Давайте обратимся к своим тарелкам. Сколько это – одна порция? Ну, в зависимости от возраста, пола, роста и веса человека порция белка должна составлять 113–170 г. Это объем, примерно равный колоде карт. Есть еще один способ измерения порции, удобный тем, что мера всегда с вами, – это ваша ладонь (без пальцев). Она тоже весит примерно от 113 до 170 г (если только ладони у вас не крохотные и не громадные!).
На упаковках с продуктами порции часто измеряют чашками. Что же такое эта чашка?
Представьте свой сжатый кулак. По объему он будет примерно равен одной чашке. Можно вспомнить, что средняя картофелина вполне сравнима с кулаком. То же самое верно для яблока, апельсина, кисти винограда. Видите, как просто?
Опираясь на эти сравнения, я осознала, что хронически переедаю. Ничего странного, что я никак не могла похудеть, хотя ела исключительно здоровую пищу. Понятие «размер порции» пробудило меня. Я стала измерять съеденное мной порциями, и результаты не заставили себя долго ждать: мой живот сделался более плоским, а нижнее белье перестало врезаться в тело. Поделюсь с вами секретом: о прогрессе я сужу по тому, как сидит на мне нижнее белье. Если мне в нем тесно, значит, я не уследила за размером порций.
Контролируя размер порций, вы берете под контроль свое тело, свой желудок, свой аппетит. Только вам принадлежит право решать, что делать и как о себе заботиться. Вы никогда не думали о своих пристрастиях (к шоколаду или чему-то еще) вот с какой точки зрения: правит ли вашей жизнью пакетик конфет? Задумаемся на минутку. Бездумное или неконтролируемое поглощение пищи означает, что мы отдали бразды правления неодушевленному предмету, который не способен даже поддержать разговор. Давайте же возьмемся за ум и покажем, кто в доме хозяин: мы или шоколад. Если хозяин вы, велите шоколаду убираться вон. Это ваше судно – встаньте у руля и командуйте!
А дальше возникает вопрос, который лично мне доставил много хлопот: как нам вести себя с «проблемными» продуктами (теми, которые мы можем и хотим есть бесконечно)? Потреблять их в ограниченных количествах или вовсе от них воздерживаться? Для меня «проблемным» продуктом всегда был шоколад (в чистом его виде – к шоколадным тортам или пирожным я равнодушна). Из собственного опыта я поняла, что есть его в умеренном количестве просто не в силах. И тогда решила, что должна отказаться от шоколада в своей жизни, потому что он вреден для меня. Это так просто: я могу прожить без него. Отказ от шоколада не поставит меня на грань выживания. Нравится ли он мне? Еще как! Но если мы спросим алкоголика, нравится ли ему водка с мартини, он без запинки ответит нам, что считает этот коктейль весьма привлекательным. А ведь горячительное не только не делает его более здоровым, но разрушает тело и душу. Мой вывод таков: некоторым людям (в том числе и мне) лучше полностью воздерживаться от употребления продуктов, которые имеют над ними слишком большую власть. Разумнее держаться от них подальше. Вот и все. Однако еще раз подчеркну, что к этому вопросу надо подходить индивидуально: кому-то требуются крайние меры, а кто-то вполне обойдется и без них. То есть каждый из нас должен сам решить, как вести себя с тем или иным продуктом. Если он для вас «проблемный», выберите одно из двух возможных решений: либо ешьте его в строго ограниченном количестве, либо, коли не в силах совладать с любовью к лакомству, оставьте его лежать на полке супермаркета. Тот, кто предвидит будущие проблемы, может их избежать.
Гори, гори ясно: как разогреть свой двигатель и сжечь больше Телесного Хлама. Тут все дело в обмене веществ: он у вас или нормальный, или замедленный. Если вас уверяют, что некоторые люди похудеть не могут в принципе, не верьте – это полная ерунда. Я не верю и вам не советую. Ключ к успеху прост: выучите несколько основных приемов и с их помощью покажите телу, кто главный!
Как доказывает мой опыт, одним из наиболее эффективных способов ускорить обмен веществ является дробное питание – употребление небольших порций пищи чаще общепринятых трех раз. И уж хуже некуда для обмена веществ, когда мы пропускаем завтрак, перехватываем что-нибудь на скорую руку в обед и наедаемся до отвала вечером, как долгие годы поступала я сама.
