Упражнение 6.8. Наращивание силы косых мышц живота слева с отягощением
Лягте на спину, под голову положите маленькую подушечку. Ноги максимально согните в коленях и наклоните влево под углом 30°, стопами обопритесь на кушетку. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот вверх. На выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.
Если отсутствуют признаки мышечного переутомления, положите на живот груз, вначале не более 0,3 кг, и продолжайте выполнять те же действия в течение недели или месяца. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.
При отсутствии мышечного переутомления через месяц попробуйте увеличить вес груза до 1 кг, еще через месяц – до 2 кг, через 3–4 месяца – до 3 кг.
Если через год или полтора мышечная сила брюшного пресса по-прежнему остается недостаточной, можете довести вес груза до 8–10 кг.а
б
в
г
Упражнение 6.8. Наращивание силы косых мышц живота слева с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)Упражнение 6.9. Наращивание силы косых мышц живота справа с отягощением
Лягте на спину, под голову положите маленькую подушечку. Ноги максимально согните в коленях и наклоните вправо под углом 30°, стопами обопритесь на кушетку.
На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот вверх.
На выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.
Если отсутствуют признаки мышечного переутомления, положите на живот груз, вначале не более 0,3 кг, и продолжайте выполнять те же действия в течение недели или месяца.
Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.
При отсутствии мышечного переутомления через месяц попробуйте увеличить вес груза до 1 кг, еще через месяц – до 2 кг, через 3–4 месяца – до 3 кг.
Если через год или полтора мышечная сила брюшного пресса по-прежнему остается недостаточной, можете довести вес груза до 8–10 кг.а
б
в
г
Упражнение 6.9. Наращивание силы косых мышц живота справа с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)Наклон туловища назад в грудном отделе позвоночника Наклон туловища назад в грудном отделе позвоночника обеспечивает мышца-разгибатель спины (одна из самых мощных мышц человека).
Упражнение 6.10. Диагностический тест
Сядьте на кушетку, широко расставив ноги в стороны, чтобы исключить разгибание в поясничном отделе позвоночника. Спину держите ровно. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх. Руки сцепите в замок и заложите за голову.
Наклоните туловище назад, не совершая никаких движений в тазобедренных суставах и грудном отделе позвоночника.
Угол наклона в норме должен составлять не менее 30°.Упражнение 6.10. Диагностический тест
Наклон туловища назад менее чем на 30° свидетельствует о слабости мышцы-разгибателя спины в грудном отделе позвоночника. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант I)
Сядьте, руки скрестите на груди, а кисти положите на противоположные надплечья, туловище выпрямите. Начните быстро, ритмично отклонять туловище назад на 1–3°. Повторите 12–15 раз. Затем из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 3°, выполните 12–15 активных наклонов назад на 1–3°.
И наконец, из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 6°, проделайте то же самое (12–15 раз).Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон, вариант I
Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника
Встаньте, туловище и голову поверните вправо, а затем наклоните вправо так, чтобы ребра выпячивались в верхнегрудном отделе. Правую руку свободно свесьте в сторону наклона и поворота туловища, плечо расслабьте, другую руку свободно опустите вдоль левой стороны туловища.
На вдохе максимально поднимите ребра в верхнегрудном отделе, на выдохе опустите. Повторите 3–6 раз. После этого на вдохе и выдохе начните быстро, плавно, ритмично наклонять туловище с амплитудой 3–6°. Повторите 12–15 раз.а
б
Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника: а – справа; б – слеваЗатем выполните упражнение, развернув туловище влево.
Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны
Займите такое положение, чтобы одна вытянутая рука опирались на кушетку, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется верхнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в верхнегрудном отделе позвоночника.
Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем быстро, но плавно начните поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.а
б
Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – слева; б – справаУпражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II)
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях так, чтобы между туловищем и тазобедренными суставами образовался прямой угол.
Руки разогните в локтевых и плечевых суставах, ладонями обопритесь на кушетку.
Сосредоточив усилия на верхнегрудном отделе позвоночника, быстро, плавно, ритмично двигайте головой вниз, к тазу, и вверх.
Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.а
б
Упражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II)Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы.
Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав среднегрудной отдел позвоночника.
Повторите 12–15 раз за один подход. Количество подходов: 2–3.а
б
Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражненияВключите упражнение в ежедневный комплекс.
Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите и обопритесь ею на кушетку. Голова свободна и при движении уходит вправо или влево. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется среднегрудная часть мышцы – разгибателя спины за счет вращения в среднегрудном отделе позвоночника.
Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.а
б
Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – справа (вдох и выдох), б – слева (вдох и выдох)
Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы. Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав нижнегрудной отдел позвоночника. Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражненияб
Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражненияУпражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны
Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите в локте и обопритесь ею на кушетку также под прямым углом к туловищу. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется нижнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в нижнегрудном отделе позвоночника.
Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку, сконцентрировав мышечное усилие на нижнегрудном отделе позвоночника. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.а
б
в
Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны: а – исходное положение; б – справа; в – слеваОпускание туловища на руки Нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы занимаются опусканием туловища на руки.
Упражнение 6.19. Диагностический тест
Лягте на живот. Выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, вначале максимально поднимите туловище, а затем опустите его в среднее положение между полностью поднятым и исходным.
В средней позиции человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд.Упражнение 6.19. Диагностический тест
Если это не получается сделать, значит, нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы недостаточно сильны. Чтобы их укрепить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.20. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант I)
Лягте на живот. Одной рукой пропальпируйте нижневнутренний край одноименной лопатки, после чего начните активно смещать ее в направлении головы и наружу быстрыми, плавными, ритмичными движениями, ощущая сокращения межлопаточных мышц.
Выполните 10–12 движений за подход. Количество подходов – 2–3.
Затем проделайте то же самое другой рукой.Упражнение 6.21. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант II) Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Руки согните в локтях, плечами обопритесь на стену. На вдохе отдалите плечи от стены, а на выдохе снова приблизьте к ней. Двигайтесь быстро, ритмично. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.
Упражнение 6.22. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант III) Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Обопритесь на стену кистями рук на уровне плечевых суставов. После этого начните быстро, ритмично то приближать тело к стене, то отдалять от нее. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.
Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах Лягте на живот. Полностью выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, на вдохе быстро, плавно, ритмично поднимайте туловище, а на выдохе опускайте его на кушетку.
а
б
Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах: а – исходное положение; б – выполнение упражненияНачните с 3–6 раз, но постепенно доведите число повторов до 12–15 за один подход.
Количество подходов – 2–3.
Выполняйте ежедневно до нормализации работы мышц.
Наружное вращение лопатки
Наружное вращение лопатки осуществляется за счет работы передних зубчатых мышц.Упражнение 6.24. Диагностический тест Сядьте на кушетку, лопатку максимально опустите вниз и отведите наружу.
Упражнение 6.24. Диагностический тест
Если при максимальном движении вниз лопатка совсем не смещается наружу или же сдвигается незначительно, это свидетельствует о слабости передних зубчатых мышц. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах
Лягте на живот. Поднимитесь, выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног.
Переместите лопатку максимально вниз, после чего, опираясь одной рукой на кушетку, попытайтесь достать кистью другой руки (между ней и туловищем сохраняется прямой угол) противоположное плечо. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.
Повторите 12–15 раз. Затем выполните упражнение для другой стороны.Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах
Отведение руки и лопатки в сторону Отведением рук и лопаток в сторону занимаются дельтовидная и надостная мышцы.
Упражнение 6.26. Диагностический тест Норма отведения руки в сторону – 180°. За отведение до 90° отвечает дельтовидная мышца, до 180° – надостная мышца, за счет вращения лопатки.
Упражнение 6.26. Диагностический тест
Если угол отведения меньше 180°, это свидетельствует о слабости дельтовидной и надостной мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой)
Встаньте. Обеими кистями удерживайте резиновую ленту, опустив руки вдоль туловища.
Одну выпрямленную руку с зажатой в ней лентой начните плавно, ритмично отводить в сторону до максимально возможного уровня.
Повторите 10–12 раз. Затем выполните это движение другой рукой.
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда отведения руки в сторону не достигнет нормы.а
б
Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражненияРука
Поднятие руки выше горизонтали
Руки поднимаются выше горизонтали благодаря работе нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы.
Упражнение 6.28. Диагностический тест Выпрямленные руки в норме поднимаются вверх выше горизонтали, достигая заднего края ушной раковины.
а
б
Упражнение 6.28. Диагностический тест: а – норма; б – ограничениеЕсли происходит ограничение амплитуды поднятия выпрямленной руки вверх выше горизонтали, то это свидетельствует о мышечной слабости нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы. В этом случае рекомендуем следующее упражнение.
Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и задней зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой)
Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Возьмите в руку резиновую ленту, обернутую вокруг подошвенной части стопы.
Удерживая ленту ногой, выпрямите эту руку и поднимите на уровень горизонтали. Затем, преодолевая сопротивление ленты, поднимите руку выше – до заднего края ушной раковины.
Повторите 12–15 раз.а
б
Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражненияВключайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда поднятия выпрямленной руки выше горизонтали не достигнет нормы.
Наружное вращение плеча
Наружное вращение плеча осуществляют дельтовидная и подостная мышцы.
Упражнение 6.30. Диагностический тест Встаньте или сядьте. Руку, согнутую в локте, отведите в сторону под прямым углом к туловищу, а затем поднимите предплечье кистью вверх. В норме предплечье должно подняться до уровня ушной раковины.