Потом приступаю к следующему дыхательному упражнению, возбуждающему деятельность мозга, которое делаю тоже 20 раз. Это упражнение йоги находят весьма полезным, когда нужно возбудить деятельность ума и заставить его мыслить и рассуждать яснее. Оно производит удивительное действие и очищает мозг и всю нервную систему, тело становится здоровым и сильным. Помогает против всех заболеваний. Избыток жира перегорает, голос становится звучным. Люди, занятые умственным трудом, найдут его в высшей степени полезным, оно даст им возможность работать лучше и в тоже время очистить и освежить ум после трудной работы, подготавливая его к хорошей психической деятельности.
В основу этого дыхания, называемого по-санскритски "Сукша-Пурвак", лежит полное дыхание, только воспроизводить его надо следующим способом.
Сядьте прямо, так, чтобы позвоночник был совершенно выпрямлен, а глаза смотрели прямо перед собой. Три части тела должны всегда держаться прямо на одной линии: грудь, шея и голова, руки сложите на коленях. Дышите ритмично, как и при ритмичном дыхании, по темпу пульса, но не через обе ноздри, как и при других упражнениях. Зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через эту же левую ноздрю и выдыхайте через правую. Опять вдохните через правую и выдыхайте через левую и т.д., меняя ноздри, как указано выше и затыкая отдыхающую ноздрю большим или указательным пальцем. Это одна из древнейших форм дыхания йогов, она очень важна и ценна и вполне достойна применения.
Такое необыкновенное попеременное дыхание через ноздри рефлекторно возбуждает дыхательный центр, усиливает его деятельность, а через него и все остальные органические функции. Это упражнение, так же, как и полное дыхание, надо делать при утренних упражнениях обязательно. Серию полных дыханий и выдыханий, возбуждающих деятельность мозга "Сукша-Пурвак", нужно также делать по несколько раз в день, когда к этому представится случай, преимущественно на свежем воздухе, чтобы держать свой организм в хорошем состоянии и в порядке.
После этого дыхания я делаю на пальцах ног подскоки 50 раз. Начинать надо с 2-3 подпрыгиваний, дышать нормально. Начинать надо с приседания. Берите полное дыхание с поднятием рук до головы и присаживайтесь на пальцах ног, с прямой спиной выдыхайте воздух и опускайте руки до пола. Вставайте на задержанном дыхании.
Вновь берите дыхание и вновь приседайте. Я делаю 10 приседаний, начинайте же с 2-3 приседаний.
После дыхания приступаю к физическим упражнениям. Так как все мои физические упражнения проводятся стоя, то необходимо точно уяснить себе исходное положение. Каждое упражнение должно начинаться с того, что вы встаёте в естественную позу, т.е. пятки вместе, носки врозь, голова прямо, глаза смотрят вперед, плечи назад, грудь выдвиньте, живот слегка подберите, руки опустите по швам, ладони параллельно ногам (стойка "смирно" , но без напряжения).
Следующие физические упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги вместе, начинайте дышать полным дыханием и на этом дыхании проведите следующие движения руками, не ритмизируя дыхания с движением. Прижмите руки сжатыми в кулаки плотно к груда над сосками, следите за тем, чтобы локти тоже были прижаты к телу, потом выбросите их вперед, энергично выбрасывая и кисти рук, с силой разжимая пальцы, чтобы ладони были внутрь и параллельны, потом опять придавите с силой руки к груди, сжимая при движении рук их опять в кулаки и потом вновь выбросите их. Я делаю так по 10 раз.
Сделав 10 выбросов рук вперед, я их сейчас же начинаю выбрасывать вверх над головой с энергичной выброской и кистей рук с сильным разжатием пальцев. Надо следить за тем, чтобы руки составляли единую линию со всем телом, а ладони были так же параллельны. Потом вновь опять прижимаю с силой руки к груди и на движении их опять сжимаю кулаки. Вновь выбрасываю вверх и т.д. Делаю это тоже 10 раз.
После этого выбрасываю руки в стороны и также выбрасываю с силой кисти рук, разжимая пальцы, только надо следить, чтобы при выбросе ладони были вверху, а тыльная сторона параллельно полу. Вновь энергично складываю руки так же на груди со сжатыми кулаками и вновь выбрасываю в стороны и т. д. Делаю это тоже 10 раз.
Сейчас же выбрасываю руки вниз (по швам) с выбросом кистей и разжатием пальцев, ладонями к ногам. Вновь их с силой прижимаю к груди с сжатыми кулаками, потом опять выбрасываю вниз и т.д., делаю 10 раз. .
