чашки соуса барбекю (готовый)
1 банка (425 г) черной фасоли с низким содержанием натрия, без жидкости
½ чашки (57 г) обезжиренного сыра «чеддер», натереть на крупной терке
4 тортильи (диаметром 25 см)
¼ чашки маложирной сметаны
1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок; готовьте 8 минут или до готовности курицы, постоянно помешивая.
2. Вмешайте соус барбекю и фасоль. Посыпьте сыром; готовьте 5 минут или пока блюдо как следует не прогреется. Разогрейте тортильи согласно инструкции на упаковке. Выложите ½ чашки куриной смеси в центр каждой тортильи; сверху положите 1 ст. л. сметаны и скрутите в рулет.
4 порции (размер порции = 1 буррито)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 368 ккал; ЖИРЫ – 13,3 г; БЕЛКИ – 34,9 г; НАТРИЙ – 544 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; ЖЕЛЕЗО – 3,9 мг; УГЛЕВОДЫ – 29,1 г
Буррито с фасолью и сыром (М)
1 банка (200 г) красного перца чипотле в соусе «адобо» (мексиканская кухня)
½ чашки обезжиренной сметаны
1 банка (425 г) обезжиренной черной фасоли с низким содержанием натрия, помыть, высушить и разделить на 2 части
4 тортильи (диаметром 20 см)
Кулинарный спрей
1 чашка сальсы с низким содержанием натрия в банке
½ чашки (57 г) обезжиренного сыра «Монтерей джек», натереть на крупной терке
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Возьмите один перец чили из банки. Порубите чили. Сохраните остатки соуса «адобо» и чили до следующего использования. Смешайте сметану и чили в средней миске; дайте постоять 10 минут.