Купить тофу можно в Интернете или специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни, а также он стал появляться в российских розничных сетях. Однако имейте в виду, тофу нужно покупать исключительно не российского производства, так как то, что я покупал в прозрачных упаковках с надписью «Соевый творог тофу», могло бы отбить желание пробовать его еще раз у любого человека.
Тофу бывает разной твердости: от мягкого и студенистого, среднего (как белок вареного яйца) до твердого, действительно похожего на сыр.
Приведу только один самый простой рецепт с тофу, а остальные рецепты ищите сами на сайтах и в книжках и получайте удовольствие от экспериментов.
Итак, тофу с чесноком, зеленым луком и соевым соусом. Средний или мягкий тофу нарезаете кубиками 1×1 см и кладете в пиалу. Сверху посыпаете мелко порубленными чесноком (1 долька) и зеленым луком. Поливаете небольшим количеством… соевого соуса. Ну да, да… соевый соус – соленый. Ничего, иногда можно. Если вы смогли отказаться от колбас и консервов, сыр употребляете редко, с вином и в самых малых количествах, заменили покупной хлеб бессолевым домашним, то, поверьте, чайную ложку соевого соуса пару раз в неделю – можно ☺. Только очень желательно не в период активной фазы.
Рецепт № О-4. Крупы
Крупы, сваренные на воде без соли, масла, сахара и каких-либо приправ, являются прекрасной заменой хлебу. Они потрясающе оттеняют вкус основного блюда и красиво выглядят на тарелке.
Любую из круп: перловку, ячмень, овсяную крупу, бурый и дикий рис, гречиху, необработанную пшеницу – после промывки заливаете водой (2 части воды на 1 часть крупы) и ставите на огонь под крышкой. Без соли, масла и чего бы то ни было еще. После вскипания уменьшаете огонь и варите минут 7–10, не размешивая. Снимаете с плиты и начинаете накрывать на стол. Когда стол будет накрыт, крупа впитает остаток влаги и превратится в восхитительное блюдо.
Завтраки, полдники и легкие ужины
Рецепт № З-1. Яичница, оладьи, запеканки и пироги
Все любимые и знакомые блюда, оказывается, можно готовить без жира, масла и соли. И к концу активной фазы они станут для вас вкусными, как раньше! Глазунья, размазня, омлет, драники, творожники, оладьи, запеканки и почти все, что составляло ваш обычный рацион раньше, оказывается, можно жарить на сухой антипригарной сковороде без масла или на пергаментной бумаге или запекать на противне в духовке с верхним грилем.
В качестве муки для драников, творожников и оладий во время активной фазы (а я думаю, захочется и дальше) используем муку грубого помола из перловки, ячменя или овса и отрубей.
Рецепт № З-2. Драники
Драники советую готовить не из картофеля, а из других овощей: брокколи, цветной капусты, моркови, свеклы.
Рецепт № З-3. Творожники
Творожники мы готовим исключительно из обезжиренного творога, а вместо сахара используем фрукты, изюм и другие сухофрукты. После активной фазы можно добавлять немного меда.
Рецепт № З-4. Пироги
Пироги с начинкой мы можем готовить на основе теста по рецептам № Х-2–Х-4. В качестве начинки мы можем использовать традиционную тушеную (но на воде, без масла и соли) капусту, лук зеленый и репчатый, творог, укроп, яйцо, мясо, рыбу.
Супы
Рецепт № Су-1. Супы овощные, рыбные, супы-пюре, борщ, щи, рассольник, минестроне, уха, томатный средиземноморский рыбный суп, буйабес, крем-супы, фасолевый, чечевичный, гороховый
Супы готовим как обычно, но без соли и масла. Это могут быть все традиционные супы: борщ, щи, рассольник (рассольник без соли и соленых огурцов, смешно? ☺ Попробуйте, это вкусно!), минестроне, уха, томатный средиземноморский рыбный суп, буйабес, крем-супы (тыквенный, кабачковый, из брокколи или цветной капусты, правда, вместо жирных сливок мы добавляем соевое молоко), фасолевый, чечевичный, гороховый. Также большое поле для фантазии дают китайские, тайские, индийские, японские продукты в сочетании с рыбой, морепродуктами, восточными грибами и тофу, только не сильно увлекайтесь соевым соусом, особенно в активной фазе.
Салаты
Рецепт № Са-1. Салат айсберг. Просто айсберг
Главным салатом для меня теперь стал салат айсберг. Просто айсберг. Листья промываются холодной водой, рвутся руками или режутся на крупные куски и подаются на стол. Без ничего. Вкуснее не бывает! Без уксуса, без оливкового масла. Прохладные листья приятно хрустят во рту и дарят свою влагу и свежесть. По-моему, даже самый дорогой и выдержанный бальзамический уксус и самое душистое масло Extra Virgin только скроют истинный вкус хорошего свежего салата. Хотя после активной фазы можно иногда и оливковым маслом покапать.