Это упражнение идет без перерыва, так что я выбрасываю руки 40 раз (упражнение вы начинайте с пяти раз, т.е. будете делать всего 20 раз. Больным и слабым надо это делать, начиная с 2-3 раз, и все движения должны быть менее энергичны, без резких движений при первых месяцах упражнения, особенно это помнить надо людям, перенесшим инфаркт миокарда.
2. Встаньте прямо. Руки по швам, ноги вместе, начинайте делать полное дыхание и при вдохе поднимайте прямые руки через стороны вверх над головой и поднимайтесь на носки. Подняв руки, кисти рук соедините тыльной стороной, соединив сжатые пальцы с силой в кулаки. При этом задержите дыхание на 2-3 секунды, как и вообще при акте полного дыхания, потом, разжимая кулаки, как бы что-то разрывая, вы одновременно начинайте выдыхать и с этим вздыханием плавно опускайте руки через стороны по швам, опускаясь на всю ступню. Начинайте всё это проделывать сначала не более чем 4 раза. Больные начинают с 1-3 раз. Со временем вы это будете делать 10 раз.
3. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги вместе. Начинайте полный вдох и с вдохом поднимите прямые руки в стороны на одном уровне с плечами, чтобы ладони были вниз и параллельны полу. Задержите дыхание и на задержанном дыхании сделайте круговращательные движения руками вперед. Следите за тем, чтобы при круговращении руки были прямыми (нельзя сгибать в локтях), и чтобы ладони были вниз, и чтобы при вращении рук в плечах кисти рук описывали по сторонам хороший полный круг. Покружите руками 5-6 (больные не более 2-3 раз), опустите руки по швам и выдохните через широко открытый рот с силой воздух резким одним выдохом, начиная вдох как при кашле, вы заметите, как весь живот и диафрагма произведут краткое энергичное сжатие.
Потом опять начинайте брать полный вдох с подниманием прямых рук по сторонам на уровне с плечами, теперь уже ладони должны быть вверху, а тыльная сторона параллельна полу. Задержите дыхание и на задержанном дыхании начните вращать уже руки не вперёд, а назад, также покружите руками 5-6 раз (больные не более 2-3 раз) и, опустив руки по швам, так же через широко открытый рот с силой выдохните воздух. Этими двумя упражнениями я и ограничиваюсь, не повторяя их несколько раз.
4. Подойдите к стене. Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии рук. Ноги вместе. Сделайте полный вдох и задержите его. Вытяните вперед руки, обопритесь ладонями о стену. Руки должны быть параллельны и на ширине и высоте плеч. При задержанном дыхании, сгибая руки в локтях, прижмитесь грудью к стене, отожмитесь на расстояние рук и вновь прижмитесь грудью, сделайте таких движений 4-5 (больные 1-2 раза), опустите руки по швам и выдохните через широко открытый рот с силой весь воздух, чтобы так же почувствовать, как будет произведено краткое сжатие нижних частей легких, живота и диафрагмы (как и в предыдущем упражнении). Во время этого упражнения надо следить за тем, чтобы грудь прижималась ровно к стене, а не так, чтобы прижиматься каким-либо плечом, перекашивая тело, оно должно двигаться как доска. Естественно, чтобы прижаться всей шириной груди, придется лицо повертывать или влево, или вправо. Это упражнение я делаю только один раз и не повторяю, молодые и здоровые могут его делать 2-4 раза.
5. Встаньте прямо. Ноги вместе. Начинайте делать полный вдох и одновременно поднимайте руки через стороны вверх над головой, затем, не соединяя, нагибайтесь и опускайте прямые руки вперед ладонями от себя, до самого пола (кто не может достать до пола, то до предела, насколько ему позволяет согнувшийся торс тела), и начинайте внизу крепко сжимать пальцы в кулаки, как бы сжимая палку. Все сгибание корпуса и опускание рук, поднимание корпуса и рук будет происходить на задержанном дыхании тоже 2-3 секунды, потом поднимите руки со сжатыми кулаками и разгибайте туловище, немного не доходя до положения "прямые руки вверх" , разжимая кулаки, как бы что-то разрывая, и вместе с этим начинайте медленно выдох, а руки медленно, в темпе самого выдоха, опускайте через стороны вниз (похоже на движение рук при плавании брассом). Это упражнение надо начинать с 2 раз. Я делаю по 10 раз.
