Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая 27 стр.

Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.

Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему. Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель – сжечь жиры, вы должны делать кардио-упражнения, но:

• лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки;

• высокоинтенсивная форма кардио-тренировок должна длиться не более 20 минут.

Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много кардио-упражнений, заключается в том, что ваша цель – построение мышечной массы. Но кардио-тренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие «механизм» разрушения мышечной ткани.

Сон. Сон играет важную роль в построении мышечной массы. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон еще более важен, чем обычный отдых. Почему?

• Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна.

• Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста.

• Увеличивается поток крови в мышцы.

Расслабьтесь. Стрессовая ситуация приводит к созданию катаболической среды в вашем теле. Один из таких гормонов – кортизол. Вспомните – тихие, расслабленные люди обладают большей мышечной массой, нежели шустрики и болтуны.

Упражнения выполняют на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса используют рюкзак, в который кладут груз.

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела.

Советуем делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости.

Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, затем постепенно дойти до своего максимума. Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу. Как и в случае с подтягиванием, мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно. Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т. п. Начинаем упражнение – отклоняемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак). Делаем 5–7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100 %, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. И обязательно больше белковой пищи. Кстати, каши – отличное средство как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Восстановление спортсменов после тяжелых мышечных нагрузок

Прежде чем говорить о восстановлении организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утомления, недостаточного восстановления. Ими являются снижение работоспособности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия, иногда – боли в мышцах, плохой аппетит и сон. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам и к замечаниям тренера, тревожность, депрессия и др. Могут быть изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, химических показателей биологических жидкостей (крови, мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирания в области сердца, перебои в его работе, боли в печени.

Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена. Но бывает и понижение этих показателей, в таких случаях вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычно, плохо расслабляются антагонисты, выполняющие основную работу мышц. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма. Тренировки с большими весами и объемом нагрузки в таком состоянии не должны проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно снизить тренировочную нагрузку (ее объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена.

Эффект мышечного восстановления после тренировочных нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными ошибками культуристов-любителей. О них мы и поговорим.

1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц человека ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, несколько раз в день) осуществляется методом интуитивного поиска индивидуального интервала отдыха.

Критерий тут таков: поскольку мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо указывает на недостаточный отдых. По мнению профессионалов, каждую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7–8 дней.

2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена идет крайне медленно, культурист, как правило, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших нагрузок. В результате он приходит в зал с низким психическим тонусом и устает особенно быстро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 минут при ежедневном тренинге и 90 минут – при тренинге через 1–2 дня.

Интенсивность нагрузок и их продолжительность – это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мышц.

3. Сон. Сон – главный рычаг восстановления культуриста. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором – ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» – это бесспорно. Появление неслыханно больших мышечных объемов у профессионалов в 90-е годы – это целиком результат добавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Повышение энергетики – это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Последнее свойство особенно важно для серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений – необходимость индивидуального подбора уровня их интенсивности. Типичные признаки аэробной перетренированности – сонливость, потеря аппетита, психическая усталость.

5. Питание. Мышцы растут только при условии адекватного обеспечения строительным материалом – белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые смеси и другие пищевые добавки – это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно мощный толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по оптимальной научной схеме: 25–30 % протеинов, 55–60 % углеводов и 10–15 % жиров.

6. Калории. Питаться хорошо – это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000–3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2–3 часа, разбив рацион на 4–6 приемов пищи.

7. Стресс. Мозг – главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны для культуриста.

8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат – «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.

9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют два условия: индивидуальная выносливость и темперамент.

Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4–6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2–3 недель.

10. Алкоголь, стероиды. Выпивка – враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов – это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы – печень и половая система.

Для повышения работоспособности организма применяются минеральные воды, содержащие угольную кислоту, сероводород, радон, а также соленые и хвойные ванны, купание в морской воде. Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. Хвойные ванны успокаивающе влияют на центральную нервную систему. Радоновые, шалфейные ванны оказывают положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на высокую эффективность ванн в восстановлении организма, их следует принимать только по предписанию врача и не чаще 2–3 раз в неделю (через 1–2 дня).

После больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов могут возникать невротические состояния, для купирования (прекращения) которых необходимы сниженные нагрузки, прием хвойных ванн, на ночь – теплый душ и легкий массаж спины, поясницы и стоп. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.

Одним из действенных средств лечения и реабилитации при травматическом радикулите (типичное заболевание у тяжелоатлетов) являются грязевые аппликации на область поясницы. В случае хронического течения болезни показаны профилактические аппликации за 2–2,5 месяца до крупных соревнований. Для предупреждения обострений травматического радикулита необходимо 8–10 процедур за месяц, проводимых через день. Грязи также оказывают благотворное воздействие при лечении растяжений связок и заболеваний суставов.

Для нормализации работы органов пищеварения, выделения и некоторых функций минеральную воду принимают внутрь.

Весьма эффективны для восстановления организма различные виды душа: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, восходящий, Шарко (струевой). По предписанию врача душ можно принять сразу же после тренировки.

Умелое использование природных факторов – воздуха, солнечных лучей, воды – также способствует повышению работоспособности. Благотворно влияет на организм не только купание в морской воде или озере, но и пребывание у моря, в лесу, в поле. Особенно полезен для восстановления и отдыха горный воздух: во-первых, недостаток кислорода на высоте оказывает тренировочный эффект; во-вторых, красота горного ландшафта в сочетании с тишиной благотворно воздействует на нервную систему. Тишина в наш век урбанизации необходима для всех людей. На тренировках по тяжелой атлетике всегда стоит сильный шум от бросания штанг, надевания дисков на гриф. Для повышения работоспособности необходима (по возможности) относительная тишина на тренировках.

Значительная мышечная работа приводит к снижению работоспособности и утомлению, к повышенному расходованию энергетических веществ. В тканях и органах накапливаются продукты рабочего распада. Массаж является одним из эффективных средств восстановления спортсмена после тренировки и состязаний. Он благотворно влияет непосредственно на состояние двигательного аппарата: мышцы, связки, сухожилия, а через них – на кожу, центральную нервную систему и внутренние органы.

Различные приемы массажа оказывают разное воздействие – местное и центральное. Посредством массажа улучшается кровоснабжение массируемой области. Продукты рабочего распада быстрее удаляются из тканей.

Благодаря раздражению периферических нервных окончаний улучшается трофическое воздействие центральной нервной системы на массируемую область.

Опытные тренеры умело используют массаж для регуляции возбудимости атлета перед состязаниями и во время них. Иногда спортсмену приходится пропускать тренировку – в этом случае энергичный общий массаж в некоторой степени может компенсировать этот пропуск. Массаж способствует заживлению травм.

Гигиенический массаж. Применяется после сна, чаще – как местный.

Тренировочный массаж. Используется для повышения работоспособности. Его также можно проводить и в том случае, когда на какой-то период прекращены тренировочные занятия.

Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и более длительным. Первый применяют в ходе тренировки и соревнований. Например, если после рывка у атлета появилось утомление в мышцах плечевого пояса, легкий десятиминутный массаж улучшает самочувствие и повышает работоспособность данной группы мышц. Более длительный массаж показан после тренировки и состязаний.