Влияет ли на достижение спортивных результатов тип телосложения?
Определить свой тип – значит, сделать половину дела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их «засушит»! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача – сбросить лишний жир. А атлетический типаж – это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.
Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5–6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет – все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.
Кстати сказать, потеря времени – это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.
Тип фигуры (относится к женскому бодибилдингу):
А-образная. Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела – полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная. Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная. Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
O-образная. Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная. Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
X-образная. Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть). Внимательно смотрите в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а затем приступайте к тренировкам.
Насколько важен психологический настрой перед тренировкой?
К сожалению, это то, о чем чаще всего забывают. Причем вне зависимости от опыта и стажа тренировок. Многими спортсменами тренировка воспринимается как необходимость. Зачастую довольно-таки неприятная. Многие считают, что пропускать тренировку ни в коем случае нельзя. На самом деле это не совсем так.
Фитнес и бодибилдинг не стоит сравнивать с восточными единоборствами, где требуется регулярная тренировка. Особенность бодибилдинга в том, что здесь нельзя достигнуть никаких ощутимых результатов, если этого не хочется.
Уставший, ленивый организм возьмет меньший вес, на меньшее число повторов с большим интервалом отдыха. Чем и испортит всю тренировку, превратив поход в тренажерный зал пустой тратой времени.
Известен случай, когда один парень ходил на тренировку только тогда, когда этого хотелось. В результате при собственном весе всего в 80 кг, он уверенно выжимал 120 кг на 5 раз. В то же время регулярно приходивший на тренировку паренек, но выполнявший все с огромной неохотой и невероятными по продолжительности интервалами отдыха, при весе в 90 кг так и не смог выжать 80 кг всего на один раз! Разница впечатляюща, не так ли?
Каков вывод? Умейте себя настраивать на тренировку, сделать ее для себя интересной. А если не получается – то лучше пропустите тренировку и придите в тренажерный зал, когда будет очень хотеться. Эффект будет намного больше.
Как избавиться от жира и при этом сохранить мышцы?
Перед соревнованиями для многих спортсменов стоит задача сброса лишнего жира. Культуристы заинтересованы показать во всей красе свои мышцы. Для рельефности и симметричности мышц они идут даже на небольшую потерю силы. Красота мускулатуры для них – главная задача.
Для борцов и тяжелоатлетов главное – удержать вес. От этого зависит допуск к соревнованиям. Но сила для них самое главное. Нет силы, нет победы. Одним словом для тех и других главная задача – избавится от жира.
В связи с этим возникает вопрос: как добиться, чтобы жир рассасывался и не влиял на мышцы.
Для нормального обмена веществ в организме нужен определенный жировой запас. Немного анатомии. Жир в нашем организме присутствует в основании органов, что защищает их от травм и от самого скелета. Так он присутствует в нервных узлах, в мембранах клеток.
При физических нагрузках тратится энергия, образующаяся при метаболизме жиров и углеводов. Но если этот запас иссяк, то начинается сжигание белков из мышц. Отсюда и потеря мышечной массы. Так же действует и диета. По исследованиям специалистов, в здоровом мужском организме должно быть жира не менее 4–6 %. Когда человек переходит эту границу, то организм начинает сам себя есть. Так что потеря жира всегда ведет к потере мышечной массы. Чрезмерная потеря белка может привести к смерти человека.
Если в различных диетах содержится разное количество жира, но при этом количество белка неизменно, то вес людей не меняется. Снижение калорийности – главная задача для людей, которые хотят сбросить жир.
Что представляет собой мышца с точки зрения анатомии?
В нашем теле насчитывается около 600 мышц. Все они классифицируются по следующим показателям:
• по форме – длинные, короткие и широкие;
• по направлению волокон – с прямыми параллельными волокнами, с косыми, с поперечными и с круговыми;
• по функции – сгибатели, разгибатели, вращатели, приводящие и отводящие
• по положению – поверхностные и глубокие, наружные и внутренние и т. д.
По своему виду мышечная ткань делится на гладкую и поперечно-полосатую, причем из последней различают ткань сердечную и скелетную. В каждой мышце имеется активная часть, называемая телом, а также ее пассивная часть – сухожилие, с помощью которого мышца крепится к скелету.
