Сгибать поясницу под углом 15–45° без дополнительной опоры особенно опасно, поскольку возникает высокое статическое напряжение. Именно поэтому боли и «прострелы» часто появляются во время чистки зубов или при замене спущенного колеса.
Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, надо чистить зубы, не сгибая позвоночник или опираясь на руку (рис. 7.2).
Рис. 7.2. Координация движений при чистке зубов: а – неправильное положение; б – правильное положение
Чтобы открутить болты у колеса автомобиля, необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 7.3).
Рис. 7.3. Координация движений при откручивании болтов у автомобиля: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация движений при поднимании предметов с пола. Снятие боли
Если мы поднимаем предметы с пола, сгибаясь в пояснице, то нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе увеличивается в десять раз. Другими словами, когда мы берем с пола предмет весом 2–3 кг, он обеспечивает нагрузку на поясничные межпозвонковые диски в 20–30 кг. Поэтому рекомендуется выполнять указанные действия, сгибая ноги в коленных суставах или становясь одним коленом на пол.
Рис. 7.4. Координация движений при поднимании предметов с пола: а – правильное положение; б – неправильное положение
Координация движений при подъеме тяжестей. Снятие боли
Межпозвонковый диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Каждый крепкий мужчина без вреда для здоровья может приподнять и переставить легковой автомобиль. Но только в том случае, если сделает это правильно. Если он согнет ноги в коленях, а затем, не наклоняясь в пояснице, разогнет их и переставит автомобиль, то ничего плохого не произойдет. А вот если согнется в пояснице, то пострадает межпозвонковый диск, ведь нагрузка на него возрастет в 20 раз.
Таким образом, поднимая что-либо тяжелое, следует сгибать колени, а не спину (рис. 7.5).
Рис. 7.5. Координация движений при поднимании тяжести: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация движений при перемещении тяжестей
Не переносите тяжести в одной руке, особенно на большие расстояния. Тяжелую ношу нужно разделить на две части и нести в обеих руках – таким образом позвоночник не будет перегружаться.
Прежде чем переносить тяжести, полезно ознакомиться со следующими нюансами:
• Груз безопаснее держать как можно ближе к себе, тогда нагрузка на позвоночник окажется не такой значительной.
• Если у вас нет изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза), то не рекомендуется носить рюкзак на спине.
• Ни в коем случае нельзя резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
• Старайтесь поднимать и переносить груз, используя подручные средства: носилки, тачку, тележку и т. п. Они помогают избежать вредных нагрузок на позвоночник.
• Работая в огороде или саду, становитесь на колени или садитесь на скамеечку, но ни в коем случае не нагибайтесь.Координация движений при работе с поднятыми вверх руками
Обычно из-за длительной работы с поднятыми вверх руками передняя лестничная мышца сдавливает подключичную артерию и нижнюю часть плечевого сплетения, что может привести к их травме. Поэтому не следует долго находиться в таком положении.
Так, чтобы повесить полку или часы высоко над головой, рекомендуется воспользоваться стремянкой или стулом, тогда не понадобится поднимать руки.
Рис. 7.7. Координация движений при работе с поднятыми вверх руками: а – неправильное положение; б – правильное положение
Координация положения тела при работе за компьютером и письменным столом
Если приходится подолгу сидеть за компьютером или письменным столом, то обязательно следует устраивать передышку каждые 30–45 минут. Например, встаньте из-за компьютера, поднимите плечи вверх и задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь на 20 секунд; повторите 3–6 раз. Или потопчитесь на месте. Или поднимите руки над головой и прогнитесь назад, глубоко вдыхая и выдыхая. А при потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии.
Не менее важно выбирать правильную позу, работая за компьютером или за письменным столом (рис. 7.8).
Рис. 7.8. Правильное положение туловища при работе за компьютером и письменным столом: а – при увеличении изгиба назад в грудном отделе позвоночника; б – при симметричных изгибах позвоночника; в – при сглаженности изгиба назад в грудном отделе позвоночника; г – при искривлении позвоночника в грудном отделе дугой вправо и сглаженности грудного кифоза
Работа за компьютером или письменным столом требует соблюдения некоторых правил:
• Избегайте слишком мягкой и низкой мебели. На достаточно жестких сиденьях правильно располагаются седалищные бугры, которые поддерживают корпус, и масса тела не давит чрезмерно на позвоночник.
• Высоту стула отрегулируйте так, чтобы длина ножек соответствовала длине голени, а сиденье располагалось на уровне коленей, тогда стопы упрутся в пол.
• Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно. Кроме того, затруднится циркуляция крови в малом тазу и нижней части ног. Для уменьшения давления и для хорошей опоры стоп удобно использовать скамеечку для ног.
