Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд, вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
Комплекс упражнений для беременных № 1
Упражнения для мышц талии или косых мышц пресса
1. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки. Тяните туловище за руками – вправо-влево и по диагонали – вперед-назад (6–8 раз).
2. Положите руки на пояс и делайте вращения тазом в одну и другую сторону (6–8 раз).
Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч
Поставьте ноги на ширину плеч. Приседая, поднимайте руки вверх, согнув в локтях (8–10 раз).
Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди
Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носочки смотрели в стороны. Приседайте, вытянув руки перед собой, и попеременно их скрещивая. Ладони сожмите в кулачки (8–10 раз).
Упражнение для мышц груди
Отжимайтесь от стены на ладонях (3–6 раз).
Упражнение для расслабления мышц поясницы
Упражнение очень важное, так как на эту группу мышц ложится большая часть нагрузки. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Прогнитесь в пояснице, положив руки на колени и округлив спину. Чуть задержитесь в этом положении. Сделайте упражнение 3 раза, а потом – то же самое, держа ноги вместе.
Упражнения для мышц пресса
1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. И попеременно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу (коленом касайтесь живота). Постепенно усложняйте упражнение – подтягивайте одновременно две ноги и опускайте их на пол (8–10 раз).
2. Положение – то же. Выпрямляйте попеременно то одну, то другую ногу, поднимая ее вверх.
3. Ноги поднимайте и сгибайте в коленях, разводя их в стороны и сводя обратно (8–10 раз).
Упражнения для мышц боковой части бедра
1. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Поднимайте по очереди ноги вверх, не разгибая (8–10 раз).
2. Лягте на бок. Поднимайте по очереди ноги вверх, под углом 90° и опускайте уже согнутую в колене (8–10 раз).
3. Лягте на бок. Вытягивайте по очереди каждую ногу перед собой под углом 90° над полом, а потом опускайте в согнутом состоянии на другую ногу (8–10 раз).
Упражнение для мышц ягодиц
Лежа на спине, поднимайте таз от пола, вытянув руки вдоль пола (8–10 раз).
Упражнения для расслабления и растяжки, а также для восстановления дыхания
1. Лягте на пол, вытяните руки и носочки. Глубоко вдыхая и выдыхая, согните правую ногу и раскройте сначала в одну сторону, а потом – в противоположную.
2. Лежа на боку, обхватите себя за носочки и потяните ногу на себя (то же самое и на другую ногу).
3. Подтяните ноги вверх, дотроньтесь пальчиками рук до носочков ног и раскройте ноги в стороны.
4. Наклоняйте голову вправо, влево и делайте полукруг назад. Потом медленно встаньте и сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх, и выдох, опустив руки вниз (3 раза).Комплекс упражнений для беременных № 2
А вот специальный комплекс, который поможет вам укрепить мускулатуру и укрепит организм. Выполняйте его ежедневно, целиком или частично, учитывая общее состояние здоровья, уровень тренированности, возраст и другие факторы
Лучше всего проводить занятия с 10 до 12 и с 16 до 19 часов и выполнять упражнения не менее 15 минут. Но если у вас есть возможность, позанимайтесь подольше. Вы почувствуете себя сильной и здоровой, у вас улучшится настроение, пропадут сонливость и ощущение усталости и напряженности.
1. Ходьба на месте в течение 30–40 секунд. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. Исходное положение – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз.
Проделав к каждой ноге по 5–7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5–7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.
2. Положите стул набок на пол и выполняйте следующее упражнение. Исходное положение – стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз. Проделайте движения 5–7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
3. Исходное положение – то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8–10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8–10 раз. Дыхание не задерживайте.
4. Исходное положение – стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15–20 приседаний, переходите к ходьбе (15–20 секунд). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.
5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний, дыхание равномерное. Повторите 25–30 раз.
6. Исходное положение – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12–14 раз.
7. Исходное положение – то же. Немного нагнитесь, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3–5 секунд выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите упражнение 5–7 раз.
8. Исходное положение – стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 4–6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.
9. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10–12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Дышите равномерно, свободно.
Повторите упражнение 3–4 раза.
10. Исходное положение – то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний, дыхание равномерное. Повторите упражнение 10–12 раз.
11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в исходное положение, руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание равномерное.
12. Исходное положение – стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево – левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите упражнение 10–12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте. Выпрямитесь и сделайте выдох – 3 раза.
Психоэмоциональные изменения, или чего боятся беременные?
Вы с таким нетерпением ждали этого дня, и вот он, наконец, наступил. Тест показал заветные две полоски! И это значит, что через девять месяцев вы станете мамой. Какое непривычное ощущение, правда? Вы, несомненно чувствуете себя самой счастливой в мире женщиной, однако через какое-то время на смену эйфории почему-то приходят подавленность и уныние. Что такое случилось с вами – может, дело просто в плохом самочувствии? Нет, помимо тошноты и слабости, навалились переживания, связанные как с вашей дальнейшей жизнью, так и с судьбой не родившегося еще малыша.
