• Кролик, телятина, говядина, свинина, ягнятина, баранина.
При приготовлении мяса необходимо вырезать видимый жир, так как в период снижения веса потребление животных жиров должно быть минимизировано (организм избавляется от своего жира, который тоже относится к категории животных).
Если вы покупаете готовый фарш, старайтесь выбирать темно-красного цвета. Чем светлее мясной фарш, тем больше в нем жира.
Покупайте мясо только в местах, которые контролируют органы санитарного надзора. Некоторые гельминты, которыми может быть заражен скот, вызывают тяжелейшие заболевания (например, аскаридоз).
Мясо диких животных (медведя, кабана) употреблять опасно из-за высокой вероятности заразиться паразитарными инфекциями, например трихинеллезом.
Яйца
• Белок яйца является чистым белком.
Желток можно употреблять до 8 раз в неделю. В яйцах содержится мало насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина. Есть сорт яиц, который называется «Омега-3», такие яйца содержат чрезвычайно полезные для организма Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Молочные продукты могут считаться белковыми, если обезжирены. Они являются неполноценными белковыми продуктами, так как в них содержится неполный набор нужных аминокислот. Зато они богаты кальцием, необходимым для костей и зубов.
Есть существенная разница в понятиях «молочные продукты со сниженным содержанием жира или цельные», в которых много насыщенных жиров и калорий и «обезжиренные продукты». В первом случае, содержание жира может быть всего на несколько процентов меньше обычного, на самом деле жира здесь может быть достаточно много.
• Обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, обезжиренный творог, нежирные и маложирные сорта сыра.
При пищевых аллергиях на казеин (молочный белок) употребление любых молочных продуктов не рекомендуется. Скрытые пищевые аллергии вместе с другими неблагоприятными факторами могут вызывать не только проблемы во время снижения веса, но и развитие многих заболеваний.
Растительные белки. Также относятся к неполноценным белкам, впрочем, они снижают уровень холестерина с липопротеидами низкой плотности, содержат много калия, железа, фолиевой кислоты и необходимую организму клетчатку.
• Соя, фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны, орехи, семечки.
Грибы. В классификации являются царством промежуточным между растениями и животными. Содержат признаки и тех и других. Часто трудны для переваривания, но низкокалорийны.
• Съедобные грибы: шампиньоны, вешенки, белые, подосиновики, опята, маслята, лисички, подберезовики и др.
Углеводы
Углеводы являются незаменимым источником энергии в организме. Именно недостаток глюкозы в крови первым сигнализирует о том, что организму нужна энергия (появляются импульсы голода). Без углеводов снижение веса проходило бы неэффективно — появлялась бы слабость, сонливость, упадок сил, нехватка энергии. Углеводы выступают в качестве топлива в процессе снижения веса. Недаром говорят, что «жиры сжигаются в топке углеводов».
С пищей поступают простые и сложные углеводы. К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым углеводам относятся глюкоза, галактоза, фруктоза (моносахариды) и сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды).
Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд. В мёде содержится 35 % глюкозы, 30 % фруктозы и 2 % сахарозы. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена — резервного углевода (энергия) в печени и мышцах. Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Фруктоза не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать её источники при сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы служит сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактазы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу. Возникает непереносимость молочных продуктов с явлениями вздутия живота, поносами и болями в желудке. Лактоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.
Продукты, преимущественно содержащие углеводы
Каши — прекрасный продукт для снижения веса. Содержат клетчатку, обладая обволакивающими свойствами, благотворно влияют на работу ЖКТ, из-за умеренной калорийности создают хорошее насыщение. Преимуществами пользуется цельнозерновая овсянка, гречневая каша, каша из дикого, бурого риса. Менее полезна каша из шлифованного белого риса. Здесь действует правило: чем меньше обработана крупа (отшлифована, отполирована, мелко раздроблена), тем лучше.
Клетчатка уменьшает скорость опорожнения желудка, способствует продолжительному насыщению. Благодаря влиянию на обмен углеводов и жиров, пищевые волокна снижают в жировой ткани синтез жиров. Способствует выведению лишней воды и натрия из организма.
• Овсянка, гречневая, каша из бурого риса, перловая, ячневая.
Хлеб грубого помола или цельнозерновой гораздо более предпочтителен, нежели обычный, так как имеет более низкую калорийность и высокое содержание клетчатки, а также богат витаминами, микроэлементами. Балластные вещества (клетчатка) способствуют нормализации кишечной микрофлоры, препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, предупреждают запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают вероятность возникновения многих заболеваний.
• Ржаной хлеб, цельнозерновой.
Внимание, глютен (клейковина)!