Частое питание (я ем пять раз в день, а кто-то – целых шесть!) удерживает содержание сахара в крови примерно на одном уровне, не допуская резких колебаний, а значит, не доводя нас до приступов неконтролируемого голода. Когда у меня в крови резко понижается содержание сахара, мной овладевает единственное желание: съесть как можно больше и как можно скорее. В таком состоянии я полностью теряю над собой контроль, не слышу доводов рассудка, и даже речи быть не может о том, чтобы соблюдать какие-то правила или недавно усвоенные привычки.
Нужно понимать, однако, что, говоря о частых приемах пищи, мы имеем в виду не гигантские порции. От нас требуется лишь подбросить дровишек в топку обмена веществ, чтобы метаболизм как следует раскочегарился. Для меня это означает очень маленькую миску зерновых хлопьев утром. Обращаю ваше внимание: очень маленькую! Я следую указаниям на коробке с хлопьями: одна порция равна двум третям стакана. Даже эта крохотная порция содержит треть дневной нормы клетчатки. Итак, я задала телу немного топлива, чтобы моторчик завертелся, а когда проголодаюсь, поем снова.
Давайте я на конкретных примерах покажу вам, как это делаю. Все очень просто, да еще и Телесный Хлам не скапливается!
Завтрак: пара яиц и тост из цельнозернового хлеба, слегка сдобренный маслом (лучше пользоваться мягким маслом, оно легко размазывается, и, значит, слой получается более тонким). Или миска хлопьев, как я уже описывала выше.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт, смешанный с нежирным творогом. (Никогда не упускаю случая подзаправиться белком.)
Обед: консервированный тунец, большая порция зеленого салата с оливковым маслом и рисовым уксусом, молодая морковь и яблоко.
Полдник: белковый коктейль или другой диетический белковый продукт (много белка и мало углеводов).
Ужин: порция белкового продукта, приготовленная с малым количеством жира (на пару, на гриле, тушеная), печеный сладкий картофель (или другой овощ желтого или оранжевого цвета), вареная брокколи и бурый рис (а иногда я обхожусь и без риса – в сладком картофеле достаточно углеводов).
Второй ужин: низкокалорийный йогурт. Очень важный момент: второй ужин должен быть съеден не позднее чем за три часа до сна. Вы же не хотите всю ночь перекатываться на полном животе!
Есть понемногу, но часто – это эффективный способ поддерживать огонь вашего обмена веществ, а для многих именно это и является ключом к потере Телесного Хлама.
Чаще употребляя в пищу полезные продукты, вы будете лучше себя чувствовать, и во второй половине дня вас не настигнут усталость и уныние, как обычно. (Меня поймут многие из тех, кому после обеда так хочется соснуть пару часиков.) Причина нашей бодрости – стабильное содержание сахара в крови, а не изменяющееся скачками, как при трехразовом питании. Так что помимо лишнего веса мы можем заодно расстаться и с приступами необъяснимой раздражительности. Кто бы мог подумать!
На дробное питание можно взглянуть и как на великолепный Шажок, потому что сделать его не так уж трудно. Нужно лишь немного перетряхнуть старые привычки и научиться думать на день вперед. Да, это потребует определенных усилий, но без труда не вытащишь и рыбку из пруда, как говорится!
Марла частенько повторяет: «Беспорядок в вашем доме возник не за один день, и он не исчезнет за одну ночь». То же самое правило справедливо и для Телесного Хлама. Ведь эти пышные бедра появились не за один день – вы их растили годами. Чтобы они исчезли, нужно приложить волю и усилия, так же как при уборке дома.
Мы можем это сделать, и Шажки станут нашими лучшими помощниками. Ни одна диета не справится с такой задачей. Может, поначалу она и даст известные результаты, но в какой-то момент вы вернетесь к «нормальному» питанию, и все ваши лишения и труды сведутся к одному большому нулю! Не существует волшебной пилюли, не существует чудодейственной диеты, ни одна кинозвезда еще не придумала таких упражнений, которые бы внезапно одарили вас столь желанным стройным телом. Само собой ничего не происходит.
Но я обещаю вам вот что: если вы приложите усилия, если будете двигаться вперед Шажками и помнить о цели, вы начнете терять Телесный Хлам – да так, что он к вам больше не вернется!
Завтрак как сияющая раковина. Когда мы, следуя программе «Флайледи», делаем первые Шажки по наведению порядка в доме, то прежде всего чистим раковину. Сверкающая раковина воплощает собой новый подход к жизни, становится основой наших Ритуалов. А еще она дает нам надежду. Вспомним, как дети учатся делать первые шажки. Ступают, падают и снова поднимаются. И точно так же мы с вами, против воли вернувшись к старым привычкам, знаем, что это не конец. Мы поднимемся снова. Нужно лишь начистить до блеска раковину.
