Упражнения продувания лечат носовые ходы и позволяют развить симметричное дыхание через левую и правую ноздри – это умение йоги считают принципиально важным. Описанные ниже упражнения хорошо очищают и лечат дыхательную систему.
Продувание раздельное (сукха-пурвак)
Сядьте прямо, скрестив ноги. Левая рука свободно лежит на бедре. Указательный палец правой руки приложите ко лбу чуть выше переносицы. Большой палец держите на правой ноздре, а средний – на левой. Мышцы лица расслаблены. Все внимание уделите переносице, где находится палец, и дыханию.
Сделайте полный выдох через нос и тут же, зажав большим пальцем правую ноздрю, через левую сделайте вдох (примерно 4 секунды) и закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержите дыхание (примерно на 8 секунд), затем откройте правую ноздрю, медленно выдохните (выдох примерно 8 секунд) и снова закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержка (примерно 4 секунды) – цикл закончился.
Следующий цикл, аналогичный описанному, начинайте с вдоха через правую ноздрю.
Таких парных упражнений надо сделать 10–12 за один раз и повторять их хотя бы 3 раза в день. Они хорошо очищают носоглотку, улучшают тонус капилляров и нервных окончаний в ней, возвращают и обостряют обоняние, укрепляют иммунитет к простудным и вирусным заболеваниям.
Полное продувание (капалабхати)
Когда мы сморкаемся в носовой платок, в носоглотке образуется зона повышенного давления, которое может вызывать осложнения при некоторых заболеваниях дыхательных путей, усиливать воспалительные процессы и даже привести к разрыву капилляров. «Полное продувание» – это такое же прочищение, но в более щадящем варианте, своеобразная тренировка носоглотки.
При полном продувании носовые проходы должны быть широко раскрыты (предполагается, что они предварительно промыты слегка подсоленной водой).
Быстро выдохните, энергично напрягая мышцы нижней и средней части живота. Затем расслабьте мышцы живота, чтобы легкие сами вобрали воздух. Энергичные выдохи через нос выполняются очень быстро: до 20 раз в минуту. При форсированном выдохе через нос давление в носоглотке понижается, из ее полостей удаляются все накопившиеся частицы: пыль, микробы, слизь, капельки воды, оставшиеся после промывания носоглотки водой, и т. д. Это упражнение, как и предыдущее, увеличивает сопротивляемость организма респираторным заболеваниям. Особенно оно полезно (в сочетании с промыванием) для жителей крупных мегаполисов, так как в городском воздухе содержится много пыли и микрочастиц металлов, копоти и т. д.Кузнечный мех (бхастрика)
Это упражнение действительно напоминает работу кузнечных мехов. Выполняется оно следующим образом: сядьте в позу лотоса или просто со скрещенными ногами, спина прямая, руки свободно лежат на бедрах. Очень быстро вдохните и выдохните через нос 10 раз, затем глубоко вдохните и задержите дыхание на 7-10 секунд. Выдохните медленно и плавно. Повторите этот цикл трижды. При появлении малейших признаков усталости прекратите выполнение упражнения и отдохните.
Семь вспомогательных упражнений для развития дыхательных мышц
Мы уже неоднократно говорили о том, что западный человек, не знакомый с техниками правильного дыхания, обычно всю свою жизнь дышит, не используя все группы дыхательных мышц. Естественно, что когда он начинает осваивать более «организованные» формы дыхания, возникают проблемы, чувство дискомфорта, связанные с недостаточной тренированностью этих мышц. При этом надо обязательно сказать, что столь «модная» ныне причина многих заболеваний – гиподинамия – тоже «касается» дыхательных мышц и общего здоровья человека. Не очень широко известным является тот факт, что мощности сердечной мышцы здорового человека недостаточно для эффективного кровообращения.
