Рецепт № Со-15. Соевый соус, разбавленный водой, лимонным соком или уксусом
Если вам действительно удалось радикально снизить объем потребления соли, то изредка можете добавлять в блюда разбавленный соевый соус. Как указано в названии рецепта, разбавлять соевый соус можно водой, лимонным соком, винным, рисовым или яблочным уксусом. Можно также добавлять в соус измельченный острый перец или чеснок.
Только крайне не рекомендуется использовать этот соус в период активной фазы, так как главная задача активной фазы отучить наши рецепторы от четырех вкусов. И любая попытка подсолить еду в период активной фазы похожа на поведение курильщика, бросающего курить, когда он изредка курит в туалете втайне от домочадцев.
Рецепт № Со-16. Чатни (Chutney)
Чатни – это потрясающе вкусная фруктовая или фруктово-овощная пряная приправа к рыбе, мясу, птице и овощам. Чатни имеет древнюю и очень непростую историю происхождения. Сегодня чатни связывают с индийской кухней и кухнями юго-восточного региона, хотя купить чатни в готовом виде можно и в Европе, и в США, и в России. Некоторые виды чатни готовятся просто, приготовление других может занять час и более. Если говорить про сладкий фруктовый чатни, то он представляет собой тушеные фрукты (иногда свежее фруктовое пюре) с добавлением различных пряностей, иногда лука, чеснока и других ингредиентов. Что-то вроде комбинации рецептов Со-9 и Со-14 из различных фруктов и приправ с характерным отличием: чатни, как правило, имеет неоднородную структуру. Масса чатни наполовину состоит из маленьких кусочков фруктов. Большинство традиционных чатни готовится с использованием небольшого количества соли и масла, но я прекрасно готовлю чатни и без них.
Классическими фруктами для приготовления чатни служат манго, тамаринд, цитрусовые, абрикосы, персики, нектарины, сливы, подсушенные кислые и сладкие фрукты, изюм и их безумные комбинации. Классическими пряностями для чатни служат имбирь, корица, гвоздика, мускатный орех, гвоздичный перец, кардамон, кориандр, мята и др. Большинство чатни готовятся с луком, некоторые также с чесноком.
Десерты
Рецепт № Д-1. Фруктово-творожная сказка
В креманку объемом 200 мл выкладываем слоями:
– столовую ложку охлажденной перловой крупы, сваренной альденте,
– 2 столовые ложки порезанных кубиком фруктов (нектарин, персик, груша, можно другие),
– немного мюсли или сухих овсяных хлопьев,
– 2 столовые ложки обезжиренного рассыпчатого творога,
– рассыпчатые отруби,
– столовую ложку обезжиренного мацони (кефира/простокваши),
– порезанные мелкой соломкой курагу и чернослив, немного изюма.
Можно добавить чайную ложку хрустящих кукурузных хлопьев. В горку десерта втыкаем углом квадратик тонких бездрожжевых хлебцев типа Finn Crisp.
Рецепт № Д-2. Фруктовый щербет
Готовим фруктовый щербет без добавления сахара. Для этого нужно мякоть разных фруктов и ягод (персиков, нектаринов, груш, яблок, бананов, ананасов, клубники, пр.) порезать кубиками. Твердые фрукты (яблоки, груши) несколько минут потушить в небольшом количестве воды, затем полученную массу смешать с мягкими фруктами и ягодами и измельчить в блендере до однородной массы фруктового пюре. Если получается жидко, то можно добавить бананов. Можно также добавить по вкусу лимонного сока. Полученную смесь заморозить в мороженице, если она есть, а если ее нет, то массу в металлической кастрюле положить в морозилку, но периодически (раз в 15 минут) вынимать и активно помешивать, пока она не превратится во фруктовое мороженое.
Можно сделать также мороженое на палочках. Для этого заливаем фруктовую массу, приготовленную по данному рецепту, в шоты (рюмки для водки), втыкаем в массу деревянные пластинки (можно порезать на куски деревянные шпажки для шашлычков) и ставим в морозилку. Когда масса застынет, разогреваем рюмки под струей воды и вынимаем готовое фруктовое мороженое на палочке (без сахара, консервантов, красителей, загустителей, усилителей и прочих разрушителей!!!).