Вы так мечтали о беременности, а теперь вдруг выяснилось, что на самом деле вы ничего о ней не знаете. Конечно, вы понимаете, что это естественный биологический процесс, через который прошли и будут проходить миллионы женщин. Да, это так, но в голове у вас постоянно рождаются все новые и новые вопросы: «Как пройдет беременность? Здоровым ли родится малыш? Смогу ли я благополучно его выносить? Вдруг со мной что-то не так? Получится ли должным образом воспитать ребенка? А обеспечить материально?» И так далее, и так далее, и так далее.
Конечно, первая беременность, как все новое и неизвестное, вызывает настороженность – это вполне нормально. Значит, нужно пообщаться с тем, кто расскажет вам, что беременность и роды могут стать самым прекрасным, удивительным моментом в вашей жизни. Постарайтесь найти такую атмосферу, в которой вам и вашему малышу будет спокойно и радостно ожидать долгожданной встречи.
Мысленно поделите весь срок беременности на этапы: проходя их один за другим, вы будете испытывать облегчение.
Когда закончится первый триместр, вам станет легче хотя бы потому, что пройдет токсикоз и останется позади угроза выкидыша на ранних сроках. В это время вы сделаете УЗИ и убедитесь в том, что малыш растет и развивается, что у него «все на месте» – ручки, ножки и каждый пальчик. А может быть, вы даже уже будете знать, кто у вас родится – сын или дочка.
После 28 недель вас будет успокаивать мысль о том, что даже если и случатся преждевременные роды, малыш имеет все шансы выжить. Наверняка вы узнаете о том, что малыш занял правильное положение в матке – повернулся, и его головка направлена вниз.
На сроке 36–38 недель вы, с одной стороны, расслабитесь – ведь малыш в сущности доношен, а с другой, напряжетесь – ведь впереди роды… Иногда вы будете относиться к предстоящему событию совершенно спокойно, а то вдруг на вас навалится панический страх.
Пойдет 40-я неделя, и вы устанете до такой степени, что страх перед родами отойдет на второй план – уж поскорей бы!
Потом, когда родите, попробуйте проанализировать – из-за чего вы так переживали? Уверяем, вы сами удивитесь! Например, вы расстраивались из-за того, в какой среде будет расти ваш ребенок! Воздух повсеместно отравлен, пища – синтетическая, вода – неживая. Может, вам даже захотелось уехать навсегда в какую-нибудь глухомань, подальше от шума, суеты и задымленности большого города… Да, это было бы прекрасно, но если в вашем случае такая идея является совершенно фантастической, то нужно просто выбросить ее из головы, и все. Зачем горевать из-за того, что беременность проходит в таких «ненатуральных» условиях, если когда-нибудь вашему малышу все равно придется познакомиться со всеми прелестями цивилизации? Так может, это даже хорошо, что он знакомится с ними постепенно? И кроме того, все мы так или иначе адаптируемся к таким условиям, ведь это наша естественная среда обитания. Конечно, она не делает нас и наших детей здоровее, но переживать по этому поводу совершенно бессмысленно. Просто старайтесь чаще бывать на природе. Наслаждайтесь ее красотой, дышите полной грудью и получайте положительные эмоции.
Потом вы вспомните, что переживали из-за своей располневшей фигуры. Вот уж, действительно, из-за чего не стоило беспокоиться! При желании можно очень быстро вернуться к своей прежней комплекции и избавиться от последствий тех изменений, которые неизбежно происходят при беременности.
Что еще вас тревожило? Растяжки на животе и бедрах, потеря прежней формы груди, варикозное расширение вен и потеря зубов. Ужас какой! Получалось, что беременность – самый что ни есть естественный процесс – несет сплошные разрушения. Просто стихийное бедствие какое-то! Но ведь многое зависит от вас! И величина прибавки в весе, сохранность формы груди – ведь если вы правильно подберете белье, то ничего катастрофического с вашим бюстом не произойдет. А для того чтобы ноги не покрылись венозной сеточкой, нужно надевать компрессионные колготки, следить за нагрузкой на ноги и опять-таки за весом. И зубы, и волосы сохранить тоже вполне реально, если следить за ними в течение беременности так, как вы следили за ними прежде. Что же касается растяжек, то после родов они очень скоро станут незаметными.
Вообще, обо всем, что касается внешности и фигуры молодой мамы, мы поговорим в отдельной главе. А пока вспомним об еще одном – самом сильном страхе беременной женщины – страхе родов.