Но я обещаю вам вот что: если вы приложите усилия, если будете двигаться вперед Шажками и помнить о цели, вы начнете терять Телесный Хлам – да так, что он к вам больше не вернется!
Завтрак как сияющая раковина. Когда мы, следуя программе «Флайледи», делаем первые Шажки по наведению порядка в доме, то прежде всего чистим раковину. Сверкающая раковина воплощает собой новый подход к жизни, становится основой наших Ритуалов. А еще она дает нам надежду. Вспомним, как дети учатся делать первые шажки. Ступают, падают и снова поднимаются. И точно так же мы с вами, против воли вернувшись к старым привычкам, знаем, что это не конец. Мы поднимемся снова. Нужно лишь начистить до блеска раковину.
Пытаясь избавиться от Телесного Хлама, мы должны найти такую же отправную точку применительно к нашему телу. И это завтрак, наша первая заправка. Наверняка все слышали, что завтрак – самый важный прием пищи за день, но иногда нам просто не хочется садиться за стол, когда мы только что проснулись. Однако, приучив себя завтракать, вы сделаете очень важный Шажок к активному обмену веществ и запуску внутреннего механизма по сжиганию жира.
Утро – крайне важный момент в сутках. Именно утром мы прерываем пост, длившийся целую ночь. Для вашего организма завтрак – тот же звонок будильника или щелчок выключателя, врубающего тело на полную мощность. Завтракая, вы посылаете ему сообщение: «Отдых закончен, пора приниматься за работу». После ночного сна содержание сахара в крови понизилось; вам нужно заправить механизм, чтобы он снова заработал.
Начинать день без завтрака – это все равно что отправляться в долгое путешествие с пустым баком, надеясь, что хватит запасной канистры с бензином. Поверьте мне, ее никогда не хватает. Скорее всего, дело закончится тем, что вы, потеряв от голода всякий контроль над собой, купите жирный гамбургер в ближайшем ресторане быстрого питания или умнете упаковку чего-нибудь состоящего исключительно из жиров и углеводов, а если и дотерпите до обеда, то наедитесь так, что не сможете двигаться. О том, как влияет низкое содержание сахара в крови на наш настрой, даже не будем заговаривать. Наш организм не приспособлен для работы в таком режиме, а самое главное, мы заслуживаем лучшего.
Давайте отметим замечательное свойство завтрака: это самый простой и дешевый прием пищи. Мы ни в коем случае не говорим сейчас о полных сахара, искусственных красителей и ароматизаторов сухих смесях для завтрака. Это страшно дорогой, агрессивно рекламируемый, вредный для здоровья продукт, при создании которого никто и не думал о потребностях вашей семьи в питательной и здоровой пище.
Многие родители говорили мне, что их дети хотят на завтрак только этот засахаренный кошмар. В ответ я могу сказать следующее: вы родитель, и вы можете и должны контролировать то, что попадает в тарелку вашего ребенка на завтрак. Не отдавайте свою власть маркетологам.
Утром нашему организму прежде всего требуются сложные, а не простые углеводы (то есть цельное зерно, а не белая мука) плюс порция белка. Хороший пример полноценного завтрака – это два яйца и тост из цельнозернового хлеба. Если же вы спешите, можно выпить диетический белковый коктейль и съесть яблоко. Есть еще много других способов начать день правильно, и я гарантирую вам, что вы будете чувствовать себя гораздо лучше, если, проснувшись, первым делом «начистите раковину» – съедите небольшой и питательный завтрак.
Ниже я привожу несколько разнообразных советов, которые могут вам пригодиться.
• В свое время мне очень понравилась рекомендация по сокращению «жидких калорий». Мы уже писали, что, выпивая на один стакан лимонада в день меньше, за год мы похудеем на 13,6 кг. А в одном журнале я вычитала, что, отказавшись от двух стаканов газировки и одного стакана готового сока в день (лучше пить свежевыжатый сок, а не крашеную и подслащенную воду с ароматизаторами, которую ее производители называют соком), можно сбросить целых 20 кг в год! Да, такие Шажки мне очень и очень нравятся! Правда, если вы замените сок и лимонад меренгами и шоколадными батончиками, сделка отменяется.
