А сколько соли мы на самом деле едим? Оказывается, в развитых странах люди потребляют в среднем не 2 г и не 5 г, а все 8–16 г соли в сутки!
Сколько это будет в чайных ложках? 8−16 г соли – это 1–2 полные чайные ложки с верхом.
Вы скажете: «Да ладно, я никогда столько соли не ем!»
И ошибетесь:
– около 2 г соли уже изначально содержится в свежих натуральных продуктах, из которых мы готовим еду в течение дня (в мясе, рыбе, овощах, яйцах, молоке, твороге, крупах и пр.), и в воде, которую мы пьем;
– еще 3–5 г соли мы получаем ежедневно с хлебом (!), хлебцами и выпечкой;
– еще 3–7 г в день приходится на «не очень соленые на вкус» покупные соусы, приправы, полуфабрикаты, колбасы, сосиски, пельмени, ветчину, макаронные, мучные и кондитерские изделия, творожки, соки, а также пищу, которую мы едим в местах общественного питания;
– еще 2–10 г соли в день мы получаем вместе с явно солеными на вкус покупными продуктами: сыром, копченой, вяленой и слабосоленой рыбой, селедкой, чипсами, картофелем фри, солеными орешками, соевым соусом и пр.;
– еще около 2 г соли в день мы добавляем в пищу своими руками, подсаливая ее. Одна щепотка соли – это около 0,3 г. Мы привыкли приправлять каждое блюдо в течение дня (яичницу на завтрак, суп, стейк, картофель, макароны и т.п.) минимум одной щепоткой соли. В итоге мы по своей доброй воле добавляем в пищу еще около 2 г соли в день.
Таким образом, правда заключается в том, что всего 2 г соли в день мы добавляем в пищу своими руками, а еще 6–14 г соли ежедневно получаем с продуктами в силу современного пищевого поведения.
Потребление соли в таких количествах повышает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в 2–3 раза, рака желудка – в 6 раз
Согласно исследованиям д-ра Грэма Макгрегора и д-ра Фэнга Хе из больницы Святого Георгия (Лондон), потребление соли в таких количествах, повышает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в 2–3 раза [5]. Таким образом, уменьшение потребления поваренной соли с 12 до 3 г в сутки позволит предотвратить до 20 500 смертей от инсульта и 31 400 смертей от болезней сердца ежегодно в одной только Великобритании.
Власти США начинают законодательно ограничивать содержание поваренной соли в продуктах питания. Программа рассчитана на 10 лет, в течение которых власти намерены установить законодательные ограничения на содержание соли в мучных изделиях, соусах и многих других продовольственных товарах. Согласно исследованиям Колумбийского и Стэнфордского университетов, этот шаг позволит снизить смертность в результате гипертонической болезни и других причин, вызванных избыточным потреблением соли.
Французские медики также весьма обеспокоены высоким потреблением поваренной соли. Каждый француз съедает в среднем 4 кг соли в год, то есть в три раза больше нормы. В одном пакете чипсов, например, соли содержится столько же, сколько в трех чашках морской воды. По данным французских медиков, подобная «передозировка» соли в шесть раз увеличивает риск возникновения такого заболевания, как рак желудка, от которого во Франции ежегодно умирает 5000 человек.
Соль способствует перееданию
Соль – один из самых эффективных усилителей вкуса. Соленая пища пробуждает аппетит, поэтому люди в среднем съедают на 10–20% больше соленой пищи, чем несоленой.
Мы потребляем достаточное количество NaCl вместе с натуральными продуктами
Нужна ли соль нашему организму? Нужна! Но факт в том, что большую часть потребности в соли мы покрываем естественным путем, употребляя в пищу натуральные продукты! В каждых 100 г рыбы, мяса, творога и яиц содержится около 0,1–0,2 г соли. В овощах содержание соли составляет около 0,05 г на 100 г. А если добавить сюда соль, которая уже содержится в покупных хлебе, полуфабрикатах, консервах, соусах и блюдах общепита, то можно с уверенностью сказать, что вся соль, которую мы добавляем в пищу путем подсаливания, вредит нам, способствуя ожирению, приводя к старению, укорачивая нашу жизнь, повышая риск инсультов и других заболеваний.
Бывают особые ситуации, когда соль нужно искусственно добавлять в пищу, например в обильное питье при голодании, при длительных интенсивных физических нагрузках с обильным потоотделением и т.д. В этих случаях естественного количества соли в продуктах может не хватать для поддержания водно-солевого баланса в организме и натрий-калиевого ионного обмена. Но даже тогда нужно помнить о количестве соли, добавляемой в пищу. Половина чайной ложки соли без верха – это около 2,5 г!