Срок беременности подходит к концу, с вами и малышом все в порядке, скоро вы станете мамой. Почему же время от времени вы замыкаетесь в себе и грустите. Понятно! Вы панически боитесь рожать. С одной стороны, это вполне естественно – кто же не боится боли? Тем более боли незнакомой, неизведанной. Зубы лечить очень больно, но вы хотя бы знаете насколько больно. А рожать? Как вообще это происходит? Все рожавшие подруги вспоминают это событие по-разному. Те, кто родили недавно, – с ужасом; те, у кого дети уже немного подросли, – совершенно спокойно.
Совет такой: слушайте тех, кто говорит о родах как о самом прекрасном событии в жизни. Или не слушайте никого. Дело в том, что в нашей культуре традиционно сложилось представление о родах как о крайне мучительном событии. Правда, в последние десятилетия стали утверждаться представления о том, что роды совсем не обязательно сопровождаются диким страданием. Можно даже сказать, что интенсивность родовых болей в значительной мере зависит именно от эмоционального состояния женщины.
С началом родов в организме женщины запускаются естественные гормональные механизмы обезболивания, и хотя некоторые неприятные и даже болезненные ощущения неизбежны, они далеко не так ужасны, как описывают наши мамы и бабушки.
Но страх, тревожность и беспокойство, испытываемые женщиной в это время, вызывают напряжение мышц, нарушение дыхания, расстраивают естественное протекание родов – все это и приводит к возникновению сильных, мучительных болей. Так что советуем в последние месяцы беременности не выслушивать «страшные истории» о родовых мучениях родственниц и подруг. Лучше посещайте специальные курсы для беременных, где вам подробно расскажут о том, как протекает процесс родов, научат правильному дыханию и управлению своими мышцами. Кстати, будущим отцам также очень полезно присутствовать на этих занятиях. Тогда в течение срока беременности жены и первое время после родов муж не будет чувствовать себя лишним. Пусть из стороннего наблюдателя он превратится в активного участника событий. Так ему будет проще оказывать вам поддержку, в которой вы очень нуждаетесь.
Никогда не «примеряйте» на себя чужие истории и переживания. Не поддавайтесь влиянию людей с негативным опытом, не разрешайте им себя запугивать. Боль в родах особая: она является признаком того, что все идет хорошо, шейка раскрывается, и малыш вот-вот появится. Думайте только о нем, ему, маленькому, сейчас гораздо труднее, чем вам! Помогите своей крохе и ничего не бойтесь.
Да, главное в родах – не бояться! Зажметесь и начнете сопротивляться – будет больно. Расслабитесь и будете думать о малыше – боли будет меньше. Боль порождает страх, а страх порождает боль – разорвите этот порочный круг! Расслабьтесь, раскройтесь духовно и физически и выпустите своего малыша в этот прекрасный мир.
А самое главное, настройтесь на то, что все будет хорошо! Благополучный исход родов очень сильно зависит от вашего положительного настроя и уверенности в том, что и с вами, и с ребенком все будет хорошо.
В общем, конечно, переживаний у будущей мамы предостаточно: «А справлюсь ли я?», «Хорошей ли я буду матерью?», «Как изменится моя жизнь?», «Смогу ли я не спать ночами?», «Возьмут ли меня потом на работу?» и так далее.
Вы прежде когда-нибудь задавали себе столько вопросов сразу? Нет? И сейчас не надо. Когда появится ребенок, все постепенно встанет на свои места. Нет, никто не обещает, что будет легко. И свобода ваша будет несколько ограничена. И ответственность на вас ляжет такая, какой пока еще никогда не было. Но взамен вы получите безграничную и взаимную любовь, трогательную беззубую улыбку, первое слово «мама», обращенное к вам, первые неуверенные шажочки и еще много-много важного и интересного. И тогда вам действительно будет странно вспоминать те переживания, которые посещали вас во время беременности.
Не омрачайте себе пустыми тревогами радость ожидания малыша – кто знает, повторится ли это когда-нибудь в вашей жизни? Наслаждайтесь каждой минутой и будьте счастливы.
Вы и ваш малыш
Каждая мама хочет иметь умного и здорового ребенка. Само собой, вы – не исключение. Тогда позаботьтесь об этом заранее. Ведь развитие малыша – это не просто прибавка в росте и весе.
Что вредно, а что полезно для малыша
Трудно представить, что за девять месяцев из маленькой клеточки вырастает настоящий маленький человечек. Но это так, и у него постепенно появляется все, что есть у человека – руки, ноги, сердце, голова. И уже в вашем чреве малыш может видеть, слышать и чувствовать. Если решение завести ребенка было осознанным, то это уже можно считать залогом его полноценного развития. Желанное дитя с первых дней своего существования обладает рядом преимуществ перед ребенком, явившимся на свет «по недоразумению». Любящая мать чутко прислушивается к своему малышу, и ее положительный настрой, несомненно, передается крохе.