Рецепт № Са-2. Микс-салат
Тем не менее если хочется разнообразия, то, во-первых, можно смешивать разные виды салатов (айсберг, корн, кресс-салат, латук, радиччио, ромейн, рукколу, цикорий, фризе, шпинат, ботву свеклы, листья сельдерея, зеленый базилик и пр.), а во-вторых, салат можно приправлять бальзамическим уксусом, лимонным соком, обезжиренным мацони (простоквашей/кефиром), фруктовыми и ягодными соусами. И помним, что в активной фазе мы оливковое масло не добавляем, так как, во-первых, оно очень калорийное, а во-вторых, мы хотим научиться любить нежирную еду.
Рецепт № Са-3. Микс-салат с овощами
В зеленые салаты можно по желанию добавлять свежие овощи (помидоры черри, болгарский перец, огурец, тертую сырую морковь, редиску, редьку, капусту кольраби), это достаточно традиционно.
Рецепт № Са-4. Микс-салат с фруктами
В зеленый салат можно также добавлять свежие фрукты: очищенный, нарезанный кусочками апельсин, персик, нектарин, грушу, сливу, виноград без косточек; также очень подходят некоторые сорта яблок и др.
Рецепт № Са-5. Салат из теплой свеклы с рукколой и чесноком
Свеклу отварить и нарезать кубиками. Пока свекла теплая, добавить рубленый чеснок, листья рукколы и обезжиренный домашний творог. Заправить смесь лимонным соком. Подавать в теплом виде. По желанию можно после сервировки капнуть сверху небольшое количество гранатового соуса «Наршараб».
Теплый сладковатый вкус свеклы контрастирует с кислинкой лимона, остротой чеснока и пряным вкусом рукколы. Попробуйте!
Рецепт № Са-6. Portola Valley green salad – самый вкусный на свете зеленый салат
Это сочетание ингредиентов оказалось поразительно вкусным. Мы с супругой изобрели его совершенно случайно, когда жили в Portola Valley.
Portola Valley я уже упоминал раньше. Удивительно красивое место на северном склоне горы Windy Hill в 40 милях к югу от Сан-Франциско. Утопающий в тени дубов и секвой, почти в сердце Кремниевой долины, городок расположен в 15 минутах езды от Стэнфорда, Palo Alto и знаменитой улицы Page Mill Road, где родилась компания Hewlett-Packard. В это трудно поверить, но по улицам Portola Valley ходят олени с оленятами, дорогу перебегают еноты, по ночам воют койоты, а где-то у развилки дороги соседи видели настоящую пуму (mountain lion). Если дом расположен удачно, то из окна гостиной вы будете наслаждаться видом на залив, а если совсем повезет, то, может быть, в хорошую погоду увидите downtown Сан-Франциско. В строительных нормативах города Portola Valley, документе под названием building code, указано, что жители города любят ночью наслаждаться звездным небом и поэтому город строго ограничивает то, что называется light pollution («загрязнение светом»). Владельцы домов в Portola Valley не имеют права в ночное время подсвечивать свои участки, дорожки и бассейны больше, чем это необходимо для безопасности пешеходов, все уличные светильники должны быть направлены строго вниз и не превышать по мощности городские нормы. И это работает! Какие здесь звезды ночью!
Мне кажется, в другом месте не мог бы появиться такой вкусный зеленый салат. Попробуйте, и вы не пожалеете. Этот салат станет хитом ваших кулинарных вечеринок.
Берете крупную (диаметром 30 см) красивую салатницу, до середины наполняете разными салатными листьями (mix-салат), обязательно включая свежий шпинат. Салат желательно должен быть холодным, прямо из холодильника. Далее посыпаете порезанные тонкими пластинами черенки брокколи и мелко порезанный сельдерей (одной горсти сельдерея и брокколи будет достаточно). Далее выкладываете тонкие паутинки проросших бобов (бывают ростки потолще, диаметром 2–3 мм и длиной 5 см, они меньше подходят, а лучше подходят самые молодые, длиной 1–2 см). Количество можете позже менять, а в первый раз положите горсть с верхом.
Далее выкладываете хаотично 2–3 столовые ложки фруктового пряного, а если любите острое, то острого чатни. Это может быть чатни из нектаринов, слив, манго или других фруктов. Далее посыпаете 2–3 столовыми ложками свежеобжаренных орехов и семян. Хорошо подходит смесь грецких орехов, кедровых орехов и лепестков миндальных орехов. Семена также в виде смеси из тыквенных семян и семян подсолнечника. Повторюсь, семена и орехи должны быть теплыми и только что слегка обжаренными до дымка на сухой сковороде.
