Повторить 20–30 раз правой и левой рукой.
Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
ГАНТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС 3К третьему комплексу приступают после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8–10 месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов, желающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей – 4–6 кг.
Упражнение 1. Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 86, поз. 1). Для дельтовидных мышц.
При поднимании рук вверх – вдох, при опускании – выдох. Темп средний. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх (рис. 86, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.
И. п. – основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – присесть и поднять руки в стороны – вверх; 2 – принять исходное положение. При приседании – вдох, при выпрямлении – выдох.
Темп средний. Повторить 20–25 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища назад, сидя на табурете (рис. 86, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.
И. п. – сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки приставить к плечам. 1 – наклон туловища назад; 2 – принять исходное положение. При наклоне – вдох, при выпрямлении туловища – выдох.
Темп медленный. Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4. Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 86, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.
При наклоне туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны, лежа на скамейке (рис. 86, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц. И. п. – ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны; 2 – свести руки вверх. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.
Темп средний. Повторить 16–20 раз.
Упражнение 6. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх (рис. 86, поз. 6). Для ног и ягодичных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 – большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2–3 – пружинистое покачивание; 4 – исходное положение.
Темп средний. Повторить 8–12 раз левой и правой ногой.
Упражнение 7. Брассообразные движения руками (рис. 86, поз. 7, а, б). Для рук, дельтовидных и грудных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 – развести руки в стороны; 2 – согнуть их к груди; 3 – вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.
Темп средний. Повторить 12–18 раз.
Упражнение 8. Круговое движение туловищем (рис. 86, поз. 8).
Для косых мышц живота и поясницы.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 9. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 86, поз. 9). Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И. п. – лежа, поднять прямые ноги на 20–30 см от пола. 1 – развести ноги в стороны, 2 – свести их вместе.
Темп средний. Повторить 10–15 раз.
Упражнение 10. Комбинированные махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад (рис. 86, поз. 10). Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – в махе поднять ногу вперед; 2 – вернуться в исходное положение; 3– отвести ногу в сторону; 4 – отвести ногу назад.
Темп средний. Повторить 10–20 раз левой и правой ногой.
Упражнение 11. «Косарь» – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук (рис. 86, поз. 11). Для мышц туловища, ног и рук.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз – вправо до высоты плеч; 2– то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз – вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот.
Рис. 86. Гантельный комплекс 3
Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.
Упражнение 12. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 86, поз. 12).
При поднимании гантелей вверх – вдох, при опускании – выдох.
Темп средний. Повторить 25–35 раз.
Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.
Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.
Тренировочный комплекс для бодибилдинга высокого уровня
Для того чтобы комплекс был максимально эффективным, надо расположить упражнения в правильном порядке. Последовательность движений – это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге.
ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙЕсли односуставные движения способствуют накачиванию формы, сепарации и рельефа, то многосуставные – массы.
1. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть отбавляй. Поэтому нет особой заслуги в том, чтобы задать им очерченный, сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Односуставные движения здесь можно перечислить по пальцам. Например, разведение рук с гантелями для мышц груди или гиперэкстензии для голеничных мышц.
2. Многосуставные движения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большим весом и высокой интенсивностью. Следует выполнять такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.
Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Например, что происходит, когда упражнения для бицепсов предшествуют упражнениям для широчайших мышц спины? Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибают в локтевых суставах. И хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева.
Примечание. Всегда надо делать поправку на свою конституцию. Главное правило – выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения.
Разработка оптимальной схемы тренировки – дело непростое. Каждый человек имеет свои физиологические особенности, у всех разные возможности и потребности, поэтому указать самую лучшую схему тренировок одну для всех очень сложно. Но мы попробуем. Кроме того, немаловажную роль играет и психологический настрой. Поэтому схему чередования одно– и многосуставных упражнений следует рассматривать как элемент тонкой, а главное – индивидуальной настройки тренинга.
При создании максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать огромное число параметров. И прежде чем начать, следует определить главное – цель, то есть то, чего именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель – сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений – это даст наилучшие результаты. Если же вам достаточно будет «прорисовать» рельеф или сломать сопротивление особо упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений.
Классификация основных упражнений дана в таблице 21.
Таблица 21
Окончание табл. 21
ТРЕНИРОВКА PUSH-PULL («ТЯНИ-ТОЛКАЙ»)
Можно сгруппировать части тела согласно их относительным видам движения. Этот подход известен как тренировка push-pull («тяни-толкай») и выглядит следующим образом:
1. Первый день: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшной пресс – толкать.
2. Второй день: спина, трапециевидные мышцы, бицепсы, брюшной пресс – тянуть.
3. Третий день: бедра, икры, предплечья, брюшной пресс.
Первый тренировочный деньРазминка до тренировки обязательна.
Тренируем грудные мышцы.
Жим лёжа (рис. 87)
Это упражнение способствует той огромной степени развития груди, которую мы видим у современных чемпионов. Жимы на скамейке считаются одним из лучших упражнений для верхней части тела.
Рис. 87. Жим лежа
Эмфаза
Жим на скамейке активно воздействует на грудные мышцы (особенно на нижнюю и внешнюю части групп мышц), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вторичная нагрузка приходится на головки средних дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины и другие мышцы верхней части спины, которые передают вращательную силу лопаток.
Исходное положение
Нагрузите штангу над скамейкой умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8–10 см по направлению к концу скамейки, где находятся ноги. Поставьте стопы ног на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 5–10 см за пределами ширины плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее на поддерживаемую позицию непосредственно над плечевыми суставами.
Выполнение движения
Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно опустите штангу с поддерживаемой позиции вниз, чтобы она слегка коснулась груди на расстоянии 5–8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно вытолкните штангу назад на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Вес должен быть такой, чтобы вы выполнили не более 6–8 повторений за 1 подход.