6. Сядьте на стул прямо. Шея и голова на уровне спины. Руки мягко и расслабленно опущены по сторонам. Начинайте набирать полное дыхание, только не длинными, а короткими вдохами. Следите при этом, чтобы сам акт вдыхания производился по всём правилам полного дыхания, т.е., чтобы заполнялась сначала нижняя часть легких с движением живота вперед, затем средняя и потом верхняя с подтягиванием живота, необходимо также задержать дыхание на 2-3 секунды. Выдох производить также через рот (сжатые губы), следя за тем, чтобы в начале выдоха грудь не опускалась, и т. д.
6. Сядьте на стул прямо. Шея и голова на уровне спины. Руки мягко и расслабленно опущены по сторонам. Начинайте набирать полное дыхание, только не длинными, а короткими вдохами. Следите при этом, чтобы сам акт вдыхания производился по всём правилам полного дыхания, т.е., чтобы заполнялась сначала нижняя часть легких с движением живота вперед, затем средняя и потом верхняя с подтягиванием живота, необходимо также задержать дыхание на 2-3 секунды. Выдох производить также через рот (сжатые губы), следя за тем, чтобы в начале выдоха грудь не опускалась, и т. д.
Этим я заканчиваю все упражнения, после чего беру душ. Надо твердо запомнить, что после каждого физического упражнения надо обязательно неукоснительно делать очищающее дыхание. У йогов это любимая форма дыхания, практикуемая ими и тогда, когда они чувствуют необходимость провентилировать и прочистить свои легкие. Все свои упражнения они заканчивают этим дыханием. Очищающее дыхание вентилирует легкие, возбуждает деятельность клеточек, сообщает силу всем дыхательным органам, способствуя сохранению их здорового состояния. Кроме того, оно замечательно освежает весь организм. Ораторы, певцы увидят, что это дыхание особенно освежает дыхательные органы, когда они утомлены работой.
Итак:
1. Вберите воздух полным вдохом;
2. Удержите в себе в течение нескольких секунд (2-3);
3. Сложите губы, как бы собираясь свистеть, но не надувайте при этом щек, затем выдохните с силой немного воздуха через отверстие в губах.
Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с порядочной силой, чтобы живот и диафрагма кратко сокращались. Когда человек устал и "намотался" , это упражнение необыкновенно освежит его. Первая же проба убедит вас в этом. Практиковаться в этом упражнение следует до тех пор, пока оно не будет казаться совершенно легким и естественным, а потому оно должно быть усвоено в совершенстве. Такое очистительное дыхание выполняется после каждого физического упражнения один раз.
Душ я начинаю принимать, пуская воду температурой настолько теплой, чтобы можно было смыть намыленную голову, лицо, шею и верхнюю часть тела. 3атем я с полминуты обливаюсь холодной водой температуры, какая только бывает в водопроводном кране. Всего я нахожусь под душем не более 5 минут.
После душа энергично растираюсь полотенцем, а затем руками.
Я считаю необходимым описать также ритмическое дыхание.
"Ритмическое дыхание, — пишет Рамачарака, — является ключом к очень многому в искусстве йогов. Вся суть заключается в вибрации. Всё в природе, от самого маленького атома до величайшего по своим размерам солнца, находится в вибрации. В природе нет абсолютного покоя. Один, лишенный колебаний, атом мог бы разрушить Вселенную. Работа миров сопровождается постоянной вибрацией. Материя беспрерывно приводится в движение энергией, возникают бесчисленные формы и бесконечно их разнообразие, но даже эти виды и формы не постоянны. Они начинают меняться с самого момента своего появления и порождают из себя неисчислимое множество других форм, которые, в свою очередь, меняются и дают начало ещё новым формам, и т.д. до бесконечности. Атомы человеческого тела находятся в постоянной вибрации. В теле происходят непрерывные перемены. В несколько месяцев в человеческом теле происходит полная смена составляющей его материи, и едва ли в теле остаётся хотя бы один прежний атом. Во всякой вибрации существует известный ритм. Ритм проникает весь мир. Всякое движение — проявление закона ритма. Наше тело так же поддерживается ритмическим законом, как и вращение планет вокруг солнца.
Путем ритмического дыхания йог как бы "улавливает размах", поглощает в увеличенном количестве прану и регулирует её так, что она оказывается совершенно послушной его воле.
Он пользуется ею как средством передачи другим своих мыслей и для привлечения к себе всех тех, чьи мысли настроены по одному камертону с его мыслями. Способность телепатии, передачи мыслей на расстоянии, психического лечения, месмеризма и т.д., словом, всего того, чем так интересуются на западе и что уже многие сотни лет было известно йогам, может быть значительно усилена, если лицо, передающее мысли, будет перед этим дышать ритмично.