Некоторые виды злаковых (пшеница, рожь, овес, ячмень, спельт, камут, тритикале) вызывают пищевые аллергии и целиакию (глютеновую болезнь), что приводит не только к проблемам в снижении веса, но и развитию тяжелых метаболических нарушений в организме. Если у Вас выявлена пищевая аллергия на глютен, рекомендуется избегать продуктов, содержащих пшеницу, овес, ячмень, рожь и др.
Овощи и бобовые — замечательная группа продуктов питания. Они низкокалорийные, богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая не усваивается организмом, но необходима для нормальной работы кишечника. В сыром виде или приготовленные в щадящем термическом режиме содержат большое количество витаминов. В этой группе продуктов также много минералов, микроэлементов и других полезных веществ.
• Капуста цветная, капуста белокочанная, брокколи, брюссельская капуста, морковь, огурцы, томаты, лук, салат, зелень, перец болгарский, шпинат, спаржа, свекла, баклажаны; зеленая фасоль, горох.
Если в вашем рационе было мало овощей, прибавляйте их постепенно, чтобы желудочно-кишечный тракт адаптировался к большему количеству этих продуктов. Приваривайте овощи и готовьте их на пару, если организм реагирует на клетчатку дискомфортом в кишечнике.
Рацион современного человека беден клетчаткой. Часто это может служить причиной нарушения работы желудочно-кишечного тракта, приводить к интоксикации организма. Можно добавлять клетчатку, приобретенную в магазине, в молоко, кефир, йогурт, соки. Одна-две столовые ложки клетчатки, добавленные в первые и вторые блюда, снижают их калорийность, повышают насыщение и улучшают работу ЖКТ.
Морская капуста и другие съедобные водоросли. Содержат много полезных веществ, богаты йодом и микроэлементами. Очень низкокалорийные.
Фрукты и ягоды также относятся к продуктам питания, которые предпочтительно включать в рацион питания человека, снижающего вес. Они низкокалорийные, богаты глюкозой, которая является источником энергии для организма, также в них много витаминов, минералов, микроэлементов, клетчатки и других полезных веществ.
Соки.
В процессе снижения веса лучше заменить соки в качестве источника углеводов на свежие овощи и фрукты или употреблять свежевыжатые соки с мякотью.
Фруктовые соки, особенно покупные, часто содержат дополнительное количество сахара, не имеют клетчатки. Быстро повышают уровень глюкозы в крови, что стимулирует поджелудочную железу к выработке инсулина, который переводит глюкозу в мышцы и ткани, и снова возникает чувство голода из-за падения уровня глюкозы в крови. Стакан сока (250 мл) по калориям составляет от 100 (яблочный) до 235 (виноградный) ккал.
Фрэш, или свежевыжатый сок, предпочтительнее, так как готовится из самих фруктов, хотя также лишен клетчатки. Его калорийность приблизительно равняется калорийности фруктов или овощей, из которых он сделан. Желательно при употреблении разбавлять водой.
Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и дающие более полную сытость, чем соки.
Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной минеральной водой. Это может привести к газообразованию и метеоризму.
Соки при снижении веса не выгодны.
• Голубика, черника, клюква, облепиха, слива, груши, малина, абрикосы, персики, смородина, крыжовник, арбузы, апельсины, мандарины, грейпфрут, черешня, вишня, виноград, бананы, дыня.
Мед относится к легкоусвояемым углеводам, которые относятся к «быстрым» источникам энергии (быстро повышает уровень глюкозы в крови). Полезен, благодаря высокому содержанию биологически-активных веществ, обладает бактерицидным действием, поддерживает иммунитет. Иногда является аллергеном. Имея почти одинаковую калорийность с сахаром, в то же время значительно превосходит его по полезности для организма.
Сухофрукты — полезная группа легкоусвояемых углеводов, имеющая достаточно высокую калорийность. Богаты витаминами, микроэлементами, минералами, клетчаткой. Можно использовать как десерт вместо конфет, калорийность которых выше в 1,5–2 раза.
Мармелад — относится к углеводам из группы легкоусвояемых, содержит много пектинов — естественных сорбентов, которые способствуют выводу из организма солей тяжелых металлов, радионуклидов, вредных продуктов распада жиров.
Если Вы любите сладости, то лучше отдавать предпочтение мармеладу, зефиру, пастиле, которые изготавливаются на основе фруктовых пектинов или агарозы из морских водорослей.
Шоколад также относится к группе легкоусвояемых углеводов, из-за определенного содержания жиров является высококалорийным продуктом. Содержит много веществ, способствующих выработке серотонина — «гормона радости».
Более полезен горький шоколад, содержащий много какао (не менее 75 %) и меньше сахара и жиров. По содержанию предшественника серотонина с шоколадом соперничают бананы, причем их калорийность в 6 раз ниже!
Картофель является продуктом, содержащим много крахмала. Наиболее полезен запеченный в кожуре без добавления масла. В зоне, близкой к кожуре, содержится необходимая организму клетчатка, правда, в небольшом количестве.
