3. Мне трудно оставить на тарелке недоеденное блюдо.
4. Когда дело доходит до блюд, которые я люблю, у меня пропадает сила воли.
5. Я чувствую себя настолько голодным(ой), что мой желудок часто кажется мне бездонной ямой.
6. Другие люди могут есть не спеша, но я обычно ем быстро.
7. Мне трудно наесться.
8. Можно сказать, что большая часть моего времени занята мыслями о еде.
9. Бывают дни, когда я не могу думать ни о чем, кроме еды.
10. Еда всегда присутствует у меня в мыслях.
11. Если бы я не беспокоился(лась) о своем весе, я бы всегда выбирал(а) сдобные или жирные блюда.
Посчитайте количество ответов «да»:
1–3 — низкий уровень пищевой зависимости
4–6 — средний
7–9 — высокий
10–11 — очень высокий уровень пищевой зависимости
Выводы:1. Диагностика (анализы крови, УЗИ и пр.) является непременным условием перед началом снижения веса, а при определенных заболеваниях — в течение всего периода снижения веса.
2. При наличии сопутствующих избыточному весу заболеваний (артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа) ежедневно контролируйте показатели АД и уровня сахара крови.
3. Не занимайтесь самолечением! Если в процессе снижения веса у вас нормализовалось давление или уровень сахара крови, САМОСТОЯТЕЛЬНО ОТМЕНЯТЬ ПРЕПАРАТЫ (понижающие уровень давления и сахара) НЕЛЬЗЯ. Это должен сделать лечащий врач, который их назначал. Сообщите ему о своем результате снижения веса, и он обязательно скорректирует назначения, когда в этом будет необходимость.
3.2.2. Психологический тренинг
Почему начинать движение к стройности необходимо с психологического тренинга? Причин этому несколько. Перечислим основные:
1. Довольно часто избыточный вес и особенно ожирение сопряжены с унынием. Когда ничего не хочется делать, ведь ранее было предпринято много попыток голодания, «сидения» на диетах, глотания таблеток, изнурение себя непосильными физнагрузками и многое другое, а результат — 0, а часто еще плюс N-ное количество килограммов. Психологический тренинг, предлагаемый нашим центром, способен вывести человека из этого состояния, вернуть ему веру в себя и свои силы. Кроме всего, половина техник, применяемых в методике, являются антидепрессивными.
2. Ожирение забирает у человека силы и энергию и направляет ее на мысли о еде и непосредственно на ее поедание. Психологический тренинг позволяет создать действенную мотивацию, значимые цели и направить энергию жира на получение новых удовольствий, хобби, интересов.
3. Негативные мысли по отношению к себе и окружающему миру, вина и стыд — частые спутники человека с лишним весом. Специальные техники когнитивно-поведенческой психологии, применяемые в тренинге, позволяют проработать ненужные вредные установки, повысить самооценку, отодвинуть от себя чувства вины и стыда.
4. Приступая к очередной попытке снижения веса, человек заранее готовится к непомерным испытаниям, думает, что будет голодать и изнурять себя. Тренинг полностью развенчивает эти страхи, так как уже на первом занятии становится понятно, что сытость будет полноценная от небольшого количества еды. Такой механизм формируется в результате психофизиологической техники «Сокращение желудка», а голодание и чрезмерные физические нагрузки просто запрещены.
5. Часто люди с ожирением жалуются на сниженные обменные процессы, сетуя на то, что «клюют как птички, а вес все равно набирается». Тренинг, во-первых, снимает иллюзии, связанные с кажущимся небольшим количеством еды (при подсчете выявляется переедание в 2–3 раза от нормы!), а во-вторых, располагает действенными техниками, направленными на усиление обменных процессов и поддержание их на высоком уровне во время всего процесса снижения веса.
6. Распространенным заблуждением полных людей нередко бывает мысль о собственной «исключительности» — «Все люди как люди, а я… не похудею». Групповой тренинг помогает понять, что, безусловно, все разные и причины набора веса отличаются, но, выполняя основные рекомендации, можно прийти к желаемому результату.
7. Зачастую человек, принявший решение снизить вес, не знает о том, что социум (близкие, друзья, коллеги) не всегда «рад» его будущим изменениям к лучшему. А может быть, знает и опасается ревности мужа (жены), зависти подруг (коллег по работе), оценок, связанных со здоровьем («ой, как ты похудела — не заболела ли?») и т. д. Именно психологический тренинг поможет таким образом сформировать свои отношения с социумом, чтобы они не мешали (и не помогали). Другими словами, во время тренинга меняется отношение человека к себе, еде и окружающему миру.
Базовый Психологический тренинг по методу доктора Гаврилова
Формат очного тренинга — 4 дня по 5 часов (интенсив) плюс контрольные встречи через месяц, три, шесть, девять, двенадцать.
Формат онлайн-курса снижения веса — 4 дня по 2–4 часа работы в Интернет плюс контрольная встреча.
Формат видеокурса снижения веса — 4 дня по 2 часа работы.
