Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Рис. 92. Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные)
Рис. 93. Фронтальный подъем гантелей (поочередно)
Рис. 94. Разведения рук в наклоне
Разведения рук в наклоне (рис. 94)
Ступни ног расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямой, согнитесь вперед в тазобедренных суставах. Это положение вы занимаете для выполнения тяг штанги в наклоне. Руки должны свисать перед вами вниз. Локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки с гантелями в стороны и немного назад до уровня чуть ниже плеч. Когда достигните полного сокращения задних пучков дельт, остановитесь. Контролируйте движение. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах постоянно, не отдыхайте в нижней точке. Опустите руки – и сразу же начинайте следующее повторение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Трицепсы.
Жим на скамейке узким захватом (рис. 95)
Эмфаза
Жимы на скамейке с узким захватом нагружают весь комплекс трехглавой мышцы одновременно с передними дельтовидными мышцами.
Исходное положение
Нагрузите штангу на стойке над скамейкой для жима подходящим вам весом. Лягте на спину, плечи должны быть на расстоянии около 8 см перед поддерживающими стойками, ноги поставьте на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке. Возьмитесь за штангу узким захватом – около 13 см между большими пальцами рук. Выпрямите руки и снимите штангу с поддерживающей стойки прямо над плечевыми суставами.
Выполнение движения
Согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она коснулась середины вашей груди. Не раскачивая штангу, медленно поднимите ее обратно на вытянутые руки.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Рис. 95. Жим на скамейке узким захватом
Французский жим со штангой на ровной скамейке (рис. 96)
Эмфаза
Это движение прекрасно изолирует трехглавые мышцы и оказывает значительную нагрузку на внутреннюю и среднюю головки трицепса.
Примечание. Из-за факторов рычага на локтевом суставе необходимо всегда тщательно разминаться перед тренировкой трицепсов, даже с умеренным весом. Для накачки трицепса предлагаем использовать штангу с изогнутой (ЕZ) перекладиной.
Исходное положение
Возьмитесь узким верхним захватом за середину перекладины штанги (расстояние между указательными пальцами около 10–15 см). Лягте на спину на ровную скамью для упражнений, поставьте стопы на пол, чтобы уравновесить тело в надежном положении, и вытяните руки над плечами прямо вверх.
Выполнение движения
Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, медленно согните руки и опустите штангу по полукруглой дуге из исходного положения до лба. Слегка коснувшись лба штангой, используйте силу трицепсов, чтобы вытолкнуть ее обратно по той же дуге в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов (рис. 97)
Эмфаза
Это одно из лучших упражнений для развития внешней головки трехглавой мышцы. Вторичная нагрузка приходится на среднюю и внутреннюю головки.
Рис. 96. Французский жим со штангой на ровной скамейке
Рис. 97. Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов
Исходное положение
Выполняют верхний захват ручки; кисти рук должны располагаться как можно ближе. Отойдите примерно на 30 см от тренажера, полностью согните руки, прижмите верхнюю часть рук к торсу, держа их так в течение всего упражнения и слегка наклонившись вперед к тренажеру.
Выполнение движения
Двигая только предплечьями, медленно тяните ручку вниз по полукруглой дуге, пока она не окажется у верхней части бедер, а ваши руки не будут полностью прямыми. Медленно верните ручку в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Брюшной пресс.
После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
Подъем ног или коленей (рис. 98)
Эмфаза
Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.
Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Рис. 98. Подъем ног или коленей
Пресс на римском стуле (рис. 99) (чередуем со скручиванием с поворотами)
Эмфаза
Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.
Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.
Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.
Боковые наклоны с гантелей (рис. 100)
Эмфаза
Рис. 99. Пресс на римском стуле Рис.
100. Боковые наклоны с гантелей влево
Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.
Выполняют по 20–30 наклонов в каждую сторону.
Советы: Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.
Второй тренировочный деньСпина.
Разминка до тренировки обязательна.
Тяга штанги в наклоне (рис. 101)
Эмфаза
Это прекрасное, если не самое лучшее из известных упражнений для укрепления спины. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Исходное положение
Необходимо носить поддерживающий ремень и удерживать нижнюю часть спины упруго изогнутой во время выполнения всего диапазона сетов, начиная с предварительной разминки и до самого тяжелого комплекта дисков. Полезны ремни и в том случае, если невозможно прочно удерживать захват. Нагнитесь и возьмите штангу на ширине плеч, большие пальцы рук развернуты от себя, остальные – в другую сторону. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, выпрямите ноги, пока колени не станут лишь слегка согнутыми.