Все группы мышц окружены оболочками из соединительной ткани – фасции.
Как работает мышца?
Основное свойство мышечной ткани – ее способность к сокращению, что происходит под воздействием нервных импульсов. Заметим, что работают мышцы практически постоянно, так как на них действует симпатическая нервная система. Это состояние называется тонусом. Необходимым условием поддержания мышц в хорошем состоянии являются регулярные, дозированные физические нагрузки. Причем наибольшему повышению объема и мышечной массы способствуют, скорее статические, нежели динамические упражнения.
Чем «кормить» мышцу?
Чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо правильно питаться.
Важно исключить животные жиры, такие как сливочное масло, а также любые жирные, острые и соленые мясные блюда, например, шашлыки. Основным «стройматериалом» для мышцы являются белки, поэтому совсем отказываться от мяса не стоит. Тушите его, варите или запекайте, главное – избегайте жиров. Начните приучать себя к овсяной каше. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой. Хорош также мед в комбинации с различными орехами, например, грецкими или кедровыми.
Что касается растительной пищи, то в первую очередь это яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Хорошим подспорьем для будущих «железных леди» может быть куриный бульон.
Почему мышцы болят?
В начале тренировок, направленных на конкретные группы мышц, вас могут преследовать так называемые посттренировочные боли. Не пугайтесь, это явление вполне нормальное. Виной всему молочная кислота – продукт метаболического распада глюкозы в условиях кислородной недостаточности. Ваш организм включает «механизм воспаления», который сопровождается повышенным притоком крови. Это и вызывает боль, порой довольно сильную. Впрочем, избавиться от нее довольно легко, например, при помощи хорошего массажа либо посещения восстановительного центра.
Почему мышцы болят?
В начале тренировок, направленных на конкретные группы мышц, вас могут преследовать так называемые посттренировочные боли. Не пугайтесь, это явление вполне нормальное. Виной всему молочная кислота – продукт метаболического распада глюкозы в условиях кислородной недостаточности. Ваш организм включает «механизм воспаления», который сопровождается повышенным притоком крови. Это и вызывает боль, порой довольно сильную. Впрочем, избавиться от нее довольно легко, например, при помощи хорошего массажа либо посещения восстановительного центра.
При повышении уровня тренированности мышц вывод молочной кислоты заметно ускоряется, и боли постепенно утихнут. Так что тренируйтесь с удовольствием, а главное, регулярно!
Отличается ли женская мышца от мужской мышечной ткани?
Относительно мышечной массы женщины находятся в генетическом проигрыше.
Основной процент в женском организме составляет жировая прослойка. В среднем, на общую массу тела ее приходится около 25 %, тогда как у мужчин эта цифра составляет примерно 15 %. Стремительному росту мышц отнюдь не способствует и высокий уровень эстрогена – основного женского гормона и, в свою очередь, низкий уровень мужского гормона. Формирование мышечной массы у женщин – это длительный и сложный процесс. Разумеется, при отсутствии специальных добавок и гормонозаместительной терапии.
От чего зависит рост мышечной массы?
За рост мышечной массы в организме отвечает процесс метаболизма, который, в свою очередь, зависит от типа телосложения. Так, женщины-эндоморфы, отличающиеся невысоким ростом и широкими бедрами, никогда не будут выглядеть подобно худощавой супермодели. Абсолютно любая дама сможет понизить уровень жира в организме или уменьшить размер талии, но далеко не каждая дойдет до титула чемпионки по бодибилдингу. Большинство моделей, которых мы видим на страницах журналов, представляют из себя тип эктоморфов – высоких, с естественно пониженным уровнем жира в теле, с узкими суставами и длинными конечностями. Тип мезоморфа предполагает атлетическое телосложение, с выраженной предрасположенностью к формированию мышечной массы, а также низкий уровень содержания жира в организме. Существует и совмещенный тип – эктоморфы с сильными мезоморфными тенденциями.
Существуют ли противопоказания, касающиеся силовых тренировок?