• При продолжительных чтении, письме или рисовании полезно опустить переднюю часть крышки стола вниз, чтобы не наклоняться к книгам, бумагам.
• Удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула.
• Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, тогда мышцы не будут слишком напрягаться.Координация положения тела во время сна. Снятие боли
Лет шестьдесят назад какой-то «умник» безапелляционно заявил: «Полезно спать на твердом, а еще лучше – на доске». И теперь все повторяют его слова.
Но спиралевидная форма позвоночника (два изгиба вперед в шейном и поясничном отделах позвоночника и два назад в грудном и пояснично-копчиковом) от твердой постели сглаживается и начинает напоминать бетонный столб.
Кроме того, нарушается циркуляция крови в сосудах, проходящих в месте прилегания туловища к костям. Через полтора-два часа сна человек чувствует онемение и мурашки в той части туловища, которая оказалась на твердой части постели.
А ведь если спать, соблюдая определенные правила, вы не только избавитесь от боли в спине, но и поможете организму восстановить жизненные силы .
• Спите на полумягкой постели, тогда матрац будет повторять физиологические изгибы вашего тела.
• Самостоятельно соорудить правильную постель довольно просто. На каркас кровати положите сначала твердый деревянный или фанерный щит, а затем – мягкую часть высотой не менее 15–20 см: два-три новых ватных матраца или специальный латексный матрац.
• В матраце не должно быть пружин и других металлических частей, так как металл очень быстро делает поверхность матраца неравномерной.
• Некоторые люди предпочитают спать на боку, положив одну ногу на другую, а руку – под голову. Эта поза подходит тем, кто страдает от болей в спине.
• Читая лежа, старайтесь не очень сильно сгибать вперед шею. Лучше всего читать полусидя, тогда нагрузка на шейные позвонки будет минимальной.
• Поднимайтесь так: из положения лежа повернитесь на бок, затем подвиньтесь как можно ближе к краю постели и осторожно опустите ноги на пол, одновременно опираясь на постель локтем и не наклоняя сильно верхнюю часть туловища вперед. Благодаря этому вы убережете поясничный отдел позвоночника от лишней нагрузки.
Координация положения шейного отдела позвоночника во время сна. Снятие боли
Не так давно мы наблюдали пациента, который обратился с жалобами на боли в шее. Выяснилось, что ранее один врач рекомендовал ему упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом по 2 кг. Через два года ежедневного выполнения таких упражнений на рентгенограмме было отмечено полное исчезновение одного из межпозвонковых дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Это яркое подтверждение того, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Вот почему так много людей страдает артрозами коленных и тазобедренных суставов.
Учитывая хрупкость шейного отдела позвоночника, ни в коем случае нельзя подкладывать под его боковую часть валик или скомканную подушку. Иначе во время сна можно случайно наклонить или повернуть шею вбок, что чревато сдавливанием сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии.
Даже в нормальных условиях в верхнешейном отделе позвоночника могут произойти непредвиденные изменения. Например, при полном повороте головы в сторону сдавливается противоположная позвоночная артерия, при наклоне головы в сторону – позвоночная артерия с этой же стороны, при наклоне головы назад – обе позвоночные артерии (рис. 7.9). Как результат, в них уменьшается кровоток, что может привести к ишемии головного мозга у нездоровых или ослабленных людей.
Рис. 7.9. Сдавливание позвоночной артерии в шейно-затылочном суставе при наклоне головы в сторону
В связи с этим запомните следующие правила :
• Вредно спать на животе с максимально повернутой в сторону головой.
• Вредно спать на животе, если рука заложена за голову, поскольку в таком случае передняя лестничная мышца сдавливает подключичную артерию и нижнюю часть плечевого сплетения. Бывает, что человек проспал несколько часов с рукой, заложенной за голову, утром проснулся, а кисть не двигается – наступил паралич.
• Если спать на спине, подложив высокую подушку, это может привести к храпу.
Человек храпит из-за того, что во время сна ткань в задней части горла расслабляется и при вдохе начинает вибрировать. Как правило, храпят люди среднего возраста с избыточным весом, чаще мужчины, чем женщины.
Сильный храп опасен тем, что он нередко сопровождается приступами апноэ – так называется состояние, во время которого человек буквально перестает дышать. В свою очередь, остановка дыхания может вызывать коллапс, нарушение мозгового или сердечного кровообращения и даже смертельный исход.
Если храп стоит такой, что слышно в соседних комнатах, человеку необходимо срочно обратиться к врачу. В наши дни существуют сотни приборов, избавляющих пациентов от храпа. Если же и они не помогают, ничего не поделаешь – требуется оперативное вмешательство.
Большое количество смертей, инфарктов мозга и сердца случается в 4–5 часов утра, когда на фоне имеющихся неблагоприятных факторов (атеросклероз, повышенное артериальное давление и др.) кровоснабжение мозга дополнительно ухудшается из-за неправильного положения во время сна.