Рецепт № Д-3. Нектарины, припущенные в красном вине, с мускатным ананасовым щербетом
Это моя упрощенная модификация роскошного десерта, подаваемого в ресторане «Чиприани» (Cipriani) на 5-й авеню в Нью-Йорке, это между 59-й и 60-й улицами, прямо напротив Central Park.
Приготовьте щербет из ананасов (по рецепту № Д-2), перед замораживанием добавив во фруктовую массу несколько щепоток молотого мускатного ореха.
2–3 нектарина очистите от кожи, отделите мякоть от косточек и порежьте красивыми тонкими пластинами. Разогрейте в небольшом сотейнике 150 мл красного вина, 2 столовые ложки лавандового меда и несколько бутончиков гвоздики. Погрузите подготовленные куски нектарина в сотейник и после вскипания подержите на огне еще 3–5 минут.
Подавайте в большой белой тарелке. В центр тарелки выложите теплые нектарины горкой, полейте соусом из сотейника, сверху выложите шарик замороженного щербета, посыпьте чайной ложкой только что слегка поджаренных миндальных лепестков (миндальный орех, порезанный лепестками) и украсьте листиком мяты. А если вы уже в счастливой фазе, то можете добавить еще шарик фисташкового мороженого.
Рецепт № Д-4. Груши в красном вине с миндалем от Бернара Шаттона
Потребуется 3 груши, 0,5 л сухого красного вина, 70 г меда, 100 г очищенного от кожицы свежего миндаля, 0,5 стручка ванили, 0,5 палочки корицы, 2 бутончика гвоздики, 2 горошины черного перца.
Груши очистить от кожицы, разрезать пополам, убрать косточки. Половинки груши аккуратно надрезать до середины параллельными пластинами, положить в подкисленную холодную воду, чтобы не темнели. Стручок ванили разрезать вдоль, выскрести ножом семена. В сотейнике смешать вино, мед, миндаль (10 орешков оставить для украшения) 0,5 стручка ванили, семена ванили и все остальные специи (корицу, гвоздику, черный перец). В полученную душистую смесь опустить груши, довести до кипения и продолжать прогревать 30 минут на самом маленьком огне. Далее груши достать и уваривать вино еще 45 минут, затем сироп процедить и вернуть в него вареный миндаль.
Груши подавать теплыми, политыми сиропом с миндалем. Сверху украсить оставшимися свежими орехами.
Рецепт № Д-5. Яблоки, запеченные с корицей, с пылающим бананово-клубничным коньячным щербетом
Приготовьте щербет из бананов и клубники (по рецепту № Д-2), перед замораживанием добавив во фруктовую массу 1–2 столовые ложки коньяка.
Для основной части десерта потребуются 3 яйца, 50 г меда, 1/3 стакана пшеничной или овсяной муки грубого помола, столовая ложка отрубей, 2–3 больших яблока, корица, коньяк.
Яблоки очистить от кожуры и семечек, порезать кубиками около 1 см, сложить в миску, слегка сбрызнуть соком лимона (чтобы не потемнели).
Яйца разбить в миску и взбить миксером в пышную пену. Не прекращая взбивание, тонкой струйкой влить мед и прекратить взбивание. В яичную массу добавить муку и отруби и аккуратно, при помощи столовой ложки, перемешать. Далее добавить яблоки, корицу и снова перемешать. Полученную смесь испечь в порционных формах.
Если у вас нет готовых порционных форм для выпечки, можете изготовить их сами. Для этого возьмите большой лист фольги, накройте его листом пергаментной бумаги, затем формируйте 4 углубления (для 4 порций) размером с небольшую креманку. Припудрите форму мукой, наполните углубления приготовленным тестом с яблоками и выпекайте при температуре 180 °С около 25–30 минут. Дайте выпечке несколько остыть (до 50 °С), после чего оформляйте порции: выложите каждую порцию в центр десертной тарелки, положите сверху шарик щербета и – тут начинается самое эффектное – выключите в комнате свет, полейте каждую порцию 10 г подогретого коньяка, подожгите коньяк и сразу подавайте на стол. Очень эффектно и вкусно! (Только осторожно, не обожгите волосы и скатерть!)