Ритмическое дыхание увеличивает ценность психического и магнетического лечения на несколько сот процентов. В ритмическом дыхании главное, что следует приобрести — мысленное чувство ритма. Тем, кто знает музыку, идея мерного счёта знакома. Йоги в основу своего ритмического счёта ставят единицу, соответствующую биению сердца. У различных лиц сердце бьётся по-разному, но для каждого отдельного лица биение его сердца должно быть принято за единицу ритмического дыхания. Проверьте биение вашего сердца, послышав рукой пульс и отсчитывая 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т.д., пока ритм твердо не запечатлелся вашем уме, вскоре вы так хорошо запомните этот ритм, что будете в состоянии легко воспроизвести его.
У начинающих обыкновенно дыхание охватывает лишь шесть ударов пульса, но потом оно делается гораздо продолжительнее. Правило йогов при ритмическом дыхании требует, чтобы вдыхание и выдыхание продолжалось одинаковое время, а задержание воздуха в легких и промежуток между вдохами равнялся бы половине этого времени. Следующее упражнение в ритмическом дыхании должно быть старательно усвоено, оно составляет основу многих упражнений, на его основе производится описанное ранее дыхание для возбуждения мозга.
1. Сядьте прямо в удобной позе, грудь, шея и голова должны, насколько это возможно, составлять одну прямую линию. Плечи слегка откиньте назад, руки спокойно положите на колени. В этом положении тяжесть тела хорошо поддерживается рёбрами и позу легко сохранить. Йоги находят, что ритмическое дыхание труднее постигается, если грудь выпячена, а живот втянут.
2. Медленно вберите воздух через нос полным вдохом, отсчитав шесть ударов пульса, темп которых вы запомнили.
3. Задержите воздух в легких в продолжение трёх ударов пульса.
4. Медленно выпустите воздух через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.
5. Прежде чем начать следующее вдыхание, пропустите три удара пульса.
6. Повторите упражнение несколько раз, не доводя себя до утомления.
7. Собираясь закончить упражнение, сделайте очищающее дыхание, которое даёт вам чувство отдыха и прочистки легких.
После нескольких упражнений вы будете в состоянии увеличить время дыхания и выдыхания, пока наконец не дойдёте до шестнадцати ударов пульса. При этом всегда помните, что промежуток между вдохами, т.е. задержания воздуха в легких, всегда должен равняться половине числа ударов пульса при вдыхании и выдыхании.
Желая увеличить продолжительность вдыхания, не делайте слишком больших усилий, главное внимание обращайте на "ритм" , который важнее, чем длительность вдыхания. Практикуйтесь и пробуйте, пока не достигнете мерного "размаха" дыхания и пока вы не "почувствуете" ритма вибрирующих движений во всем теле. Для этого нужны настойчивость и практика, но то удовольствие, которое вам доставит успех, облегчит задачу. Йоги отличаются громадным терпением и настойчивостью и многим в своём искусстве они обязаны этим качествам.
Я также часто практикуюсь ещё в упражнении "задержанное" дыхание (по-санскритски "Кевала Кумоаха" ), это очень важное упражнение для укрепления и развития дыхательных мускулов и легких. Частое повторение его будет также способствовать и расширению груди. Йоги убедились, что задерживание по временам дыхания после того, как легкие были хорошо наполнены воздухом, чрезвычайно полезно не только для дыхательных органов, но и для органов пищеварения, нервной системы и самой крови. Это временное задержание дыхания очищает воздух, оставшийся в легких от прежних вдыханий, и сильнее окисляет кровь кислородом.
Йогам известно также, что задержанное таким образом дыхание забирает все разрушенные вещества и, когда воздух снова выдыхается из легких, он уносит из них вместе с собой все ненужные материалы и прочищает легкие, как слабительное прочищает кишки. Йоги рекомендуют это упражнение при различных нарушениях деятельности желудка, печени, крови, часто происходящих от недостаточной вентиляции легких. Мы советуем ученикам обратить внимание на это упражнение и на его важное значение. Следующие упражнения дадут вам ясное представление о нём.
1. Встаньте прямо.
2. Сделайте полное дыхание
3. Задержите дыхание как можно дольше, пока это не станет вам трудно.
4. Вдыхайте с силой воздух через широко открытый рот.
5. Сделайте очищающее дыхание.
Сначала вы будете в состоянии удержать воздух лишь очень недолго, но вскоре вы напрактикуетесь и сделаете большие успехи. Можете ваши успехи отмечать по часам.