Жим на наклонной скамейке (рис. 88) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Наклонные жимы, выполняемые либо со штангой, либо с двумя гантелями или на тренажере, активно воздействуют на большую и малую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Существенная вторичная нагрузка приходится на средние дельтовидные мышцы и верхние мышцы спины, которые вращают лопатки.
Рис. 88. Жим на наклонной скамейке
Исходное положение
Поместите штангу на вертикальную поддерживающую стойку у высокого конца наклонной скамьи и подстройте вес на штанге до необходимой тяжести. Сядьте на сиденье, затем откиньтесь на спину. Поддерживайте небольшой изгиб нижней части спины и держите стопы ног плотно прижатыми к полу. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти рук находились больше чем на ширине плеч на 8–12 см. Выпрямите руки в поддерживаемую позицию прямо над своими плечевыми суставами.
Выполнение движения
Убедившись, что локти удерживаются сзади по мере выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется верхней части груди у основания шеи. Не покачивая штангой у груди, равномерно вытолкните обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Варианты. Используя разные скамьи и часто меняя их, можно добиться развития массивной груди и правильных ее пропорций.
Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье (рис. 89)
Эмфаза
При выполнении разводки можно изолировать трицепсы от движения и направить непосредственное воздействие на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Так как наш угол наклона приближается к 90°, мы накачиваем часть груди.
Рис. 89. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Исходное положение
Возьмите две гантели подходящего для вас веса и лягте на скамейку на спину. Поднимите гантели, полностью выпрямив руки, чтобы они оказались прямо над плечевыми суставами, и поверните запястья так, чтобы пальцы рук оказались развернутыми друг к другу. Согните руки примерно на 10° и поддерживайте положение в течение всего движения.
Выполнение движения
Убедитесь, что верхняя часть рук движется прямо к бокам, медленно опустите гантели по полукруглой дуге до низкой, но удобной вытянутой позиции. В нижней точке локти должны быть слегка ниже уровня торса. Используя только силу груди, медленно верните вес обратно вдоль той же дуги до исходной точки.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Жим со штангой на наклонной вниз скамье (рис. 90)
Эмфаза
Жим вниз, выполняемый со штангой, гантелями, на тренажере или стойке Смитта, активно воздействует на нижнюю и внешнюю долю большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Рис. 90. Жим со штангой на наклоненной вниз скамье
Вторичная нагрузка ощущается мышцами верхней части спины и средними дельтовидными мышцами.
Исходное положение
Подстройте поддерживающие стойки на наклоненной вниз скамейке так, чтобы вы смогли вернуть штангу на стойку после выполнения движения без лишних затруднений. Поместите штангу, нагруженную соответствующим весом, на поддерживающие стойки и убедитесь, что диски находятся с обеих сторон. Сядьте на конец скамейки, противоположный поддерживающим стойкам, и зацепитесь стопами под ограничивающей перекладиной. Лягте на спину и осторожно проскользите головой под перекладиной и слегка изогните нижнюю часть спины. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти находились на 8–12 см шире ширины плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стоек прямо над линией плечевых суставов.
Выполнение движения
Поддерживая локти отведенными назад, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы она коснулась нижней части груди на линии грудной мышцы. Не трясите штангой, медленно вытолкните вес обратно в исходное положение на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Советы. Для безопасности, на том конце скамейки, где находится стойка, должен быть помощник на случай, если вы устанете и не сможете закрепить вес. Каждое ваше упражнение должно выполняться до полного отказа. Отдых, и снова следующее упражнение до отказа. Выкладывайтесь до конца.
Упражнение жим со штангой на наклоненной вниз скамье выполняют один раз в месяц.
Дельтовидные мышцы.
Жим со штангой сидя (рис. 91) (можно использовать тренажер Смитта)
Эмфаза
Высокие над головой прессинговые движения существенно воздействуют на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие приходится на средние дельтовидные, трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Если делать жим из положения стоя, значительную работу выполняют выпрямляющие мышцы спины.
Рис. 91. Жим со штангой сидя
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Используйте одну из многих скамеек, специально сконструированных для выполнения этого движения. Поместите умеренно тяжелую штангу поперек груди; ладони и запястья находятся под перекладиной штанги примерно на расстоянии ширины плеч.
Выполнение движения
Не позволяя торсу изгибаться назад, медленно вытолкните штангу прямо вверх, близко от лица, пока она не окажется на вытянутых руках прямо над головой. Медленно опустите в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные) (рис. 92)
Эмфаза
Это движение часто выполняют неправильно. Выполненный правильно боковой подъем гантели создает нагрузку на средние головки дельтовидных мышц в почти полной изоляции от остальных частей тела. Очень небольшая вторичная нагрузка подается на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели. Подбирайте вес.
Выполнение движения
Используя силу дельтовидных мышц и удерживая пальцы рук направленными к полу в течение всего движения, поднимите гантели по бокам по полукруглой дуге, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. В верхней точке движения существенно важно на мгновение задержаться. Медленно опустите гантели обратно по той же дуге в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Фронтальный подъем гантелей (поочередно) (рис. 93)
Эмфаза
Фронтальный подъем изолирует нагрузку на головке передней дельтовидной мышцы с незначительной вторичной нагрузкой на среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели, встаньте ровно, кисти развернуты к передней стороне бедер. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, смотрите прямо вперед.
Выполнение движения
Двигая только руками, медленно поднимите гантели по полукруглой дуге от бедер до высоты плеч. Из положения на уровне плеч медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Рис. 92. Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные)
Рис. 93. Фронтальный подъем гантелей (поочередно)