...Сердце выполняет от трети до половины необходимой работы. Остальную часть работы выполняют «мышечные сердца»: это, во-первых, мышцы ног, которые, прокачивая в процессе работы кровь по венам, возвращают ее на полдороги к сердцу, а во-вторых – диафрагма (!), чья работа и создает то давление в венах брюшной полости, которое поднимает кровь к сердцу. Слабость диафрагмы – одна из причин «болезней цивилизации», укрепление диафрагмы – прививка от этих болезней! Для устранения этой специфической слабости дыхательных мышц Рамачарака разработал семь упражнений, которые может выполнять любой человек даже без специальной подготовки. Эти упражнения являются эффективным средством общего оздоровления организма и развития различных групп мышц. Использовать их можно без ограничений. Более того, большинству взрослых людей выполнение этих упражнений просто необходимо для развития дыхательных мышц до нормального состояния.
1. Задержка дыхания
1. Встать прямо.
2. Выполнить «полное дыхание».
3. Задержать воздух на вдохе как можно дольше.
4. С силой выдохнуть через открытый рот.
5. Выполнить очищающее дыхание.
Человек, впервые начинающий практиковать это упражнение, может задерживать дыхание на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его способность задерживать дыхание надолго.2. Пробуждение альвеол
Начинающим заниматься дыхательной гимнастикой не рекомендуется сразу активно приступать к выполнению этого упражнения. Оно должно выполняться с большой осторожностью. После первой попытки можно даже почувствовать легкое головокружение – в этом случае выполнение упражнения надо прекратить, слегка пройтись, ритмично и легко вдыхая воздух.
Следующие несколько дней к этому упражнению лучше не возвращаться.
1. Встать прямо, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Медленно и плавно вдохнуть.
3. Вдыхая, изредка ударять по груди кончиками пальцев в разных местах, прислушиваясь к звуку.
4. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание и начать выполнять шлепки по груди ладонями рук.
5. Медленно выдохнуть, продолжая выполнять шлепки.
6. Выполнить очищающее дыхание.3. Растягивание ребер
1. Встать прямо, расположить кисти рук по боковым сторонам груди как можно выше к подмышкам, так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони находились на боках, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. То есть нужно слегка сжать свою грудь руками с боков, не слишком сильно нажимая на кожу ладонями.
2. Выполнить «полное дыхание».
3. Выполнить задержку воздуха на вдохе на 1–2 секунды. Затем начать медленно сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.
4. Выполнить очищающее дыхание.
Повторять это упражнение ежедневно в комплексе Пранаямы, но не более 2–3 раз.4. Расширение грудной клетки
1. Встать прямо.
2. Выполнить «полное дыхание».
3. Задержать воздух на вдохе.
4. Вытянуть обе руки вперед, сжать ладони в кулаки, держать руки со сжатыми кулаками на уровне плеч.
5. Одним движением отвести руки назад.
6. Вернуть руки в исходное положение, затем снова быстро отвести их назад. Повторить упражнение еще несколько раз, все время держа кулаки сжатыми и напрягая мышцы рук.
7. С силой выдохнуть воздух через открытый рот.
8. Выполнить очищающее дыхание.5. Упражнение на ходу
1. Идти с высоко поднятой головой и со слегка приподнятым подбородком, плечи назад, обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2. Выполнить «полное дыхание», мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет совпадал с шагами, а вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва.
3. Медленно выдохнуть воздух через нос, тоже считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5. Повторять это упражнение до появления легкой усталости.6. Утреннее упражнение
1. Встать прямо, подняв голову, расправив грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад. Руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела.
2. Медленно подняться на пальцы ног, также медленно и плавно выполняя полное вдыхание.
3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.
4. Медленно вернуться в исходное положение, очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5. Выполнить очищающее дыхание.7. Упражнения для улучшения кровообращения
1. Встать прямо.
2. Выполнить «полное дыхание» и задержать воздух на вдохе.
3. Слегка наклониться вперед, держа в руках палку за два конца, постепенно напрягать мышцы рук, сжимая палку с максимальным усилием.
4. Отпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5. Повторить упражнение 4–7 раз.
5. Повторить упражнение 4–7 раз.
6. Выполнить очищающее дыхание.