Рецепт № Д-6. Черный шоколад
Просто 85%-ный черный шоколад. Два раза в день по 10 г. Заменит все вышеперечисленные десерты. Только есть нужно правильно. Есть нужно маленькими кусочками. Облизывая губы, обсасывая каждый кусочек и растворяя его на языке. Нужно научиться есть эти 10 г (один квадратик) минут 5. Вот тогда мы действительно научимся чувствовать вкус черного шоколада и нам будет хватать 20 г в день.
Напитки
Рецепт № Н-1. Вода
Это наш главный, самый желанный и вкусный напиток! Стакан перед едой, стакан во время еды, стакан после еды и/или между трапезами, если захотелось есть. (Это не опечатка. Мы пьем, если захотелось есть в промежутках между трапезами.) Рецепт № Н-2. Свежевыжатые овощные соки
Морковный, томатный, свекольный и тыквенный соки – воспринимайте их как часть вашей пищи, а не питья в силу их достаточно высокой калорийности.
Соки из свежей капусты, огурцов и сельдерея – продукты на любителя.
Рецепт № Н-3. Свежевыжатые фруктовые соки
Большинство фруктовых соков имеет высокую калорийность. Поэтому воспринимайте их как часть вашей пищи, а не питья.
Рецепт № Н-4. Фруктовые и ягодные морсы и компоты без добавления сахара
Варим морс/компот без сахара. Перед подачей разбавляем холодной водой в пропорции 1:1. Получается кисловато-сладковатый напиток, слегка подкрашенный, с небольшим количеством фруктов. Как мы называем у себя в семье – «подкрашенная водичка». Если вы пока не привыкли пить воду во время еды, пейте такой разбавленный несладкий натуральный морс/компот.
Рецепт № Н-5. Соевое молоко
Соевое молоко – прекрасный и полезный напиток. Единственное, я пока не нашел в российских розничных сетях чистое соевое молоко без химических добавок, сахара и соли. Если найдете в магазине соевое молоко, на упаковке которого в разделе «Ингредиенты» будут упомянуты только два компонента – генно-немодифицированные соевые бобы и вода – берите.
Если нет, то соевое молоко можно приготовить из соевых бобов в домашних условиях за 15 минут с помощью небольшого специального аппарата. При желании вы можете купить этот аппарат в Интернете.
Он так и называется – «аппарат для приготовления соевого молока». Кстати, такой аппарат может готовить не только соевое, но и рисовое, ореховое, овсяное и фасолевое молоко! Лично мне по вкусу больше нравится молоко, полученное из смеси бобов сои и фасоли.
Кофе и чай
Кофе эспрессо и ристретто. Капучино (желательно с маложирным или соевым молоком). Зеленый чай. Все без сахара.
Вино
Качественное сухое вино – это прекрасно.
Если вы любите более яркие вкусы, то это Новый Свет: Новая Зеландия, Австралия, Чили, Аргентина, Южная Африка и др. Если пастельные тона, то Франция, Италия. Особое место занимают калифорнийские вина. Если вы собираетесь купить незнакомое вино, то обратите внимание на градус. Я почти не видел приличного красного сухого вина с процентным содержанием алкоголя ниже 14%. Если алкоголя 11–12%, то это однозначно недорогое столовое вино.
Я попросил моего соседа по даче Лешу Блохина – моего партнера по некоторым бизнесам, сокурсника по МФТИ, основателя мебельной сети «Цвет Диванов» и большого ценителя и знатока вин – назвать с ходу по одному не слишком дорогому вину из каждого основного региона. Он назвал вина, которые отметились в его памяти: Marrenon «Orca» Vieilles Vignes, Cotes du Ventoux (Франция), Bolla Soave Tufaie (Италия), Elderton Barossa Shiraz (Австралия), Villa Maria Sauvignon Blanc (Новая Зеландия), Simonsig Pinotage (Южная Африка), Thomas Fogarty Pinot Noir (США, Калифорния). Так как мы пили эти вина вместе, то я подтверждаю, что в среднем ценовом диапазоне это очень симпатичные вина, а в зависимости от года изготовления некоторые из них просто великолепны.