Сверху выкладываете порезанную кубиком свежую клубнику, 1–2 горсти. Далее посыпаете 3–4 столовыми ложками очищенного граната. И наконец, поливаете соком целого лайма или даже двух.
Шедевр готов.
При подаче старайтесь, чтобы каждому попали все ингредиенты. Каждому на край тарелки можно выложить по чайной ложке чатни, чтобы каждый мог скорректировать сладость.
Неповторимый вкус салата дает сочетание теплых хрустящих с дымком орехов, сладкого остро-пряного чатни, кисловато-прохладного вкуса салата, политого лаймом, иногда подхрустывающих брокколи и сельдерея, свежего и кисло-сладкого вкуса клубники и граната и терпкого вкуса проросших бобов. Умереть – не встать.
Соусы, приправы, заправки
Используем нежирные и несоленые соусы и заправки. Некоторые можем приготовить сами, некоторые продаются готовыми. Для единообразия я их также назову рецептами.
Рецепт № Со-1. Обезжиренный молочнокислый продукт
Обезжиренный мацони, простокваша, кефир или натуральный йогурт без добавок. Только не путайте с фруктовыми йогуртами в маленьких пластиковых упаковках, почитайте количество химикатов, которые в них содержатся, и сделайте выводы. В состав натурального йогурта не должны входить никакие другие ингредиенты, кроме обезжиренного молока, живых йогуртовых культур и, возможно, парочки витаминов. Данный соус подходит почти ко всем блюдам. К сырым и вареным овощам, рыбе, курице, мясу, котлетам, драникам, салатам, супам (вместо сметаны), десертам.
Рецепт № Со-2. Мацони с чесноком
В обезжиренный мацони (простоквашу/кефир) добавляем тертый чеснок. Годится, пожалуй, ко всем блюдам, кроме десертов.
Рецепт № Со-3. Васаби
Подходит почти ко всему, но особенно к овощам и рыбе.
Рецепт № Со-4. Томатный соус
Если покупной, то убеждаемся, что в состав не входит соль. Можно приготовить самостоятельно: помидоры режем мелкими кубиками, тушим с репчатым луком, базиликом, прованскими травами. Доводим до консистенции соуса. Можно добавить сок лимона, если соус получился недостаточно кислый. Хранить можно до недели в холодильнике или заморозить на будущее.
Рецепт № Со-5. Лимонный сок или сок лайма
В качестве заправки к салатам и как соус к рыбе и овощам можно использовать сок лимона или лайма.
Рецепт № Со-6. Уксусы
Различные виды уксусов (бальзамический, виноградный, яблочный, рисовый и пр.) прекрасно подходят в качестве заменителя соли к салатам, овощам и многим другим блюдам.
Рецепт № Со-7. Горчица и хрен
Не забываем про традиционные горчицу и хрен.
Рецепт № Со-8. Различные смеси соусов на основе горчицы
Можно приготовить интересные смеси горчицы и томатного соуса. Горчицы и уксуса. Горчицы и лимонного сока. Горчицы, томатного соуса, бальзамического уксуса, сахара или меда. Для таких смесей лучше подходит дижонская горчица. Поэкспериментируйте!
Рецепт № Со-9. Фруктовые соусы
Сладкие, кислые и кисло-сладкие соусы можно приготовить из всевозможных фруктов и ягод. Готовятся они просто: мякоть фруктов и ягод (можно использовать в различных комбинациях сливу, персики, абрикосы, вишню, мягкую грушу, яблоки, крыжовник, чернику, смородину, малину, клубнику, облепиху и другие) тушится с водой на сковороде до достижения нужной густоты. Можно скорректировать вкус соуса добавлением сока лимона и/или сахара/меда. Для товарного вида можно пропустить остывший соус через блендер или продавить через металлическое сито. Подавать на стол с основными блюдами. Можно оставить в холодильнике небольшое количество на ближайшую неделю, а остаток расфасовать по маленьким пластиковым контейнерам, надписать и заморозить. Далее размораживать по мере необходимости.
Рецепт № Со-10. Соусы «Ткемали» и «Наршараб»
Из готовых фруктово-ягодных соусов стоит отметить «Ткемали» (соус из кислой сливы) и гранатовый соус «Наршараб» (правда, он очень калорийный).
Рецепт № Со-11. Хумус
Хумус – вкуснейшее блюдо ближневосточной кухни. Его употребляют как готовое блюдо или в качестве соуса к овощным или рыбным блюдам.