Сочетание методов пранаямы и их использование
Одними из важнейших принципов как Йоги в целом, так и Пранаямы в частности, являются последовательность и постепенность. Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении. Прежде чем сделать следующий шаг, нужно «вслепую», автоматически, без усилия научиться выполнять более простые упражнения....Общий план тренировки правильного дыхания выглядит следующим образом:
Освоение техники «полного дыхания».
1.1. Освоение техники вдоха и выдоха (без задержек дыхания после вдоха и выдоха при равной длительности обеих фаз —1:1);
1.2. Освоение техники задержки дыхания после вдоха (при постепенном наращивании длительности задержки 1: 1/4: 1; 1:1/2: 1; 1:3/4: 1; 1: 1: 1);
1.3. Освоение техники задержки дыхания после выдоха начинается только при достижении длительности задержки дыхания после вдоха, равной продолжительности вдоха и выдоха (1:1:1:1/4; 1:1:1:1/2; 1: 1: 1: 3/4; 1 : 1 : 1 : 1).
2. Освоение техник специального дыхания должно идти параллельно – в общей сложности время, уделяемое в день этим трем видам дыхания, не должно превышать одной трети всего времени занятий Пранаямой.
3. Время выполнения упражнений в течение первого года занятий Пранаямой для взрослого человека не должно превышать 20 минут (2 раза в день по 10 минут), для молодого человека до 30 лет – по 15 минут 2 раза в день. Заниматься Пранаямой детям до 12 лет не рекомендуется.
4. Техники продувания начинают осваивать не ранее чем со второго месяца занятий Пранаямой, время их выполнения должно составлять не более 1/2 от общего времени занятий, практиковать их можно не чаще чем через день.
5. Если в результате выполнения упражнений появились лопнувшие сосуды в глазах, покраснение склер, рези в глазах, носовые кровотечения, головные боли и головокружения, необходимо снизить интенсивность занятий примерно в два раза, т. е. сократить отрабатываемую длительность задержки в два раза.
6. Изменять длительность задержек дыхания можно не чаще чем 1 раз в 7-10 дней, с обязательным контролем самочувствия. Появление странных, не испытываемых ранее ощущений – изменение представления о своем теле (его форме, размерах, расположении в пространстве), изменение ощущения веса тела, появление ощущений «ползания насекомых по коже» и обдувания потоками жара или холода – это сигнал
НЕМЕДЛЕННО прекратить занятия. Кроме того, это свидетельствует о том, что вы в своих занятиях добрались до той границы, которую нельзя пересекать без наставника. Любое дальнейшее самовольное изучение даже описанной в этой главе ПРОСТЕЙШЕЙ НАЧАЛЬНОЙ программы Пранаямы может быть опасным для вашего физического и психического здоровья!
Как вариант можно предложить график, четко регламентирующий последовательность изучения элементов Пранаямы, однако надо помнить, что основным ориентиром должно являться СОБСТВЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ. Хорошим подспорьем изучению дыхательных упражнений Пранаямы может быть ведение «дневника самонаблюдений», с указанием объективных (в секундах) и субъективных (в ударах пульса) достигнутых показателей длительностей вдоха, выдоха и задержек дыхания. И обязательно – с указанием самочувствия после занятия!
Таблица 3.
График включения и длительности упражнений Пранаямы
Краткое заключение
Боюсь, что краткое описание дыхательных упражнений Йоги не дало читателю четкого понимания, кому подходит эта система. Поэтому осталось сказать еще несколько слов, необходимых для облегчения выбора и полного понимания этой методики.Йога рекомендуется:
• тем, кто всерьез и навсегда хочет поставить организм под контроль разума;
• тем, у кого хватает здравого смысла и терпения идти не торопясь по пути самосовершенствования;
• тем, у кого здоровья не очень много, а хотелось бы побольше;
• тем, кому жизненный опыт позволяет относить себя к волевым и последовательным в своих действиях людям;
• тем, кто уже достаточно повзрослел, чтобы задаваться вопросом о смысле жизни, но еще достаточно молод, чтобы этот вопрос ему не наскучил.