Почему во всем мире добавляют соль в пищу, коль скоро это не требуется нашей физиологии?
Ответ, скорее всего, прост. Изначально люди использовали соль в качестве консерванта для сохранения пойманной, убитой, собранной, отобранной (нужное подчеркнуть) добычи. К соли привыкли, ее полюбили: она – эффективный усилитель вкуса, так она прижилась в рационе и стала «закадычным другом» человека. Взрослые по привычке добавляют соль в еду детям. Дети привыкают к соленой пище и передают эту привычку своим детям и так далее. При этом никто даже не представляет, что можно питаться иначе. Никто не осознает, что, подсаливая еду детям, передает им вредную зависимость, от которой трудно избавиться. На самом деле я уверен: если с самого раннего возраста ограничить потребление соли у детей, то потребности в ней у них не возникнет. Привычка к соли вырабатывается, по моим наблюдениям, к 4–5 годам. Детям в нашей семье мы вообще не добавляем соль в еду, и они не испытывают никакого дискомфорта от этого.
РезюмеИтак, вывод номер один: соль человеку нужна и в этом нет никакого сомнения! Но достаточное ее количество поступает в организм с натуральными продуктами. Инсульты, артриты, склерозы, почечные камни, гипертония, болезни суставов, онкологические заболевания ряда органов, катаракта, ожирение – вот неполный список напастей, связанных с систематическим приемом избыточного количества соли.
Вывод номер два: просто перестать подсаливать пищу недостаточно для того, чтобы снизить потребление соли до нормы, так как отказ от подсаливания снизит потребление соли всего на 2 г в день. Необходимо уменьшить количество соли, получаемой с покупными продуктами. Только с покупным хлебом и выпечкой мы ежедневно потребляем до 5 г соли. А еще 4–9 г соли мы получаем с покупными полуфабрикатами, соусами и готовыми продуктами питания. Поэтому необходимо принципиально пересмотреть способы приготовления пищи и потребления готовых продуктов, в том числе хлеба.
Жиртрест
Экспертами ВОЗ было признано необязательным употребление жиров животного происхождения (содержащих насыщенные жирные кислоты и холестерин) и обязательным употребление жиров растительного происхождения (содержащих ненасыщенные жирные кислоты) в количестве до 10% от суточной калорийности рациона, что составляет до 30 г в день (в зависимости от рациона). (Подробнее см. [4] и в разделе «Рекомендации ВОЗ по питанию» в конце книги.) Природными источниками ненасыщенных жиров являются практически все растительные масла (оливковое масло, растительные масла из зародышей пшеницы, семени льна, рыжиковое и горчичное масла, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, масла, содержащиеся в грецком орехе, миндале, семечке подсолнуха и пр.), а также рыбий жир и моллюски.
Насыщенные жиры скапливаются там, где не надо, и вызывают ожирение и болезни
Насыщенные жиры или насыщенные жирные кислоты могут объединяться в длинные цепочки. В результате они не выводятся из организма, и их излишек скапливается в различных частях организма, повышая вероятность развития ряда тяжелых заболеваний, включая атеросклероз сосудов сердца и головного мозга, рак толстой кишки и простаты, способствуя развитию ожирения, гипертонии, желчнокаменной болезни, онкологических заболеваний.
В свою очередь ненасыщенные жиры не способны соединяться друг с другом в длинные цепочки и создавать твердое вещество. Как следствие, эти жиры не накапливаются в организме.
Перегретые жиры повышают вероятность онкологических заболеваний
Исследователи впервые подтвердили одновременное присутствие сразу нескольких высокотоксичных альдегидов в пище, приготовленной по методу глубокой жарки во фритюре. Это (2Е)-4-гидрокси-2-ноненаль, а также впервые обнаруженные (2E)-4-оксо-2-декеналь и (2E)-4-оксо-2-ундекеналь. Эти вещества наблюдались при биомедицинских исследованиях: их присутствие в тестируемых организмах всегда связывалось с определенными формами раковых заболеваний, а также с такими нейродегенеративными заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и синдром Паркинсона.
При нагревании растительного масла в результате деградации жирных кислот образуются токсичные альдегиды, большинство из которых остается растворенными в масле и попадает в пищу. Благодаря своей высокой реакционной способности, в особенности в присутствии таких высокоэффективных катализаторов, как ферменты, альдегиды быстро связываются с протеинами, гормонами и самими ферментами внутри организма, препятствуя его нормальной работе.