• А вот отличный совет по физическим упражнениям, который я вычитала в Интернете. Делайте упражнения во время рекламных пауз! Это просто: лягте на пол и несколько раз приподнимите ноги, или попробуйте отжаться, или потанцуйте перед телевизором под рекламные песенки. Вы удивитесь, каких результатов можно добиться таким маленьким Шажком!
• Если у вас есть привычка постоянно грызть крекеры, чипсы или что-то еще, замените их маринованными овощами. Хруст и соль останутся с вами, а вот Телесный Хлам вам не будет грозить, как в случае с другими закусками. Могу привести цифры: съев за один раз 32 маринованных огурчика (речь идет о пикулях), вы получите всего 160 килокалорий (вряд ли кто-нибудь из нас готов съесть их в таком количестве, но вы поняли, о чем я).
• Если вы все-таки хотите именно чипсов или крекеров, то уясните, что здесь важно вовремя остановиться. Помните о размерах порции и установите для себя несколько правил. Больше не позволяйте себе есть из большого пакета. Доставая по одному хрустящему ломтику, мы успокаиваем себя тем, что такая малость не считается и большого вреда причинить не сможет (только потом наша попа вырастает так, что ни одни штаны не налезают). Насыпьте чипсы в маленький прозрачный пакетик (одна порция равна в данном случае 28 г) и удовлетворитесь этим. Или покупайте не большие упаковки, а маленькие, вроде тех, что даете детям в школу. Они стоят дороже, но зато вам не придется расплачиваться за них лишним весом.
Ценим ли мы свое здоровье и здоровье родных? Хотим ли разрушить отношения наших детей с едой, следуя примеру родителей и поддаваясь навязчивой рекламе? Даем ли мы себе отчет в том, к чему могут привести наши действия?
Недавно я получила письмо от Крис, жены одного из наших веб-администраторов. Она описала в нем сцену, свидетелем которой ей довелось стать в одном из популярных ресторанов быстрого питания. Эта история огорчила меня так же сильно, как и Крис. Я поделилась ею с участниками программы «Флайледи» и получила в ответ сотни откликов.
Нас всех потряс этот пример Порочного Мышления, доставшегося нам в наследство от прошлого и поддерживаемого рекламой. Ниже я целиком привожу для вас письмо Крис.
Дорогая Марла!
Вчера мы с Кейти ходили за покупками и на обратном пути зашли в «Макдоналдс», чтобы съесть по рожку мороженого. Пока мы сидели за столиком и ели свое мороженое, рядом с нами остановилась мама с тремя дочками. Младшая девочка сказала, что хочет простой чизбургер. Мама переспросила, не хочет ли дочка двойной вместо простого. Тут следует заметить, что малышке не более четырех лет. Она снова повторила, что хочет простой чизбургер.
Две другие девочки сказали то же самое (примерный возраст старших дочерей десять и семь лет). Мама стала объяснять им, что простой бургер стоит почти столько же, сколько двойной (разница в несколько центов). Дети продолжали настаивать, что им хватит и простого, однако мать не стала их слушать и заказала всем по двойному чизбургеру. Я же сидела и думала: зачем она так старается затолкнуть в своих детей побольше еды? Да, большие порции выгоднее, за свои деньги ты получаешь больше, но… двойной чизбургер для четырехлетнего ребенка?
Я затем решила, что, может быть, женщина собирается сохранить несъеденное на потом (ведь должно же быть объяснение такому поведению). К моему потрясению, мамаша рассердилась на младшую дочку, когда та сказала, что наелась и не хочет доедать свой чизбургер. Мать заявила, что это пустая трата денег и, раз так, малышка не получит мороженого, как ее старшие сестры. Девочка заплакала и сказала: «Хорошо, мама, я доем». Я просто не могла поверить своим глазам! Мне хотелось обнять девочку и утешить ее. Я чуть не плакала вместе с ней.
Прости, я просто не могла не поделиться этим с кем-нибудь, кто понял бы мою боль и огорчение.
До скорой встречи,
Крис.Когда я читала это письмо, то плакала так, будто кто-то умер. В этот момент мне позвонил сын, и я целую минуту не могла говорить, наконец я выдавила между всхлипами, что все живы. Потом прочитала ему письмо. Теперь же, совладав с чувствами и все взвесив, я думаю, что тогда в «Макдоналдсе» кто-то все же умер. Это был внутренний голос той маленькой девочки. Она прислушивалась к данному ей Богом инстинкту, чтобы решить, сыта она или нет, а мать заставила ее перешагнуть через то, что говорило девочке ее тело.