Несмотря на наличие ряда медицинских противопоказаний, Пранаяма доступна всем – просто, чем меньше здоровья, тем больше должно быть здравого смысла, тем более постепенным должно быть освоение приемов. Медицинские противопоказания даже самого «жесткого» характера (перенесенные инфаркты, инсульты, наличие стенокардии или сердечной недостаточности) являются относительными, но начинать занятия можно только в стабильной стадии и ни в коем случае не в стадии обострения!Йога не рекомендуется:
• тем, кто надеется получить сиюминутный результат, – таких результатов в Йоге не бывает;
• тем, кто хочет овладеть какими-то умениями, чтобы «потешить толпу» – неважно, удивить ли любимую девушку или толпу одноклассников;
• тем, чей образ жизни или работы не позволяет вести ежедневные регулярные занятия;
• тем мужчинам, которые ведут ежедневную активную сексуальную жизнь – большой расход сексуальной энергии не позволяет поставить Прану под контроль (женщин это не касается!);
• тем молодым женщинам, для которых важны молодость и красота лица – многие индийские авторы книг по Йоге даже предупреждают, что Пранаяма старит лицо – как у мужчин, так и у женщин;
• тем, кто имеет любые заболевания в стадии обострения – перед началом занятий здоровье надо стабилизировать;
• тем, кто берется за это занятие от скуки.Других противопоказаний нет!
Глава 8. Цигун – тайна тайн Дальнего Востока
У дыхательных упражнений Йоги, которые мы описывали в предыдущей главе, и дыхательных упражнений Дальнего Востока, которые будут освещены в этой, есть два общих фундаментальных постулата:
1. Представление о всеобщей жизненной силе, или энергии, пронизывающей и определяющей все на свете. Следует отметить, что такое понимание мира отслеживается практически во всех более или менее развитых культурах с доисторических времен. «Прана» Индии и Тибета, древнегреческая «Пневма», славянский «Дух», «Ки» в японской традиции – все это в той или иной интерпретации синонимы китайской «Ци». Но только китайцы смогли придать этим знаниям вид стройной системы, объясняющей практически все феномены «тонкого» и «физического» миров, равно пригодной для устной и письменной передачи следующим поколениям.
2. Представление о том, что потоки энергии и эффекты, ею производимые, могут управляться сознанием человека.
В этой главе мы рассмотрим техники дыхательных упражнений в рамках учения о «Ци» – жизненной энергии в древнекитайской натуральной философии. Это понятие лежит в основе всей философии и методологии науки в целом и наук о человеке в частности Древнего Китая и стран, прилежащих к этому региону, – Японии, Вьетнама, Кореи, Лаоса. Китайские философия и медицина имеют не менее солидный «возраст», чем Йога. Крайне интересный «медицинский гибрид» возник на Тибете – естественной географической границе, разделяющей эти две культуры. Тибетская медицина впитала в себя все лучшее как из индийской науки о человеке, так и из китайской. В результате теория тибетской медицины приобрела некоторую «сумбурность», зато методология органично соединила лучшие достижения как Китая, так и Индии.
Впрочем, мы несколько увлеклись описанием «моста» между этими культурами – перейдем непосредственно к дыхательным упражнениям, в основе которых лежат древнекитайские представления о человеке и его месте в мире.
Цигун и его основные понятия
Краткий очерк основных понятий совершенно чужой нам культуры не может быть полным и последовательным – слишком большой объем новых для читателя понятий необходимо уместить в считанных строках. Поэтому сначала мы дадим общее определение цигуну, а затем рассмотрим основные понятия, на которых базируется этот метод.
Что такое Цигун?
«Цигун – одно из драгоценных наследий в сокровищнице традиционной китайской медицины и великое достояние китайской медицинской литературы. Это оздоровительная и общеукрепляющая система с отличительными национальными чертами. Гимнастика Цигун – совершенно уникальная система тренировки тела и психики посредством взращивания «жизненной эссенции», жизненной энергии и жизненного духа».
Вот так, не больше и не меньше, определяют это понятие китайские авторы. Надо бы и нам поучиться у них с таким уважением относиться к собственным национальным ценностям. Но это уже тема другого разговора, а наша задача – оценить дыхательные упражнения, которые нам предлагает цигун, и сделать на основе этой оценки выводы.