При нагревании растительного масла в результате деградации жирных кислот образуются токсичные альдегиды, большинство из которых остается растворенными в масле и попадает в пищу. Благодаря своей высокой реакционной способности, в особенности в присутствии таких высокоэффективных катализаторов, как ферменты, альдегиды быстро связываются с протеинами, гормонами и самими ферментами внутри организма, препятствуя его нормальной работе.
Результаты исследования [17], проведенного в Университете Страны Басков (Испания) (University of the Basque Country (UPV/EHU, Spain)), опубликованы в журнале Food Chemistry. В промышленной фритюрнице нагревались масла трех сортов: оливковое и подсолнечное – в течение 40 часов, льняное – в течение 20 часов. По результатам исследования все три вида масла после нагрева содержали токсичные альдегиды. Быстрее всего они образовывались в льняном и подсолнечном маслах. В оливковом масле, содержащем большое количество мононенасыщенных кислот, таких как олеиновая кислота, также происходило образование опасных токсинов, правда, в несколько меньшем объеме и за более продолжительное время.
Так вреден ли жир? Резюме
Насыщенные жиры (жиры животного происхождения, кроме жира рыб и моллюсков) вредны в любом количестве. Ненасыщенные жиры – до 30 г в день – полезны и необходимы нашему организму, но в количестве, превышающем эту норму, вредны. Для того чтобы вы представили, что такое 30 г жира, скажу, что это количество содержится в 300 г нежирной рыбы. Поэтому если в вашем рационе присутствует заметное количество рыбы, то добавлять жир в рацион уже не требуется.
А знаете ли, сколько мы съедаем жира? В России этот показатель составляет в среднем 105 г в день! В США – более 150 г! И формируется он в основном за счет вредных насыщенных жиров.
Вы опять возразите, что никогда не потребляете более 100 г жира в день
И опять, скорее всего, ошибетесь. Свежее мясо в среднем содержит 20% жира, колбаса любительская – 39%, колбаса полукопченая – 64%, сосиски молочные – 23%, колбаса докторская – 22%, иначе говоря, съедая в день в сумме 300 г мясных продуктов, мы уже получаем минимум 60–70 г жира (заметим: самого что ни на есть вредного – насыщенного). Если добавить к дневному рациону 50 г сыра, 20 г масла, еще 20 г масла для жарки и готовки продуктов, получим еще 50 г вредных жиров. А если добавим сюда же 20 г масла для заправки салатов плюс один круассан и м-а-а-а-а-люсенький десертик, то с легкостью можем добраться и до 150 г жиров в день.
Dolce Vita
Наркотик
В Принстонском университете был проведен эксперимент [6], в ходе которого лабораторных крыс ежедневно кормили сахаром, постепенно увеличивая дозу. Когда же сахар резко исключали из рациона, животные начинали проявлять заметное беспокойство. Кто из нас не снимал стресс конфеткой?
Ускоренный темп современной жизни, постоянные волнения, связанные с работой и семьей, приводят к тому, что человек начинает искать средства снизить нервную нагрузку. Все знают, что пить, курить и принимать наркотики вредно для здоровья. Сахар на фоне наркостимуляторов кажется вполне безобидным, и мы обычно не видим ничего плохого в том, чтобы, придя с работы попить чайку с пирожными. И не замечаем, как это превращается в привычку.
И не просто в привычку, а в привычку, которая сегодня начинает угрожать нациям многих развитых стран. Угроза настолько велика, что американские биологи предложили приравнять сахар и подсластители на основе смеси фруктозы и глюкозы к алкоголю и табаку [20]. Роберт Люстиг, Лаура Шмидт и Клэр Бриндис из университета штата Калифорния в Сан-Франциско (США) изложили свою стратегию по управлению оборотом сахара и других сладких веществ в обзорной статье в журнале Nature.
Итак, давайте будем честными перед собой. Сахар – это зараза. Наркотик. И мы сахарные наркоманы с большим стажем. Лично я – со стажем более 40 лет.
– Пациент, когда вы в первый раз приняли этот наркотик?
– В два года. Может, раньше. Не помню.
– И долго вы употребляете?
– До сегодняшнего дня.
– Как часто?
– Каждый день. Грамм по 100, не меньше.
– А кто вас к этому приучил?
– Родители, потом школа, потом реклама…
– Вы пробовали отказываться?