Еще недавно специалисты утверждали – силовые тренировки отрицательно сказываются на сердце. Сегодня, на примере пациентов одной из клиник США, уже доказано, что, выполняя упражнения для мышц груди и плечевого пояса, развивая бицепсы и трицепсы, пациенты не только совершенствовали свою физическую форму, но и избавились от многих недугов. Кроме того, физические упражнения с тяжестями – отличная профилактика гипертонии, диабета и ожирения. Но есть и противопоказания. В первую очередь, силовые тренировки противопоказаны больным с тяжелыми формами гипертонической болезни, аритмии, астмы, а также после инфаркта. Беременным женщинам, в принципе, нужно исключить лишь упражнения со штангой, зато на силовых тренажерах со спинкой можно заниматься сколько угодно.
Как использовать упражнения силового экстрима в тренировках пауэрлифтинга?
Суть этой тренировки заключается в том, чтобы тренироваться с неудобными предметами.
Тренировка груди. Найдите бочку, залейте туда воду, желательно, чтобы бочка весила 60–65 кг. Попробуйте сделать жим лежа с ними, и вы убедитесь, что это очень тяжело; т. к. вес распределяется неравномерно, то нагружается огромное число мышц (гораздо больше, чем при жиме штанги). После месяца таких тренировок вы можете попробовать поднять обычную штангу и убедитесь, что ваши результаты резко возрастут.
Тренировка мышц спины. Возьмите тяжелый мешок и делайте с ним упражнение, как при становой тяге. Для увеличения эффективности можете взять мешок как можно неудобнее, и тогда у вас будут тренироваться еще и кисти рук.
Чтобы тренировать ноги, можно с этим мешком ходить по стадиону. Попробуйте обхватить мешок руками, прижать его к груди и идти с этим мешком, в этом упражнении нагружается все тело.
Как пpавильно бинтоваться перед силовой тренировкой?
Примите сидячее положение, вытяните вперед ногу, выпрямите ее полностью. Если вы бинтуетесь на соревнованиях – натрите колени мелом.
Начните бинтовать непосредственно под коленной чашечкой, сделайте один оборот (по часовой стрелке на правой ноге, против часовой – на левой) вокруг колена, затем начинайте поднимать бинтовку так, чтобы на каждом обороте захватывать часть (от 1/2 до 3/4) предыдущего витка бинта. Бинтуйте таким образом до тех пор, пока не подниметесь примерно на ширину бинта над верхом коленной чашечки.
Сделайте еще один полный прямой оборот поверх последнего витка, затем сделайте виток вниз накрест, охватив коленную чашечку снизу; затем виток вверх накрест, охватив ногу сразу над коленной чашечкой, затем на том же уровне забинтуйте ногу остатком бинта прямыми витками.
Чтобы закрепить конец бинта: когда делаете последний виток, вставьте между бинтом и коленом большой палец свободной руки; когда будете делать последний виток, в это свободное пространство вставьте конец бинта и затяните. Чтобы все это снять, достаточно просто освободить конец бинта.
ДЕСЯТЬ СПОСОБОВ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУНиже даны советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу и создать тело, о котором вы так мечтали.
Прогрессивная нагрузка. В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто – нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.
Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами – лучший способ для достижения цели.
Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.
Запомните: прогрессивная нагрузка = рост мышц.
Делайте 8–12 повторений. 8–12 повторений для любого упражнения – наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3–6 раз) подойдет для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15–20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время как минимум 8 раз вы смогли сделать.
Делайте 6–9 сетов (подходов) на определенную группу мышц. Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.
Ешьте много. Во время работы мышечные волокна разрушаются, затем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.
Увеличьте количество белков в своей диете. Мышцы = белки. Для того чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Некоторые новички употребляют недостаточное количество белка, а многие опытные бодибилдеры употребляют крайне много протеинов. Как определить нужное количество белка для ваших «голодных» мышц? Есть довольно незамысловатая формула, которая наиболее точно посчитает требуемое количество протеинов:
Lean Mass Weight (Kg) * 2,75 = Необходимая дневная норма в протеинах (в граммах)
Lean Mass Weight (Kg) = ваш общий вес – количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Другой способ – умножить 1 г протеина на ваш вес в фунтах (454 г). Это и будет ежедневная норма протеина.
Основные источники белка: курица, стейк, свинина, яйца, сыр, морепродукты (тунец, креветки, лосось), орехи, семена.
Потребляйте жиры. Диета с низким содержанием жиров нежелательна для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построения мышечной массы.
Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты.
Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.