Только имейте в виду, что бокал сухого вина содержит около 100 ккал. Так что не сильно увлекайтесь в активной фазе.
И уж точно подумайте дважды по поводу сыра, который так хорошо сочетается с вином… Сыр – это удивительно вкусный продукт, особенно выдержанный, с плесенью. Но к сожалению, он почти на 50% состоит из насыщенного жира и на 5% из соли, то есть в кусочке размером со спичечный коробок содержится 20 г жира и 2 г соли.
Если вы пьете действительно хорошее вино и перед вами лежит действительно хороший сыр, то сделайте следующее: положите себе на тарелку кусочек сыра размером с чайную ложку и в течение всего вечера откалывайте от этого кусочка понемножку и смакуйте во рту. Не улыбайтесь, читая эти строки, это реально работает. Для того чтобы оттенить вкус вина и почувствовать все вкусовые нюансы сыра, достаточно смаковать во рту всего несколько крошек.
Крепкие напитки
Я люблю хороший коньяк. Выдержанный односолодовый ирландский виски – вещь. Темный ром и кальвадос зажигают в глазах огонь.
Полюбите правильную некалорийную пищу, и вы сможете позволить себе каждый вечер перед сном 50 г любимого крепкого напитка (то есть те самые разрешенные ВОЗ 20 г спирта), а в пятницу на вечеринке – значительно больше без всяких нежелательных последствий.
Благодарности
Я выражаю безмерную благодарность моим домочадцам, друзьям, коллегам и участникам тематической группы в Facebook, которые терпеливо слушали меня все месяцы, пока я работал над материалом, перечитывали много раз сырые черновики и давали болезненные, но очень полезные критические комментарии. В первую очередь хочу поблагодарить супругу Алену, маму Сильву Ашотовну, отца Евгения Андреевича, сына Микаэла, Раису Николаевну, Веру Владимировну, старинных друзей Арама Пахчаняна, Лешу и Лену Блохиных за ценные соображения и замечания, в корне изменившие мой подход к подаче материала.
Многие ранние читатели не просто слушали меня, а приняли данную систему питания, и я благодарю их за терпение и целеустремленность. Своими комментариями, советами и сброшенными килограммами они оказали мне бесценную помощь в подготовке книги.
Огромное и теплое спасибо Галине Образцовой, Карине Романовой, Константину Климентовскому, Анне Сусляковой, Елене Рембовской за большую координационную работу, работу по редактуре, верстке и графическому дизайну.
Особо хочу отметить организационное и человеческое участие Ивана Смольникова и команды ABBYY Language Services в подготовке русского и английского изданий.
Специальную благодарность я хотел бы выразить Александру Константиновичу Батурину, профессору, доктору медицинских наук, заместителю директора по научной работе Института питания Российской академии медицинских наук, за ценные комментарии к материалу, которые сильно повлияли на содержание и форму изложения ряда тезисов.
Упрощенное меню для активной фазы СПД
Для тех, кому лень считать калории. Данное меню в среднем обеспечивает энергетический рацион 1050–1200 ккал в день.
Белковый день
2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.
500 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).
200 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов: молоко, кефир, мацони.
200 г овощей: помидоры, огурцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокочанная капуста, пр.
50 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).
50 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.
Углеводный день
2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.
100 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).
50 г нежирных жидких молочных или кисло-молочных продуктов: молоко, кефир, мацони.
800 г овощей: помидоры, огуцы, салатные листья, цуккини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.
150 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).
200 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.
10 г орехов: грецкие, лесные, миндальные, кедровые орехи, кешью, арахис и пр. В несоленом и желательно нежареном виде. Если жареном, то без масла.
Смешанный день
2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.
350 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).
100 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов: молоко, кефир, мацони.
400 г овощей: помидоры, огуцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.
100 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).
100 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.
© Copyright 2012 David Yang www.spd1.ru
Пояснения к упрощенному меню1. С точки зрения состава продуктов этого меню можно придерживаться не очень строго. Вы можете иногда добавлять небольшое количество других нежирных, несладких и несоленых продуктов. Но единственное обязательное условие, что если вы что-то добавляете, то обязательно в этот день что-то удаляйте на такое же количество калорий.