Такой подход позволяет за короткий промежуток времени (4 дня) заложить базовые принципы нового пищевого поведения, необходимого для стройности.
Фирменной технологией нашего центра (не имеет аналогов в России и за рубежом) является интернет-сопровождение в специализированном Личном кабинете (в течение первого месяца является бесплатным для всех форматов тренинга).
Подробнее www.doctorgavrilov.ru
Выводы:1. Любой опыт снижения веса ценен даже для того, чтобы убедиться, что так больше не надо делать.
2. Существует много страхов, особенно у тех, кто уже обжегся на недобросовестных затеях дельцов «похуденческого лохотрона» или собственных попытках похудения. Психологический тренинг помогает сформировать правильный механизм, позволяющий не только легко и безопасно сбросить вес, но и научиться его сохранять.
3. Если существуют заболевания, связанные с ожирением, одного психологического тренинга бывает недостаточно. Здесь необходимо медицинское сопровождение. Чем старше человек и чем больше у него сопутствующих заболеваний, тем больше внимания необходимо уделять процессу снижения веса.
3.2.3. Рациональное питание
Работая с клиентами, имеющими разные причины появления избыточного веса и ожирения, а также различную степень отягощенности сопутствующими заболеваниями и пищевой зависимости, мы разработали три программы рационального питания, которые позволяют решать различные задачи:
А. Принципы рационального питания для нормализации веса условно здорового человека без выраженной пищевой зависимости (применяются при прохождении базового тренинга снижения веса и поддерживающего курса «Настроение Стройности»).
Б. Принципы рационального питания для нормализации веса лиц с ожирением, имеющих сопутствующие заболевания и/или биологическую пищевую зависимость (применяется при прохождении поддерживающих курсов «Стройность и Здоровье без лекарств» и «Пищевая НЕзависимость»).
В. Принципы рационального питания для нормализации веса лиц с ожирением, имеющих сопутствующие заболевания и/или биологическую пищевую зависимость, а также восприимчивым к пищевым аллергиям (применяется при прохождении поддерживающих курсов «Стройность и Здоровье без лекарств» и «Пищевая НЕзависимость»).
А. Принципы рационального питания для нормализации веса условно здорового человека без выраженной пищевой зависимости
1. Отсутствие запрещенных продуктов.
Мы советуем нашим клиентам убрать запреты по отношению к каким-либо продуктам либо их сочетаниям. По-нашему мнению, а также по данным тысяч исследований, проводимых в мире, на любой диете похудеть можно, только без психологической поддержки, без изменения пищевого поведения сохранить результат не просто. Часто, исключая любимый, но высококалорийный продукт из своего рациона, человек, снижающий вес, может столкнуться с невротической потребностью в этом продукте. Что называется, «срывает тормоза», продукт поедается в неконтролируемых количествах, и тогда — прощай, диета и похудение вместе с ней!
2. Отсутствие голодания.
Голодание имеет определенную пользу для организма, когда профессионально применяется для лечения некоторых заболеваний. Но, к сожалению, для снижения веса оно непригодно, так как серьезно замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса даже в большем количестве, чем его было раньше.
3. Дробное питание, не менее 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи не должны превышать 4–4,5 часа.
Для того чтобы скорость обменных процессов была высокой во время снижения веса, нужно кушать часто, не делая больших перерывов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ, 1970 г.) рекомендует питаться 6 раз в день.
4. Ограничение тяжелых физических нагрузок.
Находясь в режиме питания с пониженной калорийностью, организм испытывает определенный стресс. В такой ситуации нецелесообразно нагружать его дополнительными испытаниями, такими как тяжелые физические нагрузки. И, наоборот, легкая и приятная нагрузка необходима — прогулки, плаванье, танцы, — в таком режиме жир быстрее покидает тело.
5. Прием Омега-3 ПНЖК и поливитаминных препаратов в течение всего периода снижения веса.
Находясь на пониженной калорийности, организм может испытывать дефицит витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) — Омега-3. Поэтому их необходимо восполнять извне. Поливитаминные препараты и Омега-3 необходимо употреблять на всем протяжении снижения веса.
6. Употребление пищи должно проходить в коридоре калорийности, индивидуально назначенном каждому клиенту.
Коридор калорийности — это не ограничение, хотя нижнюю его планку занижать не рекомендуется с целью избегания снижения обменных процессов и чрезмерной стрессовой реакции. Верхняя планка достаточно условна. Это всего лишь линейка измерения вашего пищевого поведения. Если вы свободно чувствуете себя в коридоре калорийности, значит, вы все делаете правильно: выбираете хорошие продукты, которые дают и сытость и удовольствие. Если постоянно «запрыгиваете» за верхнюю планку, возможно, нужно пересмотреть свой рацион питания или время приема пищи.
7. В каждом приеме пищи желательно сочетать белки, жиры, углеводы хорошего качества.
Белки
Белки — это жизненно незаменимые компоненты пищи. Запасы белка в организме практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей и распадающихся белков тканей (белки пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на свои составные части — аминокислоты). Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются.