Готовый хумус сегодня можно купить во многих розничных сетях. Однако готовый хумус содержит соль и достаточно много масла. Поэтому не рекомендую его употреблять часто, особенно в период активной фазы.
Бессолевой и менее калорийный хумус можно изготовить самостоятельно.
Замочите на ночь стакан сухих бобов нут. Перед тем как поставить на сильный огонь, слейте воду, залейте новую и, когда закипит, снимите пену и дайте покипеть 15 минут. Первый отвар слейте, залейте новой водой и варите на медленном огне под крышкой до мягкости (часа 2 минимум).
В блендере измельчите 3 зубчика чеснока, выжмите 1 лимон, добавьте вареные бобы и немного отвара, чтобы ингредиенты нормально смололись и консистенция была как у густой манной каши. Если хочется шика – протрите результат через металлическое сито для получения однородной кремообразной массы.
По вкусу добавляйте кинзу, паприку, черный перец, поджаренные кедровые или грецкие орехи.
Рецепт № Со-12. Соус «Карри»
Иногда можете использовать покупные соусы «Карри» и «Том-ям». Однако не используйте их очень часто, особенно в активной фазе, так как промышленные соусы готовятся с использованием жареных жиров неизвестного происхождения и большим количеством соли.
Лучше приготовить свой соус «Карри» без соли и перегретого масла.
Для этого 2 зубчика чеснока и 0,5 головки репчатого лука измельчите в блендере. Добавьте в блендер 2–3 столовые ложки сухой зеленой или красной смеси «Карри» (продается в Интернете или специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни), 1 столовую ложку меда (или сахара), сок половины лимона, несколько столовых ложек воды. Взбивайте в блендере еще некоторое время.
На разогретую сухую антипригарную сковороду выложите 2–3 ложки семян кунжута и парочку бутончиков гвоздики. Обжарьте семена до золотистого цвета и, если любите кокос, добавьте в конце столовую ложку кокосовой стружки.
Затем, не мешкая, чтобы не сжечь кунжут, выложите всю массу из блендера на сковороду и доведите до кипения. Если соус слишком густой, добавьте еще воды. После остывания соус должен быть по консистенции как суп-пюре. Попробуйте на вкус. Соус должен быть достаточно острым и одновременно сладковатым и кисловатым. При необходимости добавьте еще лимонного сока, меда (или сахара), сухой смеси карри или воды.
Если вам понравится этот соус, то в следующий раз приготовьте его побольше и часть заморозьте в пластиковых бутылочках (чтобы не лопнули). Обязательно подпишите, иначе через месяц не вспомните, что есть что.
Рецепт № Со-13. Соус «Карри» с кокосовым молоком
Готовьте соус «Карри» по рецепту № Со-12, но вместо воды добавляйте кокосовое молоко. Кокосовое молоко продается в Интернете или специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни, а также в сетях «Седьмой континент», Spar, «Азбука вкуса», «Глобус-Гурмэ» и др.
Рецепт № Со-14. Тамариндовый соус Bora-Bora
История этого соуса изложена в рецепте № Р-4.
Тамаринд – это особый индийский финик. Тамариндовую пасту можно купить в Интернете или в специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни.
Возьмите 2 зубчика чеснока, 1 лук-шалот, острый перец чили (по вкусу) и все это измельчите в блендере. Добавьте в блендер 2–3 столовые ложки тамариндовой пасты, 1–2 столовые ложки меда (или сахара), 2 столовые ложки тайского рыбного соуса (продается там же, где и тамариндовая паста), столовую ложку цедры апельсина, несколько столовых ложек воды.
Все это взбейте в блендере, а затем выложите на сковороду и доведите до кипения. Если соус слишком густой, добавьте еще воды. После остывания соус должен быть по консистенции как жидкое варенье. Попробуйте на вкус. Соус должен быть сладким, кислым и остро-пряным. При необходимости добавьте еще тамариндового соуса, меда (или сахара), рыбного соуса, перца чили или воды.
Если вам понравится этот соус, то в следующий раз приготовьте его побольше и часть заморозьте в пластиковых бутылочках (чтобы не лопнули). Обязательно подпишите, иначе через месяц не вспомните, что есть что.
Рецепт № Со-15. Соевый соус, разбавленный водой, лимонным соком или уксусом
Если вам действительно удалось радикально снизить объем потребления соли, то изредка можете добавлять в блюда разбавленный соевый соус. Как указано в названии рецепта, разбавлять соевый соус можно водой, лимонным соком, винным, рисовым или яблочным уксусом. Можно также добавлять в соус измельченный острый перец или чеснок.