Верхняя часть тела будет почти параллельна полу. При этом штанга окажется в точке, где диски не будут касаться пола, поэтому штанга не опустится до нижней позиции.
Выполнение движения
Двигая только руками, медленно потяните штангу к себе под небольшим углом так, чтобы она коснулась пряжки ремня.
Когда вы подтягиваете штангу к пряжке, верхняя часть рук должна двигаться назад от торса под углом 45 градусов. Как только штанга коснется пряжки, начните опускать ее в исходное положение, не увеличивая растяжение, позволяя нижней части спины двигаться из своего исходного положения. Когда вы достигнете исходного положения, попытайтесь почувствовать, как растянулись широчайшие мышцы спины.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Становая тяга (рис. 102)
Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.
Выполнение движения
В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая – наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь.
Рис. 101. Тяга штанги в наклоне
Рис. 102. Становая тяга
Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.
Ошибки:
1. Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.
2. Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.
3. Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепса, поскольку вес штанги для них слишком велик.
Упражнение становая тяга чередуется через тренировку.
Упражнение становая тяга чередуется через тренировку.
Пуллдауны для широчайших мышц спины (рис. 103)
Эмфаза
Пуллдауны для широчайших мышц спины напрямую воздействуют на эти мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.
Исходное положение
Подстройте высоту сиденья перед стойкой с весом так, чтобы ноги прочно закрепились под специальными валиками. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину, развернув пальцы от себя в захвате – «большой палец под перекладиной». Руки на перекладине должны быть примерно на ширине плеч или немного шире. Крепко взявшись за перекладину, выпрямите руки и сядьте, одновременно блокируя ноги под поддерживающими валиками. Изогните спину и поддерживайте ее слегка изогнутой в течение всего упражнения.
Выполнение движения
Сконцентрируйтесь на подтягивании локтей вниз и назад, когда будете тянуть перекладину вниз перед шеей, чтобы перекладина коснулась верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное число раз.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Рис. 103. Пуллдауны для широчайших мышц спины
Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею) (рис. 104)
Эмфаза
Так же, как и подтягивание, изменение ширины захвата перекладины будет сдвигать фокус нагрузки на мышцы при выполнении пуллдаунов следующим образом: широкий захват в большей степени нагружает верхнюю часть широчайших мышц.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота (рис. 105)
Эмфаза
Это превосходное движение, развивающее все мышцы спины: трапециевидные, широчайшие и выпрямляющие. Сильное воздействие также оказывается на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибающие мышцы плеча и предплечья.
Исходное положение
Чаще всего это упражнение выполняется при помощи ручки, которая позволяет осуществлять узкий захват (можно также широкий), причем ладони будут развернуты друг к другу. Возьмитесь за ручку таким образом. Поставьте ноги на подставки для ног, расположенные в передней части сиденья тренажера, выпрямите руки и сядьте на сиденье, удерживая ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сидите прямо под углом 90 градусов к полу.
Рис. 104. Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею)
Рис. 105. Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота
Выполнение движения
Плотно прижимая локти к бокам, потяните ручку к себе по направлению к пряжке поддерживающего ремня. Когда ручка коснется пряжки, сожмите мышцы верха спины и медленно, под контролем, опустите вес обратно в исходное положение.
Не стоит наклоняться вперед к стойке с весом, поскольку любой чрезмерный изгиб в талии может нанести вред. Ведь смысл этого упражнения в том, чтобы нарастить толщину широчайшей мышцы спины, а не выполнять модифицированный дедлифт.
Выполняют 3 подхода по 8–10 повторений.
Совет: Если выполняют упражнение тяга штанги в наклоне, то исключают упражнение тяга V-образной ручки к низу живота.
Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Вытягивания со штангой (рис. 106) (можно с гантелями, можно в тренажере).
Эмфаза
Вытягивания со штангой прямо воздействуют на трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Вторичная нагрузка приходится на сгибающие мышцы предплечья.
Рис. 106. Вытягивание со штангой
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Ноги прочно стоят на полу, на расстоянии немного меньше ширины плеч. Возьмитесь за перекладину на такой ширине, чтобы руки касались внешнего края верхней части ног. Используйте захват «большой палец вокруг перекладины», остальные пальцы рук развернуты к торсу. Применяйте ремни, если силы захвата недостаточно. Поднимите голову вверх, изгибая спину.