– Да и не раз… не могу. Срываюсь… Прихожу в ресторан, а там такие разные наркотики… красивые, с кремовыми розочками… А еще я люблю торт «Прага». С детства. Мы приезжали в Москву и ходили в ресторан «Прага». А еще шоколадный торт «Марика». Иногда он мне снится. Мне нравятся печенья. Я пью черный чай с сахаром и лимоном. А кофе без сахара вообще не могу пить. Кока-кола – это же волшебный эликсир! Когда она холодная и пузырится. Сырники, кашу я тоже ем с сахаром. Компот после обеда. На полдник слойка с маком и кисель. А еще я люблю безе…
Такой разговор мог бы произойти между мной и вымышленным доктором лет 15 назад. Я действительно сладкоежка. Но, поверите ли, я не съел ни одного куска торта за последние 15 лет. Если быть точным, я пробовал раз 20. Мне хватало одной-двух чайных ложек, чтобы получить необходимые впечатления. Честно говоря, сейчас это чаще всего разочарование. Я пробую торт в тайной надежде вспомнить те детские ощущения, но мне он кажется уже не таким вкусным. Теперь торты кажутся приторно-сладкими и самое страшное ЖУТКО ЖИРНЫМИ. Это жирное послевкусие отбивает охоту пробовать (чтобы не разочаровываться) еще на полгода. И что самое главное, я уже давно не страдаю от того, что не ем торты. Я могу попробовать пару раз в неделю маленький кусочек печенья, но если на столе лежит черный шоколад, я скорее отломлю квадратик от шоколада. Люблю ли я сладкое? Да, до сих пор люблю. И думаю, буду любить всегда в отличие от жира и соли, которые я разлюбил навсегда. Что я больше люблю: свежую паровую дораду, сашими из лосося или сдобную булку? Однозначно, дорада и сашими. Черный шоколад мне нравится, наверное, не меньше, чем дорада и сашими, но в количестве 1–3 квадратика в день с хорошо приготовленным кофе эспрессо или ристретто.
Сахар способствует перееданию
Вы скажете: «ОК, сахар – наркотик, ну и что? Просто вкусный наркотик. Зато настроение повышает».
Так как я по-прежнему люблю сладкое, я пытался разобраться, чем же конкретно вредит повышенное употребление сахара. Я – физик и, пока не узнаю физику (в смысле биохимию) процесса, не успокоюсь.
Так вот, оказалось, что все очень просто. Разные продукты в процессе метаболизма повышают уровень глюкозы в крови с разной интенсивностью и на разные промежутки времени…
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс (ГИ) был изобретен в 1981 году как показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта.
Современные диетологи считают, что предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в глюкозу, а затем в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, преобразуются в глюкозу очень быстро, вызывая инсулиновый удар. Мы не успеваем потратить за короткое время все количество образуемой энергии, и остаток запасается в нашем организме в виде жиров.
Уровень глюкозы в крови
Для особо пытливых рассказываю, как конкретно это происходит.
Глюкоза перерабатывается в некий очень важный элемент пируват. Пируват превращается в ацетил-SKoA. А вот дальше – самое главное. Если человек испытывает голод (энергетический), то ацетил-SKoA отправляется в фундаментальный цикл трикарбоновых кислот с выделением энергии в форме АТФ (за открытие этого цикла Ханс Кребс в 1953 году получил Нобелевскую премию). А если человек не испытывает голода, то умный организм, наученный эволюцией и ледниковыми периодами, отправляет ацетил-SKoA на образование жирных кислот и в конечном счете в подкожный жир (на черный день).
Через ацетил-SKoA, а далее через цикл Кребса проходят не только углеводы, но и жиры, белки и даже алкоголь (схему метаболизма я прилагаю в «Дополнительных материалах»). И во всех случаях логика примерно одинаковая: если организм нуждается в энергии, ацетил-SKoA проходит цикл Кребса с выделением энергии, а если не нуждается, то образуется жир на животе (или еще где-нибудь, у кого как).
Метафора с чемоданами на транспортере иллюстрирует именно эти процессы:
На пальцах это можно объяснить так. Энергетическую систему организма можно сравнить со сканером чемоданов в аэропорту. Знаете, бывают такие транспортеры в зоне безопасности, кладешь чемодан, он едет в сканер, где его просвечивают, а потом чемодан выезжает с другой стороны. Транспортер со сканером в этой метафоре – это наш организм, требующий для функционирования определенного количества килокалорий в час. Для простоты будем считать, что человеку требуется 100 ккал в час для нормальной жизнедеятельности. Иначе говоря, в нормальной ситуации транспортер посылает в сканер один чемодан со 100 ккал в час. Чемоданы – это пища в виде белков, углеводов, жиров. На выходе транспортера – чистая энергия (АТФ).