Некоторые ткани организма обновляются каждые три недели. Аминокислоты пищи и аминокислоты распадающихся белков тканей создают депо свободных аминокислот, которые служат строительным материалом для построения клеток, тканей и органов.
Все ферменты, гормоны, компоненты защитных систем (иммунитет), факторы свертывающей и противосвертывающей систем крови организма — это белки. Они также участвуют в транспорте кровью кислорода, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.
Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость. Нарушается водно-солевой обмен, возникают отеки.
Белки человеческого организма строятся из 20 аминокислот, причем 10 из них незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, лизин, аргинин, гистидин, метионин), не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, т. е. быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других аминокислот для построения белков организма.
Белки пищи делятся на полноценные (содержащие все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (в которых недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот).
Белки мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц полноценны по составу.
В молочных продуктах, как правило, отсутствует одна аминокислота, в растительных — две и более аминокислоты.
Для человека, снижающего вес и стремящегося его поддерживать, белковая еда должна быть источником особого внимания. Она дает устойчивое чувство сытости (от 2-х до 5 часов), на переваривание организмом белка затрачивается много энергии, что позволяет тратить лишние калории, поступившие от других групп продуктов (углеводов, жиров). Также во время снижения веса, когда идет перестройка органов и систем организма (жировая ткань заменяется на соединительную, укрепляется мышечная ткань, меняется гормональный фон и т. д.), полноценные белки просто жизненно необходимы.
Избыток белка в пище тоже опасен, это может привести к увеличению нагрузки на почки и печень, интоксикации продуктами распада белков (кетозу), что может приводить к отекам, задержке в снижении веса. Также обильная белковая пища приводит к сонливости и усталости из-за того, что на ее переработку тратится много энергии, и кровь приливает к желудку от головного мозга и других жизненно важных органов. Особенно отрицательно влияет повышенное потребление белка на больных атеросклерозом.
Человеку в сутки необходимо употреблять белка не менее 1,5 г на каждый килограмм массы тела (Дедов И. И., Мельниченко Г. А., 2004).
Когда вы будете разумно сочетать белки хорошего качества, полезные углеводы и нужные для организма жиры в каждом приеме пищи, вы почувствуете и продолжительную сытость, и энергию, и килограммы будут легче уходить из-за усиления обмена веществ.
Продукты, относящиеся к пище, преимущественно содержащей белок
Морепродукты. Являются ценными белковыми продуктами, так как содержат, кроме полноценного белка, еще и важные для организма микроэлементы. Имеют низкую калорийность, прекрасно усваиваются организмом.
• Креветки, мидии, кальмары, осьминоги, гребешки, устрицы, моллюски, крабы.
Рыба. Кроме полноценного белка рыба содержит незаменимые жирные кислоты, которые способствуют процессу расщепления животного жира.
• Судак, сельдь, карп, форель, семга, лосось, горбуша, осетр, щука, сом, окунь, дорадо, сибас, кефаль, камбала, мойва, хек, телапия, морской язык, скумбрия, сайра, килька, бычки, барабуля, карась и др.
Лучший способ приготовления рыбы — запекание без добавления масла, рыба-гриль, отварная.
Для любителей консервов — предпочтение отдавайте рыбе в собственном соку, без добавления масла. При производстве консервов часто используют различные добавки — консерванты, улучшители вкуса, многие из которых считаются канцерогенами.
Копченая и сушеная, вяленая рыба менее предпочтительна из-за высокого содержания соли и большей калорийности. В копченой рыбе могут также содержаться канцерогены.
Если вы едите сырую рыбу (карпаччо, тар-тар, суши, сашими, роллы), выбирайте проверенные кафе и рестораны, чтобы избежать паразитарных инфекций.
Некоторые виды рыб содержат ртуть (меч-рыба, акула, королевская макрель, лофолатиус, тунец). Женщинам детородного возраста не рекомендуется включать эти виды рыб в свой рацион, так как это создает опасность для развития плода.
Птица. Мясо птиц, за исключением утки и гуся, считается диетическим, если убрать кожицу, в которой много жира и вредных веществ, а также внутренний жир. Низкокалорийной является грудка (белое мясо), более калорийными — бедра.
• Страус, перепелка, индейка, курица, утка, гусь.
При варке птицы первый бульон рекомендуется слить, считается, что в нем содержатся нитраты и другие вредные вещества.
Курица-гриль более калорийна, чем отварная, даже если снять кожицу, так как на нее при приготовлении капает жир.
Мясо. Мясо животных относится к полноценным белкам, хотя в нем содержится некоторое количество жира (даже в постном).
• Кролик, телятина, говядина, свинина, ягнятина, баранина.
При приготовлении мяса необходимо вырезать видимый жир, так как в период снижения веса потребление животных жиров должно быть минимизировано (организм избавляется от своего жира, который тоже относится к категории животных).
Если вы покупаете готовый фарш, старайтесь выбирать темно-красного цвета. Чем светлее мясной фарш, тем больше в нем жира.