Для любителей картофельного пюре (250-граммовая порция с добавлением 10 г. сливочного масла и полстакана молока «тянет» на 301 ккал) можно «разбавить» 50:50 картофель отварной цветной капустой (получится 225 ккал, разницы во вкусе не обнаружите).
Белый рис, манная каша не содержат клетчатки, из-за шлифовки и обработки быстро усваиваются организмом. Для снижения веса имеют низкую ценность.
Макаронные изделия относятся к продуктам, богатым крахмалом, они хорошо усваиваются и не содержат клетчатки. Для снижения веса имеют низкую ценность.
Лучше использовать сорта макарон, изготовленные из твердых сортов пшеницы, которые меньше развариваются.
Хлебобулочные изделия. Современное производство хлеба часто сопряжено с изготовлением его из муки мелкого помола, использования улучшителей вкуса, разрыхлителей, добавок, не дающих хлебу черстветь и многого другого. Все это способствует снижению пищевой ценности данной группы продуктов для людей, стремящихся поддер-живать нормальный вес.
Сладости — выпечка, конфеты, печенье, мороженое, сахар, торты, пирожные. Имеют очень высокую калорийность из-за большого содержания в некоторых продуктах жиров. Углеводы этой группы содержат «внешние» сахара («внутренними» считаются моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений), которые добавляются извне при приготовлении продукта. «Внешние» сахара всасываются гораздо быстрее «внутренних», так как им не мешают клеточные оболочки и пектин. Это стимулирует резкий подъем уровня сахара в крови и выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует последующему накоплению жира в организме.
Сахарозаменители не рекомендуется использовать из-за их побочных эффектов, исключением является назначение их врачом.
Во время снижения веса углеводы должны составлять не менее 40–50 % от суточной калорийности.
Жиры
Жиры обязаны быть в рационе любого человека. Из них и других веществ состоят некоторые органы человека. При дефиците жиров кожа становится сухой и шелушащейся, также нарушается гормональный фон организма. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, Е и К, без которых нет хорошего зрения, прочных костей и здоровых зубов). Многие врачи-гинекологи рекомендуют молодым девушкам не увлекаться излишним похудением, чтобы не было расстройств цикла; женщинам с недостатком веса набрать несколько килограммов для наступления желаемой беременности. Психиатры также советуют пациентам, имеющим депрессивные расстройства и небольшую массу тела, немного прибавить в весе, чтобы улучшить психоэмоциональное состояние. Жир служит амортизатором для внутренних органов и костей, если бы его не было, мы бы падали и гораздо чаще ломали кости и травмировали внутренние органы. Жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции, регулируют уровень давления, участвуют в процессах свертывания крови, вместе с витаминами повышают иммунитет.
В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обменных веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения.
В норме взрослый человек без лишнего веса должен потреблять в сутки 1 г жира на 1 кг веса, т. е. женщина, весом 60 кг, должна в день съедать 60 г. жира. При тяжелых физических нагрузках эта норма должна быть увеличена на 30 %.
В отличие от белков, которые могут синтезироваться только из белков, поступающих с пищей, и находящихся в организме собственных аминокислот, жиры могут синтезироваться из белков, углеводов и жиров. На синтез жиров требуется немного энергии, и поэтому каждая капля жира сверх того количества, которое сиюминутно необходимо организму, легко поступает в жировую ткань.
А вот тратить жиры организм «не любит». На все необходимые энергозатраты он «предпочитает» израсходовать сначала запасы глюкозы в крови, затем гликогена из мышц, потом из печени и вместе с ним, излишки белков. И только, если все первоочередные резервы израсходованы, наступает очередь «неприкосновенного запаса» жиров.
Таким образом, организм человека более склонен накапливать жир.
При снижении веса, когда организм избавляется от своих жировых запасов, необходимо существенно ограничить животные жиры в рационе, отдав предпочтение растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.
При составлении рациона питания необходимо учитывать содержание скрытых жиров в продуктах. Так, например, две свиные сардельки весят 150 г. и содержат около 50 г. жира. Стакан (200 г) сливок 20 % жирности содержит 40 г. жира, столько же, сколько 50 г. свиного шпика. Чуть больше двух ложек майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100-грамовая плитка молочного шоколада (30–40 г). 100 г. грецких орехов содержат столько же жира, сколько 65 г. растительного масла.
Если употреблять небольшое количество жиров вместе с белками и углеводами, то они дают каждому приему пищи долгую сытость и энергию. Если углеводов будет не хватать в рационе (помните — «жиры сгорают в пламени углеводов»), жир не будет полностью расщепляться и может наступить опасное явление под названием кетоз, который может вызывать головные боли, утомление, тошноту.