Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая 16 стр.

Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями (рывок одной или толчок двумя руками), проделывают упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:

Для рывка гири:

• подъем гири к плечу одной рукой;

• вырывание гири двумя руками;

• вырывание гири одной рукой;

• поднимание двух гирь к груди путем сгибания рук в локтях;

• подъем гири одной рукой к плечу силой;

• сгибая руку (стоя или сидя на стуле);

• подтягивание гири в наклоне вперед;

• поднимание гири сзади;

• тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.

Для толчка двух гирь:

• толчок гири одной рукой с полуприседом;

• толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;

• выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;

• жим гири от груди в положении стоя;

• жим гири в положении лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;

• приседание с гирями на плечах и на груди;

• разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;

• разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;

• разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;

• сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;

• круговые движения с гирей.

Предлагаем подробное описание специально-вспомогательных упражнений с гирями.

Упражнение 1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 25, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой.

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. Подъем гирь на бицепсы одной или двумя руками (рис. 25, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их.

Темп средний. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 3. Перемещение атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 25, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. Выжимание гирь в положении лежа (рис. 25, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх.

Повторить 5–7 раз.

Упражнение 5. Выжимание гирь на борцовском мосту (рис. 25, поз. 5). Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 25, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища.

Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 7. Приседания с гирей (рис. 25, поз. 7). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. Вырывание двух гирь (рис. 25, поз. 8). Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросьте их над головой телами кверху.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 25, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте ею круговые движения перед собой.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 25, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 11. Наклоны с гирей за головой (рис. 25, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте.

Повторить 5–8 раз.

Упражнение 12. Постановка гири на дужку (рис. 25, поз. 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 13. Поднимание гири ногой (рис. 25, поз. 13). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 14. Удержание подвешенной гири (рис. 25, поз. 14). Ноги слегка расставьте, руки на поясе. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища.

Темп медленный. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 15. Поднимание гири над головой в положении сидя (рис. 25, поз. 15). Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ног. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми.

Рис. 25 (начало). Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья (поз. 1–16)

Темп медленный. Повторить 10–13 раз.

Упражнение 16. Выжимание гири из-за головы (рис. 25, поз. 16). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 17. Приседание с гирями (рис. 25, поз. 17). Поставьте ноги врозь, гири держать на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 18. Жонглирование одной гирей. Поставьте ноги врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на рис. 25, поз. 18.

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 19. Жонглирование двумя гирями. Поставьте ноги врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте ими так, как показано на рис. 25, поз. 19.

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 20. Приседание с гирей за спиной (рис. 25, поз. 20). Поставьте ноги вместе и разместите гирю позади себя у пяток. Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол. При поднимании гири слегка наклонитесь вперед.

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Рис. 25 (окончание). Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья (поз. 17–20)

Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1–2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все комплексы рассчитаны на 2–3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с легкими гирями весом 16 кг, затем – весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг.

Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 26, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири все время было поднято вверх (рис. 26, поз. 1, б).

Повторить 3–6 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках (рис. 26, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины (рис. 26, поз. 2, б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.

Повторить 4–7 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 26, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 26, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 26, поз. 4, б, в).

Упражнение 4. И. п. – то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 26, поз. 4, б, в).

Темп быстрый. Повторить 6–12 раз.

Упражнение 5. И. п. – то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 26 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 26, поз. 5, б).

Рис. 26. Гиревой комплекс 1

Повторить 7–10 раз.

Упражнение 6. И. п. – то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 26, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 26, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 3–9 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 26, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 26, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 3–9 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 26, поз. 8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Повторить 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 26, поз. 9, б). Ноги не сдвигать.

Темп медленный. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2–3 секунды (рис. 26, поз. 10).

Темп средний. Повторить 8–14 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь (пошире). Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (рис. 27, поз. 1, а). Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 27, поз. 1, б) и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой (рис. 27, поз. 1, в). Рука прямая.

Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков (рис. 27, поз. 2, а). Поднимая гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (рис. 27, поз. 2, в).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (рис. 27, поз. 3, а). Медленно приседайте на всей ступне (рис. 27, поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – сесть на пол, ноги разведены в стороны. Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (рис. 27, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (рис. 27, поз. 4, б).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (рис. 27, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 27, поз. 5, б). Туловище держать прямо.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 27, поз. 6, а). Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (рис. 27, поз. 6, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед (рис. 27, поз. 7).

Повторить 6–8 раз.

Рис. 27. Гиревой комплекс 2

Упражнение 8. И. п. – ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 27, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 27, поз. 8, б, в).

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 27, поз. 9, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 27, поз. 10).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу (рис. 28, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над головой (рис. 28, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (рис. 28, поз. 2, а). Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 28, поз. 2, б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить позади себя у пяток (рис. 28, поз. 3, а). Присесть и, вытянув руки вниз – назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 28, поз. 3, б).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх (рис. 28, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 28, поз. 4, б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (рис. 28, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 28, поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (рис. 28, поз. 5, в).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 28, поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 28, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 28, поз. 7, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (рис. 28, поз. 7, б).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь. Взять в каждую руку по гире (рис. 28, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (рис. 28, поз. 8, б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед.

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Рис. 28. Гиревой комплекс 3

Упражнение 9. И. п. – сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (рис. 28, поз. 9, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (рис. 28, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (рис. 28, поз. 9, в). Ноги держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10. И. п. – основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом) (рис. 28, поз. 10, а). Постепенно сгибая ноги (рис. 28, поз. 10, б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке (рис. 28, поз. 10, в). Затем встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, взять гирю одной рукой к плечу, положив ее телом на ладонь (рис. 29, поз. 1, а). Медленно выжимать гирю вверх, стараясь не отклонять туловище (рис. 29, поз. 1, б).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире), правая нога впереди. Гирю удерживают за головой двумя руками (рис. 29, поз. 2, а). Поворачивать туловище в стороны с небольшим наклоном назад (рис. 29, поз. 2, б). Ноги прямые и неподвижные, голову не опускать, локти развести.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю двумя руками вверх (рис. 29, поз. 3, а). Глубоко приседать на всей стопе, удерживая гирю над головой (рис. 29, поз. 3, б). Спину держать прямо, смотреть вперед – вверх.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гирю одной рукой вверх (рис. 29, поз. 4, а). Медленно опускать вытянутую руку вперед, удерживая тело гири на предплечье. Туловище слегка отклонять назад (рис. 29, поз. 4, б).