Как показывает практика, если вы тянете в стиле «сумо», то не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штанги от помоста.
Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае недопустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штанги.
Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом ее бросите.
Надо пытаться разгонять штангу не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда она уже пошла вверх. Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют «лифтерским», так как он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.
Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.
Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.
Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.
Оптимальная ширина ног – это такая их постановка, когда голени перпендикулярны грифу штанги.
В этом случае вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис. 60).
И еще один важный момент, который позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо». Если у вас штанга не касается голеней при подъеме и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит, вы поднимаете штангу неправильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы гриф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.
Экипировка. Результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, большой пользы это, как правило, не приносит.
Единственное, на что хотелось обратить внимание, – это на обувь. Обувь должна быть с низким каблуком и не скользкая. Это, во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже – чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то можно на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.
Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений: перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.
Рис. 60. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги)
Лямки. Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило, они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или чтобы было все, как на соревнованиях.
Это неправильно.
Во-первых, кисти надо качать отдельно и только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет. Во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках – до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить, и вы уже концентрируетесь на кистях и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того, чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины. Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать о кистях, а сосредоточиться на спине, а это поможет достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки, и ваш прогресс значительно ускорится.
А кисти, если возникнет необходимость, лучше качать отдельно.
Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина – примерно 60 см, ширина – около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе лямки будут сильно врезаться в руку.
Как пользоваться лямками, показано на рисунке 61.
Рис. 61. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок
Важные советы:
• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще делать становую тягу.
• Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.
• Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
• Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.
• Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.
• Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ею пола. Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем. Советуем просто касаться пола штангой. Так вы избежите коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.
• Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
• Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу, – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.
• Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не выполняйте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты неуместны.
• Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно болят после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните 1–2 дня, подождите, пока не исчезнет мышечная боль.
• Бывает так, что на большом весе сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
• Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке вместе с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.
ПОВЫШАЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК (СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ)Как предотвратить застой в развитии грудных мышц?
Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной —недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомните: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара «участников» этого сложного «ансамбля» слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.
Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80–85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? «Качать» до одури каждый вспомогательный мускул?
Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы «приспособятся» друг к другу и в уровне силы.
К счастью, есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом «слэнге» все это зовется «сделать себе “раму”». Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!
Принципиально важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимовых упражнений, включая и жим лежа.
Вредны ли вынужденные перерывы в тренировках?
Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках. Построенная вами фигура – это ваш капитал, сродни помещенному в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени «нейромышечная память» в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).
Как избежать перетренированности?
Процесс поднятия тяжестей – лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг – просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода «святыми». Широко бытующий принцип «Нет боли – нет роста!» – основной источник перетренированности.
Перетренированность создается тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же – слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.
При составлении графика тренировок главная задача – отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало – все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки – они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост.
В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта «сверхкомпенсация» тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок.
Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даете включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, вы приходите к отсутствию прогресса. К сожалению, это путь, по которому многие новички идут год за годом.
Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон – если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем – болезни, травм, разочарований.
Какой должна быть частота тренировок?
Нет оптимальной частоты тренировок, которая была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышечного истощения!
Как обеспечить максимальную эффективность тренировок для быстрого роста силы и массы мышц?
Максимальная результативность обеспечивается соблюдением комплекса из основополагающих принципов, перечисленных ниже.
Принцип первый: свободные отягощения
Банально, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы. Исключениями могут стать лишь тренажеры для икроножных мышц. Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям, редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.
Принцип второй: базовые упражнения
Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц развивать большую мощность в «командной работе» с другими мышцами-синергистами.
Принцип третий: неуклонное увеличение рабочих весов
Многие оспаривают данное утверждение, однако взаимосвязь «большие веса – большие мышцы» очевидна и подтверждена практикой.
Принцип четвертый: длительные паузы отдыха между рабочими подходами
Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4–5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет. Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7–8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс» свидетельствовал, что атлеты, обладающие действительно огромными руками, вполне способны сделать паузу в 8–10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг.
Принцип пятый: диапазон от трех до восьми повторений
Способствует максимальному развитию силовых показателей. Однако следует помнить, что диапазон повторений не только эффективен, но и травмоопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс и другие элементы экипировки).
Принцип шестой: сокращенный тренинг
Подразумевается сокращение тренировки до 40–60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7–12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2–3 подхода в каждом в стиле «высокоинтенсивный тренинг» (ВИТ), что действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.