Выполнение движения
Встаньте, выпрямив ноги и поддерживая положение, – упруго изогнутая спина, голова приподнята вверх. Когда вы мощно выпрямитесь, позвольте плечам расслабиться, затем потяните их вверх немного выше спины. Не наклоняйтесь вперед и не изгибайтесь назад. Поддерживайте изгиб нижней части спины. Сожмитесь в верхней точке для лучшего сокращения мышц.
Выполняют 3 подхода по 8–10 повторений.
Существует мнение, что трапеции можно качать и со спиной, и с плечами. Мы предлагаем прокачивать трапеции вместе со спиной.
Бицепсы.
Сгибания со штангой стоя (прямой гриф) (рис. 107) (чередуют с «шотландскими» сгибами EZ-штанга)
Эмфаза
Сгибы со штангой стоя по своей важности считаются «приседаниями» в классе упражнений для бицепсов и являются самым главным и, вероятно, наиболее эффективным среди всех упражнений для бицепсов. Это упражнение активно воздействует не только на двуглавые мышцы (бицепсы), но также и на мощные сгибающие мышцы внутренней стороны предплечий.
Исходное положение
Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите захватом снизу умеренно тяжелую штангу. Ноги поставьте на ширину плеч, встаньте прямо, руки должны быть опущены вдоль боков, штанга находится на уровне верхней передней части бедер.
Выполнение движения
Двигая только предплечьями, используйте силу бицепсов, чтобы поднять штангу поперек верхней части бедер по полукруглой дуге до точки чуть ниже подбородка. Запястья следует держать все время прямо. Опустите вес медленно назад в исходную точку и повторите движение.
Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Рис. 107. Сгибания со штангой стоя (прямой гриф)
Рис. 108. Сгибы на скамье Скотта
Сгибы на скамье Скотта (рис. 108)
Эмфаза
Цель выполнения этого движения – получение преимущества от высокой степени изоляции бицепсов, которую и дают сгибы на тренажере. Минимальная эмфаза приходится на мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.
Исходное положение
Подстройте сиденье так, чтобы, когда вы разместите верхнюю часть рук на валике, руки удобно свешивались в имеющемся пространстве, а бедра и стопы были прочно зафиксированы в определенном положении. Возьмитесь за штангу так, чтобы пальцы рук были развернуты вверх.
Выполнение движения
Медленно потяните штангу вверх по направлению к шее, сокращая мышцы насколько возможно полно. Выполните пиковое сжатие мышц в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Примечание. Это упражнение можно заменять на подъем гантели на скамье Скотта одной рукой. Количество повторов то же самое. Но тогда упражнения сгибания со штангой стоя и сгибы на скамье Скотта меняются местами.
Возьмите в одну руку гантель и обоприте об опорную подушку только локоть. В исходном положении не разгибайте руку до отказа, а держите чуть согнутой. Получится, что вы начинаете упражнение «выше» мертвой точки. Другой рукой ухватитесь за край скамьи для большей устойчивости. Мощно тяните гантель в направлении плеча, пока не дойдете до пикового сокращения бицепса. Тут же остановитесь, выдержите паузу и начинайте обратное движение. Опять же не разгибайте локоть до отказа.
Рис. 109. Концентрированные сгибы с гантелями сидя
Концентрированные сгибы с гантелями сидя (рис. 109) (можно выполнять через тренировку попеременно).
Эмфаза
Сгибы с гантелями очень эффективно размещают основную нагрузку на двуглавые мышцы, а вторичная эмфаза находится на мышцах плеча и сгибающих мышцах предплечья.
Исходное положение
Возьмите две умеренно тяжелые гантели, сядьте удобнее на скамью, руки опущены вдоль боков, если есть возможность, обопритесь локтями о скамью, запястья повернуты так, что пальцы рук смотрят вперед.
Выполнение движения
Медленно согните руки и потяните гантели вверх до плеч, как только гантели дойдут до верхней пиковой точки, выполняйте медленно обратное движение.
Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.
Советы. Важно опускать штангу назад в исходную точку медленно, осторожно и под контролем. Если быть небрежным и позволить штанге упасть, можно порвать двуглавую мышцу. Упражнение сгибания со штангой стоя выполняем через тренировку.