Чтобы уберечь себя от подобного риска, соблюдайте советы, приведенные ниже:
• Во время сна кладите прямоугольную мягкую или полумягкую подушку только под голову – плечи не должны лежать на подушке.
• Подушка должна прилегать к заднебоковой части головы.
• Под боковую часть шеи не следует подкладывать подушку.
• Когда вы лежите на боку, стремитесь к тому, чтоб голова располагалась параллельно кровати.
• Когда вы переворачиваетесь на спину, высота подушки должна оставаться неизменной.Поддержание водного баланса во время выполнения физических упражнений
Во многих руководствах по лечебной гимнастике отмечается, что ни в коем случае нельзя пить воду во время занятий физкультурой. Однако уже при 2%-ном обезвоживании организма человек начинает ощущать вялость и упражнения оказываются малоэффективными. Кроме того, обезвоживание может привести к таким негативным явлениям, как повышение артериального давления, головокружение, слабость, утомляемость, ухудшение координации движений и т. д.
За одну тренировку (в зависимости от ее интенсивности) наш организм теряет в среднем от 1 до 1,5 л жидкости. Из-за недостатка воды повышается свертываемость крови. Однако мозг и мышечная сфера продолжают нуждаться в кислороде и активных веществах, которые доставляет кровеносная система.
Сердце старается транспортировать необходимые элементы, но из-за вязкости крови нагрузка на него возрастает в 1,5–2 раза. Если своевременно не восполнить запасы жидкости, это чревато еще более плачевными результатами, например нарушением мозгового кровообращения.
Довольно часто воздерживаются от питья люди, начавшие заниматься физкультурой из страстного желания похудеть. Но это не дает ожидаемого эффекта: организм забирает столь нужную ему влагу из жировых клеток, однако сами клетки никуда не исчезают, а просто теряют в объеме. Как только вы что-нибудь выпьете после тренировки, жировая клетка сразу же восстановит объем.
С потом уходит не только вода, но и хлор, кальций, натрий, калий, магний, которые требуются организму для нормальной работы.
Многие врачи советуют утолять жажду минеральной водой, однако она содержит много солей, и злоупотреблять ею не стоит.
Поддерживать водный баланс во время занятий физкультурой вам помогут следующие правила:
• Во время тренировки пейте регулярно, не стоит дожидаться острой жажды.
• Отдавайте предпочтение негазированной воде.
• Зараз выпивайте по 100–150 мл маленькими глотками. В среднем за час можно выпивать не более 1–1,5 л.
• Желательно пить слегка охлажденную воду (но не холодную – во избежание простуды). Понижение температуры ротовой полости благоприятно влияет на терморегуляцию всего организма.
• Если вы почувствовали симптомы обезвоживания: жажду, сухость во рту, головокружение, головную боль, – немедленно выпейте воды.
Регулярное восполнение истраченной жидкости продлевает время занятий, обеспечивает нормальную работу сердца и мозга и помогает достичь желаемого результата.
...Оптимальное время суток для занятий физкультурой
Разделение людей на «жаворонков» и «сов» не выдумка сочинителей. Это серьезные психофизиологические характеристики и констатация разных биологических ритмов, которые сложились от рождения и действуют во всей жизни каждого человека. «Жаворонки» встают утром рано и в первой половине дня ведут активный образ жизни. «Совы» же утром едва вылезают из постелей, и пик их деятельности приходится на вечерние часы. А нарушения этих характеристик и биологических ритмов вызывают стрессы в системах человеческого организма и запускают механизмы болезней.
Утром вскакивать с постели, делать в темпе зарядку, а затем нестись под холодный душ не надо никому – ни «жаворонкам», ни «совам». Ведь происходит искусственный прилив бодрости, сменяющийся потом спадом активности, так как нарушились физиологические ритмы. Таким образом может появиться стресс у любого человека, а при каждодневном таком поведении навалится и депрессия.
Утром вставать лучше всего часов в восемь. Но минут за 6–15 перед подъемом надо потянуться, закинув руки за голову и вытянув ноги, и сказать про себя: «Сегодня мне предстоит отличный день!» Проделать это несколько раз. И только потом подняться с постели. Вот тогда почувствуете, что вы бодры и готовы начинать новый день. Такое хорошее состояние дает полноценный сон, который длится не менее 9–11 часов. А за восьмичасовой сон мышцы не успевают расслабиться. Руководствоваться в жизни русской поговоркой «Кто рано встает, тому Бог подает» нельзя, вредно для здоровья.
Заниматься же гимнастикой, делать какие-либо физические упражнения «совам» лучше не раньше 4–5 часов вечера, а «жаворонкам» в дневное время, а не в утренние часы.